A.С.: Дневник

Започвам на чисто.
Ще го водя този дневник, когато ми се намери свободно време.

Наложи ми се да прекратя фитнеса за около 3 месеца, поради липса на време.
От 2 седмици тренирам отново. Храненето е на добро ниво, чиит миилс за тези 2 седмици 2.

04.12.2008
Трен Крака
клек (зад врат) - 2 загряващи серии и 4х12,10,8,8
бедрено разгъване 4х12,10,10,8
бедрено сгъване 4х12,10,10,8

храна до тук за деня:
закуска: 9-10 белтъка на омлет, една купичка овесени ядки с вода, и едно кафе.
По време на трен. пих бцаа във вода.
Обяд, пече се във фурната: свински пържоли и салата.

05.12.08
Нетренировъчен ден.

храна за деня:
чаена лъжичка БЦАА
8-10 белтъка на омлет + купичка овесени ядки.
Протеинова вафла
ч.л. БЦАА
60гр сурови бадеми
свинска пържола + салата
(голяма дупка м/у последното хранене и вечерята)
Печена сьомга със задушени аспержи + чеснов сос, десерт кисело мляко с подсладител и смляни бадеми
вода за деня около 4 литра + 2 кафета.

храна:
1. Десет белтъка на омлет + купичка овесени ядки
2. Осем белтъка
3. Печена сьомга (300гр)  + аспержи
4. 60гр печени бадеми
5. Печена сьомга (100гр) салата и чеснов сос (много лоша идея преди тренировка)
6. Сега ям обезмаслена извара с подсладител

Тренировка Гръб (много кофти тренировка; късно вечер и не спрях да се уригвам от този чесън).
1. Набирания 4х8
2. гребане със щанга с надхват 4х 12,10,10,8
3. Мечка 3х12,10,8
4.Тяга 3х10,10,6

Утре смятам да направя добра тренировка само за ръце и да си направя почивка в понеделник.

Защо не хапваш въглехидрати?На НВД ли си?И ако може някакви данни да напишеш за себе си(стаж, килограми, размери) и какво целиш.

Храната е изключително малко !

Гледам да поизчистя малко, да на НВД съм. Храната ми стига.
Стаж, горе долу 2 години с прекъсвания, 21 год, ръст 176, размери - не съм се мерил отдавна.

Днес, тренировка Трицепс + Бицепс (No Shotgun преди тренировка че ми беше едно отпаднало)
изтласкване от лет с тесен хват: 4х10,10,8,6
разгъване на дъмбел зад глава 4х12,10,8,8
Бицепсово сгъване със щанга 4х10,10,8,6
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж с лек наклон 4х10,8,8,8
Накрая вече няколко напомпващи серии, за кеф заради No-Shotgun-а
ч.л. амино във 500мл вода по време на трен.

Храна (като цяло много малко за деня)
1. 10 белтъка на омлет + купичка овесени ядки със шепа стафиди + кафе
2. 190гр Риба Тон с огромно количество салата + сурови бадеми около 40гр.
3. ч.л. амино + мултивитамин
4. Тележко + салата
5. Извара.
Около 4.5 литра вода + 1кафе

Станах в 5, излязох в 6.00 и се прибрах в 20.30. Мъка.

Днес трябваше да е нещо като зареждащ, нетренировъчен ден + чиийт миил

храна:
1. 10 белтъка, купичка овесени ядки + с.л. стафиди 1 кафе.
2. Салата с малко месо 100гр и сурови бадеми
3. 2 средни варени картофа с варено пилешко месо
4. Сандвич със яйчна салата (пълнозърнест хляб)
5. Протеинова вафла (40гр въглехидрати)
6. Тележко със салата + малко парче кекс за десерт

Вода около 3 литра, 1 кафе, 1 чай.

*Забелязъл съм че много ми се е ускорил метаболизма. Протеиновата вафла беше близо 4 часа след хранене 5, понеже попаднах в ненормално задръстване, и имах чуството че умирам от глад. Трябва да си приготвям повече ядене и за напред. Смятам утре да се заема.

