Дневник на alleN - 2009

Този път дано ми достигне волята и търпението да го доразвия този дневник.Първо за мен малко,както подобава:
Казвам се Ален Божинов,роден съм 1992год.(в момента 16 годишен);
ръст-180см;
тегло-68кг(мноого зле,направо ме е срам да кажа,че тренирам ;( )
ръка-33 см (леелее,сега я премерих ...много зле е станала работата)
предмишница - 27см (незнам дали правилно я измерих)
Процент подкожни мазнини - незнам но в момента мисля че не надхвърля 10 процента.
Въстановявам тренировките след 2 месеца пауза(може и малко повече да са).
Добавки ще позлвам,сега първо един месец да потренирам само с храна.През този един месец ще се приддържам към нещо като кръгова тренировка.3 пъти седмично.(чувствам се сякаш всичко започва отначало)
А добавките които ще ползвам след месец са:таурин+креатин+глутамин на NOW.(За пръв път ще използвам добавки различни от протеин и амино).
Целите ми тази година са да стана към 75 кг.,колкото се може по изчистен.(Аз много лесно трупам мазнини,не гледайте килограмите,че са малко и да си мислите,че ми е бърз метаболизма).Искам да задържа горе долу този процент мазнини но при по висок мускулна маса.
А и да кажа,че преди това се занимавах около 2 год. с това така че да се надяваме да има такова нещо,като мускулна памет.
Ще пиша и хранене и тренировки,но точно количеството храна не го меря и няма да пиша грамажа.

24.01.2009г.
Първа тренировка в зала за тази година ;) Не си дадох много зор.
1.Набиране-4х6(без тежест,даже се озорих бая)
2.Раменна преса с дъмбели-3х7(14кг),1х5(18кг)
3.Флайс-2х8(14кг),2х7(18кг)
4.Бицепсово сгъване с прав лост-3х8(30кг)
5.трапец с дъмбели - 3х8(40кг)
6.кофички до отказ
Много зле мина първата тренировка като цяло,но и аз не се надявах на друго.Когато спрях да тренирам бях 85 кг сега сам с 15 кг по малко ...За 2 месеца и нещо.
Храна:(храня се през 3 часа горе долу)
5:30-закуска-овес ядки +2 яйца
8:30-ориз + пиле
11:30-ориз+консерва скумрия+4 малки кюфтета
14:45(след трен) - 4 филии ръжен хляб с кашкавал и 2 яйца
18:00-пържолка+домат
преди лягане - извара малко
Яденето знам,че ми куца адски много.Трябва да ям повече на практика,но аз усещам че това ми е достатъчно.

25.01.2009г.
Почивам.
Хранене:
9:00-цедено кис.мляко+бъркани 2 яйца с 100тина гр.извара
12:00-Ориз + пил.филе
15:00-ориз+извара
18:00-пил.бутче с 5,6маслини
21:00-(което предстои)2 бъркани яйца
Това е.Изглежда като някаква диетка за сваляне на някаква ученичка.... Много малко се храня,ще трябва лека,полека да овеличавам.Интервала между храненията сами добре по 3 часа,но количеството храна мисля че трябва да бъде увеличено.То май само това ще повтарям,без да го правя ...

26.01.2009
Тренировка:
Раменна преса(прав с обръщане)-2х10(30кг),2х7(40кг)
Набиране-4х7
кофички-3х8,2х7(5кг)
Гребане с дъмбел-3х10(40кг)
предмишница
Храна:
7:30-200гр.овес+3 яйца
11:15(след трен)1ябълка
11:30-100тина гр. ориз +200гр цед.кис.мляко(2%)+пилешко
14:30- 1 активиа с мюсли +1 яйце и кашкавал(в у-ще)
тук една огромна пауза през която набих само едно кафе
19:00-1/2 пиле

27.01.2009
почивка
храна:
6:45-2 филиий ръжен хляб със сирене и масло и 2 яйца
9:45-Ориз +пил.гърди
14:00-пиле със зелечуци 200 гр.(от китайски)(бях на у-ще)+50 гр лешници
16:30-едно цедено кис.мляко
19:15-2 яйца на омлет с кашкавал и 100тина гр.извара

