Съвет за тренировка (релеф и сваляне на мазнини)

Здравейте ! Исках да се допитам до вас  за някои неща. Четох доста относно тренировъчните програми и не само.Имам някакви скромни познания относно хранене и тренировки. На почти 18 години съм, 55 кг(стремя се към 49-50),161см. За момента ще мога да отделя 2-3 дена за фитнес - в зала и мисля да ги разделя на: 1-ви : гърди, бицепс, корем и кардио накрая ; 2-ри : трицепс, гръб, корем пак кардио ; 3-ти ден : рамо, крака, дупе, корем и кардио...като вкъщи имам тежести по 2,5 кг и си тренирам крака,дупе и корем с тях когато имам възможност и сили. Исках да ви попитам, понеже миналата година имах една програма по която тренирах и ми се струваше, че по-скоро качвам отколкото свалям, а дори и да е било така,имам следи от мускули по себе си и ми се иска да ги орелефя,защото нямат много форма,а и съм нисичка и не мисля,че по-големи мускули от сегашните ще ми отиват.Та...за релеф, незнам дали да работя с по-големи тежести и по-малко повторения или обратното, до отказ ли да правя сериите, суперсерии ли да правя, като целя и сваляне на мазничкото :) Имам и още един въпрос относно кардиото. В дните в които кардиото е след силова тренировка, понеже не винаги ми остава време за дълго тичане от сорта на 30-45 минути, мога ли да направя примерно 2 серии по 5 минути спринт (днес направих така и се чувствах доста добре- уморена, което беше добре).Имам сериозни намерения относно тренировките, просто незнам как е по-добре да ги разпределя и провеждам.
Ако трябва ще напиша горе-долу как изглеждат. Благодаря предварително ! :)

П.С.: Извинявам се ако съм написала поредната безсмислена тема с едни и същи въпроси, просто специално за тренировките всеки е индивидуален и информацията която прегледах не ми помогна особено.

Здравей!
-В случай, че искаш да сваляш е най-добре да правиш повече повторения (12-15) на серия. В твоя случай, мисля, че няма нужда от големи тежести. Използвай нормални, но все пак да има и достатъчно напражение.
За кардиото- спринтовете няма да ти помогнат. Идеята на кардиото е да поддържаш оптимален пулс за период от 20, 30 или 40 мин. Чрез спринотовете няма да постигнеш това, което целиш. Аз например правя кардио по 20 мин. след силова тренировка за да не се омазнявам, а след няколко месеца ще го увелича на 30 до 45-50 мин. При мен има резултат, защото се опитвам да съм максимално чист орез цялата година.
Важно е и какъв хранителен режим спазваш. Без регулирано хранене няма да постигнеш много.

Надявам се да съм помогнал поне малко!
Успех!

Благодаря ти Cocoa, значи оставам на 20-30 минути кардио с последни 5 спринт :) (така се изцеждам максимално). А храненето... не спазвам определено ядене за всеки ден, но сутрин в у-ще си нося кисело мляко с овесени трици,на обед хапвам месце ако мога,ако не- яйце с извара и салатка или нещо подобно, вечер нещо лекичко...или месце ако има или извара с краставици.Общо взето се старая да хапвам пилешко, салатки и всички такива храни подпомагащи сваляне.А за краката ми се искаше да си очертая мускулчетата по тях... и за там ли се отнася същото - повече повторения с не много големи тежести? Сетих се и още нещо :) ще получа ли желания резултат ако правя сериите до отказ?

Бладаря предварително !