Тренировка Гърди
Лег 2 загряващи и 4х10,8,8,6
Обратен лег 4х10,10,8,8
Флайс 3х12,12,10
Пулоувър 3х12,10,10

Като цяло добра тренировка. За съжаление обаче храненето беше трагично. Умрях от глад следобеда.

1. 4 цели яйца + Овесени ядки
2. Салата с 180 гр риба тон
3. Протеинова вафла
*  голяма дупка * (5-6ч)
4. Печена Пъстърва с много салата
5. още не съм решил (извара или кашуво масло)

4 литра вода 1 кафе.
Забелязвам малко подобрение в силата. От другата седмица мисля да започна да си записвам и кг-те.
Дано и добавките да ми пристигнат до тогава.

Оспах се и си изпуснах закуската.
1. 250гр тележко + салата
2. 300гр свинско + салата
3. 300гр свинско + салата
4. 250гр свинско + салата
5. 1 с.л. кашуво масло

Тренировка Крака (No Shotgun и ч.л. амино във 500мл вода)
1. Клек, зад врат, 2 загряващи, 4х10,8,8,8 + 2 сумо клек.
2. Повдигане на пръсти от стоеж със щанга зад врат - 4х12
3.Бедрено разгъване 4х12,10,10,8
4. Бедрено сгъване 4х12,10,10

Вода 4.5+ литра.

Нетренировъчен ден.

1. 10 белтъка с две парчета шунка
2. Свинско със салата
3. Печено Филе от някаква риба със салата
4. Протеинова вафла
5. Филето и малко свинско със салата
6. (ъпдейт) Преядох с кисело мляко (около 1кг) със 100-150 гр смляни бадеми. Жалко за труда...
Вода ~5 литра.

Нещо ме понаболяват ставите в китките. Дано да се оправя за тренировката утре.
Колебая се дали да започна да пия глюкозамин отново.

ГЛедам Шотгън земаш. КАзвай как е :) Аз ще коментирам НОкса.

Шотгъна го бях взел още преди година с цел да го пия когато качвам, ама така и не стигнах до тоя период, та за да не му изтече срока на годност си го пия периодически. Ами как да е, напомпва здраво, с много гаден вкус е, но няма значение. Потиш се яко... и така :) Добър е като цяло.

Днес
1. Набирания, страшна мизерия, върти ми се лоста и не мога да се набера като хората 5х5
2. Гребане със щанга 4х12,10,10,8
3. Мечка 4х12,10,8,8
4. Тяга 4х10,10,8,6 (последните две с фитили)
Задно рамо и бицепс в суперсерии по 2упр.
Като цяло гадна трен., изнервиха ме набиранията и оттам на зле тръгна.

Храната поне е добре днес
1. 10 белтъка, шунка + овесени ядки
2. Протеинова вафла (30гр протеин, 20гр въглехидрат)
3. 185гр Риба тон + 2 цели моркова (хаха)
4. Печено пиле  + пилешки бульон (натурален)
5. Филе от риба + остатъка от пилето
6. Задушено тележко със салата (настърган морков + червено зеле + зехтин)

Вода 7.5 литра + 1 голямо кафе.

Бцаа (1ч.л.) + мултивитамин м/у ядене 1 и 2, Шотгън и Л-кранитин преди тренировка, Бцаа след (1ч.л.). Продължавам да чакам протеина и мастните киселини.........

и едно малко клипче от днес. Ако забелязвате грешки в изпълнението моля коментирайте.
http://www.youtube.com/watch?v=GhR6nEZOdeg

Добро хранене  браво. Ам тоя Л-карнитин не ми изглеждаш мазен да сваляш пък е зима бой не са притеснявай. Откаде си поръчал протеин, че го чакаш толкова :)
п.п. За тягата мисля, че малко по изпънат и напред приведен :) струва ми се, че си изправен много.