28.01.2009г.
Днес не ми се тренираше нещо и стана зле тренировката,няма и да я пиша.
Храна:
7:30-200 гр овес+1 яйце и 150 гр извара
10:30-пилешки гърди + ориз+цедено кис.мляко
13:30-ориз+пил.гърди
15:00-тренировката,ако мога така да я нарека
16:30-след нея - доза Нектар от един приятел и много мусака :)
19:30-(предстои)1/2 пиле

29.01.2009г.
Импровизирах една тренировка,по скоро раздвижване.
5х10 - набиране тесен хват
3х10-клек (един приятел ми се качи на рамената)-70кг
5х20-коремни преси
Храна:
7:30-3 яйца със сирене+цедено кис.мляко
10:30-голяма порция боб ; )) + 2 кюфтета и извара
13:00-3 яйца + 2 кюфтета и кашкавал
16:00-шунка+200 гр извара+маслини+кашкавал
19:00-пиле + извара и домати.

30.01.2009г.
трен:
загрявка-10мин. вело
1.лег с дъмбели - 1х10(14кг),1х10(18кг),3х6(30кг)
2.чукове-1х10(50кг),2х8(60кг),1х7(65кг).
3.задно рамо от наклон - 4х10(7,5кг)
4.бицепсово с щанга-2х10(30кг),1х8(35кг),1х6(40кг)
5.дъмбел зад глава(с две ръце хващам един дъмбел)-1х10(18),3х10(20кг)
6.пулоувър-1х12(7,5кг),2х10(14кг)
храна:
8:00-150гр.овес+3яйца
11:30(след трен)-доза Matrix 5.0(пак ме черпиха) + мусака и цедено кис. мляко
15:00-ориз+500гр.пуешка шунка+извара
18:00-1/2 пиле + домат
21:00(предстои)- 1 яйце+50 гр извара
Вече лека,полека започвам да влизам в кондиция и да увеличавам храненето.

31.01.2009г.
Трен:
загрявка
1.Клек-2х12(40кг),2х10(50кг); Не си давам зор на краката и не са ми приоритет.Правя само клек.
2.мечка-1х10(35кг),1х10(45кг),2х8(55кг)
3.раменна преса с лост отпред-4х8(40кг)
4.флайс от полулег-1х12(7,5кг),1х10(14кг),1х8(18кг),1х6(20кг)
5.набиране с тесен надхват-5х7
6.дъмбел зад глава - 3х10(7,5кг)
7.трапец с дъмбели - 3х10(30кг)
храна:
8:30-200гр.овес+3 яйца
11:30(веднага след трен)-4 филий ръжен хляб с кашкавал и шунка
11:45-доза протеин
14:30-голяма зелена салата+ориз+пиле
17:30-250 гр.свинско(направо се съдрах,още ми е тежко)
21:00(предстоящо)-2 яйца

От другата седмица намалям повторенията на 5,6 и ще се опитвам да вдигам по тежко.Яденето мисля,че вече е горе долу на ниво,сега като започна у-ще ще се опитам да го задържа нещо такова.Още мъничко да потренирам така и ще си почна глутамина,креатина,таурина и протеина(който вече почнах) и ще изменя тренировката на нормален бодибилдинг сплит за 1 месец,после ще му мисля какво ще правя,само жив и здрав да съм :)

1.02.2009г.
Днес почивам,само направих 5х20 коремни преси в нас на римското столче.
Храненето:
9:00-100гр.овес+1яйце+доза протеин
13:00-1 цедено кис.мляко”Роса”+2яйца+2кюфтета(пилешки уж)
16:00-свинско с зеле
19:00(предстоящо)-1/2 пиле с зеле.
Днес късно станах и малко хранения направих.
Гледам да намалям въглехидратите в нетренировъчните дни.

