Постепенно изгаряне на мазнините - бедничък студент ;)

Здравейте! Искам за два-три месеца да сваля около 3 кг, висок съм 175 см, 77 кг. Преди няколко години ходих около година на фитнес и направих добро телосложение, но постепенно започнах да хапвам повечко и да не спортувам и съответно леко покачих теглото си. Имам велоергометър в стаята си + две гири по 10 кг. В момента не се харесвам много и искам лека-полека да се изчистя. Бюджетът ми е 10-12 лв. на ден, като в квартирата си имам микровълнова фурна и малко котлонче, на кето си варя айца, супички, кафенца, ала-бала... ;) Мисълта ми е дали с това, с което разполагам, ще мога да постигна задоволителен резултат? Не мога да си позволя да ходя на фитнес. Мисля, че ще ми е трудничко да се справя с този бюджет с храната, която ми трябва, но искам да опитам. Дали е възможно просто като намаля порциите с 1/3 или наполовина, да сваля мазнинките? Същевременно не искам да загубя много мускулна маса ;) Ще съм изключително благодарен, ако някой ме насочи как да действам и какви храни да си купувам с тези пари. Не бързам, искам да стане постепенно, със средно темпо :) Благодаря!

Здравейте! Искам за два-три месеца да сваля около 3 кг, висок съм 175 см, 77 кг. Преди няколко години ходих около година на фитнес и направих добро телосложение, но постепенно започнах да хапвам повечко и да не спортувам и съответно леко покачих теглото си. Имам велоергометър в стаята си + две гири по 10 кг. В момента не се харесвам много и искам лека-полека да се изчистя. Бюджетът ми е 10-12 лв. на ден, като в квартирата си имам микровълнова фурна и малко котлонче, на кето си варя айца, супички, кафенца, ала-бала... ;) Мисълта ми е дали с това, с което разполагам, ще мога да постигна задоволителен резултат? Не мога да си позволя да ходя на фитнес. Мисля, че ще ми е трудничко да се справя с този бюджет с храната, която ми трябва, но искам да опитам. Дали е възможно просто като намаля порциите с 1/3 или наполовина, да сваля мазнинките? Същевременно не искам да загубя много мускулна маса ;) Ще съм изключително благодарен, ако някой ме насочи как да действам и какви храни да си купувам с тези пари. Не бързам, искам да стане постепенно, със средно темпо :) Благодаря!

Мое аз наеш ли ко праех по 1 време за да намаля парите прасках по 10 яица на ден и извара яко и фастаци некви ..

Моето предложение е следното:яйца в момента недей да взимаш много много.Да кажем яж на ден по10(10 белтъка+2 жълтъка,ама не цели яйца)=2,4лв,месо(пилешко ако обичаш)500 гр-4,3лв,извара(обезмаслена)300 гр на ден-1,5 лв,овесени ядки-100 гр=30 ст,леща(или ориз) 200 гр-50 ст.Цялото излиза=9 лв Грубо което мисля,че е добре.Връзват се към 200 гр белтъчини,150 въглехидрати и малко мазнини(ако искаш може тука да вкараш орехи 40 гр преди лягане-ама само ако има от кой да ги вземеш,че иначе са скъпи).Мисля за 10 лв добре се връзва така...И да не забравиш да въртиш на колелото-по 30 мин на ден или по 2 пъти по 30 мин(ако можеш),единия път може да е на гладно....Препоръчително сутринта....Дано да съм помогнал с каквото мога...

Брой си калориите. Купи си везна. Мери всичко и смятай по колко поемаш. Само така ще постигнеш резултат в твоята ситуация.

Брой си калориите. Купи си везна. Мери всичко и смятай по колко поемаш. Само така ще постигнеш резултат в твоята ситуация.

Колко хора в форума са прецизни в калориите ?? колко ползват везни??  калориите се смятат грубо  а яденето на око

Как ви се струва това - сутрин: кардио и след това 100гр. мюсли + 250мл. обезмаслено прясно мляко(0.1%), обяд: малко парче пица, след това тренировка, след тренировката един банан; към 17h 50 гр. фъстъци и след това за вечеря консерва риба тон в собствен сос и преди лягане 100гр. извара. Това е примерен ден ;) Така дали изобщо може да се получи нещо - постепенно за 2-3 месеца тези 3-4 кг.? Или ще се наложи НВД? Ако има шанс за някакъв ефект без НВД-то, бих почакал да видя резултати...
Общо взето идеята ми е - умерено хранене до 16h и след това карам само на риба, пилешко, извара в малки количества ;) Дали ще има резултат?

