Дневникът на eraziel

Такам, първо малко предистория :)
Последните ми сериозни посещения в джима бяха през лятото, след това почна семестъра, времето не стигаше, храненето никакво го нямаше, намалих тренировките до 2-3 седмично, колкото да не спра да ходя въобще, защото връщането обратно в залата винаги ми е много трудно :) Сега след новогодишните празници реших да си променя тотално режима, да почна да живея по-здравословно и целесъобразно, тъй като съм страшно ленив и така - реших, че имам нужда от сериозна методика и програма, която да следвам. Не търся светкавични ефекти, тъй като аз не гледам на сегашната си активност като на “моментно” усилие, след което отново да се върна на стария си начин на живот, а по-скоро на цялостна промяна в навици, отношение към себе си и т.н.

Малко за мен :)
Тренирам по-често от близо вече 10 дена по горе-долу методиката която смятам да запазя в основни линии за следващите 5-6 месеца :)
Вчера, след като реших, че вече първоначалните “бързи” ефекти от промяната на режима са си взели своето и промяната във физическите ми параметри от сега нататък ще се дължи изцяло на тренировките, храненето и т.н. реших да си направя “бейслайн” измерването, сутрин на гладно -

108.8кг, 28.9% мазнини, висок съм 181/2 см, 23г.

което ще рече един прилично охранен и не особено мускулест индивид :)

Сега по същество :)
След известно време прекарано в четене на разни неща по разни места :) Реших, че ще тренирам по следния начин -

Кардио всяка сутрин на гладно - 30:45 минути, натоварването е за пулс 160 - при моята възраст и сметкта за макс пулс това е 81% от максималния ми пулс, леко на горната “препоръчителна” граница на фет-бърнинг зоната, но смятам, че би било излишно да го намалям, след като при тези темпове мога да си достигна желаната продължителност на тренировката. Принципно се целя в 30 минути, но когато изтекат и усещам, че имам още заряд продължавам до 45.

Силова тренировка - 3 от 4 дни, в ранния или не-чак-толкова-ранния следобед. При следния сплит:
рамо+трицепс
гръб+корем,
гърди+бицепс

Тренировките са предимно от базови упражнения, 3 серии на упражнение, 8 повторения на серия, по 4 упражнения за гърди, гръб и рамо, по 3 упражнения за останалите групи, с дълги почивки между сериите.

Хранителния ми режим, като количества макронутриенти е следния : 40 протеин, 35 въгл, 25 мазнини. Започвам с 3500 ккал/ден.
Хранения - 5-6 дневно, всяко с минимум 40г протеин, въглехидратите са повече сутрин и намаляват с течение на деня.

Протеина - месо, белтък, мляко, риба + пудра
Въглехидратите - пълнозърнести макарони/спагети/друга паста + картофи + ориз + овесени ядки + малтодекстрин по време и след тренировка.
Мазнините - риба + ядки + зехтин + търся си олио от ленено семе из магазините, но за сега не откривам, 3х2г омега-3 заедно с храната

Целя постепенно понижаване на % мазнини при минимални загуби на мускулна маса.
Измерване ще има всеки 4ти ден(почивния), сутрин, на гладно.

1. Защо заглавието е на английски език?
2.

рамо+трицепс
гръб+корем,
гърди+бицепс

... Крака?!

3. Отговора на въпроса ти е не, не можеш да качваш и да чистиш по едно и също време. Освен ако не си: а) начинаещ б) на стероиди (да не говорим че на всичкото отгоре планираш да правиш 45 минутно кардио).  Можеш да качваш що годе чиста маса, в зависимост от гена ти.

1) Не знам защо, няма специална причина.
2) Не трнирам крака, знам, лош подход, ама така е било винаги, сега наскоро си мислех дали да не започна, но засега няма да го правя.
3) Аз лично се виждам точно като “начинаещ”. Както съм написал целта ми не е качване на маса, а сваляне на мазнини :)
На стероиди не съм, но взимам добавки, ще напиша като имам време кога какво взимам :)

Днеска си направих и един “pen & paper” лог да си го мъкна във фитнеса :) Записвам кои упражнения с какви тежести, повторения, почивки и т.н. за да си следя прогреса (или липсата на такъв).