2.02.2009г.
Трен:
загрявка
1.Лег-1х8(50кг),2х6(70кг),1х4(75кг)
2.Набиране-5х6
3.Раменна преса зад врат-1х8(30кг),3х5(40кг)
4.Тяга-1х8(70кг),3х5(90кг)
5.френско-3х6(35кг)
6.предмишница
Хранене:
6:00-200гр овес+3 яйца
9:00-суроватка+2филии ръжен хляб с кашкавал и шунка
12:30-2яйца+кашкавал
12:50-кафяв ориз +малко пилешко+150гр.извара
15:45(след трен)-мед
16:00-пиле+зеле+150гр.извара
19:00-(предстои)-Пиле+зеле+извара
И това ще е.Рано ми е последното хранене,защото си лягам към 9,9:30.А и мисля,че толкова хранения са ми достатъчни.Утре почивам и пак ще понамаля въглехидрата.То нече в тренировъчните дни ми е в голямо количеството,но се старая да качвам колкото мога по чисто и обръщам най-голямо внимание на това в храната си.

3.02.2009г.
Храна:
6:00-100гр овес 2 яйца
9:30-цедено кисело мляко “Роса”
12:00-Суроватка
12:30-50 гр. лешници
14:00-малко зеле +едно пил.бутче +риба на скара
17:00-домат+50гр извара+риба на скара
20:00(предстоящо)-риба на скара
Сега ще направя 6х20 коремни преси на римското ми столче.Това е за днес.Утре живот и здраве : ) тренировка.

Здравей, Ален!
Първо искам да ти кажа, че аватара ти ме направо ме убива! Хем ми е забавно да го гледам, но като си помисля, че човек може да изглежда така...брррррр :)

Въпрос: Свалил си килограми, 15 ако не се лъжа, за много кратък период - причина? И то време, през което не си тренирал... Имаш ли идея на какво се дължи?

Началните ти данни не са чак толкова лоши, колкото ги изкарваш. А и има още нещо, което е добрата новина - мускула “помни” и при нормално хранене, би трябвало сравнително лесно да възстановиш предишни размери.

Ще следя прогреса, доколкото мога. Успех!

Ами сваленото тегло предполагам се дължи на това,че сериозно занижих приема на храна докато почивах зада избегна натрупване на излишни мазнини,които после трудно чистя.А въпреки това,че не тренирах,енергоразхода не ми беше много малък,защото всеки ден тренирах вкъщи(различни разновидности на лицевите опори,кофички,два дъмбела с които си правех рамо,бицепс и трицепс),макар и не толкова тежко.
Като заговорихме за мерки:
тегло от 68кг на 70кг
ръка от 33см на 34,5см
предмишница от 27см на 28см

Задържал съм малко водичка,сигурно и съм подпухнал малко от въглехидрата ама съм доволен засега.
Като цяло опитвам да правя нещо като въглехидратна ротация,обаче не с точно изчислени калории.Ям колкото мога повече в трен.ден въглехидрат(до 5 часа следобед, и задължително се съобразявам с ГИ),а в почивен го приемам само за закуска с овеса и най-много ако си взема някое мляко или нещо през деня.(в у-ще,или докато съм навън някаде)

Ами сваленото тегло предполагам се дължи на това,че сериозно занижих приема на храна докато почивах зада избегна натрупване на излишни мазнини,които после трудно чистя...

“сериозно занижих приема на храна ...” Уау! Това си е чисто гладуване! 15 кг за 2 месеца! В Сървайвър свалиха по-малко кг... Ти растеш сега, не си прави подобни експерименти, човече! И освен ако не си отявлено омазнен, с висящо шкембе и тресящи се паласки и задник, което очевидно не е вярно, те съветвам да не се храниш толково “чисто”, а да си хапваш добре. Така ще можеш и да тренираш пълноценно и да растеш нормално. Дано не ти звуча твърде наставнически, все пак ти си решаваш как ще тренираш и ще се храниш.

Еми не съм гладувал чак през почивката,храната ми беше нещо от сорта на сегашната но в по-малки количества.
Благодаря за съветите,вече гледам да ям повечко.
След малко отивам на трен и след това ще си опиша тук как е минал денят ми от към храна,тренировка.
Отивам да се нахъсам нещо за трена,че ми се спи ;)

4.02.2009г.
трен:
загрявка
1.раменна преса с дъмбели-2х10(14кг),1х7(18кг),2х6(20кг)
2.гребане с дъмбел-1х8(27кг),3х7(35кг)
3.Кофички-1х10,2х7(5кг),1х6(10кг),1х7
4.набиране с тесен подхват-5х8
5.трапец с дъмбели-4х10(30кг)
Хранене:
6:00-~150гр. овес.ядки + 3яйца
9:00-доза протеин(в у-ще)
9:40-200 гр. пиле с печурки (аз много пиле не видях вътре,но така е когато купувам от вън.)
12:30-60,70 гр лешници
12:45- 1 бира
14:15-кафяв ориз + пиле
16:00-трен
17:00(веднага след трен)-3 филии ръжен хляб с шунка и кашкавал
17:15-2 яйца+150 гр извара+6 пил.кюфтенца
Това е , ако случайно огладнея преди лягане и хапна нещо ще го добавя.