Ооо,тягата не е добре.Изведи задника си максимално назад,извии се назад и мини напред.Гледай раменете ти да са пред щангата.Номерът при тягата не е да си изправен по време на движението,а да товариш кръста без да се прегърбваш.

Аа, за чистене има много, то от видеото не си личи.
За тягата разбрах какво имаш предвид, ще я оправя.

1. 10 белтъка на омлет + шунка + овес
2. Протеинова вафла
3. Задушено тележко + салата от моркови и зеле (голяма)
4. Протеинова вафла
5. Печена риба със салата, много маслини и малко сирене
6. Шейк от 10 белтъка 1 банан и 1 голяма ябълка
Въглехидратите са в повечко днес.

вода 4 литра

Събраха ми се 3 дни без тренировки.
Яденето вчера беше зле.
Днес:
1. 10 белтъка + овес + голямо кафе
2. Сандвич с черен хляб и тележко месо
3. Пилешко + печени зеленчюци + салата + зехтин
4. Тележко + малко салата
5. Тележко + салата + протеинова вафла за десерт
6. 1 доза суроватка, че ми беше интересно какъв е на вкус

Времето ми все е ограничено, от утре започвам по-стриктно. Пристигнаха добавките.

4-ти ден без треннировка. Докато се оправя да тренирам стана 11.30 вечерта. Легнах на лежанката да направя една серия, но просто нямах сили. Утре твърдо ще направя една здрава тренировка.

Храна днес:
1. Суроватка
2. 7 белтъка + шунка + овес
3. Тележко + салата + 2 капсули мастни киселини
4. Тележко +салата
5. 110гр обезмаслена извара
6. Печено пилешко + салата + 2 капсули мастни киселини
7. Печено пилешко + салата
8. 1 ч.л. бадемово масло + суроватка + 1ч.л. бцаа

1. Лег 2 загряващи, 4х10,8,8,5
2. Полу лег 4х10,10,8,6
3. Раменни преси за предно рамо 3х10,10,8
4. Бицепсово с щанга/3+3 с надхват
5. Бицепсово с дъмбел
Преди трен. Шотгън + Л-кранитин. По време на трен 1.ч.л. бцаа
След трен. Суроватка + 1/2 малък банан

1. Суроватка
2. 7 белтъка + шунка + овес + кафе
3. Тележко + салата + 3 капсули мастни киселини
4. 185гр Риба тон  + салата
5. 1 чаша шейк от: 150гр извара + 100гр кисело мляко + 1 с.л. бадемово масло + 2.5 с.л. суроватка + подсладител и 4-5 кубчета лед. Всичко в миксера и стана супер охладителен шейк.

1. 7 белтъка + шунка + овес + кафе
2. Салата със 184 гр тон + маслини + зехтин + 3 капсули мастни киселини
3. Суроватка + 30гр бадеми
4. Пилешко + салата + 3 капсули мастни киселини

Преди трен. Шотгън + Л-карнитин
1. Раменни преси 4х12,10,10,8 + 1 зад врат
2. Раменни преси с дъмбели 3х10,10,8
3. Повдигане на ръцете встрани 3х12
4. Повдигане на щанга с тесен хват 3х10 + чукчета в суперсерии
5. “Шръгс” 3х12,10,10

По време на трен. 1ч.л. Бцаа, след трен. Суроватка + 1с.л. сухи овесени ядки.

едва ли ще си спомня всичките хранения днес
1. 8 белтъка + шунка + овес + кафе
2. Суроватка + бцаа + Л карнитин
3. Пилешко + салата + 3 капсули мастни киселини
4. Суроватка + мултивитамин
5. Тележко + салата  + 3 капсули мастни киселини
6. 2-3 цели яйца  + долнопробен салам
*Л-Кранитин+
7. Огромна салата + 190 гр риба тон + бадеми + зехтин
8. Нялко лъжици мн мазно кисело мляко + малко бадеми (не ме питайте защо)

Вода 3-4 литра. 3 кафета.

Нямаше време за тренировка.
Трябва да си взема колело да въртя. Събирам кешовец.

