За всички,които искат да извадят коремните мускули!

Първо да кажа - темата НЕ са мой виждания по-нещата,а факти,прочетени от книги и статии.С тази тема искам да помогна на всички “клетници” които така отчайващо се опитват да направят “плочки” на корема.Аз съм на 14 години,надявам се темата е достъпна за всеки и просто написана.Нека започнем!

Защо да имаме силни коремни мускули? - Видимите плочки са Rectus Abdominis”.Но коремната мускулатура далеч не се изчерва с него.Съществуват още Extrenal abdominal oblique,Internal abdominal oblique,Pectoralis major,Transverse abdominis,Tendinous inscriptions.Няма да обеснявам функциите на всяко едно,защото за тях може да се пише много.Само ще кажа че здрава коремна мускулатура означава не на болките в кръста,голяма подвижност и стабилизиране както и естествен колан които “пази” вътрешностите ви да излезнат,както и най-важната част - естетическия вид - плочките :P

По-колко пъти да тренираме коремните мускули? - Повечето хора мислят че за да имат плочки трябва да блъскат всеки ден,дори по 2 пъти.Няма по-грешно твърдение от това.Голата истина е че коремните мускули са мускулна група не по-различна от останалите и трябва 2-3 максимум 4 пъти в седмицата да се тренира,по 1 път на ден.Мускулите трябва да си починат за да се развият.Не трябва да се подценяват също и упражненията за косите коремни мускули - когато са налице те придават привършен вид на пресата.

Защо не ми се вижда пресата? - Това най-вече зависи от подкожната мазнина.Ако има под 16% за мъже(зависи доста от генетиката,някои трябва да паднат под 9% за да ги видят,а някои дори под 7-8%!) тогава се виждат.За жените това е 16-19%.Ако сте над тези критерии,имате подкожна мазнина и това е причината.Друга причина е ,че след време когато пресата стане здрава,обикновенните коремни преси не дават нужното съпротивление.Трябват сложни и трудни упражнения.По-добрия вариант са суперсериите.

Хранене -  най-важната част,без добра диета НЯМА ефект!Ако искате да отслабвате - диета с отрицателен калориен баланс.Ако нямате много подкожни мазнини,не е нужно да пазите диета,просто се хранете здравословно.Това означава че водата става най-добрия приятел.За ядене - всичко от сорта на чипсове,снаксове,вафли,солети,желибончета...всичко тестено и сладко се спира.Само пълнозърнест хляб,а може и без него.От месото само пилешко и телешко(чисто месо) и риба.Много зеленчуци и по-малко плодове.Не е нужно да ставате параноици и да ядете по-часовник - просто се хранете редовно,НЕ пропускайте закуска.

Как да премахнем мазнините? - Кардио или бягане на стадион,парк.3-4 пъти седмично е достатъчно.НАЙ-ВАЖНОТО нещо е ИНТЕНЗИВНОСТТА!Ако искате наистина да се стопят тия гадини,интензивно кардио 10 минути е доста по-ефективно от 40 минути “ходене до магазина”.Комбинирано с диета за няколко месеца ефекта е неизбежен!

Упражнения - Всеки си избира индивидуално.Само ще кажа че упражненията на машина не са качествени упражнения за корем.Също и правете повдигане на краката със ИЗПРАВЕН гръб,ако сте изгърбени просто няма ефект.Вдигайте краката ПРАВИ и колкото се може нагоре.Ако ви е трудно с прави крака,присвийте ги.Ако и така неможете,вдигайте колената.Най-важното нещо е правилното изпълнение на упражнението,а не да ес направи по-много пъти,но грешно!

Надявам се съм помогнал!

Харесва ми, постарал си се! Вярно малко е опростено и има някой друг бисер, но това материалче много би помогнало на някой начинаещи.
Съвет - Постарай се да го редактираш, отстрани цинизмите, правописните грешки и т.н.
Браво за старанието!

Много добре!

Само на мен ли ми се струва, че статията е copy/paste ?
Иначе да, хубава статия.

хубаво е, че е направен в обобщен вид....нека, който желае да прибави и корекции така, че материала да стане напълно полезен.

Това го дъвкаме постоянно.Е има и някои исказвания по които може доста да се поспори но в общи линии е това.Би помогнало на начинаещите наистина ,както казахте.

Има 1-2 дивтотии като тази за соковете от плодове...те са с сравнително  висок ги и не са за препоръчване като си на диета ..като си на диета само вода,вода и пак вода !!!

Само на мен ли ми се струва, че статията е copy/paste ?
Иначе да, хубава статия.

мога да ти гарантирам,че аз съм писал всичко до последната буква.Иначе утре ще оправя правописа и бисерите,днес съм изморен,доста тренирах :P

Благодаря за позитивните мнения!Всеки да се чувства свободен да добавя нещо,което съм забравил да напиша :)

Опредлено е хубава темата ,но допълня  че супер интензивните тренировки се пазят за накрая.

Поздравления за труда!

