Дневникът на Станислав Ковачев

Здр на всички казвам се Станислав от град Бургас на 18г. съм!Както повечето тука захванал съм се от 5 месеца със тренировки в фитнес залата. :) Надявам се до лятото да имам добър резултат от всичко :) Гледам и със тренировките да спазвам и диета,която е почнах на 2.01.2009г.Тренирам по 5 пъти в седмицата като гледам когато имам възможност да ходя сутрин за кардио и преса на гладно а вечер само силовите тренировки,но ако немога правя кардио след силовите вечер.Преди нова година бях 84кг. а сега съм почти 78кг. Не употребявам алкохол цигари наркотици и т.н. :) Имам си коремче което искам да премахна че да видим какво ще стане в крайна сметка :)

Ето я и програмата по която тренирам:
Първи ден: Бедра
1.Разгъвач 3х10
2.Клек с щанга 4х12
3.Лег Преса 3х10-12
4.Напади с тежести 3х8-12 на крак
5.Сгъвач 3х12
6.Прасец 4х18
Преса и Кардио.

Втори ден: Гръб и задно рамо
1.Горен скрипец с шорок хват 4х12
2.Гребане с дънбели от лег 4х12 (гребане с щанга) редувам ги в различните дни
3.Гребане на долен скрипец 4х12 (мечка) редувам ги в различните дни
4.Пул оувър с дънбел 4х15 (мъртва тяга) редувам ги в различните дни
5.Разтваряне на ръцете от водоравен наклон 3х12-15 (задно рамо)
Преса и Кардио.

Трети ден: Гърди и корем
1.Лег 4х12
2.Полулег 4х12
3.Флайс 4х10
4.Пек-дек 4х10
5.Кросоувър 4х10
6.Пул оувър с дънбел 4х15
Упражненията за корем са 4 но не им знам имената просто ги забравям но ще се постарая да ги разбера и ще ги напиша :)

Четвърти ден: Почивка

Пети ден: Бицепс и трицепс
1.Трицепсово на скрипец 4х12
2.Френско от лег 4х10
3.Чуково повдигане от лег (трицепс) 4х15
4.Бисепсово сгъване с дънбели от стоеж 4х12
5.Скотова пейка 3х12
6.Чуково сгъване с дънбели от стоеж 4х12
Преса и Кардио

Шести ден: Рамене и трапец
1.Повдигане на дънбели над глава 4х12
2.Разтваряне в страни с дънбели 4х15
3.Повдигане на дънбели напред 4х15 (хеликоптер) редувам ги в различните дни
4.Придърпване на щанга(трапец) 4х15
5.Повдигане на раменете за трапец с дланите на вътре (прав) 4х15
Преса и Кардио

Седми ден: Почивка

Хранителен режим:
Първи ден:
Закуска
40гр. Овесени ядки
1ч.л. Мед
400гр. кисело мляко 0.1%
Протеинов шейк 80%

Обяд
200гр. Пилешко
Салата

Вечеря
Салата домати и краставици
100гр.извара обезмаслена

Втрори ден:
Закуска
300мл Фреш от портокал(грейпфруут) :D
6бр. Варени Яйца (1 бр. жълтък)
Протейнов шейк

Обяд
200гр.риба на скара
Салата

Вечеря
300гр. моркови
100гр. зеле

Трети ден:
Закуска
100гр.спагети диетични
Протейнов шейк

Обяд
Омлет 5бр. яйца
Салата

Вечеря
Голяма салата
100гр. Пилешко филе

Четвърти ден
Закуска
150гр. варени картофи
Протеинов шейк

Обяд
150гр. Телешко месо на скара
Салата

Вечеря
100гр. Пилешко филе
Салата

Пети ден
Закуска
40гр. Мюсли
300мл.прясно мляко или 400гр. кисело мляко 0,1%
1ч.л.Мед
Протейнов шейк

