Дневникът на Chefolino - 2009

Здравейте ,
казвам се Стефан и съм на 23год , студент последна гоина във ИУ-Варна

Случайно попаднах на сайта и следя форума с интерес от известно време..
Новак съм в заниманията си по фитнес , 10-тина години тренирах футбол доста сериозно  и съм влизал във фитнес зала колкото да поддържам форма през паузите м/у сезоните , понякога и в подготвителни периоди,  през 2004-та сериозна травма в глезена прекъсна иначе “обещаващатата” ми според треньорите кариера .. същата година записах 1-ва година в университета и покрай студетските купони съвсем си развалих фигурата . Редуваха се периоди на покачване и сваляне на килограми в диапазона 75-85кг ... През ноември 2008-ма се реших твърдо че ще започна да се занимавам със фитнес , в началото любителски у дома , а след време ако се задържа ,а спортът и резултатите ме грабнат с времето да се пренасоча по сериозно във фитнес залата. За себе си реших на първо време да не приемам добавки , а да го карам на хранителен режим с възможно качествена храна :)

и така изтичах до Метро и си купих лежанка за коремни преси , която също да ползвам и за лег пресите и като пейка за останалите упражнения от седеж , крив лост  , 2 дъмбела и тежести (4х10кг , 4х5кг , 4х2.5кг всичките Фи30). поразчетох се из форума и си реших с ваша помощ да изготвя една ВВД , в общи линии в момента консумирам основно печени пилешки пържоли или консерви с риба тон , варен бял ориз , варени картофи , салата от домати и краставици - това за основните хранения преди и след тренировка ... за закуска хапвам кофика кисело мляко + 100-150гр овесени ядки и 150гр извара , не харесвам варените яйца но ако се прежаля хапвам и от тях , вечер хапвам по някоя пилешка пържола , ядки(фъстъци/орехи) и час преди лягане шейк от кисело мляко и извара . тренировката ми е следобяд и започва около 16:30-17:00 , като продължава до час и 10-15 минутки . целият ноември тренирах в стапителна програма всички групи , първите в седмици тренирах много леко по 5 дни в седмицата с почивка в четвъртък и неделя , след това още 2-3 седмици тренирах с малко повече килограми понеделник -сряда-петък .. в края на декември пробвах да тренирам 2 седмици в 4 дневен сплит и мисля че ми се отразява добре ..

4-дневният ми сплит :

1)гърди+корем
2)гръб
3)почивка
4)ръце
5)почивка
6)крака+рамо
7)почивка

програма за гърди  (тренирам ги изцяло с дъмбели) и корем.
правя всяко упражнение с една загряваща/втъпителна серия и 3 работни в пирамида от 10-8-6 повторения с 60-70% от масималнота тежест която мога да избутам . старая се последното ми повторение да не е отказ , да ми остават сили поне за още 1-2 повторения примерно , които не правя.

1)избутване от полулег 
2)избутване от лег
3) флайс от лег
4)пуловър с тесен хват
коремни преси с тежест на гърдите от обратен наклон .. 3 работни серии до 15-20повторения
повдигане на крака от полулег 2 серии до отказ

програма за гръб
1)набирания със широк хват (засега без тежест) 4х10повт.
2)гребане с щанга с подхват 3 серии 10-8-6 , като при всяка следваща увеличавам тежеста
3)гребане с дъмбел с неутрален хват 2 серии 10-8повт
4)Мъртва тяга , 3 серии 10-8 повт.
ако имам сили правя пуловър с раменен хват , но досега само веднъж имах сили за него

програма за ръце :
1)бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3 серии 12-10-8 повт
2)скотово сгъване с крив лост(понякога го правя с дъмбел) -3 серии 12-10-8повт
3)концентрирано сгъване -3 серии 12-10-8повт

4)френска преса от тилен лег -3 серии 12-10-8повт
5)трицепсово разгъване на глава с дъмбел - 3 серии 12-10-8повт
6)кофички на пейка с тежест 3 серии до отказ .. ползвам тежест за около 12-15повт

прогама за крака и рамо;
1)клек с дъмбели 3 серии 12-10-8повт
2)напади с дъмбели 2 серии 12-10-повт
3)сгъване за бедро 3 серии 12-10-8повт (правя го като седна на лежанката все едно ще правя коремни преси , но не си прокарвам глезените под упорите , взимам дъмбел и го хващам с глезени.. и започвам да вдигам .. посред мен се получава горе/долу..)
4)повдигания за прасец , като държа в ръце дъмбелите. 3 серии 15-18 повт

5)раменни преси 3 серии 12-10-8повт
6)разтваряне на дъмбели в страни и лек наклон напред 3 серии 12-10-8повт
7)повдигане на дъббели отпред за предно рамо 2 серии по 10-12повт.

сън 8-10 часа на ден , хранене през няколко часа ... гледам да ги направя 5 хранения .

когато започнах тренировки ноември 2008-ма тежах 74кг , виоск съм 178см , имах 35см студена ръка . други обиколки не съм мерил .
изглеждах така :
http://img218.imageshack.us/img218/643/image120rz9.jpg.

към днешна дата (а.к.а 5.1.2009)  и 2 месеца след започване на тренировките съм 80кг , обиколка на ръка 37см студена и 38,5 след тренировка за бицепс-трицепс .
http://img222.imageshack.us/img222/396/image222vi0.jpg

Целите които си поставям не са високи , на първо време е да успея да се задържа в този спорт и мисля че ще успея , едновременно ще се старая да си пазя режима на хранене , както и да кача някое друго килце , по възможност чисто .. ако имам късмет и воля да увелича размерите си с още няколко сантиметра , както и да изглеждам по добре .. което е най-важното .

Ще се радвам да ме насочвате в правилна посока , съвети приемам всякакви :)

поздрави :) и честит имен ден на всички иван,иванка,ваня  и т.н. :)

леки болки в дясното рамо , провалена тренировка за гръб във вторник , затова я направих вчера в сряда ..

1)набирания 5 серии ... 10 , 10 ,10, 8,7 - последните нещо нямах сила ...
2)гребане със щанга с надхват... 12,10,8 .. всичките със 60кг .. само толкова тежести имам в нас .. малко са ми .. затова гледам да наблегна на техниката, нещо не го почувствах това упражнение много добре..
3) мъртва тяга .. 12,10,10 - отново със всички тежести с които разполагам за момента .. странното е че го усещам повече в дупето  и задната част на краката отколкото в гърба .. явно някъде греша
4) пуловър с кривият лост , раменен хват - 10х30 , 8х35 , 6х35 .. това упражнение го усетих добре как влиза,правих го без много почивки м/у сериите , последната серия едвам я добутах до 6-то повторение ..

в края на тренировката имах сили за още , но се отказах да правя гребане с дъмбела..

храненето :
1)150гр овес трици +кофа кисело мляко + 150гр извара + 1 с.л. мед
2)2 филии хляб(за първи път от няколко месеца насам) + кисело мляко + някакво месо
3)200гр ориз + пилешка пържола+ салата
—тренировка , след нея лъжица мед
4)ориз + пилешко + салата
5)ядки+1 чаша вино
6)шейк от 150гр извара+кисело мляко

ден за тренировка - Ръце ..

бицепс:
1)бицепсово сгъване с крив лост 12х30кг , 10х35кг , 6х40кг
2)скот с крив лост- 10х25кг, 6х30кг
3)концентрирано с дъмбел - 10х15кг , 8х17.5кг

трицепс:
1)френско от тилен лег - 12х30, 10х35, 8х35кг
2)разгъване зад врат с дъмбел с една ръка - 12х15кг , 10х17.5 , 8х17.5
3)избутване от лег с тесен хват с крив лост - 10х30кг , 8х30кг

домързя ме да правя предмишница ... хвана ме яка мускулна треска в гърба от предния ден

храна :
1)кисело мляко + извара +овесени ядки
2)пилешко+ориз+салата
3)телешко+ картофи
—Тренировка—
4)пилешко +ориз+салата
5)ядки (орехи+стафиди)
6)кисело мляко+извара+стафиди
7)100гр извара+150гр кисело мляко преди лягане

Здрасти!
Честити нови дискове  ;-P и успех в тренировките!
Защо си против добавките? Аз си мисля, че едно протеинче ще ти се отрази добре. Също и едни хубави витамини, виж как се изморяваш. Помисли си. Все пак на един трениращ човек са му нужни малко повечко неща, отколкото на обикновения студент.

Здравей! Winnie е права :) Ако можеш да отделиш пари и за протеинче ще ти е в голям плюс.

всъщност мога да си гопозволя , но проблема е че наистина незнам какъв , със сигурност ще е някакъв щатски , по традиция българските продукти не ми харесват ,а мисля и че при добавките тенденцията  БГ продуктите да са доста назад ще се запази .

@Winnie 10х за дисковете , перфектно ми паснаха на лоста :) Господ здраве да ти дава .. :P

Аз използвам 4 месеца вече ASN Whey и съм доволен. Препоръчвам ти го. Съотношение качество-цена просто перфектно.

вчера се събудих с ужасна болка в главата , нещо ме е спипал грипа ...  нямах апетит цял ден..

ядене :
овесени ядки с извара
по обяд 2-3 препечени филии , щях да повърна , ужасно цепак в главата и стомаха  , нямам апетит и не се насилвам да ям
вечерта си взех няколо кроасана смаки и прясно мляко , издох ги с мъка
преди лягане кисело мляко със стафиди

мислех да тренирам крака , ама не стана .. не бях ял цял ден .. направих една серия загряваща и все едно ми падна кръвното .. едвам дишах..
заебах тренировката и лягнах да почивам , пих някви упсарини

Днес съм на 101% ... няма и следа от вчерашните неразположения.. сутринта бях гладен като вълк , излапах 1 литър прясно мляко със 200грама овес и мед ... преди 20 минути 200гр фъстък/орехи ... за обяд съм приготвил пилешко бон филе с ориз и салата ...

Аз използвам 4 месеца вече ASN Whey и съм доволен. Препоръчвам ти го. Съотношение качество-цена просто перфектно.

в крайна сметка реших да взема няколко добавки да видя как ще ми подействат ..

спрях се на  протеин-суроватъчен ,ВССА , можеби креатин и някакви витамини ...

за протеин ще е или АСН Уей или този http://bodybuilding-bulgaria.com/index.php?productID=2042 , виждат ми се  добри за тия пари , клоня към АСН промоцията 2х10либри , ако си намеря с кого да ги разделя фифти/фифти ще е още по добре .. така че приемам предложения от хора във варна

за ВССА нямам представа каква марка , всичките ми изглеждат еднакви , така че тук определящо ще е цената/грамажа .. може би пак на АСН разклоненанта..  или на ОН - таблетки с по 2,222мг ..

за креатинът и витамините ще чета из форума докато си избера ... клоня да си взема нещо комбинирано като АСН Стамина .. 5 либри

приятел ми препоръча да си взема Scitec Nutrition Attac , азотна напомпваща ... ще избирам м/у нея БСН - НО експлоуд и гаспари -супер пъмп 250 ...

чудех се също дали ми трябва допълнително глутамин , но засега се отказах ... но знам ли .. като е гарга ,да е рошава ...

ще чакам коментари по избраните от мен добавки  и препоръки какво ми трябва , понеже съм доста бос в тая област .

мерси предварително

така ... не съм си водил дневника тук вече 2 седмици ... общо взето си следвам програмата ... 5-6-7 хранения .. всеки ден  .. сутрин - овесени ядки , кисело мляко , банани ..по обяд - 500-600 грама пилешко или някоя друга консерва риба тон  , много ориз или варен картоф  , вечер- 200-250гр извара , кашу/фъстък/леблебия ,...  салата от домат и краставица с основните храненния ...

вече 9-ти ден взимам добавки :

whey protein - ANS American - около 90-100гр пудра дневно
Креатин - Interactive Microcreatine monohydrate - свърших зарецдашият период , сега по 5гр дневно
азотен бустер - Interactive N.O.K.O.

от следващата седмица почвам сериозно да пия NOKO-то  -  досега само един път го пробвах и такъв прилив на енергия не съм чувствал досега , добавката определено си заслужава за парите си .

имам също Creatine Powder на ProLAB   и Creatine POWDER на BODY FORTRESS

днес получих и безплатните мостри от SNS .... много са и смятам ако ми харесат да си поръчам някои.

ето с какво разполагам в момента като добавки : 
http://img216.imageshack.us/img216/9154/image256tb3.jpg
http://img232.imageshack.us/img232/2979/image264pn1.jpg

... тренирам  4 дневен сплит  , който малко попромених от първоначалният .. главно разместих мускулните групи

днес имам гърди- трицепс, в събота правих гръб и съм леко изморен все още , вчера бях като парцал

тренировка :
1. повдигане на дъмбели от полулег 3 серии по 10 повторения 30кг дъмбели
2.повдигане на дъмбели от хорзинт. лег 3 серии по 10 повторения - 30кг дъмбели
3. повдигане от обратен наклон 2 серии 25кг дъмбели
4. флайс от лег 3 серии 20кг дъмбели

френско с дъмбел 3 серии
разгъване с дъмбел зад врат 3 серии
избутване с тесен хват от лег  2 серии

храната днес е

1) протеин + 4 цели яйца + 150гр овес. ядки с 2 лъжици мед
2) протеин
3)пилешко филе с ориз , разсипах си салата по пода , и ме домързя да ходя до магазина за нови домати и краставици
4)протеин
Тренировка , 30-35мин преди нея - Scitec Hot Blood (уникална добавка , имах енергия както никога досега)
5)след тренировка Протеин +  5гр креатин + 50-60гр глюкоза
6)пилешко с ориз
7) бъркани яйца с домашна луканка
8)извара

Имам въпрос , правилно ли е в тренировъчни дни след тренировка да пия креатина и глюкозата заедно с протеина?  в нетренировъчни дни пия кретина сутрин на гладно отново с тоза протеин ?  губи ли се понякакъв начин ефекта на някоя от добавките ако ги пия заедно ?

вчера беше и ден за равносметка ... измерих се .. имам частичен  напредък .. 84кг , 38 студена ръка  , метърът ми е някакъв стар шивашки който е откъснат на 43-тия сантиметър :)  не съм се омазнил много , при стягане на пресата си слабо си личат местата на плочките ..

Днес почивам ..

хранене  :
1)протеин + креатин + декстроза
2)5 варени яйца +150гр овесени ядки
3Іпротеин
4)салата царевица с риба тон и маслини
5)спагети с пилешко месо
6)корни + протеин +креатин
7)пилешко бутче
8) извара

чувствам се леко уморен и с лека мускулна треска в гърдите , трицепсите и предното рамо  ... треската в гърба отминава
Мисля че направих прекалено много серии за гърди

Креатина си го пиеш с глюкоза 5-10 мин след трен, а протеинчето 20-30 след :)

28-ми януари

хранене :
протеин + креатин + глюкоза
овесени ядки и протеин
протеинова вафла
пилешко с ориз
салата с пиле
Тренировка  за крака и корем , след нея креатин+глюкоза
Протеин + глутамин
пилешко с ориз
протеин преди лягане

Тренировката :
5 минути на велосипеда , 5 стречинг
Клек  40х20 , 60х15,70х10, 75х10 , 85х6 , 100х1 - за трети път в живота си правя клек , имам чувството че ще се пребия
бедрено сгъване 3 серии 12-15повт
бедрено разгъване 3 серии 12-15повт
повдигане за прасци 4 серии по 15-20 повторения

повдигане на крака от вис 3 серии 25 повторения
коремни преси 3 серии по 25повторения
с дъмбел в страни ..2 серии с 30кг дъмбел по 25повторения

много пудра пия напоследък .. а храненето го заебах днес , трябва да наблегна на яйцата и картофите колкото и да ги ненавиждам .

29 януари
хранене :
1)протеин+креатин+декстроза
2) 5 на 3 яйца+2 банана+100гр овесени ядки
3)200гр пилешко+200гр ориз
4)протеин
5)пилешка пържола + 150ориз
Тренировка за РАМО и Бицепс , преди тренировката Scitec Atack , след нея Scitec CREA-BOMB +декстроза
6)протеин
7)пилешко месо
8)протеин преди сън

тренировка :
раменни преси с дъмбели 20х10 22.5х10 22.5х8
разтваряне в страни с дъмбели 12.5х10 12,5х10 12,5х8
вертолет с крив лост 30х12 35х10 30х10
разтваряне под наклон 10х12 10х10 10х10

бицепсово с кривия лост  35х10 40х10 40х8
прав сдъмбели от стоеж  15х12 17.5х10 20х6
концентрирано 15х12 17.5х10 10х20(изпомпващо 2 серии)

Добре се напомпих , атака си каза думата , след тренировката си измерих ръцете  лява 39 , дясна 39.5 , тежа  84кг

30 януари

хранене

1)протеин
2) омлет от 5 яйца , 150гр овесени ядки
3)банан
4)картофи с пилешки кюфтета и салата
5)спагети с пилешко месо и сирене
6)протеин
7)спагети +консерва с риба тон
8)протеин
9)извара+пилешка пържола

....

така .. претрупан съм от задължения и нямам време да си пиша дневника .... през този период си ям и си тренирам както обикновенно ... имам напредък в тежестите и силата

вчера : 5.02.2009

ядене :
протеин
4 цели яйца+ овесени ядки
пържола + спагети+парче торта
пилешко месо+ 200гр леща
пилешко месо+салата
Тренировка ,след нея протеин+креатин
извара+месо

късно тренирах, около 20:00 започнах ... силова и кратка тренировка за рамо и бицепс
1)раменна преса 4 серии 12,10,8,8 (20,22.5,25,27,5) ... досега не бях бутал толкова
2)разтрваряне на дълбели в страни 10, 10 (10,12,5) .. нямах сила , пък и лявото рамо ме заболя ,затова спрях
3)Вертолет с крив лост 3 серии , 12,10,8(45,50,50)

сгъване на крив лост 3 серии (35,40,42,5)
концентрирано 4 серии 10,8 ... 6..4 (17,5,20 ... и след  това не съвсем чисти 22,5 , 25кг ) ..

измерих си ръцете преди и след тренировка :
        лява  дясна
преди: 38,5   38,2
след:  40   39,5

.
правя всяко упражнение с една загряваща/втъпителна серия и 3 работни в пирамида от 10-8-6 повторения с 60-70% от масималнота тежест която мога да избутам . старая се последното ми повторение да не е отказ , да ми остават сили поне за още 1-2 повторения примерно , които не правя.

Здрасти, ЧеФолино!
Хубаво тренираш и се храниш и доста бързо напредваш. Браво!
Въпрос: защо се стараеш да не стигаш до отказ? В последната серия от пирамидата можеш да си го позволиш спокойно, според мен.

Здрасти, ЧеФолино!
Хубаво тренираш и се храниш и доста бързо напредваш. Браво!
Въпрос: защо се стараеш да не стигаш до отказ? В последната серия от пирамидата можеш да си го позволиш спокойно, според мен.

мерси за похвалата , старая се ,въпреки че последните дни малко хапвам поради ограничение във времето в което да не съм зает . все пак гледам да ям качествено при всяка възможност . така съм чел из форума , съвети да не правя  до отказ. по нататък ще сменя тактиката . така или иначе има дни в които с едни килограми правя доста повторения ,в други дни със същите килограми едвам правя 3-4 , мисля че това е нормално да се случва .. обикновенно храненето ми през деня пък и през предните няколко дни оказва доста голямо влияние ..

последната седмица не тренирах реших да си дам малко почивка .. та от днес започвам наново .. незнам дали е на психическа основа , но имам чувството че съм се смалил съвсем .. някак в собстверните си очи съм загубил обем, въпреки че метъра показва че няма нищо подобно ...

днес храненето е следното :
1)протеин+декстроза
2)5 цели яйца +150гр овесени ядки
3) пържола + грах
ТРЕНИРОВКА
4)пилешко с ориз
5)ядки+ торта
6) извара с кисело мляко

Тренировка за гръб и задно рамо
набирания широк хват 5 серии -12-10-10-10-8
набирания тесен хват 3 серии 12-12-10
гребане с дъмбел 3 серии 12х30кг , 10х32.5кг , 8х35кг
гребане с щанга 3 серии 10х60 10х70 10х70
мъртва тяга 3 серии 12х70 10х85 10х85

странично разтваряне  на дъмбели с гърди опрени в колената 3 серии 10х10 , 10х12.5 , 8х10(последната серии едвам едвам)

лично за мен се смазах на тренировката , имах доста сила в началото , но след гребането с дъмбел нещо се поуморих.

НОКО+гейнер+5 аминки
тренировка
декстроза+креатин монохидрат
протеин+5 аминки

измерих се преди и след тренировка. 84,5кг .. ръце:л-38,5 , д-38 , гръдна-110 ... след тренировка :ръце:-л39 , д-39 : гръдна 108 ( много странно , мислех че ще съм се напомпал ) ..

тия дни ще пусна снимки .. напредък имам , нормално .. като всеки начинаещ . струва ми се обаче ,че прекалено съм се омазнил в коремната област.. грам прочка не се вижда.. започвам да се чудя дали ще мога да сваля излишното .. абе до средата на април ще съм на ВВД пък после ще му мисля, щом мога да кача , сигурно ще успея и да изчистя

днес : 3.03 ..

Честит празник на всички Българи  и на всички които се чувстват такива .