4.02.2009г.
трен:
загрявка
1.раменна преса с дъмбели-2х10(14кг),1х7(18кг),2х6(20кг)
2.гребане с дъмбел-1х8(27кг),3х7(35кг)
3.Кофички-1х10,2х7(5кг),1х6(10кг),1х7
4.набиране с тесен подхват-5х8
5.трапец с дъмбели-4х10(30кг)

Здрасти!
Загледах ти програмата... малко хаотична ми се вижда. Рамена, Гръб, Гърди... как си подбираш упражненията? Имаш ли седмичен сплит по мускулни групи или тренираш всичките в една тренировка? И това ли е точния ред ред, в които изпълняваш упражненията? Това 5 и 10 кг при кофичките закачена на кръста тежест ли е? Ще ти поразгледам дневника за другите тренировки...

Допълнителна тежест е да.Закачам ги на врата.Убива малко въжето ама свикнах.
Програмата ми в момента е за цялото тяло,гледам да правя по едно базово за мускулна група.Опитвам се да редувам дърпащи,бутащи упражнения.Ще го сменя скоро.Мисля да редувам:един месец нормален бодибилдинг сплит(трениране на мускулна група веднъж седмично) и другия месец да тренирам така както в момента или подобно,нещо като за сила.Това съм замислил засега.
По-късно ще опиша храненето днес,което беше доста малко,защото цял ден съм на крак.

Допълнителна тежест е да.Закачам ги на врата.Убива малко въжето ама свикнах.
Програмата ми в момента е за цялото тяло,гледам да правя по едно базово за мускулна група.Опитвам се да редувам дърпащи,бутащи упражнения.Ще го сменя скоро.Мисля да редувам:един месец нормален бодибилдинг сплит(трениране на мускулна група веднъж седмично) и другия месец да тренирам така както в момента или подобно,нещо като за сила.Това съм замислил засега.
По-късно ще опиша храненето днес,което беше доста малко,защото цял ден съм на крак.

Виж една моя разработка, може и да ти допадне:
“Тасманийска” тренировка (щото се въртиш от уред на уред като тасманийско дяволче, сещаш се - Таз!) ;-)

Загрявка 4-5 мин + стречинг
Суперсерии
1 сер клек Х 40 кг, 10-12 повт + преса с дъмбели 2х25 кг от наклонена лежанка, 10 повт
1 сер клек Х 50 кг, 10 повт + преса със щанга, хоризонтална лежанка, 10 повт
1 сер клек Х 50 кг, 10 повт + преса със щанга, лежанка с обратен наклон, 10 повт
1 сер клек Х 50 кг, 10 повт + пуловър с дъмбел, 10 повт
Дотук е доста тежко, заради клековете, почевка между сериите 1.5 мин
Ако нямаш възможност да въртиш уредите, карай само с пресата със щанга, хоризонтална лежанка.
Сега почиваш 3 мин и минаваш на следващите суперсерии:
2 сер набиране, широк надхват до отказ + раменна военна преса 10 повт
2 сер френско за трицепс + сгъване за бицепс (и двете с крив лост)
2 сер упражнения за корем, по избор - до отказ

Всичко на всичко 8 суперсерии и 2 за корем. И не отнема много време, ако се прави както трябва. Обаче ще ти се стори доста тежичко в първата седмица. Прави се 3 пъти седмично, например понеделник, сряда и петък. Изкарай така 4 седмици и ще видиш значителен прираст на сила и силова издръжливост.

Килограмите ти ги сложих примерни в началото, можеш да си ги коригираш за да паснат на бройката.

Успех!

