molq da mi pomognete za programa

Zdraveite priqteli.
Shte zapo4na otnachalo
Pochnah predi godina da sportuvam estestveno ne znaeh za kakvo stava na vupros i kak se podhojda kam fitnesa , dokato razbrah 4e tova si e cqla nauka :d praveh bezbroi koremni presi licevi i t .n kupih si 2 dumbela po 10 kg praveh razni oprajneniq v produljenie na 3-4 meseca estetsveno makar i nekadurno imashe malka razlika v men . sled tova hodih okolo mesec na fitnes makar i s mnogo prekusvaniq hodih obache nqmam dostatu4no vazmojnost da hodq na fitnes . namerih si edin gladiator s okolo 70 kg tejesti ,napravih si sam lejanka kupih si lost i 80 kg tejesti imam i 2 dumbela . Smqtam 4e otna4aloto e dostatu4no da treniram s tezi raboti . Po4nah s bazova programa koqto q praveh 1 mesec demek 1 oprajnenie na muskulna grupa 3pati sedmi4no nadqvam se da ste me razbrali ,sled tova edin fitnes instruktor mi napravi malko po slojna programa za vkushti govorq s tova koeto razpolagam . pravih q okolo 2 meseca i sega se nujdaq ot nova programa molq da mi dadete savet i nqkoi oprajneniq s tova koeto razpolagam .Misleh si dlai shte bude dobre da pravq po 3 oprajneniq na muskulna grupa a za trapec i predmishnica po 2 s po 3 serii po 6-8 povtoreniq .Molq da mi pomognete.
Da spomena 4e sam ektomorf mnogo truno ka4vam estestveno se staraq qm pres 2 chasa no kakvoto moga zashtoto nqmam vuzmojnost za specialna dieta .

Znachi na 18 godini sam
teja okolo 62-63 kg
Visok sam 177
Predpolagam nqmam mn maznini :D

Eto edni moi snimki da precenite koe mi kuca i da e po lesno ako ima jelaesht da mi pomogne da si izgotvq nqkakva programa ,mnogo shte sam vi blagodaren ako mi pomognete.

http://195.149.248.189:8080/2009-02-01/a9e692c2c1e0ba3a79c9596dd2aa3e0c_280x410.jpg
http://195.149.248.189:8080/2009-02-01/5a5b3eaa1d08b5ee42b5c1cf43c8a402_920x0.jpg

Estestveno sam se stegnal na snimkite i ne izglejdam po tozi nachin kakto na snimkite no vse pak shte moje po lesno da precenite ot kakvo imam nujda .

Shte se radvam na vashata pomosht.
Lek den priqteli i blagodarq vi ako ste is4eli vsi4ko tova.

Izvinqvam se no kirilicata ne mi raboti , za sajalenie

1. Пиши на кирилица.
2. Яж. Яж по много, високопротеиново и мазно. Въглехидратите да са ти от овесени ядки, спагети, макарони итн. Яж по 5-6 пъти дневно. Менюто ти да е изградено предимно от: Месо, риба, фасул, леща, мляко (кисело и прясно), ядки, много зеленчюци. Изключи пиците, дюнерите, баничките и тем подобните. Пиий предимно вода и по много (4-5л/дневно - първо ще се озориш после ще ти стане навик да си пиеш по толкова).
3. Тренирай не повече от 3-4 пъти седмично. Не се стреми да вдигаш тежко пътвите месеци, а да вдигаш качествено. Заучи техниките на основните упражнения: лежанка, горна лежанка, раменни преси, клек, мъртва тяга (в сайта има полезна информация). Наспивай се (8 часа сън) . Много трениране не значи много резултати. Тялото ти има нужда от почивка.
Гледай да не препиваш/пушиш и всякакви такива прекалено често.
Май това е.

Da de tova mi beshe qsno mersi vse pak za is4erpatelniq otgovor vaprosa mi beshe kam programata za trenirane oprajneniqta i t.n ako nqkoi moje da mi dade savet

Пиши на кирилица.

1. 2. Карака - Клек, бедрено разгъване/сгъване (ако имаш оборудване) повдигане на пръсти за прасец
2. Гърди - Горен Лег, хоризонтален, флайс
3. Гръб - Набирания, придърпване на скрипец, гребане, мъртва тяга
4. Ръце, трицепс: лег с тесен хват, френска преса (скулл крашер)/кикбек/разгъване на дъмбел зад глава
        бицепс: бицепсово сгъване със щанга, с дъмбели/чуково

ето ти една програмка. но имай предвид че в твоя случай всичко е въпрос на ядене и наблегни на основните упражнения - лег, клек и тяга. и пак - храна.