Обяд
200гр.червено месо
Салата

Вечеря
Салата домати и краставици
Риба на скара или консерва Риба тон в собствен сос

Повтравям я след 5-я ден
Вземам до е на приваршване и ще купувам друго тези дни
Ползвах това Line Stack 3 пъти на ден по 1 капсула
1.Сутрин на гладно преди закуска
2.Към обяд около 30мин. преди храна
3.Вечер шреди тренировка + едно нес кафе без захар

Вечеря само от зеле и моркови? не се излагай, дете

видях, че си ми писал за анимал кътс, ама нещо не мога да ти отговоря на лични  та затова ще ти пиша тук. Аз лично съм много доволна, можеш да видиш и снимки преди/след в древника ми. Бях решила да направя 2 цикъла ама се отказах, тъй като и 1 ми свърши работа. Не знам обаче - ти си все още на 18, момчетата се развиват по-бавно от момичетата и ти все още не си излязъл от периода на растеж, а кътс-а си е прохормони, не е шега работа. Аз лично не бих ти го препоръчала в твоя случай. И освен това преди да почнеш дори да мислиш за добавки трябва да си оправиш храненето. Добавките са като допълнителна екстра, но само по себе си нищо няма да свършат. Може да се каже, че резултатите когато искав да чистиш се постигат 50% от доброто хранене, 40% от тренировки и 10% от добавки. Сметнал ли си си калорийния баланс? Раздели си храненето на по-малки интервали. Храни се поне 5-6 пъти на ден, прави интервално кардио след тежестите или ако имаш възможност прави кардио сутрин на гладно (макар яе аз не съм много привърженик на тази идея, при много хора дава резултат) Консумирай протеин с всяко хранене. Абе образовай се малко, тук има страшно много информация, виж и дневниците на другите хора..... Кътс-а не е някакво чудо, което ще те преобрази... Ако нямаш добра основа нищо не правиш

...

захванал съм се от 5 месеца

Тренирам по 5 пъти в седмицата като гледам когато имам възможност да ходя сутрин за кардио и преса

Двата цитата не се връзват.
Програмата е ГОЛЯМА и ТЕЖКА.Ако имаш някакъв напредък за ММ, то е защото стажа ти е малък.
Ще си позволя да редактирам малко програмата ти.

Първи ден: Бедра
1.Разгъвач 3х10
2.Клек с щанга 4х12 в суперсерии с пуловър
3.Лег Преса 3х10-12 / Напади с тежести 3х8-12 на крак - редувай ги в тренировките
4.Прасец 4х18

Втори ден: Гръб и задно рамо
1.Горен скрипец с шорок хват 4х10
2.Гребане с дънбели от лег 3х10
3.Гребане с Щанга 3х8-10
4.Тяга! - пуловъра изобщо не я замества, не ги редувай. 5х5
5.Разтваряне на ръцете от водоравен наклон 3х12-15 (задно рамо)
Преса и Кардио.

Трети ден: Гърди
1.Полулег 3х12
2.Лег 4х12
3.Флайс 3х10

Пети ден: Бицепс и трицепс
1.Трицепсово на скрипец 4х12
2.Френско от лег 4х10
3.Чуково повдигане от лег (трицепс) 4х15
4.Бисепсово сгъване с дънбели от стоеж 4х12
5.Скотова пейка 3х12

Шести ден: Рамене
1.Раменни преси ДБ
2.Разтваряне в страни с дъмбели 4х15
3.Повдигане на дънбели напред 4х15 (хеликоптер) редувам ги в различните дни

Защо я промених?
-прекалено много упражнения за МГ, много от тях препокриващи се в действието си - няма смисъл от тях
-пуловъра не замества тягата в никой случай
-гърба го тренирай със свободни тежести
-упражненията за гърди са смешно много, а сериите ужасяващи - защо се претоварваш излишно? Нищо не се постига с 123 серии.Концентрирай се в основните упражнения.
-много серии за ръце отново, на бицепса му стигат и 2 упражнения за теб.
-при упражненията за гърба трапеца се натоварва достатъчно.Може и да не го тренираш отделно.Така може и да пръснеш рамото в другите дни - повече почивка.