Брой си калориите. Купи си везна. Мери всичко и смятай по колко поемаш. Само така ще постигнеш резултат в твоята ситуация.

Колко хора в форума са прецизни в калориите ?? колко ползват везни??  калориите се смятат грубо  а яденето на око

амиииии....аз го правя например....

Как ви се струва това - сутрин: кардио и след това 100гр. мюсли + 250мл. обезмаслено прясно мляко(0.1%), обяд: малко парче пица, след това тренировка, след тренировката един банан; към 17h 50 гр. фъстъци и след това за вечеря консерва риба тон в собствен сос и преди лягане 100гр. извара. Това е примерен ден ;) Така дали изобщо може да се получи нещо - постепенно за 2-3 месеца тези 3-4 кг.? Или ще се наложи НВД? Ако има шанс за някакъв ефект без НВД-то, бих почакал да видя резултати...
Общо взето идеята ми е - умерено хранене до 16h и след това карам само на риба, пилешко, извара в малки количества ;) Дали ще има резултат?

1вите 2 яденета не стават 1вото да е овесени ядки с кислео мляко 1 2рото  нз ко е ма да не е пица!!!  След тренировка  само протеин  бърз !

Брой си калориите. Купи си везна. Мери всичко и смятай по колко поемаш. Само така ще постигнеш резултат в твоята ситуация.

Колко хора в форума са прецизни в калориите ?? колко ползват везни??  калориите се смятат грубо  а яденето на око

амиииии....аз го правя например....

Ти си 1на  от малкото която гледа толко с точност но постепнно ще осъзнаеш че при добро правилно ядене не е необходимо да се гледат толко  прецизно калориите и грамажа , например дали е 100 грама или 110 или 120

Я седни и си сметни ОКБ-то. Пък после може да помислим. Пица със сигурност не става. По-добре един малък сандвич с някакво месо там (да ти се падне около 200-300ккал. ако държите да сме точни).

Я седни и си сметни ОКБ-то. Пък после може да помислим. Пица със сигурност не става. По-добре един малък сандвич с някакво месо там (да ти се падне около 200-300ккал. ако държите да сме точни).

Хляба маи не е добър за диета ?? Поправи ме ако греша!

2393 ми е ОКБ-то ;)
Давам примерно меню, което предполагам доста ще се измени след вашите критики ;) Грамажите ще бъдат определени впоследствие, сега нека се справим с храната... Тренирам през ден с наличните ми гири и дъмбели, всички мускулни групи.
Сутрин: след ставане  30 мин. кардио на гладно; 15 мин. след него закуска, т.е. 10h - мюсли с кисело мляко(обезмаслено);
Обяд: 13h - леща/пил. пържола/картоф/кафяв ориз + зеленчуци
16h - фъстъци/бадеми - това е преди тренировка и може би много греша, не знам. А какво да ям в този час в дните, когато нямам тренировка?
16:30 - тренировка - след нея банан/мед...
19:00 - вечеря - риба тон в собствен сос(консерва 100гр.)/пилешко + салатка
22:00 - извара
23:00 - сън...
Предполагам ще има корекции - това е, което можах да измисля засега... Нямам възможност да си купувам добавки и протеини, ще се примиря с известна загуба на мускулна маса в името на релефа.
След НВД-то (примерно месец-два) как се процедира с хранителния режим? Мога ли да св върна към стария си начин на хранене, но в умерени количества и от време на време пак да го прилагам, за да регулирам мазнинките?
Благодаря!