Ще пробвам.Мерси,обичам да експериментирам с тренировъчни методики.
Така днес храната е в отчайващо състояние.Ще напиша само какво съм ял като храна,но часове изобщо не съм обърнал внимание.
Като количество днес изядох:1яйце,1 цедено кис.мляко “Роса”,1 доза суроватка,200 гр.лешници+фастъци(сурови),200гр риба на скара
Много малко,но има и такива дни в които съм адски натоварен и имам повечко от обикновенно ангажименти.Дано не окаже влияние на утрешната тренировка днешното хранене,а пък утре ще се опитам да си ям както подобава :)
Пак,благодаря за съвета @Vic,утре мисля да я пробвам да видим дали ще припадна :)

Е,днес толкова ми се спеше цял ден,че и на тренировка не отидох.
храна:
6:00 - 150гр овес + 3 яйца + кафе
9:00 - суроватка + кафе
9:50 - 200гр пиле със зеленчуци (от китайски магазин)
12:30 - 50,60 гр лешници+50,60 гр фъстъци
14:30 - 100гр кафяв ориз + пилешко филе
17:30 - пиле с зеле
21:00-1 яйце+50тина гр извара
Утре вече съм на тренировка,живот и здраве.

07.02.2009г.
трен:
загрявка
1.клек-1х12(40кг),1х8(50кг),2х7(80кг)
2.набиране широк хват-5х5
3.полулег щанга - 1х8(40кг),1х7(50кг),1х5(70кг)
4.разтваряне на дъмбели встрани - 3х8(14кг)
5.лег тесен хват - 1х12(40кг),3х6(60кг)
6.чуково сгъване - 3х8(14кг)

хранене:
8:15-200 гр овес + 3 яйца
10:00-трен
11:00(веднага след трен)-суроватка
11:20-150гр кафяв ориз + пиле
14:30-100гр кафяв ориз + пиле
17:30-2яйца+150гр извара+2 консерви скумрия

Това ще да е храненето за днес.Довечера съм на парти,ще изпия 1,2 бири и може би 50 тина гр.ядки за мезе.
Утре съм почивка.

08.02.2009г.
Днес само коремни преси вкъщи 6х20(последната серия с 6кг. допълнителна тежест)

Храна:
8:30-1л.прясно мляко(3%),доза суроватка,1 цедено кис.мляко
11:30-пилешко филе+кашкавал+сирене
14:30-1 консерва скумрия,2кюфтета,2яйца+сирене+шунка(бъркани)
18:00-2яйца

А мислех,че повече съм ял,дано нещо не изпускам.Цял ден съм с чувство на ситост,даже леко подут(може би заради баркочите които си правя).Утре тренировка,живот и здраве.

09.02.2009г.
Тренировка:
загрявка
1.лег с дъмбели - 1х10(20кг),3х5(30кг)
2.тяга-1х10(60кг),2х8(80кг),2х5(100кг)(с фитили)
3.вертолет-1х10(18кг),1х8(28кг),2х6(38кг)
4.повдигане на дъмбел зад глава(с две ръце)-1х10(18кг),3х7(20кг)
5.мечка-1х10(40кг),1х8(50кг),1х7(60кг),1х5(70кг)(с фитили)

Храна:
6:00-150гр овес + 3 яйца
9:00-суроватка+1 ръжена филийка с шунка и кашкавал(у-ще)
12:00-1 ръжена филийка с шунка и кашкавал(у-ще)
12:30-50гр лешник+фъстък(у-ще)
13:30-2 яйца + кашкавал ( на омлет) (у-ще)
15:00-свинско месо + пилешко месо + 2 кюфтета(пилешки)
16:15-тренировката
18:00(след трен)-2яйца+свинско месо + пилешко месо+1 домат и 1 краставица
21:30(предстои)-50тина гр изварка

В училище ми е много слаба храната.Трябва да измислям някакви алтернативи.Днеска гледам съм изял 7 цели яйца,което мен не ме плаши но наще не реагират много добре на това и ми говорят постоянно за този холестерол,обаче ме мързи да им обяснявам :)
Утре почивка,което значи да внимавам с въглехидрата.

