Дневник на Деян Димитров

Здравейте, казвам се Деян Димитров от Монтана. Тренирам бойни изкуства от седем годишен, отделно от това тренирам и силови тренировки. Тренирам карате три пъти седмично, а в момента съм в процес на изграждане на програма за силови тренировки - дни, упражнения и т.н. От Нова година ми се до края на януари ми се наложи да свалям килограми заради състезание - свалих за три седмици седем килограма, с може би не много правилно хранене, но тотално изключих хляба и сладкото от менюто си. Сега, две седмици след състезанието продължавам да опитвам да се храня що годе здравословно. Не съм ял хамбургери, чипсове, снаксове и тем-подобни от миналата година, а преди често го правех.

Първото ми сериозно сблъскване с фитнес тренировки бе преди три години, когато през лятото треньорът ми ни водеше на фитнес и тренирахме под негово ръководство. Тогава направих за пръв път хубаво тяло. Преди това имаше моментни изблици на желание за тренировка - лицеви опори и коремни преси по желание в 5 клас, лостове по същото време с приятелите от махалата. След фитнеса започнах лостове, но прекъснах за година. И така до миналото лято, когато отново започнах лостове - ефектът бе страхотен за мен. В края на лятото прекъснах, започнаха отново тренировките по карате, училище, други ангажименти, които не ми позволяваха да поддържам формата от лятото. След това и свалянето на килограми, когато пък ако не бях в залата за карате, тичах на пътеката във фитнеса (януари месец е отвратително да се тича... мамка му). Общо взето не бях правил общо и 50 лицеви опори за два и повече месеца. Така до деня, в който ми мина състезанието и реших, че трябва да връщам форма и да придобия малко физическа подготовка.

Възраст: 17
Ръст: 178
Тегло: 79

Програмата ми за хранене е следната:

Сутрин: Мюсли с прясно мляко
В училище: Кисело мляко и плодове + 1-2 вафли
Обяд: Кисело мляко + основно ястие и малко хляб (каквото е сготвила мама, чак толкова няма да го взимам на сериозно и да ям определени храни)
Следобед: Чай с мед и лимон + някакъв плод
Вечеря: Кисело мляко + основно ястие и малко или никакъв хляб

План за тренировки в седмицата:

Понеделник: карате
Вторник: карате
Сряда: лостове и стълби/фитнес/тренировка за експлозивна сила
Четвъртък: карате
Петък: лостове и стълби/фитнес/тренировка за експлозивна сила
Събота: почивка
Неделя: лостове и стълби/фитнес/тренировка за експлозивна сила

Ето я и първата тренировка:

Тренировка 13.2.2009 Лостове+стълби.

20 лицеви опори
5 серии на успоредката Х 8
3 серии набирания подхват Х 6
3 серии набирания с успореден хват Х 5
+ 2 серии по 2Х50 коремни преси на почивките между отделните видове упражнения
Стълби :
пълни подскоци през едно стъпало
подскоци със събрани крака за прасец (от изправено положение, почти без да свивам краката)
спринт нагоре по стълбите
спринт нагоре по стълбите през едно стъпало
горните четири упражнения, редувани по написания горе начин в една серия наведнъж(стълбите са много и на определен брой има площадки, така че накрая комбинирах упражненията, като разпределих стъпалата - до втората площадка - първият вид подскоци, до 5-тата площадка - вторият вид подскоци, до 8-та - спринт и до края - спринт през едно стъпало).

Смятах да правя малко повече повторения, но след като усетих че не мога да направя повече от 8-9 помпички, прецених че е по-разумно да започна от доста по-малко. И въпреки това се чувствам много добре след направената тренировка. Надявам се в най-скоро време да включа и упражнения за експлозивност и бързина, както и да реша дали да включа малко фитнес тренировки.

реших, че трябва да връщам форма и да придобия малко физическа подготовка.

Възраст: 17
Ръст: 178
Тегло: 79

Здравей, Деяне!

Във влизането във форма какво имаш в предвид - сила и силова издръжливост или смяташ да качиш и мускулна маса? За възрастта ти съотношението ръст - тегло е доста добро, стига да е без омазняване. Ако можеш, приложи снимки. Успех!

