Дневник на Веселин П.

Здравейте, казвам се Веско и от много време чета из този форум - чесно казано в момента това запълва голяма част от свободното ми време. С отварянето на личен дневник целя да се намеся по-активно във форума и чрез мнението на по-опитните от мен да напредвам във фитнеса. Воденето на дневник за мен не е проблем, защото по принцип си водя записки в 1 тефтер :) именно той поставя основите на електронния ми дневник

лични данни:

на 18 години съм, 174 висок, тежа 74.5кг. Тренирам редовно от 4 месеца 3 дни в седмицата. Като телесен тип се определям балансиран ендоморф талия- 92 !* 

малко предисторя:

До септември 2008г водех изключително лош начин на живот - нека просто кажем нездравословен.. но това остава в миналото ЗАВИНАГИ. Също така през годините не съм спортувал системно. И как изглеждах ли ? 71 кг доста омазнен по талята. От септември до сега успях да кача 5 кг като не съм спазвал някаква определена диета, но доста често основното ядене ми е било - ориз и картофи. По лична преценка най-много съм качил в гърдите, бицебса и ТАЛИЯТА.

цел:

Целя да намаля % на подкожните мазнини с НВД. Както споменах не съм спортувал системно и от януари малко по малко въвеждам кардиото след тренировка, за да подобря своята издържливост. Знам че февруари не е най-добрият месец за чистене, но съм си поставил и реални цели - 4-5 см в талията засега биха ме направили щастлив :) по-дълбок релеф ще търся лятото

това е засега, днес ми е нетренировъчен ден ето и яденето

пп. Всичко което съм научил за правилното хранене,тренировки и добавки е от ББ-тийм

8:30 събуждане - 30гр суроватъчен протеин + л карнитин

9:30 ЗАКУСКАТА (това е моята постоянна закуска - 3.6% кисело мляко 70 гр овес.ядки 30гр мюсли и лъжица мед)

12:00 консерва риба тон 110гр + 200гр моркови

за после планирам:

16:00 таратор или салата зеле+моркови+маслини тука ще ударя и 1 доза суроватка

18:30 200гр пилешко месо + таратор или салата (зависи от предното ястие)

21:00 200гр извара + 3 белтъка

22:30 сън - л карнитин

Поздрави

03.02.2009

8:30 ставане - л карнитин
8:40 на стадиона 20 мин тичане + 20 мин бързо ходене—доста студено е все още за вбъдеще ще ходя във фитнеса на пътеката
10:00 30гр протеин и закуската
14:00 200гр пилешко + салата зеле и моркови + маслини
16:30 таратор + ленено олио + 2 белтъка

за после телешка пържола + салата; белтъци, извара и ленено олио

тренировъчната ми седмица започва от утре ето и как изглежда тя

сряда - гърди и бицепс

хоризонтален лег 4 х 10 8 8 6
полулег 4 х 10 8 8 6
дъмбели от полулег 3х8
пек дек 3х12
бицепсово сгъване с прав лост 4 серии 6-8 повторения
скотово сгъване с дъмбел 3 серии по 8-10
концентрично сгъване 2серии по 10
коремни преси 3х30

петък - гръб и трицепс

вертикален скрипец 4 серии 8-10 повторения
гребане с щанга 4 серии 6-8 повторения
гребане с дъмбел 3 серии по 12 повторения
хоризонтален скрипец  3 серии по 8-10 повторения
лег с тесен хват 4 серии
дъмбел зад глава 3х8
разгъване на скрипец, като използвам въжетата 3х10

неделя - рамо и крака

клек 6 серии по 8-10 повторения
калф машина 3х25
раменна преса пред гърди 4х8
повдигане на ръцете встрани 3х8
раменна преса зад врат 4х8
машина за задно рамо 3х10
коремни преси 3х30
повдигане на краката от лег 3х15
тук често правя и пулоувър или повдигане на дъмбели за трапец

след всяка тренировка 30 мин пътека или по-рядко колело

Я да дам малко съвети :).
В деня за гърди започвай с полулега, а и едното упражнение за горни гърди го махни.Примерно така:
Горен лег ДБ
Равен лег
Флайс/Кросоувър/Кофи
Тези упражнения ти стигат за гърдите засега.Все пак са 4 месеца стаж.

За краката само клека ли ще правиш? Разнообразявай го - преден, заден.Вкарай и напади.Прави клека и пуловъра в суперсерии, някои казват, че така ефекта е по-голям.
За рамото два вида преси са много.Остави само едната - пред или зад врат.

благодаря за мнението :) днес тренировката ми мина перфектно ето я и нея, взаимствах малко и от твоите съвети

полу лег 4х 10 8 8 6
тилен лег 3х8
дъмбели от полулег 3х8
кросоувър 3х12
бицепс с крив лост 4х 6-8
скотово с дъмбел 3х8
концентрично 3х10 в дропсерии

след тренировката карах малко колело, но усетих че имам много енергия и се преместих на степпера и “стъпвах” 30 мин с 10-12 км/ч за това време изминах 6км и ми направи силно впечатление че 600 калории пишеше че съм изразходил. За мен това ми се струва нереално, защото миналия път на пътеката за 30 мин изразходих 350, кое е вярно незнам, а и е без значение за мен просто ми стана интересно. Пулса ми беше около 150
като цяло усещам подобрение в издържливостта, защото можех и още да издържа на степпера.
преди тренировката се претеглих - 73.5кг.