1. Клек 2 входящи, 4х12,10,9,6
2. Повдигане на пръсти 3х15,12,12
3. Бедрено разгъване 4х12
4. Бедрено сгъване 3х12,12,10
5. Коремни преси 3х30,20,15+5кг

Храна:
1. Суроватка + 1 банан + ягоди /във вода/
2. Сандвич с някакво съмнително месо
3. 3 пилешки кълки с 2-3 с.л. бял ориз
4. 3 пилешки кълки с 1 с.л. ориз
5. Суроватка
6. Печена риба + малко зеленчюци
7. Суроватка след трен.

Вода 3-4л + 1кафе

1. Суроватка + 1 ябълка + 1 банан
2. Печена сьомга + зеленчюци + 3 капсули мастни киселини
3. Печена сьомга + зеленчюци
4. Печена сьомга + зеленчюци + 3 капсули мастни киселини
5. Извара + много лед + суроватка + 1с.л. бадемово масло - всичко в блендера

1. Суроватка
2. 1 цяло яйце + шунка
3. Голяма салата + 190гр Тон
4. Пилешко + салата + 3 капсули мастни киселини
5. Пилешко + салата
6. Пилешко + салата + 3 капсули мастни киселини
7. Извара

Вода 4-5л.
Шотгън + Карнитин преди трен
Трен.
1. Набирания 4х5
2. Гребане със щанга 4х12,12,10,10
3. Meчка 4х12,10,10,8
5. Тяга ...
Бицепс и задно рамо в суперсерии
Суроватка след трен.

http://www.youtube.com/watch?v=jiPKiXxDwfQ&feature=channel_page
Ето я и тягата от вчера. Дано да съм издокарал малко формата

Бъдни вечер...
1. Суроватка
2. 4 цели яйца+шунка
3. Салата + 190гр Тон +  3 капсули мастни киселини
4. 8 белтъка  + 1 цяло яйце + 3 капсули мастни киселини
5. Вечеря: оризи, фасул, картофена салата, сърми... все въглехидрати и то по много. Върнах се назад.

Пре: Шотгън, Бцаа по време на трен
Трен рамо + трицепс
1. раменни преси - пред врат 4х12,12,10,10 зад врат 1х12
2. Повдигане на ръцете напред с дъмбели 4х10,8,8,8
3. Лег с тесен хват + кикбек в суперсерии
Пост: Суроватка + стафиди

Празничен разврат последните 3-4 дни.
Тотална липса на тренировки и ужасно хранене, но няма да е за дълго.
Тези дни ще си направя много точно НВД, ще го спазвам плътно около 45-50 дни, да доизчистя, а после ще си правя програма за възможно най чисто качване на мм. С режима с който карах до сега, видях сравнително задоволителен ефект, имайки предвид липсата на всякакво кардио и редовни тренировки. Смягам да вкарам 3 дни в седмицата кардио. Единственото което ме притеснява е че ще трябва да бягам навън, на минус 30 градуса и зверски ветрове, и се чудя как да го направя по безопасно. Все още обмислям варианта да намеря някой стар велогометър за малко пари ама едва ли...
За сега това е.

1. Суроватка
2. 10 белтъка + 1 цяло яйце + овесени ядки
3. Суроватка, пих я бавно около 30мин.
4. Месо, малко пилешко + свиснко + домати и гъби
5. Пилешко + варени броколи и подобни
6. Свиснко с домат и гъби
7. Свиснко + салата
8. Шейк/сладолед от: 150мл белтъци + 3/4 доза суроватка + ягоди + подсладител

грубо за последните 3 дни:

30.11.08 Гърди + бицепс + корем
полулег, лег,флайс, бицепс + коремни (добра трен. до сега ме болят гърдите.)
храната беше супер: белтъчини около 170-80 гр,  въглехидрати под 150гр, вода 4.5л.

