Дневника на Pheonix

Тежа 57кг. и съм висок 170 см. Гръдна обиколка - 94 см., обиколка на бицепса - 36 см. Ходя от ~5 месеца. Най-впечатляващ е резултата на бицепса от 30 см. на 36 см. за толкова кратко време Правя повече базови упражнения като за начинаещ. Засега не вкл. крака, а наблягам повече на гърди, бицепс и гръб. Програмата си я измислих аз, не съм я вземал от някъде.  Тренировката ми трае около 1час и 20 мин. и е:

1 ден: гърди, корем и бицепс:
3 х 8 лег, полулег и обратен лег
3 х 8 изтласкване на дъмбели от полулег
3 х 15 коремни преси
3 х 12 повдигане на краката
3 x 10 бицепсово сгъване с дъмбели
3 х 10 скотово сгъване

2-ри ден почивка

3-ти ден: гърди, рамо, бицепс:
3 х 8 лег, полулег и обратен лег
3 х 8 изтласкване на дъмбели от полулег
3 х 10 повдигане на ръцете напред с дъмбели
3 х 10 повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
3 х 8 бицепсово сгъване с щанга
3 х 10 скотово сгъване

4-ти ден почивка

5-ти ден: гръб, трицепс и трапец
3 х 8 раменни преси
3 х 10 придърпване на вертикален скрипец зад врат
3 х 12 придърпване на долен скрипец
4 х 6 набирания
3 х 10 разгъване на дъмбел зад глава
3 х 10 трицепсово разгъване на горен скрипец

6-ти ден почивка. Ако смятате че нещо не е наред, пишете.

Тежа 57кг. и съм висок 170 см. Гръдна обиколка - 94 см., обиколка на бицепса - 36 см. Ходя от ~5 месеца. Най-впечатляващ е резултата на бицепса от 30 см. на 36 см. за толкова кратко време Правя повече базови упражнения като за начинаещ. Засега не вкл. крака, а наблягам повече на гърди, бицепс и гръб. Програмата си я измислих аз, не съм я вземал от някъде.  Тренировката ми трае около 1час и 20 мин. и е:

1 ден: гърди, корем и бицепс:
3 х 8 лег, полулег и обратен лег
3 х 8 изтласкване на дъмбели от полулег
3 х 15 коремни преси
3 х 12 повдигане на краката
3 x 10 бицепсово сгъване с дъмбели
3 х 10 скотово сгъване

2-ри ден почивка

3-ти ден: гърди, рамо, бицепс:
3 х 8 лег, полулег и обратен лег
3 х 8 изтласкване на дъмбели от полулег
3 х 10 повдигане на ръцете напред с дъмбели
3 х 10 повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
3 х 8 бицепсово сгъване с щанга
3 х 10 скотово сгъване

4-ти ден почивка

5-ти ден: гръб, трицепс и трапец
3 х 8 раменни преси
3 х 10 придърпване на вертикален скрипец зад врат
3 х 12 придърпване на долен скрипец
4 х 6 набирания
3 х 10 разгъване на дъмбел зад глава
3 х 10 трицепсово разгъване на горен скрипец

6-ти ден почивка. Ако смятате че нещо не е наред, пишете.

Цялата програма не струва.Гърди + бицепс - 2 пъти няма смисъл.Гърди+рамо+бицепс - тука ще има контузия.Не правиш крака - защо ? Виж някоя програма в сайта.

Чувал съм че първите 6 месеца са нужни повече базови упражнения.

Така е, ама гърди+бицепс през ден си е равносилно на претрениране. В началото се расте лесно даже и с неправилна програма... Освен това мисля, че вече така и така ти е време да я смениш. Харесай някоя тука от сайта. И почни да правиш крака. Поздрави.

Чувал съм че първите 6 месеца са нужни повече базови упражнения.

Ако досега си правил кръгови тренировки почни три дневен сплит.В сайта има няколко.

Какво ще кажете за тази програма ? - http://www.bb-team.org/workout/1287/

Аз я започнах преди 1 седмица, при това малко съм я попроменил. Така че е рано да ти кажа лично мнение. Държиш ли на 4-дневен сплит? Защото и 3-дневен ще е доста добре. Виж тая тренировка тука в сайта - “Класическа програма за покачване на мускулен обем”. Преди да започна тази, която ти постна, бях по нея и съм доста доволен...

Да гледал съм я, но пише че не се препоръчва за ектоморфен тип на тялото, а аз съм нещо между ектоморф и мезоморф. Иначе бързо се възтановявам, свикнал съм да тренирам през ден и 4 дневния сплит не ме плаши :)

Колко кг качи за тея 5 месеца? Защото тея 6 см бицепс са доста за ектоморф май... Ти най-добре би следвало да знаеш типа на тялото си де..