Здравей, Vic :)
Благодаря ти!
Смятам да придобия повече сила и издръжливост. Целта ми не е много мускулна маса, защото ще окаже негативен ефект в/у бързината на ръцете ми. Съотношението е... да добро, но има малко омазняване. Мисля че с коремни преси, малко по-ограничено хранене (имам в предвид да не преяждам, да не ям когато не ми се яде и т.н., защото много обичам да си похапвам...) и тези тренировки ще имам успех. :) Снимки засега нямам, но в скоро време може да направя няколко, за да сравня преди и след. :)

Целта ми не е много мускулна маса, защото ще окаже негативен ефект в/у бързината на ръцете ми.

Здрасти!
Ако съдя по себе си е точно обратното. Колкото повече растях на сила и маса, толкова по-бърз и експлозивен ставах. А бързината на реакцията ми и рефлексите ми приятно изненадваха и мен самия.

Като цяло скоростта зависи от съотношението на “бързи” и “бавни” мускулни влакна в мускула, което е генетично. Спринтьорите се раждат такива, маратонците също и не могат да си разменят местата  ;-) . Това, което можеш да направиш е да развиеш мускулите по най-добрия начин. Най-елементарно обяснено, белите (бързи) влакна реагират на малко повторения с големи тежести, а червените (бавни) влакна - на много повторения с малка тежест. В твоя спорт хем трябва сърце и въздух (издръжливост), хем бързина и експлозивност (сила) на ударите.

Това което се опитвам да кажа е, че не трябва да се страхуваш от увеличаването на мускулната маса. Е, освен ако не държиш на точно определена състезателна категория.  :-)

Между другото - аз също бягам по стълби. Много добро натоварване! Някак дава и двете - и сила и издръжливост.

Не е точно така това с бавните и бързите влакна. Т.е., има някаква генетична предопределеност, но маратонците са такива, защото тренират маратон, а не спринт :)
Принципно бързите влакна се развиват с големи тежести и експлозивни повторения. И по този начин се качва и сила и експлозивност, т.е., ставаш по-бърз. А колкото до мускулната маса, това дали пречи или помага зависи от вида и. Ако е функционална (увеличава се сечението на самите мускулни влакна) - това е полезна маса и при нея наистина се повишава и силата и експлозивността (развиват се бързите влакна). Ако е просто помпане с леки тежести (саркоплазмена хипертрохфия) - такава мускулна маса в спорта не носи много полза.

Не е точно така това с бавните и бързите влакна. Т.е., има някаква генетична предопределеност, но маратонците са такива, защото тренират маратон, а не спринт :)

Здрасти, Петко!
По случайност съм близък приятел с Галя Горанова, една от най-добрите ни жени маратонки от близкото минало и съпруга й, треньор по лека атлетика, та имам що годе поглед върху въпроса маратон/спринт.

Та от тях знам, че маратонците могат да се скъсат от спринтове, но изключително бързи на къси разстояния няма да станат и обратно, спринтьорите ще станат по-издръжливи от дългота бягане, но никога няма да се класират много напред. Факт. Самата Ивет Лалова твърди, че сестра й я къса на продължителни кросове. Това, разбира се, са примери за двата крайни варианта на генетична предопределеност. Всички останали сме нещо средно  :), или клоним леко към едното или другото.

За останалото си абсолютно прав, излишно е да коментирам  :coolsmile:

Вчера направих тренировка в залата, тъй като беше доста студено за лостове и спринтове.
Реших да направя една въртележка да видя какво ще излезе:

3 серии:
Изтласкване от лег: 10 повторения с 47кг.
Коремни преси: 40 за долна преса
Клек с щанга: 10 х 30кг (втората и третата серия бяха с по 40)
Качване на лежанката с щанга на гърба: 10 (по 5 на крак) х 30кг (втората и третата серия бяха с по 40)
Раменна преса от изправено положение: 10 х (не помня килата... ужас)
Лицеви опори: 10 с тясно разположение ръце, бавно спускане и бързо изтласкване.

