Моят режим

Здравейте. Четох четох сега реших да си напиша  режима си  ползвам го от 2 - 3 седмици и определено има ефект но може и да не е перфектен така че ако някой реши с удоволствие ще приемам всякакви съвети . Така значи на 16 години съм 190 см 74 кг ( Знам че са малко килограмите направо не мога се трая но да се нядяваме че ще кача ) Ето и режима :
7:00 - 6 белтъка и един пакет овесени адки не се сещам колко беше точно грамажа но някаде към 100 гр.
8:00 - два джоба в даскалото
12 :00 Картофи ориз месо ( Тук няма да пиша грамаж защото ам колкото мога а ми се струва че не е малко  :-)
13:30 сандвич със салам какъвто има .
14:30 тренировка + 6 яйца + протеинов шеик
17:00 Риба + 3 банана
20:00 Месо ориз картофи
22:30 Месо

Здравейте. Четох четох сега реших да си напиша  режима си  ползвам го от 2 - 3 седмици и определено има ефект но може и да не е перфектен така че ако някой реши с удоволствие ще приемам всякакви съвети . Така значи на 16 години съм 190 см 74 кг ( Знам че са малко килограмите направо не мога се трая но да се нядяваме че ще кача ) Ето и режима :
7:00 - 6 белтъка и един пакет овесени адки не се сещам колко беше точно грамажа но някаде към 100 гр.
8:00 - два джоба в даскалото
12 :00 Картофи ориз месо ( Тук няма да пиша грамаж защото ам колкото мога а ми се струва че не е малко  :-)
13:30 сандвич със салам какъвто има .
14:30 тренировка + 6 яйца + протеинов шеик
17:00 Риба + 3 банана
20:00 Месо ориз картофи
22:30 Месо

7:00-6 белтъка-добре,сложи повечко овесени ядки....150-200
Това ядене в 8 можеш да го махнеш или да го замениш с едно КОРНИ да кажем е по-добър вариянт от 2-та джоба.
Това в 13:30 не ти е нужно-в 12 си хапнал и има още време докато дойде време за ядене.
14:30 транировка+6 яйца-ДАНО ДА НЕ СА ЦЕЛИ,тука предполагам това е след тренировката-може да вкараш и прости въглехидрати или като се прибереш хапваш малко мед също е вариянт
17:00 Риба-добре,ама 3 банана са ти в повечко поне според мен.Ама ако ти си от хората (ядем пък не пълнеем)хапвай...
Така мисля аз,че е по-добре.

Здрасти, drebniq,
режимът ти определено съдържа доста храна и най-вероятно ще покачиш теглото си ако го спазващ известно време. Само че ще е по-добре, даже задължително, да внесеш някакво разнообразие в него, не може всеки ден да приемаш само описаните в него неща. Бих искал да направя коментар на отделните ти хранения, като ще ти дам и някои общи съвети, път ти ще си прецениш какво и как би променил.
На първо място трябва да имаш предвид, че покачването на килограми и покачването на мускулна маса се две различни неща, въпреки, че са взаймно свързани т.е. прекаленият хранителен прием, много по-висок от дневните ти енергийни нужди, може да доведе по-скоро до повишаване на масната ти тъкан, отколкото на мускулната маса. Ето защо е добре да изчислиш енергийните си нужди (в интернет има различни удобни калкулатори). Най-известната и най-широко използвана фомула е тази на Harris и Benedict, като към нея се добавя и коефициент на физическа активност. Както може би вече знаеш енергийният ти прием трябва да е по-висок с 500-1000 калории от енергийните те нужди т.е. трябва да си в положителен енергиен баланс, за да покачваш теглото си.
Следващата стъпка са източниците на тази енергия - белтъци, въглехидрати и мазнини. Вече сигурно си изчел достатъчно относно това колко грама от кой мактонутриент да приемаш, затова няма да те занимавам с това. Трябва обаче да знаеш, че тялото ти освен от макро- се нуждае и от микронутриенти - витамини и минерали, за да могат отделните органи и системи да функционират нормално. Основните източници на витамини са храните от растителен произход (с изключение на няколко витамина), а тези храни се малко или липсват в режима ти.
Сега конкретно към режима:
Да приемем, че имаш нужда от 3700 ккал да ден 15% или 141 гр. от тях са белтъци, 55% или 518 гр. са въглехидрати и 30% или 125 гр. са мазнини
Закуската в 7:00 от 6 белтъка, 100 грама овесени ядки и да кажем 250 мл мляко
В 8:00 нямаш особена нужда от тези два джоба, нямаш нужда от джобове като цяло. Аз бих ти препоръчал или да си правиш сандвичи с пилешко месо от вкъщи или пък да хапнеш, както казва Костадин едно Corny с ена кофичка кисело мляко и една ябълка или друг плод. Това обаче към 9 - 9и30, а не в 8 часа.
12:30 - 13:00 можеш да обядваш с месо и ориз или картофи. Лично според мен по-добре ориз. Картофите не съдържат толкова много въглехидрати, а и губят голяма част от тях при варене например. Приблизително 120 грама ориз (тегло преди варене) и 200 - 250 грама месо или риба, заедно с една салата от домати и краставици с 1-2 супени лъжици олио или зехтин.
Сандвичите със салам определено не са нито bodybuilding, нито здравословна храна и според мен нямат място в режима ти.
За сметка на тях можеш към 15:30-16:00 да хапнеш отново едни овесени ядки с прясно или кисело мляко - 100 грама ядки и 1 кофичка кисело мляко. Около 16:45 един плод и 17:00-17:15 в залата. По твоя план тренировката май е по-рано така, че можеш да съобразиш всичко със своето време.
След тренировка е най-добре да приемеш протеинов шейк, съставен от суроватъчен протеин, които ще те достави необходимите аминокиселини бързо и ще спре катаболните процеси. Подходящо е да приеме и gainer, съдържащ комбинация от суроватъчен протеин и въглехидрати. В някои случаи, когато нямаш подръка протеин може просто да изядеш нещо сладко (това са е кране случай). Захарта ще повиши отделянето на инсулин, който от своя страна ще прекрати разграждането на мускулните белтъци о по този начин ще изегнеш катаболните последици от тренировката.
Около 20:00 - 20:30 имаш нужда от богата на хранителни вещества вечеря - 200-250 грама месо, ориз и хубава салата. За десерт можеш да изядеш един плод.
Преди лягане, може би, нов прием на месо ще ти дойде малко в повече, но пък един протеинов шеик или няколко белтъка ще са ти от полза. За предпочитане е казеинът, който се разгражда бавно и ще ти осигуря приток на аминокислеини в кеъвта през цялата нощ.
Този режим най-вероятно съдържа дори повече от необходимото ти, за да покачваш мускулна маса. Освен това ще обезпечи до голяма степен нуждите ти от витамини и минерали.

Надявам се да съм бил от полза. Успех и продължавай с четенето, няма нищо по-добро от това сам да научиш нещата, които те интересуват.

Ts. Stefanov