10.02.2009г.
Хранене:
6:00-1 цедено кис. мляко “Черни Връх”,краставица,зелен чай
9:00-суроватка+50,60 гр лешник + кафе(у-ще)
12:00-200гр.пиле с зеленчуци (у-ще)
14:00-2яйца+кашкавал(омлет)(у-ще)
15:00-пиле+кюфте+1краставица и 1 домат
18:00-300гр извара + 2 домата+1 резънче шунка ;)
21:30(предстои)-50тина гр извара
Това е за днес.Утре ми е последния ден на такъв тип тренировка,за цялото тяло,сега съм решил малко да разнообразя със бодибилдинг сплит 4 пъти в седмицата.

Ето го и сплита,по който смятам да тренирам,дайте съвети какво да размествам,поправям и т.н

Понеделник:Рамо+Трапец+едно упр.за прасец
рамо-3 базови упражнения
трапец-1 базово упражнение(някой път може и 2 да направя)
прасец-калф машина

Вторник:Гръб
гръб-4 базови упражнения + 1 пулоувър задължително(т.е. общо 5 за гръб)
(може някой път да добавя и тук един трапец с по леки килограми за да го доизцедя след гърба)

Сряда:почивам

Четвъртък:Гърди+Предмишници
Гърди-4 базови упражнения
предмишници-1,2 упражнения

Петък:Бицепс+Трицепс+Клек
Тук започвам с тежък Клек(това е единственото ми упражнение за бедра).
Трицепс-3 базови упражнения
Бицепс-1,2 базови упражнения

Започвам да тренирам по този начин от другата седмица.Има доста време но си го записвам тук,за да го имам и да не го забравя.А и да има време ако някой има някакви забележки да пооправим малко от тук-от там.Упражнения не съм записвал точно какви ще правя,защото всеки път са различни,в различен ред и т.н.Но винаги се придържам към едно-Да са Свободни тежести и да не минавам 8 бройки повторения.
Утре,живот и здраве,си тренирам пак за цялото тяло.

11.02.2009г.
Трен:
загрявка
1.набиране широк хват - 6х5
2.флайс - 1х8(14кг),1х8(18кг),3х6(20кг)
3.раменна преса зад врат - 2х6(43кг),2х5(45кг)
4.чукове-2х10(50кг),2х8(60кг),1х6(70кг)
5.сгъване на дъмбел за бицепс от полулег - 3х10(14кг),1х6(18кг)

Хранене:
5:45-150гр овес + 3 яйца + кафе
9:00-доза протеин + филия от ръжен хляб с кашкавал и шунка(у-ще)
9:40-другата такава филия(у-ще)
11:00-200гр пиле със зеленчуци(у-ще)
13:00-150 гр кафяв ориз + 3,4 свински мръвчици + пилешко филе
16:00(след трен)-100 гр кафяв ориз + свински мръвки + пилешко филе
19:00/30(предстои)-150 гр извара.

Толкова за днес.

11.02.2009г.
Трен:
3.раменна преса зад врат - 2х6(43кг),2х5(45кг)

Избягвам ги вече тия движения зад врат... Много зле се чувстват раменете ми след това. Костна структура, предполагам. Също и набирания зад врат вече не правя, въпреки, че като млад основно на тях наблягах.

Мда, казвали са ми да ги избягвам и принципно не ги правя често но реших днес да ги включа.Набиране зад врат не права.Опитвам да е колкото може по чиста техниката, и не слагам максимума си.Няма да ги включвам вече,мерси.

Избягвам ги вече тия движения зад врат... Много зле се чувстват раменете ми след това. Костна структура, предполагам. Също и набирания зад врат вече не правя, въпреки, че като млад основно на тях наблягах.

И аз така - лявото рамо направо ме скъсва, като правя раменни преси зад врат. Освен това вариантът пред гърди има и още едно предимство - лостът слиза по-ниско и изцежда раменете по-добре. Не знам какъв изобщо е смисълът от раменни преси зад врат.

Мда, казвали са ми да ги избягвам и принципно не ги правя често но реших днес да ги включа.Набиране зад врат не права.Опитвам да е колкото може по чиста техниката, и не слагам максимума си.Няма да ги включвам вече,мерси.

Не ме разбирай грешно! Ако са ти добре ставите и не усещаш напрежение и болка (не мускулна!), не виждам защо да не ги правиш.