2) Не трнирам крака, знам, лош подход, ама така е било винаги, сега наскоро си мислех дали да не започна, но засега няма да го правя.

Big mistake!

Ся като си в началото мое

Още малко споделен личен опит от мен - миналата година, съдейки по мнението на познати и приятели, които ме видяха след известна времева пауза, се оказа, че реално съм изчистил мазнини за сметка на свежа мускулна маса. Аз бях фокусиран над нещо друго и не обръщах внимание на прогрес и прочие, но след толкова събрани мнения реших да си направя един анализ и да - за мен е възможно да се направи тази “ротация”. Не е нужно да си начинаещ, нито на стероиди.

Думата “търпение” трябва да е в началото на листа с приоритетите според мен. Eraziel, успех! И започни краката, стига сме правили грешките от преди 5-10 години. :)

Здравейте,
Краката не ги тренирам в момента, тъй като тренировките ми, така както са, са дори по-продължителни от колкото ми се иска, ако трябва да включа в някой ден и крака това значи още 40 минути, а са основна мускулна група и не искам да ги комбинирам с друга такава. Освен това кардиото си го правя на крос тренажор, всяка сутрин, както казах, и при такова положение не знам дали ако почна да тренирам крака няма да окаже влияние там, а и самите мускули едва ли биха имали възможността да се възстановят до степен, че да започна да трупам мускулна маса... Така както аз го виждам най-много да си докарам някое претрениране. Та за това за момента крака няма да правя. Единствената причина, поради която се бях замислил да ги почна - тъй като са голяма мускулна група биха допринесли доста за енергийня разход, но мисля, че за сега и без това добре се движа ... В един по-късен момент мога да отрежа едното кардио и да включа краката в деня преди това ...

Колкото до търпението - както съм писал по-горе, не търся ефекта “уау”. Времето е пред нас :)

при мен клековете и тягата ме изморяват най-много , потя се най много при тях ,  чувствам се като парцал след тях , понякога имам чувството че ако правя само клек,тяга и лежанка това ми стига ...

още един съвет и от мен , и аз съм начинаещ .. прави крака , дори това да е само клек ...

при мен клековете и тягата ме изморяват най-много ,..

Нормално всички сме така

Днеска сме леко болни, събудихме се със запушен нос и леко подути, но т’ва не ми попречи на сутрешното кардио, очаквам обаче спад на силата в тренировката следобяда...

Ставане в 8:00
във джима в 8:15, 45 минути кардио, вкъщи в 9:15
10:20 - 120гр. овес + 300мл мляко + 30 грама суроватъчен
към 12:20 - 250г пиле + 3 филийки (80г) пълнозърнест хляб (хляб не бях ял от началото на режима, но вчера в магазина тоя ми се стори наистина здравословен - пр8/вг47/мазн1.7/фибр10.2
фитнес към 2:00 - 100гр суроватъчен + 100гр малтодекстрин през тренировката и първия час след нея
17:00 - 200г пиле + салата
19:00 - 150гр риба тон + 50г орехи
35г казеин преди лягане

Казах, че ще напиша за добавките...
Креатин/Глутамин/Таурин - по 5/8/2г преди и след тренировка със 100 мл сок портокал
сутрин, обед, вечер, с храната - трибулус, омега3+фишойл+оптимен
сутрин на гладно и между 1 и 2 следобяда - 2х ксенадрин ЕФХ
вечер, преди лягане - ZMA

Остава ми още малко докато приключа наличните количества ксенадрин, който ми беше останал от миналото лято и след него ще мина на липо 6х

Утре е ден за теглене :)

10.2 фибри ?? Ако е така е наистина здравословен .

