Комбинация тренировки, въпрос.

Здравейте,

тренирам карате 3 пъти седмично - понеделник, вторник и четвъртък.

Искам в сряда, петък и неделя да комбинирам лостове и фитнес.

Планът ми е следния:

Понеделник - карате
Вторник - карате
Сряда - лостове + стълби/тичане
Четвъртък - карате
Петък - Фитнес
Събота - почивка
Неделя - лостове + тичане/стълби

Първият ми въпрос е според вас добре ли по този начин съм разпределил тренировките? Имам в предвид лостовете и щангите, защото другите тренировки няма как да променя. Държа фитнесът да е един път седмично.

И ако е подходяща тази схема бих желал да ми препоръчате цялостна програма като за една тренировка седмично във фитнеса. Искам в тази тренировка да тренирам цялото тяло.

Имам една програма от една книга (Men’s Health BEST 15-те най-добри упражнения - книгата е доста добра според мен), която е за начинаещи и обхваща цялото тяло:

Упражнения                                      Седмици 1-2, повторения:        Седмици 3-4, повторения:

Модифицирано фермерско ходене                10-12                                   8-10
Напад 45 градуса отклонение                    10-12                                     8-10
Кралска мъртва тяга                              10-12                                   8-10
Повдигане на таза и бедрено сгъване            10-12                                     8-10
Предно клякане                                  10-12                                     8-10

Придърпване на скрипец с широк хват            8-12                                     8-12
Изтласкване от лег                                8-12                                     8-12
Гребане на долен скрипец                          8-12                                     8-12
Разгъване на горен скрипец                        8-12                                     8-12
Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж          8-12                                     8-12
Коремна преса                                    15-20                                     15-20

Това е едната програма. Какво мислите?

А това е другата програма: http://www.bb-team.org/workout/1465/

Плановете ми към този тип трениране - 2 пъти лостове и 1 път фитнес + карате са дългосрочни, така че за мен е много важно да намеря оптималния вариант. Надявам се, че ще ме посъветвате какво да правя, защото нямам много познати, които да са навътре в тези неща, а аз също не съм. Така че доста разчитам на вас. Благодаря.

Дидо

:)

Не ми харесва това, че след четири дни в който постоянно тренираш идва петият и тогава правиш силовата фитнес тренировка. Трябва да размениш дните, но не виждам оптимално добър вариант в толкова натоварена седмица... Може би 2 почивки в седмицата ще са по-добре. Не мислиш ли?

Бих могъл да почивам два пъти, но това значи една тренировка лостове по-малко.

Точно това имам предвид.

Мисля, че една тренировка на лостове ти е достатъчна. Почивай повече - няма да навреди. Тренирал съм карате доста време и мога да ти кажа, че дори само лостовете ми стигаха, защото и в каратето имаше силови тренировки. Прекалено тежкият режим ще се отрази на каратето - гъвкавост, бързина... Какви са ти точно целите?

Целите ми са да вдигна малко физическата подготовка. Ходя по състезания и за мен е от особено значение. А и по принцип си ме влечефитнес и силови тренировки. Затова искам да ги комбинирам.

Добре, ако правя фитнеса в сряда, лостовете и стълбите в петък, а събота и неделя да почивам, става ли?
Или в сряда лостовете и стълбите, петък - фитнес, а уикенда почивка?
Или фитнес в сряда, почивка в петък и събота и лостове в неделя?

Кажете как е най-добре според вас?

И още нещо: добре ще правя фитнес, но насочете ме към подходяща програма, като са веднъж седмично и трениране на цялото тяло.

Най-добре би било да правиш фитнес тренировката в такъв ден, който е “обграден” от почивки. Какво имам предвид - ако правиш фитнес тренировката в събота, то в петък и неделя трябва да почиваш. Това е само примерно!
Така ще имаш достатъчно сила и достатъчно почивка за възстановяване от тежката тренировка. Тренирай с по едно упражнение цялото тяло и то много добре и резултат ще има. Но не забравяй за добрите хранителни навици! ;)

Точно в събота съм на работа... Работя на една автомивка 9 часа и в края на деня съм скапан.

Но мисля, че го реших: ще почивам в сряда, фитнеса ще бъде в петък, а лостовете в неделя. Какво мислиш? Логиката ми е такава: понеделник и вторник съм в залата за карате, в сряда съм почивка, в четвъртък имам тренировка отново карате, в петък правя фитнес, в събота почивам и неделя съм на лостове и стълби.

Тренировките по карате за мен не са много тежки и не ме изморяват чак толкова много. Силови тренировки в залата не правим. В края на всяка тренировка правим по 40 лицеви опори и 40 коремни преси, защото не ни стига времето за повече. А на мен това ми е крайно недостатъчно. Лятото ходех през ден на лостове и се чувствах и изглеждах супер. А и тогава не бях на училище и работата не ми пречеше. Сега съм 5 дена на училище, в събота работя, а в неделя съм и на уроци. А тренировките по карате са ми недостатъчни, понеже по никакъв начин не мога да разчитам на тях в момента за изграждане на някаква фигура. Не съм тренирал силови тренировки сериозно от края на лятото. Немислимо е за мен да не правя нищо. Ако ме разбираш. За това и много ми се иска да тренирам още един ден в седмицата, но щом така е по-добре.

Та кажи така по-добре ли е?

Бих се съгласил и на тренировка само за издръжливост, но пак да е комбинирана с лостове или фитнес, защото искам и малко фигурата да си “разкрася”. :)
И за упражненията - има ли конкретна програма, подходяща за този вариант? Някоя от горните две (плюс-минус още 1-2 упражнения)?