Имам забележки към стилистиката ти...”хиляда пъти по-добре” и прочие. :)

Не мога да кажа друго, освен едно голямо БРАВО! ;-)

Може да се добави, че добрите коремни мускули способстват за по добро дишане, защото при спокойно състояние, предимно при мъжете, дишането неволево се подпомага силно от голната част на коремната мускулатура....

Пълни глупости. Пресата може да излезне и без изобщо да правиш коремни.

Съгласен съм с горния пост. Никой щангист или борец не хаби време и сили да прави коремни преси, но за сметка на това, разбира се в по-леките категории, до около 100 кг, всички вадят плочки. Редовните базови упражнения, изпълнени правилно и тежко, натоварват мускулите стабилизатори и то сериозно.

Стандартните коремни преси не са просто загуба на време или енергия. Може да се окажат загуба на доста по-сериозни неща ;) И не просто може и без тях, ами е добре нещата да стават без тях. Да не говорим, че от чисто функционална гледна точка са безполезни. Че и от естетическа - колкото по-къс става въпросния коремен мускул (което си е логично следствие от много много коремни преси), толкова по-изгърбен ще ставаш, което е всичко друго, но не и добре изглеждащо.
Но тренировката на пояса е във всички случаи едно от най-важните неща. Важното е да става с правилните упражнения. Планкове, ренегадско гребане, палоф преси, full contact twist, има едно колелце за корем, обратни коремни, още какво ли не ... упражнения бол, за всяка от функциите на този много важен мускул си има и е добре да се правят.

Стандартните коремни преси не са просто загуба на време или енергия. Може да се окажат загуба на доста по-сериозни неща ;) И не просто може и без тях, ами е добре нещата да стават без тях. Да не говорим, че от чисто функционална гледна точка са безполезни. Че и от естетическа - колкото по-къс става въпросния коремен мускул (което си е логично следствие от много много коремни преси), толкова по-изгърбен ще ставаш, което е всичко друго, но не и добре изглеждащо.
Но тренировката на пояса е във всички случаи едно от най-важните неща. Важното е да става с правилните упражнения. Планкове, ренегадско гребане, палоф преси, full contact twist, има едно колелце за корем, обратни коремни, още какво ли не ... упражнения бол, за всяка от функциите на този много важен мускул си има и е добре да се правят.

да не забравяме и тягата и клека

да не забравяме и тягата и клека

Разбира се, те са си основни не само за корем, а за нещата от живота като цяло :)

Полезна статия, общо взето АБВ-то на това как да направим плочки...

За тези, които нямат воля и търпение, и имат огромна доза безотговорност спрямо здравето си мога да дам и друга програма, която аз не бих използвал и не я препоръчвам на никой....

45 дена...
3 хапчета Уинстрол...на ден
1 шприц Примаболан ...седмично

Диетата е препоръчителна, тренировките заъдлжителни!

Полезна статия, общо взето АБВ-то на това как да направим плочки...

За тези, които нямат воля и търпение, и имат огромна доза безотговорност спрямо здравето си мога да дам и друга програма, която аз не бих използвал и не я препоръчвам на никой....

45 дена...
3 хапчета Уинстрол...на ден
1 шприц Примаболан ...седмично

Диетата е препоръчителна, тренировките заъдлжителни!

Винстрол а не Уинстрол

зависи от гледната точка...:)

Поздравления! Чудесна идея и блестяи познания за тази крехка възраст.

Ще внеса някои уточнения.

Rectus abdominis е една ЦЯЛА мускулна група и няма горна и долна част

Мне. Всъщност е яко фрагментирана група.
Първо, тя се състои от два успоредни мускула по дължина, разделени от линея алба.
Второ, тя има минимум три сухожилни пресичания през цялата си дължина.
А сухожилията обикновенно служат за връзка на мускула с нещо друго.
Без да навлизам в подробности, само ще кажа, че всъщност и тук ,както и на много други мускули с голяма площ всъщност може да се даде акцент върху горна и долна страна.
Но е безмислено при начинаещ. Първо си развийте мускула, вижте го как се движи и после преценяйте на коя страна ще давате акцент.

Ако искате да отслабвате,започваите НВД

По - скоро почти всяка диета с отрицателен калориен баланс.

СПРИНТ 10 минути е хиляда пъти по ефективен от 40 минути “ходене до магазина”

Да, за хилави хора, дето леко са заформили шкембенце. За наистина пълничките 40 минуто бавно багане е далеч по - добре от спринта. Всъщност препоръката е доста неточна. За да си сигурен че сваляш мазнини първо трябва да си понамалил глюкогенните запаси и второ трябва да поддържаш подходящ пулс. Гарантирам, че на един 150 кг. мъж 1,90 висок пулсът му при 10 минут спринт ще е доста... неподходящ.

Ако търсите програма,може да правите тази - Цък

Ясно, че си ползвал каквото има, но програмата, която цитираш драстично се различава от принципите, които си задал. Тоя тука направи поне 12 различни упражнения, всяко със серии от по 20 повторения, като при това за някои от сериите повторенията бяха 40, защото ги делеше на леви и десни! При това препоръча да се прави 3 до 4 пъти седмично, което си е общо взето на всяка фитнес тренировка...