Фибрите са ми голям проблем, ще стана машина за преработване на леща скоро, усещам :D
Иначе, да - в хляба има толкова фибри, наистина :)

Малко свободни разсъждения относно кардиото на гладно (и не само на гладно), че се чудя какво да правя.
Мускулната тъкан е най-”лакомата” за енергия. Повече мускулна тъкан ще гори повече калории и по-лесно ще падат мазнини. Сутрин на гладно катаболните процеси са бая сериозни и без кардиото, а с него нещата стават още по-сериозни. Покрай това си заминава и част от мускулната тъкан, което сваля все повече енергоразхода ти и което в крайна сметка спъва и ще продължи да спъва процеса. Това защо не е добре на гладно и то не само в конкретния случай, ами по принцип.
А сега защо при твоите цели и предвид останалата картинка според мен май не е добра идея като цяло кардиото. Ти искаш да гориш мазнини, и по възможност да сложиш някой и друг мускул на тяхно място. И тъй като не приемаш ОНЕЗИ препарати, които може би правят нещата по-различни (не съм наясно там как стават нещата), се предполага тази работа да я свърши тестостеронът най-вече. В интернет, и не само, има доста материали как продължителните кардио сесии действат върху тестостерона. Всички, които съм чел аз поне казват едно - не действат добре. Срещал съм и израза “убиец на тестостерон”, тоест извода е ясен.
Което предвид цялостната картинка е доста зле. Защо? Ти не тренираш крака, тоест автоматично изключваш примерно петте (или по-скоро десетте) най-вдигащи тестостерона упражнения - тяга с всичките си разновидности, клек с разновидностите си, обръщане, изхвърляне и т.н. Това едно. Отделно, че диетата ти не ми се вижда да е от най-положително влияещите на тестостерона. И става една цифра фактори, дето все не работят в посока реализиране на целта.
За храненето няма да казвам нищо, че тук не се харесват много идеите ми и пак ще стане мазало. Но ако на тема храна може да се спори, да са индивидуални в голяма степен нещата и т.н., то за тренировката си помисли дали не е по-добре да тренираш тежко и да си “пазиш тестостерона” от кардиото. Защото нещата не са енергоразход + калориен баланс, а са много повече свързани с хормоните, отколкото с калориите. И не, от “гърди + бицепс” не може да се направи тежка тренировка, дано разбираш какво имам предвид под “тежко” ;)

Нищо ново не ми казваш, кардиото си е нож с две остриета, но въобще не си падам по такива крайни заключения, все пак “разликата м/у отровата и лекарството е количеството” А промените в режима ми ще започнат след поне 10на дена, да направя още 2-3 измервания да видя накъде отивам и тогава може и да си направя някой експеримент. Всичко зависи от кантара, ако нещата текат в правилната посока с приемлива за мене скорост нищо няма да променям :)

Нищо ново не ми казваш, кардиото си е нож с две остриета, но въобще не си падам по такива крайни заключения, все пак “разликата м/у отровата и лекарството е количеството” А промените в режима ми ще започнат след поне 10на дена, да направя още 2-3 измервания да видя накъде отивам и тогава може и да си направя някой експеримент. Всичко зависи от кантара, ако нещата текат в правилната посока с приемлива за мене скорост нищо няма да променям :)

Защо използваш толкова чуждици :( ?

Да съм модерен :D
Шегувам се, къде несъзнателно, къде бг-аналога на въпросната дума ми звучи не-достатъчно-добре :)
В конкретно цитираното от тебе мнение не виждам чуждица, освен, може би, кардио, но ако искаш да напиша - нискоинтензивна, умерено продължителна тренировка от аеробен характер - няма да се разбереме :D

Може би не се изразих правилно.Като оставим заглавието на страни.Имах предвид думи като ДЖИМ.Българската дума - ЗАЛА е много звучна и прекрасна.Нека бъдем българи.Напоследък медиите до такава степен използват думи от сорта на КОНТРАКТ,АМБУЛАНС,ШОП,ДРЕСИНГ,СТАЙЛИНГ.Направо ми идва да счупя телевизора !

К’во ме интересуват медиите, колега, че не разбрах :) Ти си избираш какво да гледаш :) Тука ли е мястото да се обсъждат такива теми, ако преценя за необходимо, ще положа усилия да си коригирам речника.