Поправям те :) Принципно тук много хора го отричат хляба, но аз ако не хапна хляб не се усещам заситен. Ако всичко му е в нормата спрямо калориите не виждам защо не. Две филийки (говорим за пълнозърнест хляб) няма хич да му навредят (освен ако под филийка не разбираме комат хляб :D)

ОК, яденето изглежда добре, но ако ще го удряш на НВД махни картофа. Също така както ти бе казано, замени мюслито с овесени ядки. Дай да видим грамажите, като гледай да не надвишаваш ОКБ. Опасни точки тук са ти рибата и ядките (и двете са с голямо съдържание на мазнини, особено тази риба от консерва която е). Също така нека пилешкото да е чисто месо, а не с кожа.

Значи риба и ядки не може? С какво да зареждам преди тренировка? Овесените ядки са ми доста противни, мога ли да подслаждам с мед? Мога да ям корнфлейкс с прясно мляко, без да е подсладено, но не знам дали корнфлейксът е подходящ в случая?

Не не съм казал такова нещо, напротив - ядките и рибата са супер, само внимаваш с калориите. Колкото до овеса ... може да подслаждаш, не е проблем защото е сутрин, тогава ти трябват въглехидрати - само внимаваш пак с калориите.

За рибата е малко относително, аз си взимам риба тон консерва 23/0/1, така че зависи съответната риба кой я консервира и какво консервира :)

Flicker,

мисля, че горе-долу точно си пресметнал ОКБ-то си, но има един мого важен принцип - за да губиш тегло, трябва да приемаш по-малко отколко изразходваш. Т.е. като за начало можеш да намалиш приема си на храна с 500-600 калорий и в зависимост от това как се чувстваш да ги орежеш още малко след време.
Смятам, че е добре да правиш ниско-въглехидратна диета, или други крайни “магически диети”. Спазвай няколко основни правила:

- махни изцяло от хранителния си режим простите въглехидрати - сладки неща. вафли, шоколад, газирани напитки, сокове - дори натурални;
- не пий алкохол за известно време;
- намали солта до минимум;
- пий поне по 1,5 литра вода;
- храни се с качествени храни, няма да ти излезе по-скъпо, не повече от 5-6 лв на ден ако си пазаръваш и си ги приготвяш сам;
- спортувай повече - знам, че не е най-подходяшият сезон, но включи тичане. Засега може и на велоергомъра 30-40 мин. На гладно е добре.

Ето ти и едно примерно меню, без да твърдя, че ще е абсолютно точно за теб. Ако примем, че имаш нужда от 2400 - 600 = 1800 ккал. НЕ са много, може и да си гладен, но нали все пак искаш да загубиш някой груг килограм;       
8:00   Закуска 
  Овесени ядки “Фам. Никола”  7-8 с.л.
  Прясно мляко “Верея” 3%          200-250 мл.
  Ябълки                            1 брой
     
11:00   Предиобедна закуска 
       
  Ябълки                          1 брой
 
13:00   Обяд 
  Скумрия или друга риба      150 грама
    Ориз                            60 грама (3 с.л.) преди варене
  Червен домат                    1 брой
  Краставица                    1/3 брой
  Зехтин/ олио                    1 с.л.
     
16:00   Следобедна закуска
  Овесени ядки                    6 с.л.
  Прясно мляко “Верея” 3%          200 мл.
  Ябълки                            1 бр.
     
19:00   Вечеря 
  Скумрия                            150 гр.
  Зелена салата                      1 порция - около 300 грама
      Грейпфрут                        1/2 или 1 брой

Погледнато общо всичко това означава приблизително: 93 грама белтъчини; 242 гр. въглехидрати;  49.0 грм мазнини или 1747 ккал.
С толкова храна ще си в отрицателен енергиен баланс и би трябвало да губиш килограми. ОСвен това, което е по-важно, макронутринетите, които ще приемаш, ще бъдат разделени балансирано - приблизително 20% белтъци, 55% въглехидрати, 25% мазнини; Ще получаваш голяма част от дневните си нужди от витамини и минерал, естествено не всички, защото храната, която консумираш е по-малко от тази, от която имаш нужда.
Не пренебрегрвай мазнини и не консумирай само нискомаслени храни, имаш нужда, и то огромна нужда, от мазнини за градивни функции в клетката, за усвояване на някои витамини и редица други.
Ако спазваш този режим е подходящо да спортуваш около 17:00 - 17:30, освен сутринта разбира се.

Дано режимът да ти бъде от полза!

Поздрави,
Цветан

Мерси, пич, ще мина на този режим и ще кажа резултати след време ;)

Мтакам, първо не знам от къде си смятал ОКБ-то, но ако си взел някой калкулатор от този сайт или си следвал точно инструкциите от този сайт, то той вече е с -200 ... -500 ккал. Плюс това 1800ккал. са прекалено малко, прекалено! Човек, който не се занимава ама грам със спорт и работи по цял ден на бюро има нужда от около 2100 за поддържане (тоест нормален калориен баланс). Според мен 2300ккал. е по-обективно, но не знам кой от вас какви калкулатори и методи е използвал. Най-точният резултат може да даде само лекар.

Колкото до примерното меню - не съм смятал дали наистина излизат 1800ккал., но според мен е направено много добре. Също и процентното разпределение е много добре. За първи път виждам в този форум някой да използва (като мен :) ) такова разпределение.

Ами не знам той точно какв калкулатор е използвал и дали е в интернет. А нямам представа каква е възрастта му, но ако приемем, че е 23-24 годишен дневните му енергийни нужди ще бъдат някаде толкова - 2300 ккал. Аз използвам формулата на Harris-Benedict, която макар и разработена в началото на 20-ти век е една от най-точните до днес. Освен това е добре, че е сравняване с много други методи. Принципно най-добрият метод за изчисляване на енергийните нужди е директната калориметрия, но тя изиква човек да стой в съд обраден с лед, а ние все пак не сме лабораторни мишки. След това идва индиректната калориметрия или изчисляване на енергоразхода в равизимост от количеството консумиран кислород и отделен въглероден диоксид. Най-точният метод, приет за “златен стандарт” е т.нар. doubly-labeled water - вода с изотопи на кислорода и вохорода. Изпозват се още методи с директно краткотрайно измерване на вдишания кислород или с 24 часово измерване. Това изисква изследваното лице да прекара в респираторна камера - херметически затворена стая 24 часа. Аз самият съм бил в тава стая и резултати получени от моето измерване бяха най-близки до тези, калкулирани с формулата на Harris-Benedict. Затова я използвам във своята практика. А лекар не би могъл да каже точно ако не разполага с необходимата апаратура.
Ако вземем параметрите на Flicker той има нужда от приблизително 1800 ккал за основна обмяна т.е. без физическа активност. Ако примем, че спортува малко, което личи по-коментарите му и приемем, че индексът му на физичекса активнист е 1.4 и умножим основната му обняма по индексът за физическа активност, виждаме че той се нуждае от 2400 ккал на ден. За да е в отрицателен енергиен баланс ги намаляваме с 500 и получаваме 1900 ккал. Нещо подобоно трябва да коснумира той, за да понижава теглото си. Знам, че е сравнително малко, но все пак той иска да загуби тегло и няма как това да стане ако се храни достатъчно.
Ако обаче е в отрицателен енергиен баланс, приема балансрина диета и си осигурява голяма част от необходимите му макро- и микронутриенти, би трябвало да получи положителни резултати.
Относно тазпредлението, това са общоприети норми, като само протеините са леко завишени, за да компенсират намаления прием на мазнини и за да се използва положителният им ефект при загуба на тегло. Много разнозначни мнения има по този въпрос, но когато не става дума за качване на маса, мисля че това разпределени върши перфектна работа, а и прави диетата хранително адекватна.

Поздрави Fittipaldi,
Цветан

ОК, съгласен съм за ОКБ-то, както казах не съм го смятал.

А за разпределението - аз това го знам добре, проблема е, че много други тук държат да са едва ли не на 100% протеин (визирам НВД).

Flicker,

мисля, че горе-долу точно си пресметнал ОКБ-то си, но има един мого важен принцип - за да губиш тегло, трябва да приемаш по-малко отколко изразходваш. Т.е. като за начало можеш да намалиш приема си на храна с 500-600 калорий и в зависимост от това как се чувстваш да ги орежеш още малко след време.
Смятам, че е добре да правиш ниско-въглехидратна диета, или други крайни “магически диети”. Спазвай няколко основни правила:

- махни изцяло от хранителния си режим простите въглехидрати - сладки неща. вафли, шоколад, газирани напитки, сокове - дори натурални;
- не пий алкохол за известно време;
- намали солта до минимум;
- пий поне по 1,5 литра вода;
- храни се с качествени храни, няма да ти излезе по-скъпо, не повече от 5-6 лв на ден ако си пазаръваш и си ги приготвяш сам;
- спортувай повече - знам, че не е най-подходяшият сезон, но включи тичане. Засега може и на велоергомъра 30-40 мин. На гладно е добре.