Не съм гледал колко кг. съм, но  трудно качвам. Сега коя програма предлагаш от двете ?

Втората не е за начинаещи. Даже в статията си пише ако се плашите от големи килограми да не я следвате... Пак ти казвам, не мога да ти кажа лично мнение за нея, щото е рано, но на този етап бих ти ти препоръчал 3-дневната. Което изобщо не означава, че те обвързвам с моето мнение, де...

Прав си ще ползвам 3-дневната. Мисля да и отделя около 3 месеца  ;-)

Тренировката - добре. Храненето как е?

Не спазвам диета, но ям повече от обикновенно. Все пак стремя се да ям повече хр. продукти от ВВД.

Започвам и аз да описвам тренировките:
Ето тренировката ми за вчера, но тъй като за първи път правя крака не успях да направя някой серии

  * раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения 30 - 8/8/6
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения 8 - 8/8/8
  * повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения 30 8/8/8
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения 30 - 10/10
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения 20 - 15/15/15
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения 20 - 15/15/15
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения 20 - 15/15/15
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения 20/20/20
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения 15/15/12

Малко промених програмата “Класическа програма за покачване на мускулен обем” Заменил съм концентричното сгъване със скотово сгъване и съм добавил повдигане на щанга от обратен лег
Ето какво правих днес:

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения 40 - 8/8/8/6
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения 30 - 8/8/8/8
повдигане на щанга от обратен лег - 3 серии по 6 повторения - 50 - 6/6/6/6
флайс - 3 серии по 8 повторения 6 - 8/8/8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения 20 - 8/8/8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения 8 - 8/8/8
Скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения 20 - 8/8/8
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения 20/20/20
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения 10/8/6

Последното ме затрудни заради предишната тренировка. Тогава натоварих доста корема. Затова намалих серийте.

Не тренирай корема толкова често тогава. През тренировка е достатъчно, 2 пъти максимум 3 пъти седмично...

Правя 2 пъти в седмицата за корем, както е по програма. Коремни преси мога да правя, обаче вдигането на краката 3 х 20 ме затруднява. Затова смятам да ги намаля на 3 х 12 или може би 3 х 15. Сега отивам да правя за гръб...

Здрасти, а пробвал ли си да правиш вдигането на краката като държиш дъмбел (6-8-10 кг примерно - ти си преценяваш) с ходилата? Така можеш да правиш серии по 8-10 повт., но ще натоварваш корема далеч повече....

Не съм пробвал. Правил съм коремни преси с тежест, но това не съм.
Днескашната тренировка беше:
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения 30 - 8/8/8/8
придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения 30 - 10/10/10/10
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения 30 - 8/8/8/8
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения 40 - 8/8/8
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения 50 - 10/10/10
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения 30 - 8/8/8
Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 8 повторения 14 - 8/8/8/8
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения 25 - 8/8

Това е от програмата но съм заменил 2 упражнения: ‘френско’ разгъване с щанга с Разгъване на дъмбел зад глава и набиранията съм заменил с Придърпване на вертикален скрипец

Спирам да описвам всяка тренировка, защото мисля че няма смисъл. Взех да свиквам с програмата, която правя от ~2 седмици. За кг. не съм качил, но нека мине повече време, както вече казах трудно качвам.

Как да качваш като не ядеш. Убеден съм, че не се храниш добре :)

След като някой културисти казват че храната е до 60-70 % от фитнеса, започнах да се храня по-добре. Да наистина не се хранех добре. Стоях до късно и се хранех само по 2 пъти на ден. От 10 дена се храня сериозно, дори изчислявам калориите чрез http://www.zdravoslovno.com/Calculators.html
Вече не съм 57кг. а 60кг. :) Има резултат, но искам още и ще се опитам да стигна 65кг., след това може и повече ;)

Пламен много хора тук и аз в това число биха те посъветвали да не следиш кантара а огледалото. Спокойно може да качиш няколко килограма я от вода я от мазно без да изглеждаш по добре. Кантара лъже, може дори при еднакви килограми да изглеждаш много различно

Сигурно но ако кача 6-7 кг. със сигурност ще има видима разлика нали?
ОК ще следя и ще пиша.