@разор по принцип тези 4 месеца съм правил по 4 упражнения за гърди, така че няма проблем идват ми перкетно, даже гърдите най-много ми се развиха от както почнах фитнеса, а в неделя наистина е време да си сменя тренировката смятам да тренирам така:
раменна преса зад врат, после преси с дъмбели и накрая повдигане на ръцете встрани(тази тренировка инстуктора ми я каза), а клека ще го пробвам в суперсеря с пулоувър

днес- ставане 8.30 - л карнитин + протеин
9:15 закуската
10:15 тренировка -
придърпване на горен скрипец 4х10
гребане с дъмбел 3х12
гребане с щанга 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец 3х8
разгъване на скрипец с подхват - 4 х 12
разгъване на дъмбел зад глава- 3х10
разгъване на скрипец с въжета над глава 2х12
коремни преси 3х20 + 2х15

30мин колело 19км (около 40км/ч средно)

след тренировка протеин
обяд - пилешки бут 250гр + салата ( зеле моркови маслини сирене зехтин)
следобедна закуска 50гр фъстъци + кисело мляко и кафе после
вечеря омлет с извара ( 7 белтъка, жълтък, 150гр извара)
за после имам 3 белтъка, изварата ми свърши... сирене и маслини ще ям

преди тренировката се претеглих бях 72.6 като гледам водата доста бързо ми се отделя от организма, дано това се случи и с подкожните мазнини :-)

утре смятам да заредя с грах и пълнозърнест хляб.. има и някои идеи, които ми се въртят в главата, ще ги напиша тук за да не ги забравя 
да зареждам всяка събота, за да запомня по-лесно кога трябва да ям повече въглехидрати
от тренировката за гръб отпада гребане с дъмбел 100%, може да пробвам хиперекстензии
днес се видя дъното на американ уей-а мисля да започна да търся някой изгоден изолат
ще потърся и някакви мултивитамини, не знам точно какви ми трябват но мисля че не приемам достатъчно витамини, особено когато намалих плодовете..
въвеждам и датата на която почнах л-карнитина, за да направя почивка след 1 месец - 30.01.2009

днес.. станах в 11 ( по късно от 9:30 скоро не съм ставал) и се оказа че имам темература 37.9, а следобед ми стигна до 38.2 незнам доста неочаквано ми дойде вобще незнам да какво да правя, като оздравея ще му мисля

поднових тренировки преди 2-3 дена но само леки кръгови, с половината от кардиото
иначе днес ми беще първата сериозна тренировка тренирах крака и бицепс а след това 30 мин степпер с 10-11 км/ч
тегло - 71.6кг ! по време на болестта нямах апетит, премерих талията не е мръднала явно само водата изкарвам от организма, но не бързам ето храненето:

8:30 ставане - л карнитин
закуската ( с прясно мляко този път)
тенировка
протеин
пилешко месо + супа от гъби и салата
за следобед - 30-50гр фъстъци
вечеря - пилешко месо със салата домати и краставици
преди лягане извара 3 белтъка и л-карнитин

поднових тренировки преди 2-3 дена но само леки кръгови, с половината от кардиото
иначе днес ми беще първата сериозна тренировка тренирах крака и бицепс а след това 30 мин степпер с 10-11 км/ч
тегло - 71.6кг ! по време на болестта нямах апетит, премерих талията не е мръднала явно само водата изкарвам от организма, но не бързам ето храненето:

8:30 ставане - л карнитин
закуската ( с прясно мляко този път)
тенировка
протеин
пилешко месо + супа от гъби и салата
за следобед - 30-50гр фъстъци
вечеря - пилешко месо със салата домати и краставици
преди лягане извара 3 белтъка и л-карнитин

И в другите постове видях на места, че приемаш л-карнтина с храната.Пий го на празен стомах

добре :)
днес приех повече въглехидрати
10:00 ставане - л карнитин
закуската (с прясно мляко)
супа от грах + салата + пилешко и 2 филии пълнозърнест хляб
1 ябълка
свинска пържола  + таратор
л карнитин
извара и 3 белтъка

протеина почти свърши имам 2-3 дози но скоро ще си купя някакъв с по-малко въглехидрати

след тренировката карах малко колело, но усетих че имам много енергия и се преместих на степпера и “стъпвах” 30 мин с 10-12 км/ч за това време изминах 6км и ми направи силно впечатление че 600 калории пишеше че съм изразходил. За мен това ми се струва нереално, защото миналия път на пътеката за 30 мин изразходих 350, кое е вярно незнам, а и е без значение за мен просто ми стана интересно. Пулса ми беше около 150

Степерът е най-убийствения тренажор.Правя кардио от доста време и смятам ,че крос тренажорът става само за разгрявка ,а истината се крие в тичане, степер и наскоро открития от мен  тренажора за гребане,който вдига доста пулса и стяга гърба и гъзъ.Евала за дневника ,ще взема и аз да си направя :)
Успех!

Благодаря !
всъщност се обръках и тогава съм тичал на кростренажора.... просто си мислех че това е степпера :):) иначе аз съм фен на тичането рано сутрин в парка много добре се отразява, като гледам взе да се затопля и ще се завърна на стадиона.
Днес тренирах по-леко и кардиото го правих на колелото - 30 мин с 35км/ч. Не бях тренирал крака 1-2 седмици и от събота имам страхотна мускулна треска след 8 серии клек и после степер (този път истински, не кростренажор :) )

ядене днес :
9:00 ставане - л карнитин
протеин
закуската
-тренировка-
шейк
пилешко + извара с разбита в кисело мляко
кисело мляко с фъстъци 50гр
пилешки дробчета + салата + таратор
л карнитин
извара + 3 белтъка и ленено олио

2-3 дена няма да пиша плана за утре е загрявка с напади + тичане на гладно :)