Имах около 1-1:30 мин. между отделните упражнения и около 6-7 минути между отделните серии. Чувствам се добре, напомпан. Усещам обаче нещо малко над колената и около тях. Може би прекалено натоварих краката за тези две тренировки. Може би само спринтове и стълби ще се окажат добър вариант, без тренировка с тежести.

До скоро!

П.П. Vic, за първи път чувам това - че обемните мускули помагат на бързината. Може би обемни мускули, съчетани с упражнения за експлозивност? Така съм съгласен. Но моля те, обясни по-подробно какво имаш в предвид. Може и аз да съм в грешка. Колкото до категорията - сега докато не съм навършил 18 години играя на -76кг. Но винаги съм над тази категория и обикновено месец преди състезанието започвам да спадам. Сега след като навърша 18 категорията ми ще стане -78 кг. и може би ще ми е по-лесно. Дори с едно рационално хранене мисля, че няма да има и нужда да свалям допълнително.

:)

П.П. Vic, за първи път чувам това - че обемните мускули помагат на бързината. Може би обемни мускули, съчетани с упражнения за експлозивност? Така съм съгласен. Но моля те, обясни по-подробно какво имаш в предвид. Може и аз да съм в грешка.
:)

Здрасти!

Базирах изявлението си на моя личен опит - открай време си тренирам с големи тежести и малко повторения, като се старая да е експлозивно и едва наскоро вдигнах малко бройката на повторенията. Така, че мускулната маса при мен е “функционална”. По бавно се изгражда  ;-) и е плътна.  Колкото до експлозивността, не винаги се получава - с пределни тежести не можеш да си твърде експлозивен, нали? Друго нещо, което правя (може би грешно) е, че аз почти винаги стигам до отказ в последната (работна) серия. Общо взето цял живот съм тренирал така.

Иначе Петко го обясни прекрасно. За саркоплазмена хипертрофия мога да говоря само теоретично, от това което съм чел и не мога да преценя дали такава по-голяма мускулна маса ще те направи бавен. Лично аз съм качил около 25-30 кг за 19 г и това не ме направи бавен (освен може би в бягането на дълги разстояния. В спринтовете определено се чувствам по-бърз.)

Така, че можеш спокойно да включиш тежки серии с малко повторения в тренировката - няма да станеш по-бавен, а ще качиш сила.

Здравейте! :)

Днес поради лошите метеорологични у-я се наложи да си тренирам в залата за карате. МислехЩе дам упражненията, както ги правих по ред:

Изтласкване от лег с максимално бързо изхвърляне на лоста: 12 повторения
Лицеви опори, нормален разкрач на ръцете: 25 повторения
Изтласкване от лег с максимално бързо изхвърляне на лоста: 12 повторения
Лицеви опори, широк разкрач на ръцете: 25 повторения
Изтласкване от лег с максимално бързо изхвърляне на лоста: 12 повторения
Лицеви опори, тесен разкрач на ръцете: 25 повторения

3 серии подскоци от положение на едно коляно със смяна на краката: 30 повторения
3 серии клек и изтласкване на дъмбел (описване на полудъга): 12 повторения
3 серии кралска мъртва тяга: 6 повторения на крак

Лицеви опори, нормален разкрач на ръцете с тежест 5.5 кг. на гърба: 25 повторения

Помпички: 6 повторения
Вариант на помпички с краката на столче и ръце поставени на столче: 20 повторения
Помпички: 6 повторения
Вариант на помпички с краката на столче и ръце поставени на столче: 20 повторения

2 серии коремни преси със свити на 90 градуса крака и пети опрени в пода: 35 повторения
2 серии коремни преси с прасци, поставени на лежанката: 35 повторения (едвам ги направих, на 15 и 25 правех 10 сек. почивка - толкова ме болеше пресата... не знам защо)
Коремни преси със свиване на колената към таза: 40 повторения
3 серии раменна преса с дъмбели от наведено положение: 6 повторения
Коремни преси със застопорени изпънати крака: 40 повторения

Яд ме е, че валеше сняг и не можах да отида на лостове и да правя стълби. Нищо... само да се стопли малко... :)