12.02.2009г.
Храна:
6:00-1 цедено кис. мляко”Черни връх” + кафе
9:50-доза протеин(у-ще)
10:00-200 гр пиле със зеленчуци(у-ще)
13:00-2 яйца + кашкавал(омлет) (у-ще)
14:30-свинско филе+половин кофичка кис.мляко(3%)+ 50гр.сирене+50гр.извара
17:30-консерва от скумрия+пиле+1яйце и 100 гр извара на омлет с масло
21:00(предстои)-2 яйца

Между последното и предпоследното хранене ще направя малко коремни преси на римското столче 6х20.

Напоследък имам проблем с ... обстипацията ;). Мисля,че е заради малкия прием на мазнинки.Вече мисля в нетренировъчните дни,когато намалям въглехидрата да увеличавам повечко мазнините.Какво ви е мнението за това ? Или поне кажете някакво решение на тоя проблем.Пилето го правя без зехтин ,варя го само с вода.Ориза също без мазнина.Омлетите също ги правя принципно без масло (само тази вечер направих изключение).Сирене и кашкавал ям адски малко,извара ям доста.Само дето млеката сами с висока масленост , под 3% не ми харесват.Като цяло много съм намалил мазнините.А и ям ядки от време на време фъстъци,лешници,бадеми ама едва ли те са решението на проблема ми.

проблем с ... обстипацията ;). Мисля,че е заради малкия прием на мазнинки.

Здрасти!
По католик си от Папата май... Да вземеш да си хапваш по-човешки, ей! От мазнините в умерени количества не се дебелее, напротив - те са необходими на организма за добро усвояване на витамини и за поддържане на хормонален баланс. Твърде е възможно занижения прием на мазнини да ти прави номер. Или неадекватна диета по отношение на фибрите и течностите. Я вземи и направи един зареждащ ден  ;-)! Малко шоколад може да оправи работата безотказно  :-)

13.02.2009г.
Днес почивка,пак.

Храна:
5:30-100 гр овес + 2 яйца
9:00-доза суроватка + 50 гр лешник
11:00-250 гр пиле със зеленчуци
14:30-2яйца+кашкавал(омлет)+зеле с свинско+сирене
18:00-зеле+свинско+150 гр извара
21:00(предстои)-1яйце + 50 гр извара

Утре тренировка.Сега докато пазарувах видях някакво прясно мляко,което за пръв път виждам без лактоза...Това възможно ли е ? И дали е вярно?Взех си шоколад Lindt 99% cacao,който утре ще нагъна след трен. ;)

14.02.2009г.
тренировка:Днес реших да направя бицепс и трицепс малко суперсерии.Тежести и повторения не ми се пишат,не ги помня.
Кофички + набиране тесен подхват
Френско + бицепсово с щанга
Лег тесен хват(тука вече нямах въздух за още суперсерии и си го правих само)
концентрично сгъване
За накрая малко на скрипеца доизцедих трицепса

Храна:
7:30-кафе + 20гр шоколад
8:00-150 гр овес + 3 яйца
10:00-суроватка
10:20-трен
11:30-30 гр шоколад
11:45-суроватка
12:30-150 гр кафяв ориз + пиле
15:30-една порция леща+100 гр ориз+пиле
18:45(предстои)-2 яйца + 200 гр извара

Ако има друго ще бъде добавено.
От понеделник започвам монохидрата,глутамина и таурина.
Утре обмислям да потичам в парка сутринта след като пийна едно кафе,ще видя,само дано не е много студено.

15.02.2009г.
Храна:
8:00-1 цед.кис.мляко “черни връх” + извара + телешка шунка
8:30-кафе
10:00- Побягах в парка
11:15-1 цед.кис.мляко “черни връх” +2 яйца с масло на омлет и кашкавал
14:15-1 цед.кис.мляко “черни връх” + 100 гр салата микс(моркови зеле и тн.)+50 гр сирене
17:30-350 гр салата микс + консерва риба + телешка шунка
21:15(след малко)-2 яйца

