22.12.08
12:44
Реших да си направя нова програма за фитнеса та искам съвети...
Искам да ми дадете съвет дали е ок програмата и по-колко серии и повторения да правя на упражнение.
Искам да покача мускулната си маса. Приемам всякакви критики отностно програмата... Рамото съм го разбил по дни ...
Понеделник :
Гребане с дъмбел
Гребане с щанга, Чукчета
Придърпване на вертикален скрипец
Придърпване на долен скрипец
Бицепсово сгъване с щанга
Концентрично сгъване
Бицепсово сгъване с дъмбели
Раменни преси
Вторник:
Изтласкване на щанга от лег
Изтласкване на щанга от полулег
Изтласкване на щанга от обратен лег
Флайс
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Разгъване на дъмбел зад глава
Френска преса, Френско разгъване
Трапецовидно повдигане на рамене
Сряда: Почивка
Четвъртък :
Гребане с дъмбел
Гребане с щанга, Чукчета
Придърпване на вертикален скрипец
Придърпване на долен скрипец
Повдигане на ръце встрани
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
Може и трета мускулна група крака ...
Петък :
Изтласкване на щанга от лег
Изтласкване на щанга от полулег
Изтласкване на щанга от обратен лег
Флайс
Задно рамо, ако можете да ми предложите някакви упражнения, които да правя...
Много кофти програмка - понеделник предно рамо, вторник гърди /пак участва рамото/. Упражненията за гръб са много и липсва най-важното - набирания. По-добре пробвай някой сплит от сайта, твоя не става.
22.12.08
15:51
#2
Рамото го посъбери малко. След толкова упражнения за гръб бицепсът ще е тотално изморен и неадекватен. Същото е при гърди-трицепс. Не е лошо да смениш мястото на бицепса и трицепса.
Гребането с дъмпбел го сложи по-назад, извади като първо упражнение набиране.
Концентрираното сгъване е любимо на всички ‘билдери’ във всички зали. Другото общо между тях е, че бицепсите им са по-малки от 38см и не растат с години. Това е упражнение, с което оформяш върха на бицепса. След като си го направил обаче ;)
Тренираш ли краката - цялото тяло расте. Не важи ако си на ‘зоб’ - тогава и докато ходиш към залата растеш.
За гърди може да сложиш едни дъмпбели вместо щанга - второто и/или третото упражнение.
Лично аз бих ти препоръчал следното:
Щом искаш 4 пъти седмично нека програмата е така:
А.Гръб: 5 упражнения х 4 серии (петото - трапец) Мъртва тяга - задължително!
Б.Гърди: 3 упражнения х 4 серии
В.Бедра: 5 упражнения х 4 серии Клек: задължително!
Г.Рамене: 3 упражнения х 3 серии, бицепс и трицепс: по 1 упражнение х 3 серии
Понеделник сложи групата, на която искаш да обърнеш най-голямо внимание.
Една седмица прави тежка тяга и клек с по-леки тежести, другата седмица - обратното.
Сериите: последните 1 или 2 от всяко упражнение са тежки, до отказ, първите са с по-леки килограми.
За задно рамо - влиза достатъчно с гърба, но ако много държиш пусни третото упражнение от деня за рамо да е повдигане от хоризонтален наклон или легнал на лежанка с една ръка разтваряне нагоре-назад. Арни много добре го е описал как се прави.
Ръцете растат и без да се тренират, колкото и странно да звучи. За доказателство виж в залата кой колко прави за бицепс. Най-слабите най-много го тренират. Но все пак в програмката съм ти сложил по едно упражнение, колкото да си ‘начешеш крастата’.
Това е моето мнение, не те ангажирам с него.
УСПЕХ!
Мнението беше редактирано от Юлиян Тодоров на 22.12.08 15:53.
Мерси за отговорите !
А някаква диета за покачване на мусклулната маса да ми предложите ?