Ето ти и едно примерно меню, без да твърдя, че ще е абсолютно точно за теб. Ако примем, че имаш нужда от 2400 - 600 = 1800 ккал. НЕ са много, може и да си гладен, но нали все пак искаш да загубиш някой груг килограм;       
8:00   Закуска 
  Овесени ядки “Фам. Никола”  7-8 с.л.
  Прясно мляко “Верея” 3%          200-250 мл.
  Ябълки                            1 брой
     
11:00   Предиобедна закуска 
       
  Ябълки                          1 брой
 
13:00   Обяд 
  Скумрия или друга риба      150 грама
    Ориз                            60 грама (3 с.л.) преди варене
  Червен домат                    1 брой
  Краставица                    1/3 брой
  Зехтин/ олио                    1 с.л.
     
16:00   Следобедна закуска
  Овесени ядки                    6 с.л.
  Прясно мляко “Верея” 3%          200 мл.
  Ябълки                            1 бр.
     
19:00   Вечеря 
  Скумрия                            150 гр.
  Зелена салата                      1 порция - около 300 грама
      Грейпфрут                        1/2 или 1 брой

Погледнато общо всичко това означава приблизително: 93 грама белтъчини; 242 гр. въглехидрати;  49.0 грм мазнини или 1747 ккал.
С толкова храна ще си в отрицателен енергиен баланс и би трябвало да губиш килограми. ОСвен това, което е по-важно, макронутринетите, които ще приемаш, ще бъдат разделени балансирано - приблизително 20% белтъци, 55% въглехидрати, 25% мазнини; Ще получаваш голяма част от дневните си нужди от витамини и минерал, естествено не всички, защото храната, която консумираш е по-малко от тази, от която имаш нужда.
Не пренебрегрвай мазнини и не консумирай само нискомаслени храни, имаш нужда, и то огромна нужда, от мазнини за градивни функции в клетката, за усвояване на някои витамини и редица други.
Ако спазваш този режим е подходящо да спортуваш около 17:00 - 17:30, освен сутринта разбира се.

Дано режимът да ти бъде от полза!

Поздрави,
Цветан

При храненето в 16h да махна ли примерно ябълката и да оставя 3 лъжици овесения ядки в нетренировъчен ден? Btw, този овес много ми допадна, взех си фин и направо си го пия с млякото ;)

Здравей,

мисля, че ще е добре да го запазиш дори в нетренировъчни дни това хранене. Овесените ядки ще ти дадат източник на сложни въглехидрати и следователно енергия, която ще ти е необходима не само за тренировка, а и по принцип. Ако ти идват много, намали лек приема - 3-4 лъжици + ябълката (или друг плод естествено)- това е доста малко, но все пак са хранителни вещества. Не е добре да се чувстваш гладен, а от обяд до вечеря си е доста време. Нали все пак целта е да не си на гладна, нисковъглехидратна или каквато и да било крайна диета.
Това с овесените ядки е проблем за много хора, радвам се, че ти допадат, защото са перфектен източник на въглехидрати.
Ти започна ли с режима, можеш ли да ми дадеш някакви отзиви - как се чувстваш, в кои моменти огладняваш (ако има такива), как си с енергията като цяло.
Много се надявам да има ефект, при всички случаи няма да моментален, затова се зареди с търпение.
Не забравяй, че това е само един примерен ден, сменяй поне основните хранения - месото, източника на въглехидрати там (ориз, картофи, паста), както и салата.
А, и още нещо, в случай, че си започнал де, как е финансовата част, надявам се, че е ОК за теб.

Предварително ти благодаря за информацията!