Поздрави :)

К’во ме интересуват медиите, колега, че не разбрах :) Ти си избираш какво да гледаш :) Тука ли е мястото да се обсъждат такива теми, ако преценя за необходимо, ще положа усилия да си коригирам речника.

Поздрави :)

За медиите казах го като силно раздразнило ме впечатление.Иначе си прав - пиши както си искаш!Не съм аз човека който да ти държи сметка.Просто коментирах :)

Странни разбирания за “мода” имаш.. но както и да е.
По темата, Гиик ти обясни що годе нещата.
Според мен, започни да тренираш с базови упражнения, задължително включи лег, клек и тяга (като за тягата намериш някой да ти покаже как да я правиш). Понеже си начинаещ, ще изгориш малко мазно и малко мускул ще качиш. Тренирай не повече от 3 пъти седмично; примерно: Понеделник: Гърди + Рамо, Сряда: Крака, Петък: Гръб + Ръце. Недей да киснеш с часове в залата, това няма да те направи по-як. Тренирай експедитивно без да губиш време, по 1мин почивка м/у сериите. :)

Мдам, мислех аз да ти го кажа, но много ти се събра от мен и реших да не съм постоянната черна овца. И без това те счупих от забележки.

Заглавието ти е модерирано.
Съгласно това правило за подфорума
http://www.bb-team.org/forums/viewannounce/27788_40/
Както и поради забележката на потребителите.
И разбира се, съгласно всички останали заглавия в раздела :) Три тома заглавие и то на английски при ясни правила за загалвията и кирилицата некак не седи добре. Бъди различен в подхода, не в заглавието :)

Оттам нататък вече речника си е твой, макар че лично според мен той трябва да ти служи да комуникираш, а не да се дистанцираш от хората.

Е, чакаме резултати по дневника.

Поздрави!

то HeartCore:

A aко почивам 59 или 61 секунди фатално ли ще е :x

A aко тренирам 4 пъти седмично, а не три?

А ако не ми се прави тяга и клек да не влизам във фитнеса ли?

Дзвер, извинявам се, грешката е моя, не бих се обидил или нещо, дори и да ми беше казал :)
И въпреки всичко, на посочения от тебе линк, намирам думата “предлагаме”. Не съм предположил, че има задължителен характер :)
Иначе нещата ще си дойдат на мястото малко по малко :)

Добро утро,
Днеска съм още по-болен :D. Реших, че няма да има кардио и ще се наблъскам яко с витамини и к’вото друго има под ръка и ще се опитам да преборя тая настинка днеска...
Беше ден за кантар и резултатите бяха малко съмнително оптимистични, според мене поне :D
Теглото е с 1.2кг надолу, но по-фрапиращото е, че според кантара от 28.9 съм слязъл на 27.8% мазнини. Т.е. 1.5 кг мазнини надолу, +330 грама мускулна маса:)
Нямам търпение да минат още 4 дни да видя к’во ще ми покаже пак :D

какъв е този кантар , дето ти показва мазнините ?

Soehnle e марката, а модела, мисля, че е Caribic

Е те тея кантари... Малко на око мерят, но стават все пак за ориентир...
Дерзай, случвало ми се е да победя настинка в началото със силова тренировка. Малко пот изхвърля и вирусите, пресича и температурата. Само не се излагай на студено, не знам как е времето в Хелзинки и какво ти е средството за транспорт.
Поздрави!

Mда, ясно ми е, аз не съм тръгнал да правя научно изследване все пак, а да си следя прогреса :) Иначе гледах из ибей калипъри да си поръчам, но не ми се дават над 100 долара, а има едни по-ефтини (Accu-Measure Fat Trac II), които пък не знам колко са надежни и затова смятам за сега да си карам с кантара :)

Днеска е гаден ден. Нищо не е наред, не оздравявам. Синефрина бил забранен тука и 240 хапа липо6х пътуват обратно към щатите. Явно ще си поръчам бърнър за като се прибера в бг, а дотогава ще карам без него ... Шанс ... :)

След кратко прекъсване и една тридневна настинка продължавам лог-а :)

Кардио нямаше през въпросните 3 дни, утре влиза отново в схемата, калориите са орязани до 3к.