31.11.08 рамо + трицепс
раменни преси зад врат, вертолет, повдигане на ръцете встрани, лег с тесен хваат, разтваряне на дъмбел зад глава
храната беше супер до 23.00ч, после десерти итн. за сметка на това никакъв алкохол, нито капка.

01.01.09
кофти закуска, тестено + масло + хайвер, рибено филе итн.
нещо не ми е добре днес, няма да тренирам. мисля че е от въглехидратното преяждане сутринта/обяд.
ако ще ям, ще ям само още веднъж и ще са няколко белтъка със сирене.

честита 2009-та на всички и успех.

02 януари:
1. 10 белтъка + малко сирене, овесени ядки, кафе
2. Тележко(150-200гр) + салата
3. Тележко(150-200гр) + салата
4. Доядох си тележкото (около100гр)
5. Трен. Крака (Л-карнитин преди)
    - Клек 3х10,8,8
    - Разгъвания
    - Сгъвания
    - Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии
6. Веднага след трен ч.л. бцаа, 25 мин след трен суроватка
7. 1ч. 20мин след трен, 200гр пилешко + салата със зехтин

Вода, 3л.

работя над програмата за чистене: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/35505/

1. 10 белтъка + 1 цяло яйце + 50гр овесени ядки + кафе
2. Суроватъчен протеин
3. 120-50гр пилешко + салата (моркови и зехтин)
4. 10 белтъка + малко сирене
5. Тележко (200гр) + >1/2 варен картоф
6. (4 часа след хранене 5) Тележко (250гр) + 1 пилешко кюфте + салата
7. 150гр извара + 10гр кашуво масло

Л-карнитин (2 капсули) м/у 1 и 2 и м/у 5 и 6, по 3 мастни киселини с 3 и 5, Мултивитамин (1таб) м/у 4 и 5.

Вода 3-4л, 2 кафета.

04 януари
От утре започвам сериозно.

Днес
1. 9 белтъка + 1 цяло яйце + овесени ядки 50гр + кафе
а)Мултивитамин
2. Протеин шейк
б)Л-карнитин х2 + Ефедра/кофеин х1
3. Голяма салата с риба Тон (190гр) + зехтин + 3 капсули мастни киселини
4. Тележко (300-320гр) + салата + 3 Капсули мастни кисел.
5. Салата с Тон (190гр)
6. Шейк от 8 белтъка + 2с.л. кашуво масло + суроватка + подсладител и лед - всичко в блендера

Вода над 4л.

Днес първи ден по новата програма.

1. Суроватъчен протеин
2. 9 белтъка + 1 цяло яйце + малко сирене
3. ТРЕНИРОВКА:
а) пре: Л-карнитин х2 + Шотгън
- Полулег х3 http://www.youtube.com/watch?v=h30CFNSpt20&feature=channel_page
- Лег х3 http://www.youtube.com/watch?v=ssO929HEFE0&feature=channel_page
- Флайс х3 http://www.youtube.com/watch?v=MhJ1JnUwYvI&feature=channel_page
> Военна преса х3 http://www.youtube.com/watch?v=vX2RfRt4YbI&feature=channel_page
> Повдигане на ръцете напред х3 http://www.youtube.com/watch?v=l4tKT_domF0&feature=channel_page
б) пост: Бцаа 1ч.л веднага, след 30мин протеин + 1с.л. мед
4. 1 час и 10мин след трен, Тележко + салата + 3 капсули мастни киселини
5. 4 часа след хранене 4, Тележко + салата + 3 капсули мастни киселини
6. Супа тележко варено (бульон + 200гр тележко)
7. Тележко (около 200гр) преди 20мин, и след малко лягам.

вода малко, около 2.5 - 3 литра.