Вече минаха 4 месеца откакто ползвам програмата и има резултати. От 57кг. станах 62кг. и видимо има разлика. Обаче мисля че е време да я сменя. Отново ще правя за покачване на мускулна маса. Програмата е почти същата с малки промени. Ето я:
http://www.bb-team.org/workout/1289/

първи ден - гърди, рамо, трапец, корем

бате арни, ти ли си ?
п.с. готина ръка пич

dakata kaburov поста ти е доста тъп. Всъшност така като гледам тъпите постове са доста характерни за теб. Позови се дай някаква аргументация всъшност какво изобщо си се опитал да напишеш ?!?!Да питаш някой дали е Арни ли !??! Направил си опит да се изкажеш, по интересно, но е безуспешен. Абсолютно нищо нередно няма в тази програма, да не ти казвам, че е писана от истински професионалист.

dakata kaburov поста ти е доста тъп. Всъшност така като гледам тъпите постове са доста характерни за теб. Позови се дай някаква аргументация всъшност какво изобщо си се опитал да напишеш ?!?!Да питаш някой дали е Арни ли !??! Направил си опит да се изкажеш, по интересно, но е безуспешен. Абсолютно нищо нередно няма в тази програма, да не ти казвам, че е писана от истински професионалист.

ако аз кажа какво мисля за теб емзо ще ме банне. просто ще те оставя да си правиш философските изводи.
изглежда от доста време не си бил в залата и си забравил усещането след гърди + рамо само, та да правиш и трапец пък чак и корем.
аз не бих успял. мисля че е много.

dakata kaburov ако продължаваш в този дух да ръсиш тотални глупости из форума Емзо рано или късно ще те банне и без да се изказваш по адрес на някой. Така като ти гледам снимките от дневника ТИ, със сигурност влизаш по често от мен както и от Калоян (професионалиста писал тази програма ) в залата, със сигурност имаш повече практичен и теоретичен опит от нас и особенно от него. Програмата е прекрасна и това всеки разбиращ ще го каже, все пак е за маса, а колко да е тежка ти решаваш. Вземи си направи труда да прочетеш мненията които са писали хората в статията по повод програмата. Недей казва, че като неможеш да стигнеш гроздето, то тогава със сигурност е кисело.

това си е мое лично мнение. като не ти изнася си е твой проблем. не мога да разбера наглостта ти в интерес на истината... мързелив и тъп ли ме наричаш затова че не тренирам 4 групи на 1 ден ? не ти прави чест по простата причина че не ме познаваш
а за това дали говоря глупости или не... това си е мое лично мнение повтарям отново. когато се изказвам против нещо
1. или го правя като съм чел в някоя книга, учебник нещо, което е против твърдението
2. или го правя от свой собствен опит както тук.
а дали емзо ще ме банне или не не е твоя работа да преценяваш, а още по малко да коментираш. като гледам ти не си баннат за купа глупости изписан в една тема. давам и линк към нея http://www.bb-team.org/forums/viewthread/37555/ позната ли ти е ?

 
1. или го правя като съм чел в някоя книга, учебник нещо, което е против твърдението
2. или го правя от свой собствен опит както тук.

Съжалявам, но никъде не съм те наричал мързеливец, и бъди сигурен, че на пазара има адски много книги в които може да прочетеш какви ли не неща да не ти казвам, за списания и вестници. А относно опита ти тя формата ти го потвърждава, формата на Калоян също.Думите и те :

стаж - година почти с прекъсване за лятото.

На теб това познато ли ти  е?!?!

Ако искаш да оспориш някоя от статиите във сайта заповядай, но не го прави с аргумента “четох една книга дето пише, че нестава”. Кажи коя е книгата, кой е автора, авторитетен ли е, на база какво пише това, защо си склонен на него да вярваш. Или пък “аз имам адски опит по голям от всички тук и казвам ви 4 групи едната от които само е голяма нестава в една тренировка”.

Всъшност като ти гледам и трите опсани тренировки за един месец,  в дневника ти направо се плаша от тия книги които си чел (опита ти при такъв вид тренировки няма как да ме изплаши).Ако ти е много тежка програма с 10 упражнения незнам, но предвид мускулната ти маса е напълно нормално.

Извинявам се на всички, но аз спирам да пиша по темата защото не мога да падна чак на такова ниво, пък и по-умния отстъпва.

Стига толкова спам ! Съгласен съм че може трапеца да се измести в деня за гръб и крака. Вярно че не е лека, но и предишната беше подобна. Все пак е 3 дни в седмицата. 3 тежки тренировки + диета. Нали целта е да качим ;)

това че спираш да пишеш е чудесно, но по ниско от нивото ти в момента наистина не виждам, няма как да паднеш спокойно. в интерес на истината не смятах в началото да ти отговарям изобщо но си рекох “абе как ще дам на някакъв си комплексар да ме прави за смях и да ме учи на морал” мое лично мнение е че си такъв, прочетох ти дневника който така стриктно водиш и си направих този извод. много може да се научи от него, особено в области от сорта как човек да се самосъжалява качествено и да проси  състрадание... накрая да извади едни снимчици, всички да го похвалят а авторът да се радва като чиста петокласничка, навизаща в пубертета, от номера  която е направила. вижда се че тренираш с усърдие от години. видът ти го и показва. (ако не може да схванеш иронията - да с ирония го казвам... усещам че на теб всичко трябва да ти се обяснява)

не казвам че съм перфектен, но моля те погледни себе си преди да ме оценяваш мен. с нищо не си повече от мен. даже обратното.