Това за събота, пак казвам, е примерно! И твоят вариант става щом мислиш, че тренировките по карате не те изморяват чак толкова.

Това с многото празни дни е в бодибилдинга и никъде другаде.
За един combat athlete, какъвто си се засилил да ставаш, един почивен ден ти е добре, два са много и излишни. Важното е в тренировъчните дни да се преценява обем и интензивност на тренировките. И е добре да си пасват една с друга, а не в залата да работиш бодибилдинг с всичките му изолиращи упражнения и т.н. и после да ходиш и на карате, където се искат съвсем други неща (а, и какво е каратето - фул контакт, семи контакт?).
Не е лесно да се направи спортно-специфичен план за железата, особено от човек, който не е запознат със конкретния спорт. Но ти можеш да помислиш какви качества най-вече ти трябват и спрямо това да си подбереш упражненията, така ще е най-добре според мен.

Той иска хубаво тяло, не да става следващият Брус Лий...

Той иска хубаво тяло, не да става следващият Брус Лий...

Брус Лий  :lol: Аз не му предлагам във филми да го снимам :)
Не, сериозно - мене ми се стори, че каратето му е приоритетно и цели между другото да се пооформи. Ако не е така и е с най-голяма важност да изглежда добре да си хваща бодибилдинга както си трябва, иначе няма да стане.

Доколкото прочетох по-горе, цели се повдигане на общата физическа подгатовка, заради състезанията, но и оформяне на тялато. За тези цели дали точно бодибилдинг тренировката ще помогне? Не че обемната мускулатура пречи на каратето, но упражнения със функционална насоченост може би ще са по удачни ... Знам ли? Колегата е прав, че ако искаш обем трябва да смениш приоритетите и да се захванеш с фитнес. Иначе така програмата е добре

Съгласен съм, че упражненията трябва да се подбират спрямо другите тренировки. Но съм начинаещ във фитнеса, а не познавам човек, който да ми направи такава програма, че да се съчетава с карате-то. Затова и пиша тук. Но смятам обаче, че за бойните изкуства е добре да се тренира цялото тяло, а не да се набляга само на отделни мускулни групи, за сметка на други. Състезателното карате, което практикувам е семи-контакт: http://www.youtube.com/watch?v=6bOHbkBfjas ,ето това е. Трябва ми здрава физика. Много здрава физика. Както и взривна сила на краката, бързина на ръцете и много подвижност по татамито (ринга),(Това смятам да постигна чрез спринтове и стълби, както и упражнения за крака в залата).

Гледах някакви клипчета за взривна сила и бързина, взети от този сайт, но самичък да си правя програмата не ме устройва много. Ако не намеря от някъде помощ в изготвянето й ще си тренирам не шесто чувство. :)

Само като начало - http://www.bb-team.org/articles/2740/
http://www.mma-bulgaria.com/resources/view/4/578/mma
Ката намеря нещо друго ще го пратя ;-) . Може да пробваш с утежнени наглазенки, но вниматерно да не се контузиш. Във втората статия има упражнения...

Целта е повдигане на физическата подготовка и същевременно да направя някакво хубаво тяло. Смятам че двете вървят ръка за ръка. И да - каратето е приоритет. Трябва ми такава програма и такива упражнения, които ще ми дадат тези качества, от които се нуждая в карате (изброих ги по-горе), а същевременно ще ми дадат и хубаво тяло.

Ще обсъдя тези упражнения с треньора ми, а същевременно ще ходя и на лостове. Сигурен съм, че една тренировка с тези упражнения от тези две статии + една или две тренировки лостове, или една лостове и една фитнес ще ми дадат това, което искам. И то без да ме натоварват чак толкова, че да се получи обратния ефект. Как мислите?

Прав си...донякъде. Двете вървят ръка до ръка, но за да “вървят” трябват професионални съвети, добре балансирана диета с всичките му изчисления и силна воля. Съветвам те едното да е приоритет, а другото да го “следва”. Освен, ако не спадаш към някой от подтиповете на мезоморфите! ;)

Съгласен съм. Така е. И аз това имах в предвид, но просто под стабилна физ. подготовка слагам и това, което казваш и ти - диети, съвети и т.н.

Днес направих първата си сериозна силова тренировка от края на лятото насам.

20 лицеви опори
5 серии на успоредката Х 8
3 серии набирания подхват Х 6
3 серии набирания с успореден хват Х 5
+ 2 серии по 2Х50 коремни преси на почивките между отделните видове упражнения
Стълби :
пълни подскоци през едно стъпало
подскоци със събрани крака за прасец (от изправено положение, почти без да свивам краката)
спринт нагоре по стълбите
спринт нагоре по стълбите през едно стъпало
горните четири упражнения, редувани по написания горе начин в една серия наведнъж(стълбите са много и на определен брой има площадки, така че накрая комбинирах упражненията, като разпределих стъпалата - до втората площадка - първият вид подскоци, до 5-тата площадка - вторият вид подскоци, до 8-та - спринт и до края - спринт през едно стъпало).

Чувствам се много добре след направената тренировка. Надявам се в най-скоро време да включа и упражненията за експлозивност и бързина, както и да реша ще правя ли фитнес или не.

Благодаря :)

Има специални фитнес тренировки за експлозивност на мускулатурата, но тук вече не съм запознат и ще трябва някой друг да се включи.

Можете ли да ми предложите оптимална според вас програма за трениране на цялото тяло за една тренировка (може да е само за горната част на тялото), или оптимална програма за две тренировки седмично?