Не прави корема и кардиото всеки божи ден.Какво целиш да постигнеш така? И то с 4 упражнения?
Внимавай, има опасност да те заболи кръста от милионите коремни преси, които съм сигурен че правиш.Повдиганията на крака от лег също са опасни за него, ако ги правиш с изпънати крака.Максимум 3 пъти в седмицата корема и кардиото! Ще загубиш ефекта иначе.

Като цяло може да преосмислиш програмата, ако не поне се вслушай  в това което писах горе и промените, които направих.
Поздрави :) .

..

-razoR- Мерси много иначе кардиото и пресата е правя защото имам нужда наистина е така просто имам големичък корем :( който искам да премахна ...
А гърдите ги правих така защото искам да пораснат и да се уформят но явно не е това точно начина ... ;)
Нейскам да се излагам и да поствам снимки в галерията ми ... :(

Упражненията за корем няма да махнат мазнината върху него.Наблегни на храненето и не прекалявай с кардиото :).
Гърдите ще растат и с трите упражнения, които ти дадох бъди спокоен.До бала има много време, а защо не и по нататък ;), все пак това си е “инвестиция” за цял живот.

...

...

Може ли да ми кажете упражнения за врат защото чета но нещо немога да разбера за ккаво става въпрос....
Искам някой упражнение с което мога да си пооправя врата ефекасно и с бърз резултат :P

Здрасти, Станиславе!

Какво означава да си оправиш врата? Да го направиш “бичи” ли? Или имаш здравен проблем там? Щото ако не тренираш борба, не виждам защо ти трябва да му обръщаш специално внимание - той си расте заедно с цялото тяло  :coolsmirk:

Може ли да ми кажете упражнения за врат защото чета но нещо немога да разбера за ккаво става въпрос....
Искам някой упражнение с което мога да си пооправя врата ефекасно и с бърз резултат :P

Какво ще рече за врат? За самия врат или за трапеца? Ако е за врата, тогава вариантите са няколко:
1. Лягаш на хоризонтална лежанка, така че главта ти да стърчи навън. Слагаш си на челото една кърпа, за да не ти убива, а отгоре - дъмбел (придържаш го с ръце). След това отпускаш бавно главата назад и после я повдигаш. Може и същото упражнение, само че с дъмбел на тила и поза по корем.
2. Подлагаш си сгъната или навита кърпа на пода и лягаш по гръб, така че главата ти да е върху кърпата. Правиш заден мост, без обаче да отделяш глава от пода. После, като само леко балансираш с ръце, започва да извиваш глава назад, а после да прибираш брадичка до гърдите.
Това е за врат, за трапец в общи линии са свързани с повдигане на тежест от изправено положение с прави ръце и движение само на ключиците. Има ги на сайта: http://www.bb-team.org/exercise/1201/

...

...

От понеделник 23.02 започвам първи цикъл който ще трае 8 седмици до сега никога не съм вземал химия цикъла ми ще се състой от Метан+Анавар какво мислите Вие добре ли е това или нещо трябва да се промени?
Само ще Ви помоля без да се смеете знам че прекалено рано почвам с всичко това но просто няма начин каквото и да правя ... :(
Благодаря Ви.

Животът си е твой. Решил си вече - прави каквото знаеш. Ако очакваш поздравления... Съвети не мога да ти дам, не разбирам от химия. Всъщност, ето един съвет - не започвай!

...

В този форум химия не се обсъжда, би трябвало да го знаеш, така че не очаквай съвети по този въпрос, най-много да ти се затвори темата, ако продължаваш.

5 месеца тренираш по прекалено тежка програма и “просто няма начин” ?!?  :lol:  :lol: