Дайте един съвет ако обиЧате.

Така искам да запоЧна към средата на Март до лятото тази релефна програмка . ( Опит 4-5 месеца) Възраст 15 годинки.

Първи ден
Бицепс Трицепс

1.Сгъване на щанга 3х12
2.Концентрично сгъване 3х12
3.Скотово сгъване 3х12
4.Дърпане на вертикален скрипец 3х12
5.Френско разгъване с 1 ръка 3х12
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка 3х18

Втори ден
Гърди и Рамо

1.Повдигане на щанга от лег 3х14
2.Повдигане на щанга от полулег 3х12
3.Флайсове 3х20
4.Вдигане на щанга пред лице 3х15
5.Разгъване с дъмбели в страни 4х10

Четвърти ден
Предмишница и Трапец

1.Надхват преси зад гръб 3х25
2.Надхват дъмбел от вис 3х25
3.Повдигане с щанга зад гръб 3х20
4.Повдигане с дъмбели в страни 3х25

Пети ден
Гръб

1.Вертикален Скрипец 3х20
2.Гребане с дъмбел 3х20
3.Мечка с голям хват 3х20
4.Чукчета 3х15

Предмишница и Трапец

1.Надхват преси зад гръб 3х25
2.Надхват дъмбел от вис 3х25
3.Повдигане с щанга зад гръб 3х20
4.Повдигане с дъмбели в страни 3х25

Не съм срещал под такова име тези упрж може те ли да ми кажете от къде да ги намеря.

Как разбра, че програмата е супер, като даже не разбираш упражненията и? :)
Надхват дъмбел от вис - това словосъчетание е против всички закони за гравитация, физика и т.н. :)

така, като гледам, май нямаш никаква представа с кое упражнение, какво се тренира. откъде я взе тая програма? да не говорим, че такива обяснения си написал - свят да ти се извие.

1.Сгъване на щанга 3х12

Това ти е достатъчно! Аз ако сгъна дори една-две и съм гроги... :lol:  Няма да останат щанги в залата!

А сега сериозно. Тая програма ми се струва доста натоварваща. Мисля, че 5 дена са много без почивка

Ами дори не е натуварваща и ще я поЧвам средата на Март. А инаЧе само упрж за предмишница не ми са ясни.

с 4-5 месеца стаж, само предмишницата ти е кусура. не са ти ясни щото упражнения за предмишница няма. то и тези, които си написал, за другите МГ, не са много ясни. защо не си харесаш някоя програма от сайта с подробно обяснени упражнения?

Ами да само упрж за предмишница не цъкам а инаЧе другити си ги знам а би ли ми помогнал.  А със тез упрж ще мога ли да оформя нещо като гледаш програмката.

програмата ти е безумна, без всякаква логика, претрениране, застъпване на мускулни групи в последователни дни...изобщо не я почвай...

ами можеш ли дами дадеш няква за релеф. Ето ми размерите  174 см висок , 68кг тренирам от 4-5 месеца яко ;) и искам да са оформя до лятото. Корем , Бицепси , Трицепси , Рамена ,Гръб ( е не баш супер релеф но да се подЧартават).

ами можеш ли дами дадеш няква за релеф. Ето ми размерите  174 см висок , 68кг тренирам от 4-5 месеца яко ;) и искам да са оформя до лятото. Корем , Бицепси , Трицепси , Рамена ,Гръб ( е не баш супер релеф но да се подЧартават).

За 4-5 месеца кое точно ще подчЕртаеш ?По-добре си избери програма + диета за маса.

А от къде мога да намеря такава програма с диета а зн уеб сите дето може да си съставиш диета или програма.

А от къде мога да намеря такава програма с диета а зн уеб сите дето може да си съставиш диета или програма.

най-горе на страницата - в зеленото, има написано : “фитнес програми”, “упражнения”, “диети” и тнт - пробвай да цъкнеш там - не боли, а може и да намериш нещо, което да ти свърши работа ;)

Ами търсил съм ама нищо не намерих. Но от друг уеб сите издебнах тази тренировка за маса .

Първи ден
Гърди и Трицепс

1.Повдигане на щанга от лег 1х6/4/4
2.Повдигане на щанга от полулег 1х6/4/4
3.Флайсове 1х8/4/4
4.Дърпане на вертикален скрипец 1х6/4/4
5.Френско разгъване с 1 ръка 1х6/4/4
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка 1х6/4/4

Втори ден
Гръб и Бицепс

1.Скрипец 1х8/6/4
2.Чукчета 1х6/4/2
3.Гребане с дъмбел 1х6/4/4
4.Мечка Т-хват 1х6/4/4
5.Сгъване със щанга 1х6/4/4
6.Концентрично сгъване 1х6/4/4

Четвърти ден
Трапец и Рамо

1.Повдигане с щанга зад гръб 1х6/4/4/4
2.Повдигане на дъмбели 1х8/8/4/4/4
3.Повдигане на дъбмели в страни 1х6/4/4
4.Повдигане щанга пред лице 1х6/4/4

Пети ден
Крака

1.Преса 1х6/4/4
2.Повдигане с щанга на пръсти 1х6/4/4
3.Клекове с щанга 3х6

Ама нз как корема да тренирам . И  диеата си изрових

Ден 1 – 5
В първите 5 дни от диетата приемата основата от 4,4 грама въглехидрати и 2,2 грама протеин за кг тегло. Това, което ще Ви трябва е да получите протеините от храната. Необходимо е да се храните веднъж на всеки 2-3 часа. Телешко, пилешко, целите яйца и нискомаслените млечни продукти – приготвени просто ще Ви дадат достатъчен материал за растеж.

Дни 6 – 10
През тези дни увеличете приема на калории, приемайки 6,6 грама въглехидрати. Протеинът остава 2,2 г за кг/тегло. Това са високо количество въглехидрати, което ще насити мускулите с гликоген. Тъй като е гориво за тренировката, именно той ще Ви зареди с максимална енергия за залата.

Дни 11 – 12
Спортистите, които не обръщат внимание на извънсъстезателните смени в приема на храна, тук често бъркат. След като попълните гликогеновите запаси, в основен период пак може да продължите да растете. Необходимо е да намалите приема на въглехидрати. Гликогеновите запаси ще спаднат – това може да Ви се струва пагубно, но има точно обратният ефект. Тук увеличавате протеина до 4,4 г за килограм тегло и намалявате въглехидратите до 2,2 г за кг тегло. Така имате достатъчен брой калории, за да избегнете спада на теглото. В същото време зареждате тялото с всички видове аминокиселини, необходими и за избягване на мускулният катаболизъм. Високопротеинният и ниско-въглехидратният прием подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите, подготвяйки ги към по-голям прием в дните 13 – 14 не само на въглехидрати, но и на аминокиселини. Последната смяна тук е с протеинният прием и по-точно включването на по-мазни източници на протеин – телешко с умерен брой мазнини, цели яйца, сирене, кашкавал или кисело мляко. Тежките тренировки в основен период увеличават кортизола, а повечето кортизол може да срине нивото на тестостерона. Временното увеличаване на мазнините предпазва от спад нивото на тестостерона, но при трениращи, а не обикновени хора. А когато въглехидратите са по-малко, увеличението на мазнините въздейства положително върху инсулинната чувствителност, подготвяйки мускулите за по-голям анаболен отговор. Дни 13-14 Време е за хранене: Когато преяждате, ставате по-пълни. Когато обаче преядете след диетата в дни 11 и 12, реакцията на тялото е свръхкомпенсация и прилив на анаболни хормони. Сега то е готово да складира повече въглехидрати от когато и да е. Временния свръхприем на храна покачва инсулиноподобния фактор на растежа – 1, щитовидния и растежния хормон. А всички те са посланици за стимулиране на растежа. За него калориите са жизнено важни, но хормоните играят огромна роля. В тези дни увелечете въглехидратите до около 8,8 за килограм тегло и протеина около 3,3 г. Неблегленете от комбинация от 2 цели яйца с отделени белтъци, протеинови шейкове, пилешки и пуешки гърди и чисто телешко. Тази фаза ще изпълни гликогеновите Ви складове повече от преди. Когато въглехидратният прием намалее, гликогенът спада, но реакциите на задържане и складиране на въглехидратите като мускулен гликоген рязко се активират. Плюсът е, че използвате предимството на тази свръхактивност, за да попълните мускулите и да растете. Следвайте този 2 седмичен цилъл за качване на качествена маса колкото дълго искате. След като го свършите можете да го подновите по всяко време докато трае основният Ви период.