Днеска тренирах рамо + трицепс,
3х8 преси с лост отпред
3х8 вертолет
3х8 разтваряне встрани
3х8 сгънат  с дъмбели за задно

3х8 тесен хват
3х8 френско
3х8 скрипец с въже

Тренировката днес:

3х8 хоризонтален лег с лост
3х8 inlcine с дъмбели
3х8 кросоувър
3х8 вертикален скрипец отпред
3х8 хоризонтален скрипец
3х8 Т-щанга
3х20 американски преси
3х20 повдигане на краката от вис

250kkal на крос тренажора в края на тренировката, ~30мин

Ади бре, другарю :) Ние от тебе вече резултати чакаме.
От една страна, браво че си смъкнал до 3000 калории.
От друга такъв рязък удар от диета на 4500 за 2-3 дни на диета на 3000 не е ли малко в повече?

Определено не ми харесва в тренировката ти комбинацията гърди - гръб, при това с леки упражнения на машини.
За гърди имаш 3 упражнения. Да кажем, че стават. Да кажем, че са малко малко, но може  ида останат така.

За гърба:
там:
1. Три упражнения са малко.
2. Три серии с по осем повторения са малко. Гърбът свободно поема повече, те само отделните му мускули са повече от три.
3. Свободна тежест????

Корема...
Чакай сега да си изясня.

В един ден си тренирал гръб, гърди и корем в 8 упражнения?!?!?!? Останало ти е само крака :)
А в предния си тренирал рамо плюс трицепс със 7… С горе долу еднакво натоварване.

Гръб, гърди и корем е страшно много за един ден братко. И то веднага след трицепс и рамо.
И освен това комбинацията гръб - гърди е по - подходяща:
- със свободна тежест
- дори в суперсерия
- при по - калорично хранене. А ти направи диета за да сваляш и за една седмица й оряза калориите с още 30%.

Лично мнение.

Поздрави!

Mиии не, всъщност минах на друг сплит :D

Гърди+Гръб+Корем
Крака
Рамо+Бицепс+Трицепс

А калориите паднаха от 4 на 3к, така че не е чак толкова тежко :)
Утре се предполагаше, че ще правя крака, но със страшния си мозък реших днеска да ходя да се уча да карам кънки на лед и едното коляно пострада ... Колко сериозно ще знам утре като стана :)

Тренировката за гърба по принцип е замислена с набирания, вместо вертикален скрипец отпред, но засега латералите много изостават, така че сме далече от набиранията :/

Иначе килата са вече 107 :)

Аде ве другарю, ко стана, само ни зариби с тоя дневник :)
Вече цела седмица тренировка ли немаш?
Написа две тренировки и едно лично и приключи  :lol:

Здраве желаем!

Няма таквиа работи, просто ме мързи да пиша тука всеки ден, тъй като си направих екселшийтове за калориите, лог за тренировките и т.н.
Днеска тъкмо т’ва си мислех :)

Иначе тренировките си вървят по план, вчера беше ден за крака(2ра тренировка вече), от последния ми пост имам 4 фитнес тренировки значи ...
Аз лично не виждам особен прогрес, но според кантара нещата отиват на добре :) Вече с по-умерени темпове, но аз и без това бърза работа нямам...

Поздрави :)

Еми то в твоята цел кантарът сочи прогреса.
Че мускулна маса няма да качиш за една седмица при режим на сваляне е ясно.
Че постиженията в килограми не се очаква да скочат при смъкване на категорията, предполагам също е сно.
Дерзай!

Здравейте,

Не пиша много напоследък, та да направя малък ъпдейт на моментната ситуация -

106 килограма, сутрин, гладен, жаден ...

Тренировъчния сплит съм го написал 2 едно от по-горните мнения, така че няма да го повтарям...
Другата ключова промяна е, че нещо отвикнах да ставам да правя кардио сутрин и го правя след тренировка.