Храненето ти звучи добре. Не е зле и да пиеш колкото може повече вода. Храни се често и по-малко. Не бива да изпитваш силен глад, защото тогава е най-трудно да се контролираш. Не каза нищо за сладко...можеби не обичаш (малко са тези хора :) ). Ако все пак ти се яде много, яж само сутрин. най-добре е да не с ехраниш след 8 вечерта, а след 3-4 да намаляваш въглехидратите до минимум. Като цяло си се ориентирала правилно- пилешко, риба, зеленчуци, яйца. Относно изварата..аз съм малко предобеден. Както стана ясно, сиренето и кашкавала са с кофти качество, та какво ли остава за изварата. Поради тази причина никога не ям, но ти си знаеш. В тоя форум са луди по извара :).
При тренировките за крака се отнася същото като при другите мускулни групи. Изобщо при всяка тренировка трябва да целиш висока интензивност. Почивай по около минута. Така ще си доста по-ефективна. А за сериите до отказ....може да правиш такива при последната серия за упражнението. Честно казано, аз рядко правя до отказ. При положение, че тренираш с не много големи тежести, отказа ще идва доста късно :) Постепенно ще откриеш кои тежести ти действат най-добре и ще знаеш по колко да вдигаш. Ако тренираш с наистина висока интензивност и изпълняваш упражненията правилно и с фокус, ще има резултат.

така ще свалиш мазнини, но кой знае колко сериозен релеф няма да издокараш:

А за краката ми се искаше да си очертая мускулчетата по тях... и за там ли се отнася същото - повече повторения с не много големи тежести?

това ще стане с много изпипана диета. Пресметни си отрицателния калориен баланс, след това протеина който ти е необходим. направи храненията 6-8 дневно, през интервал 2-3 часа, за да засилиш максимално метаболизма. Тъй като си момиче, държа да подчертая, да не прекаляваш с кардиото, 4 пъти седмично са напълно достатъчни :)

Благодаря ви много за вниманието. Тамън се връщам от тренировка и не си усещам краката...Изядох едно корни...знам, че не е най-добрият вариянт, но тренировката ми много се проточи и щях да прегладнея до вкъщи :) А за сладкото...обожавам...ужасно е,аз от 3 години насам вечно съм на диети и вечно е “от утре”.Сега разбира се нещата не са толкова трагични, видях, че с малко храна не става.Много по-добре се храня от преди, но това сладко( и kfc и всичко с майонеза :D )...незнам какво да го правя.Гледам ако ще ям поне да е корни или някакво барче от фитнес магазинчетата. Кардиото (тичането в по-бавно темпо специално) попринцип ми е малко досадно така че едва ли ще бъде повече от 4 пъти в седмицата :) Вода пия много стига да съм си вкъщи, защото навън е малко сложно с тоалетната :)  Пиша си тренировките ако някой случайно има нерви да чете :) Cocoa, HeartCore, мерси много за вниманието :)
1-ви ден ( Понеделник - гърди,бицепс,корем)
-10 мин пътека за загрявка
- Гърди : 
1.Изтласкване на щанга от лег - 3 или 4 x 15 (20-25кг)
2.Изтласкване на дъмбели от лег или полулег - 3 x 20 (3-4кг зависи от залата)
3.пек-дек - 3 x 15 (15кг)
4.Флайс - 3 x 15
5.ако имам сили - кросоувър на скрипец - 3 x 6-7 :)
- Бицепс :
1.Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 x 15 (3-4кг)
2.Концентрично сгъване - 3 x 10-12 (3-4кг)
ии май е това
- Корем :
1.Коремни преси на римско столче - 4 x 30 обикновено с кръстосани ръце пред гърдите
2.Повдигане на успоредка - 3 x 20 (с опънати колене)
3.Повдигания на краката от лег - 3 x 30 (опънати колене)
4.Наклони встрани с дъмбели - 3 x 30 (4-6кг)
5.Гръбни екстензии - 2 x 15 и 1 x 20
30 мин бягане на пътека или 7-8 спринт ако нямам време :)

2-ри ден (Сряда-трицепс,гръб,корем)
-10 мин пътека за загрявка
- трицепс :
1.Разгъване на дъмбели зад глава - 4 x 15 (4кг- с вс. ръка поотделно)
2.Кофички на пейка(ако не се лъжа така се казва:) ) - 3 или 4 x 20
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 x 10-15 (10 кг)
- гръб :
1.Гребане с дъмбел - 3 x 10 (2-4 кг)
2.придърпване на вертикален скрипец - 3 или 4 x 20 (15кг)
- Корем : същото като 1-ви ден
30 мин бягане или 7-8 мин спринт.