16.02.2009г.
тренировка:рамо,трапец,прасец
Раменна преса с дъмбели - 1х8(14кг),1х7(18кг),2х6(20кг)
дъмбели встрани - 1х10(7,5кг)загрявка,3х7(14 кг)
дъмбели встрани,наведен напред - 2х10(7,5кг),2х7(14 кг)
трапец с щанга - 3х10(90кг) + 1х10(30 кг дъмбел) за завършек
прасец на калф машина

храна и суплементи:
5:45- студен чай с мед + 5гр монохидрат(NOW)
6:00-150 гр овес + 3 яйца
9:00-American Whey + 50 гр лешници(у-ще)
10:00-200 гр пиле със зеленчуци(у-ще)
12:00-2 яйца + кашкавал (омлет)(у-ще)
14:30-порция леща+100 гр ориз с пиле
15:10-монохидрат+таурин във вода
17:00(веднага след трен)- 30 гр шоколад+монохидрат + таурин в студен чай с мед
17:20-2 огромни порции грах с пиле и свинско (много ми се дояде някаква манджа)
17:45-глутамин (NOW) във вода
20:15(предстои)-монохидрат(вода)
21:00- 2 яйца бъркани със малко телешко от консерва
21:15(предстои)-глутамин(вода)

Имам върпос,понеже за пръв път ползвам добавки различни от протеин,искам да попитам мога ли да разтварям креатина и таурина в една напитка и да ги пия двете наведнъж?

Другия ми въпрос е вярно ли , че трябва да разделеча приема на глутамина и креатина,защото някое не се усвоявало ли незнам и аз какво си там ? Вярно ли е това?Иначе бих ги пил и 3 те наведнъж,ама това твърдение ме притеснява...

Отказвам се от зареждащия етап с креатина.Преди малко ми стана много зле,незнам на какво се дължи,но явно монохидрата не ми понася.Ще си го взимам по 10 гр на ден.
Дали е защото го взех на гладно след голям интервал от време без храна или на нещо друго незнам.
Вече на гладно нищо няма да взимам.
Правя така приема на добавките.
Сутрин:ставам,закусвам и след 30 мин глутамин.
преди трен: таурин креатин
след трен:таурин креатин . след 30 мин глутамин(в тоя интервал от 30 минути правя едно хранене)
Преди лягане: глутамин,като 30,40 мин преди това съм направил последното си ядене.
Протеина си е ясно,той ми е като заместител на хранене през деня с нещо добавено от мен.
Така мисля да ги приемам.
В почивни дни няма да намалям дозите,и без това са нищожни.

17.02.2009г.
Тренировка:гръб
набиране пред гърди широк хват - 6х5 + 2 сериийки на скрипеца за доизцеждане с 60 кг
мечка - 1х10(50кг),1х8(60кг),1х7(70кг),2х6(75кг)
тяга - 2х10(60кг),1х8(80кг),1х6(90кг),2х5(100кг)
пулоувър - 1х15(7,5кг),3х10(14кг)

Храна и суплементи:
5:45-100 гр овес + 3 яйца + кафе
6:15-глутамин
9:00-Америакан уей + 50 гр лешници(у-ще)
10:00-200 гр пиле със зеленчуци(у-ще)
13:00-2яйца с кашкавал + 100 гр ориз + пиле
14:15(преди трен)-креатин и таурин
14:45-трен
16:00(след трен)-креатин и таурин
16:30-2 много големи порции леща+2 големи порции грах със свинско (е тука си разказах играта)
17:45-глутамин
20:00(предстои)-50 гр пилешка пържолка
Преди лягане - глутамин

Утре почивка.

18.02.2009г.
Храна и суплементи:
5:45- 1 цед.кис.мляко “черни връх” + кафе
6:15-глутамин
9:00- 50гр. лешници + Американ уей(у-ще)
12:00-200 гр пиле със зеленчуци(у-ще)
14:30-2 яйца на омлет с масло+ телешко филе+кашкавал
15:30-монохидрат
16:45-глутамин
17:30-свинско със зеле
19:00(предстои)-монохидрат
21:00-глутамин
20:30,21:00(предстои)- 2 яйца + 50 гр извара

Имам чувството,че през цялото време ми се яде...и нямам наяждане.Имали такова нещо като увеличаване на апетита от креатина,глутамина или таурина.Да сте забелязали и вие нещо такова при вас ?