Това е в общи линии, движим се бавно и славно, без крайни методи :)

Хъм, не съм писал вече почти 10 дена а темата още на 1ва страница ...
Въпреки, че в последните дни не съм чак толкова стриктен с кардиото (пропускам 1-2 пъти седмично) и храненето, днес кантара показа 104.8 кг ... Лошото е, че тренировките май ми идват леко в повечко и го усещам по-скоро в ставите, отколкото като мускулна умора ... Мисля да си поръчам анимал флекс или друг комплекс от сорта, но ако не подейства ще намалям работните тежести ...

Kратък ъпдейт.

Вчера като се мотахме по магазините си купих HR монитор, щото така или иначе ще ми трябва на пролет, като почна да карам колело за кардио ...
Днеска си направих обичайното кардио от 30 минути на гладно сутринта - според тренажора - 250ккал, според чЕсовника ми - 611ккал...

И леко се чудя на кой да вярвам, но ми се иска да вярвам на часовника, разбира се :D
Защото показанието на тренажора - качваш се и въртиш ...
На часовника му задавам ръст, килограми, възраст, а и неговото показание е на база пулс, докато това на тренажора единствено зависи от това колко оборота си направил ... Единствения начин, по който си го обяснявам е, че 250ккал са отишли за полезна дейност - другите са “загуби”

Тъй като сензора за пулса не е вграден във верижката на часовника, а на отделен колан е малко неудобен за постоянно измерване, но смятам уикенда да си направя едно замерване 24ч тренировъчен ден и 24ч нетренировъчен да видя какво ще покаже ...

Също реших да намаля тренировките до 3 седмично и да увелича почивките, щото ми се струва, че със всичкия тоя ентусиазъм в началото съм си докарал претрениране :)

Тренировката днес, с новия режим - почивки между сериите 30-45 секунди,  между упражненията 2 минути ...

Гърди:
Хоризонтален лег - 12х25 10х30 8х30
Обратен наклон - 12х20 9х25
Наклон - 12х20 8х20
Трицепс:
Скрипец с въже - 12х20, 10х25 8х25
Екстензии зад врат - 12х10 12х10

Всяка серия до отказ...

Коремни преси - 20 20 20

Всички упражнения освен скрипеца са с дъмбели ... Трябваше накл. легове да са с лост, но бяха заети уредите и затова ги направих с дъмбели ...
Цялата тренировка протече за 30 минути ...

2ра тренировка от новия режим:

Вертикален скрипец пред гърди - една загряваща + 12х60, 12х70, 12х70
Хоризонтален скрипец - 15х70, 15х70, 15х60
Хиперекстензии - 15, 15
Бицепсово сгъване с ЕЗ лост - една загряваща + 15х30, 15х30, 12х30
С дъмбели - 15х10, 15х10
Повдигания за прасци на машина - една загряваща + 15х100, 15х100, 10х100

Кардио  при новия режим - всеки ден сутрин 20 минути, не го описвам...
След първите 2 седмици - 20 минути всяка сутрин и 20 минути в късния следобед 3 пъти седмично
След първия месец - 20 минути сутрин и 20 минути вечер всеки ден ...

Днес получих Флекс, Fyre и Dren-a, за който бях пуснал тема...
Мисля в понеделник да стартирам с Dren, струва ми се по-лекия препарат от 2та. После 14 дена почивка - за да видя ефекта(ако го има) дали ще е само по време на цикъла или ще мога да го задържа и след това Fyre ...

Ако някой има предложения/корекции, относно плана с бърнърите, готов съм да ги обсъдим...

Добро утро :D
Реших, че няма к’во да чакам до Понеделник ...
Цапнах едно дренче и отидох на крос-тренажора...

При еднакви условия с тези от предния ден:
Среден пулс от 156 на 177
Пик - от 171 на 187 ...

Интересно ми беше как ще реагирам на кофеина и т.н., щото кафе не съм пил никога, организма ми изобщо не е свикнал с кофеина, ако изключим един период преди 2-3 години, в който пиех по 2+ литра редбул на вечер и после си заспивах като къпан :D

Та на първо четене ефекта е видим, ще видя дали ще се задържи и как е със страничните ефекти :D