Здрасти. Незнам от камерата ли така изглежда, но полулега ми се струва, че е прекалено вдигната лежанката.
Също така можеш да прибереш 1-2 пръст по навътре хвата и пускай до долу.За рамената прави раменната преса и след тва
едно разтваряне встрани няма да ти дойде зле :)  (лично мнение)

Полулег х3 http://www.youtube.com/watch?v=h30CFNSpt20&feature=channel_page
- Лег х3 http://www.youtube.com/watch?v=ssO929HEFE0&feature=channel_page
- Флайс х3 http://www.youtube.com/watch?v=MhJ1JnUwYvI&feature=channel_page
> Военна преса х3 http://www.youtube.com/watch?v=vX2RfRt4YbI&feature=channel_page
> Повдигане на ръцете напред х3 http://www.youtube.com/watch?v=l4tKT_domF0&feature=channel_page

Няколко бележки (лично мнение):
Полулег - много широк хват и не пускаш до долу.
Лег - пак широк хват, и отново може да пуснеш още малко :) 
Военната преса се прави прав. Това е раменна преса, седнал. Отново хвата е широк според мен и освен това всяко повторение ти е с различна дълбочина.
Повдигането на ръцете напред - аз предпочитам варианта когато хвата е неутрален.

благодаря за отзивите.
да и аз самия си забелязах от клипчетата, че не пускам до долу. отностно ширината на хвата това ми е най удобния, по-тесен ми е някак си неестествен.

За рамената прави раменната преса и след тва едно разтваряне встрани няма да ти дойде зле

С удоволствие, но за момента нямам подходяща тежест. трябва да си купя. Дъмбелите са ми прекалено тежки и много чийтинг става а и ми липсват чифт дискове да ги направя достатъчно леки за това урпажнение.

П.С. Петко, имайки предвид, че рамената са ми най слабата група за момента, какво ще препоръчаш, раменни преси или военни преси (седеж) струва ми се от седеж по-добре?

П.С. Петко, имайки предвид, че рамената са ми най слабата група за момента, какво ще препоръчаш, раменни преси или военни преси (седеж) струва ми се от седеж по-добре?

Не знам за Петко,аз ще ти препоръчам да не правиш раменните си преси от това,което на пръв поглед ми изглежда горен лег. :)

За сила в предното рамо - стесни хвата си на лежанка.А що се отнася до избора между раменни преси от седеж и стоеж аз бих избрал варианта,при който съм по-силен,вдигам повече килограми.Има един момент с извиване на кръста при седежа,което пак превръща упражнението ти в горен лег.

DeadManWalking ще обърна внимание на забележката :) Какво предлагаш, да изправя лежанката на 90 градуса? Варианта зад врат го изключвам, адски неудобен ми е.

Днес
1. Шейк - закуска : 8 белтъка + 1 банан + няколко ягоди + 30гр суроватка + малко подсладител - всичко в блендера.
2. Тренировка:
а) пре: Л-карнитин х2 + ЕК х2
- Клек 12,10,8,8,6
- Повдигане на пръсти със щанга зад врат 3х20
- Бедрено разгъване 12,12,10,10
- Бедрено сгъване 12,10,10,8
б)пост: веднага след 1ч.л. бцаа, 25мин след 30гр протеин + 1с.л. мед
3. Печено филе от сьомга + салата със зехтин + 3 капсули суперфатс
4.  133гр риба тон + салата със зехтин
- Л-карнитин х2 + ЕК х2
5. (4 часа след хранене 4 - не, не го правя нарочно) 10 белтъка + 1 жълтък + сирене
6. Сигурно извара ще хапна, към 150-200гр.

Водата до тук е 4 литра.

Направи следващият път раменните с дъмбел, след тях разтваряне встрани с дъмбели. Според мен ще го
почустваш много до добре.

DeadManWalking ще обърна внимание на забележката :) Какво предлагаш, да изправя лежанката на 90 градуса? Варианта зад врат го изключвам, адски неудобен ми е.

Какво ти пречи на 90 градуса седялка да си повдигнеш малко брадичката и така да си правиш повторенията ?
И с дъмбели е вариант.

Сега се сетих още за сила в рамената:

-Лицеви упори
-Кофички

.. :)

80 градуса е перфектния наклон за раменните преси, 90 не е много удачен според мен, освен ако не правиш с дъмбели или зад врат.
А гърба трябва да се извива винаги.