храненето днес
6:00 - 30гр протеин+30гр декстроза+витамини
8:30- 5 цели яйца+150гр овесени ядки+чаша прясно мляко
10:30- парче  торта с фъстъци
12:30- 30гр протеин+ парче торта
14:00 пилешко със зелена салата + гъби
16:30 - Тренировка
18:30- консерва риба тон + салата доматки краставици
20:00- пилешко с ориз
22:00 ??? найвероятно извара с кисело мляко

НОКО+протеин 40мин преди тренировка
Тренировка
креатин монохидрат +декстроза
протеин

днес Гърди+предно и странично рамо+корем
полулег с дъмбели 3 серии 12х30, 10х35 10х35
лег с щанга 3 серии 12х75 , 10х80, 8х85 , 2х95(личен рекорд) , за 100 ме хвана шубе пък и десният лакът напомни за себе си
флайс от лег 3 серии 12х20 , 10х22,5 8х22,5
1 серия кросовър незнам с колко кила (не ме кефи това упражнение, нещо не го усещам както трябва, по добре кофи)

раменни преси с дъмбели -3 серии 12х20 , 12х25 , 10х27,5
разтваряне в страни от седеж 2 серии 10х12,5 , 10х15
вертолет 2 серии 10х50 , 10х50

молитва 2 серии по 20 повторения незнам с колко кила
повдигане на крака 3 серии до отказ
1 серия коремни с 15кг на гърдите до отказ

интензивна тренирвока , много сила и енергия имах , тия дни съм във вихъра си , дано не ме споходи някоя контузия..

5март

ядене:
протеин
овесени ядки +1 цяло яйце+пилешко месо
2 протеинови вафли
пилешко с ориз и салата
протеин
Тренировка
протеин
Кюфтета от истинска кайма+2 филии хляб+овесени ядки с мляко
протеин+100гр кашу
извара+кисело мляко

Тренировка за крака
Клек отзад 4 серии 15х60 , 12х80,10х80,10х85
клек отпред 2 серии 10х40 , 10х50
бедрено сгъване 3 серии по 12
бедрено разгъване 3 серии по 12
повдигане на пръсти на калф машина 4 серии по 20 повторения
15мин колело
2 серии повдигане на крака от вис

Имам въпрос .. колко време трябва да приемам креатин ? пия го от 17-18 януари, със зареждаща доза . пия 10гр в тренировъчни дни и 5 в нетренировъчни.

.....мързи ме ...

днес тренировка гърди +корем

горна с дъмбели 4 серии 12х30 , 10х35 , 8х37,5 , 8х37,5
равна с дъмбели 3 серии 10х37.5 , 8х37,5 ,8х37,5
флайс 4 серии 12х22,5 , 10х25,  8х25 ,последната серии с 10кг дъмбели до отказ  за изпомпване
коремни от обратен наклон с тежест на гърдите 3 серии 20х5кг , 20х10кг , 20х10кг , повдигане на крака от вис 2 серии до отказ

добра тренировка. рекорд на лег с дъмбели , доста сила имам последно време ..
яденето  е малко слабо :
протеин+креатин
някакви бутерки около 400гр+200гр мляко
ориз с месо
ТРЕНИРОВКА
картофи с пилешки шишчета и панирани пилешки пържоли
ядки+сок
... към 22:00 отивам на рожден ден , дано не се усвиня и тая вечер , че напоследък само поркам по партита.

добавих няколко снимки в галерията си направени днес , измерих се - 84кг , не съм мръднал доста време, даже съм върнал половин кило от последното мерене  , но и няма как - последните дни  почти не ям , и само клатя чашките .

16 март
хранене:
овес с 4 яйца
протеин
пилешка пържола ,картофки и питка
ТРЕНИРОВКА-ГРЪБ
протеин+креатин
Шницел+паниран кашкавал+картофки+торта
.....(ще довършвам)

тренирвока-гръб
набирания широк хват 5 серии по 10 - последните 2 серии с 5 кила тежест
гребане с дъмбел  3 серии 12 х - 25,30 ,25
гребане с щанга 2 серии 12х- 75,80
чукчета 2 серии 12х -70,75
тяга - 3 серии 10х -85,90,  8х100
повдигане за трапец с щанга 2 серии 12х100

Хм колега като ти видях снимките ми изглеждаш познат от някъде :), обаче пък футболисти не познавам кой знае колко.

Хм колега като ти видях снимките ми изглеждаш познат от някъде :), обаче пък футболисти не познавам кой знае колко.

еми възможно е .. от университета , от купони някъде .. знам ли ... :) поздрави