Поздрави!

пост-а на GEEK много ми хареса...abs wheel и gravity boots ползвам аз за преса, нямам нерви за стандартните упражненния...:))))

Напълно съм съгласен, че с коремни преси няма никакъв шанс да излезе пресата. Всичко е до ниския процент подкожна мазнина, което зависи от храненето и обмяната на веществата. Другото нещо, на което искам да обърна внимание е за спринтът и ходенето. Кардиотренировката трябва бъде с умерена интензивност, определяна от честотата на пулса. Спринтът не е кардиотренировка, а силова и да, също гори калории, но там нещата са по-различни, защото организмът работи в анаеробна среда.

Нямах интернет,чак сега ми дойде.Редактирах си първия пост,оправих някои бисери,мисля че сега стана по-спретнато :P Да,прави сте че с коремни не става,дори не е хубаво да се правят.Много добро упражнение за корем е повдигане на краката от вис. , с правилно изпълнение това упражнение е върховно.Също добри са обратните коремни преси,дъската,клековете.Но не зависи толкова от упражненията.Най-важните неща са подкожните мазнини и диетата.Без отчаяние! - повечето новаци си мислят,че щом до 2-3 седмици няма ефект,изобщо няма да има ефект.За да има видим и значителен ефект се иска време,диета и правилно изпълнение.Аз не знам много упражнения,казах тези за които се сещам,нека който се сеща за други качествени упражнения за корем да ги сподели.Айде със здраве!

Да, и аз бих се радвал да споделите някои от “качествените” упражнения за корем.

Браво на автора за старанието!
Аз напоследък много се кефя на няколко тежки серии богомолка, последвани от коремна преса с едновременно сгъване на краката и повдигане на горната част на тялото.

http://www.youtube.com/watch?v=btpYtdMwKFc&feature=channel_page

Това видео съдържа много добри упражнения,според мен.Днес пробвах и не успях да ги направя.АДСКИ трудни са(не всички),и натоварват МНОГО добре не само корема а и бицепс,трицепс,рамена,и гори доста мазнини.Препоръчвам я.

http://www.youtube.com/watch?v=btpYtdMwKFc&feature=channel_page

Това видео съдържа много добри упражнения,според мен.Днес пробвах и не успях да ги направя.АДСКИ трудни са(не всички),и натоварват МНОГО добре не само корема а и бицепс,трицепс,рамена,и гори доста мазнини.Препоръчвам я.

Ще си ги правя вкъщи, като започна да свалям излишното мазно. :)

в крайна сметка , най - важното при изкарването на пресата е храната , нали !
И кво трябва да ям месо (което не е мазно) , много зеленчуци , плодве и почти без разтителни въглехидрати .
Нещо има ли за добавяне ?!

Растителни въглехидрати - това са фибрите, тоест целулоза. Какво ти пречи??

Почти всички въглехидрати са растителни... Трудно ще им избягаш!

в крайна сметка , най - важното при изкарването на пресата е храната , нали !
И кво трябва да ям месо (което не е мазно) , много зеленчуци , плодве и почти без разтителни въглехидрати .
Нещо има ли за добавяне ?!

Разгледай раздела ”  Хранителни режими за понижаване на тегло”,виж в темите с какво се хранят момчетата(и момичетата)виж коментарите,и си направи един режим,не е задължително да е НВ,освен ако няма да сваляш.И да най-важното е храната.Само с трениране не става,трябва и акъл :) Комбинирай качествено ядене със качествено трениране и за няколко месеца си готов.

ами под разтителни въглехидрати разбирам главно хляб  ! Пък и в крайна сметка аз не ям мазни храни а имам малко мазнини в долната част на корема , за да ги избегна смятам да спра въглехидратите ....

Еми аз не съм дебел просто искам да си изкарам и най долните плочки.

ами под разтителни въглехидрати разбирам главно хляб  ! Пък и в крайна сметка аз не ям мазни храни а имам малко мазнини в долната част на корема , за да ги избегна смятам да спра въглехидратите ....

Хляба не е растителен , растителен например  е зелето и краставицата , те не се усвояват напълно .

Почти всички въглехидрати са растителни... Трудно ще им избягаш!

Под растителни се разбира целуоза,която е в зелените зеленчуци .

Брашното не пада от небето. :-P

julyjuly - с тая теоретична подготовка, по-добре остави за момент ‘изчистването’. Попрегледай сайта - има доста информация из статиите. :)

Почти всички въглехидрати са растителни... Трудно ще им избягаш!

Под растителни се разбира целуоза,която е в зелените зеленчуци .

Не, че се заяждам ,но целелозата не се усвоява, пък и не е само в зелените, а картофите не са животни...

Скорбялата (нишесте) също е растителен въглехидрат - тя ни интересува в случая, а не целулозата.

добре аз не поставих нещата добре : въглехидратите ги деля на 2 групи тежки (хляб , ориз , локумени вафли .....) и леки (зеленчуците , ядки и всичко което не товари организма)