Цветан

А каква е целта на този грейпфрут на вечеря? Аз знам, че той с естествения Л-карнитин, който съдържа, е подходящ да се приема 30-тина минути преди кардио тренировката и така и правя,само че, примерно, 1/3 грейпфрут преди 40мин. кардио.

Веществото, съдържащо се в грейпфрутите, което има положително въздействие върху понижаването на телесното тегло все още не е известно. Доколкото знам в момента тече доста мащабно изследване, което ще се опита да даде отговор на много въпроси, но преди да са публикувани резултатите му можем само да гадаем.
Има различни теории: някои считат, че е заради карнитина в него, други заради способността му да понижава нивата на плазмения инсулин.... само предположения.
През 2006 година, обаче, екип американски учени, работеши едновременни в Калифорния и Луизияна решават да проверят дали  грейпфрутът има заслуга за успеха на много известната в миналото “Холивудска диета”, промотираща увеличената му консумация. Те окриват, че за период от 3 месеца грейпфрутът спомага за загуба на тегло от около 1.5 - 2 кг, при еднакъв енергиен прием. Още повече, че подобрява чувствителността на тялото към инсулин, понижава кръвното налягане и повлиява положително симптомите на метаболитния синдром. Не се изучава нищо конкретно, нито се търси активното вещество, породило положителните резултати. Това предстой.
  За мен добавянето на грейпрфут към диетата може да има положителен ефект не само заради евентуалните му липоразграждащи свойста, но и поради куп други причини:
1. Той е изключително богат на витамини С - мощен антиоксидант, изключително важен за борната със свободните радикали.
2. Съдържа ликопен - още един силен антиоксидант;
3.Съдържа пектин, които притежава способността да понижава лошия (LDL) холестерол и да възрепятства развитието на атеросклеротични плаки.
4. Намалява риска от образуване на оксалатни бъбречни камъни
5. Увеличава производството на чернодробни ензими, подпомагащи елиминирането на карциногените;
Не на последно място грейпфрутът е енергийно неефективна храна. Със свойте 35 ккал на 100 гр., той може да се използва за намаляване на общия калориен прием в едно меню.

Така, че дори да няма кой знае колко изразен ефект върху понижаването на телесното тегло, грейпфрутът, притежава положителни качества, който не са за пренебрегване.

Поздрави,
TS.

Виж сега значи тренирам в залата на Георги Димитров той ми каза следната диета... сутрин Мюсли с вода ! 100-200гр. киселото мляко съдържало нз си кфо си ми обяснява вика с вода е най добре гадно е но е най добре (аз го ям с кисело :) ) купуваш си пилешки пържолчЕта(филета) и някакви зеленчуци... начи пържолите и зеленчуците трябва да са правени с мазно така нещо зехтин олио оцет... аз например пържолата не я правя с нищо 1 пържола и зелева салата със олио и оцет ... това мога да ти кажа че изобщо не е скъпо... сутрин като закусиш 5 яйца (само с 2 желтъка че били вредни) след това имаш 3 яденета разпределяш си ги както можеш и 3те са ти с пилешка пържола и зеленчуците. Така това го праиш 10 дни след това ше се почувстваш леко отпаднал и почваш зареждащ период който го правиш на 4 дни( са ти не си нещо много дебел може и да не стигнеш до там ама да ти кажа пък може и друг да прочете) Той ти е пак сутрин с яицата и мюслите обаче пържолите вече са чисти без мазнина и ядеш чисто сварен ориз Жоро каза че може и сол да му слагаш ама ако може чист най-добре... и пак така 3 яденета... Ъм за хранителни добавки ... ми ако можеш да си ги позволиш си земи Аргинин и Глутамин Сурватъчен протеин и някъв Бърнар те щи обяснат как да ги пиеш  да не се заплесвам и по тях... Начи аз съм 175см. и бях 97кг. не дебел просто набит и съм си здрав но реших да орелефя  за 10 дни с тоя хранителен режим свалих 7 килограма след това имах 1 седмица в която несвалих нищо и сега вече съм 89кг. Това е от мен надявам се да съм помогнал казвам това което помогна на мен ( аз все още не съм ползвал аргинин и глутамин дори протеин непия ... даже бях на Анимал Пак и Анимал стак :D )