упражнения за ММ помощ!!!

много съм раздвоен....чета из интернет пространството за различни програми за ММ.това е въпрос за всички вас които имат доста стаж във фитнеса.какви упражнения са нужни за покачване най ефикасно на ММ.от едно място чета че е най добре да е с максимални килограми и по малко повторения, от друго с по малко килограми достатъчни за да се напомпиш добре(докато ти запари)...ще се радвам на съвети за този проблем за да знам да не правя грешки при тренирането или да презорвам мускулите и да не стане нищо накрая.също бих искал да знам по колко упражнения на муслулна група са достатъчни за най добър ефект и естествено кои упражнения са най ефикасни.
благодаря предварително за вашето внимание