книгите от които черпя аргументи са по физиология и анатомия.започнах да ги чета на скоро. книгите са на немски, авторите световно признати. пише ли нещо в тая книга - така е. поне за мен. съжалявам, че аргументите които давам не могат да те убедят... не си позволявам да поуствам често точно с тази цел... някой да не ми се нахвърли... въпреки че има доста неща в някои теми с които не съм съгласен по една или друга причина, правя ги по мой си начин и дава по - добър резултат... нагаждам се според ситуацията.

мнението ми прдължава да е че това си е твърде обемна тренировка... всеки има право да е за или против нещо. а това че ти се опитваш в спора ни да вкараш човека измислил тренировката не говори добре за теб. ако съм казал нещо против някого, то е само и единствено против ТЕБ.

Успокойте страстите и спрете да спамите темата на човека. Ще оставя на Вас да си редактирате излишните (за дневника) мнения. Предварително благодаря!

Успешен ден!

Направих си нова програма, защото и без това беше време да я сменя. Тази е програма за маса, повечето неща съм взел от списание “Мускули и Фитнес”. Ако има нещо коментирайте. Програмата е доста тежка по около час и половина, но от 2 седмици съм на нея и започвам да свиквам. Както виждате е тип пирамида с намаляване на серийте но покачване на тежестите и обратното. Коментирайте.

Програма за покачване на мускулна маса

1 ден Гърди, рамене, корем

Повдигане на щанга от полулег 5 с. - 12, 10, 8, 6, 6
Повдигане на щанга от лег 3 с. - 6, 6, 10
Повдигане на дъмбели от обратен лег 3 с. - 6-8, 6-8, 10
Избутване на машина за гръдни мускули 2 с. - 10, 10
Железен кръст 2 с. - 12, 12

Раменни преси 4 с. - 12, 10, 8, 6
Повдигане на дъмбели от седеж 3 с. - 6, 8, 10
Повдигане на ръцете напред 2 с. - 10, 10
Повдигане на ръце встрани 3 с. - 8, 8, 10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 с. - 8, 8, 10

3 ден - гръб, крака, трапец

Гребане с щанга 5 с. - 12, 10, 8, 6, 6
Мъртва тяга 4 с. - 10, 8, 8, 6
Придърпване на вертикален скрипец 3 с. - 8, 8, 10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 с. - 8, 8, 10
Навеждане с щанга 2 с. - 10, 10

Клякане с щанга 5 с. - 12, 10, 8, 6, 6
Избутване на 45-градусова лег преса 4 с. - 6, 6, 8, 10
Бедрено разгъване 3 с. - 8, 10, 10
Бедрено сгъване 2 с. - 10, 12
Повдигане на пръсти на калф машина 3 с. - 15, 12, 12

Ден 5 Ръце

Бицепсово сгъване с щанга 5 с. - 10, 10, 8, 6, 6
Скотово сгъване 3 с. - 6, 8, 10
Концентрично сгъване 2 с. - 12, 12
Чуково сгъване с дъмбели 3 с. - 10, 10, 8

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 с. - 10, 10, 8, 6, 6
Разгъване на дъмбел зад глава с. - 6, 8, 10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 с. - 8, 10, 10
Кoремни преси 3 с. - 20, 20, 20
Повдигане на краката от вис 3 с. - 20, 20, 20

За рамена 15 серии, 3 ден няма да коментирам, за бицепс 4 упражнения :) Някфо “про” да не си станал ??? Много ме съмнява, че ще постигнеш нещо :) Не се хвърляй на такива програми, на светлинни години си от тях.

Аз пък се чудя как правиш клек и тяга в една тренировка, мен кръста ми почва да ме наболва ако комбинирам 2те упражнения в една трен.

aMneSia не съм съгласен. Вярно че тази програма се ползва от професионалисти, но и е правена от такива. За нея казват цитирам: “независимо на каква възраст сте, независимо какъв опит имате програмата е еднаква за всички и може да се прави от всеки. Ако сте нов е препоръчително да имате опитен тренировъчен партньор, който да ви показва как правилно да изпълнявате упражненията”

ако се съберат 10 човека и ти кажат,че програмата не е удачна?
1 амнезия
2 аз
..

ако се съберат 10 човека и ти кажат,че програмата не е удачна?
1 амнезия
2 аз
..

Виж сега, ние не знаем целите на момчето. Може би майка му знае, че е лошо да се тренира и затова той иска и след година да изглежда по същия начин, както сега, така че тя да не разбере, че ходи в залата...