3-ти ден (Петък-рамо,крака(дупе),корем)
-10мин пътека за загрявка
- Рамо :
1.Повдигани на дъмбели с ръце встрани - 4 x 15 (2-4кг)
2.Изтласкване на дъмбели не горе от седеж - 4 x 20
3.Повдигане на ръцете напред - 3 x 20 (едновременно с двете ръце една след друга)
- Крака :
1.Бедрено разгъване - 3 x 15 (30кг ако не се лъжа)
2.Бедрено сгъване - 3 x 15 (30кг)
3.Затваряне на бедра на машина - 1 x 35 (30кг) и 3 x 25 (50кг)
4.Отваряне на бедра пак на машина - 1 x 35 (30кг) и 3 x 25 (50кг)
5.Мъртва тяга - 3 x 20 (15-20кг)
6.Ходещи напади - 3 x 4 дължини(около 7-8 напада) с 2 дъмбела по 4кг
- Корем : същото като предишните дни.
И кардиото е същото

Не знам дали правилно съм ги подредила, сама си я направих. Ако за релеф на краката ще трябва стриктна диета... ще я докараме някак си :) Малко се улях с писането

Да предупредя, че аз не съм специалист обаче веднага прави впечатление колко малко мислиш да тренираш гърба на фона на останалите МГ
На твое място бих преместила мъртвата тяга някъде предпоследно в тренировката за гръб , бих добавила и хоризонтален скрипец, и гребането с дъмбел за накрая, бих махнала гръбните екстензии от деня за гръб, и ще си помисля за кофичките - много натоварват лактите, а при мен и глезените (може би не ги изпълнявам правилно)
тренивката ти за крака също не ми харесва особено - бедрено сгъване/разгъване и абдуктор според мен са скучни и няма да ти помогнат особено много - по-добре смени с  клекове (може на Смит машина) и лег преси - при тях се гори много повече енергия, а ако някой ти предложи и алтернатива на аддуктора още по-добре :)  накрая сложи и едно упражнение за прасците - може примерно на машината за лег преси, или повдигане на пръсти от стоеж (прасците се товарят много приятно на един крак само, примерно като стъпиш на пръсти от обратната страна на наклонена лежанка като има оставена щанга на нея - може да се държиш за щангата за да пазиш равновесие по-лесно - нещо такова - http://www.youtube.com/watch?v=HP0Grw4JkYc - само че на един крак) - внимавай обаче да не прекалиш с натоварването в началото, че е много неприятно като го направиш
ако основната цел ти е да изчистиш мазнините от краката, поддържниците на зоновото отслабване биха ти казали да правиш 5-10 мин клекове и/или напади сутрин и вечер вкъщи
Това от мен, надявам се ако греша, специалистите да ме поправят

Програмата е добре, даже да не е 100% изпипана, няма проблем в твоя случай, тъй като, както казах, диеатата ще ти е основното.
И аз съм роб на сладкото, затова си имам алтернативи в задния джоб :) . Например, вместо захар, си имай подсладител вкъщи. Аз от време на време си правя шейк/сладолед от 8 белтъка, 4-5 ягоди, подсладител, ванилия итн, мяташ всичко в блендера и готово. Може да добавяш ядки и прочие. И става супер вкусно и “guilt free”. Има много рецепти, за нисковъглехидратни десерти, поразрови се.
Отностно тренировките, най важното е да са интензивни, почивките да са не повече от 30-40сек между сериите и до 1.5мин м/у упражненията.
П.С. тия корнита не ги яж повече.

Ами всъщност пропуснах да спомена, че се занимавам с танци... един от които е брейка...оттам доста си развивам горната част на тялото и затова не съм набегнала на гръб... но може би наистина мога да включа още нещо за него.От кофичките  съм доволна защото работя със собствена тежест...наистина има напрежение в лактите, но не е голямо. За клековете... и аз много ги обичам ама избягвам да ги правя с тежести защото имам контузии  от спорта. Корни - НЕ :D хаха Благодаря още веднъж за вниманието. Надявам се с повече усилия и упоритост да достигна желания резултат :)