Тренировки според типа тяло

Здравейте,

Зададох този въпрос и в дневника си, но ми се струва, че тук повече му отива да е...

Та, попаднах на долната статия относно тренировки според типа тяло (ендоморф, мезоморф, ектоморф) и долният текст ми прикова вниманието:

Endomorph - As an endomorph you’ll have a slight advantage with quadriceps growth over ectomorphs and even some mesomorphs. This is because of two reasons, first an endomorph’s thighs are naturally muscular.

Second, endomorphs are usually short, meaning they use a lower range of motion during such exercises as squats and lunges. Endomorphs should stick with leg exercises such as squats and lunges while training for strength, meaning low reps and high weight.

Mesomorph - As a mesomorph you’ll naturally have somewhat muscular quadriceps, and much room for growth. You should stick with moderate weight for moderate reps to train towards maximizing your muscular quadricep size.

Ectomorph - As an ectomorph you’ll have a harder time training legs than mesomorphs and endomorphs. An ectomorph’s legs are naturally thin, and you’ll have to train legs with greater intensity in order to gain muscle. Nonetheless, ectomorphs are able to put on a noticeable size in their quadriceps in a short period of time.

Ideally you want to train towards both size and strength, but as an ectomorph size will most likely be your top priority. Thus train in the higher range of reps (12-15) with the maximum weight able to be done.

Пълен текст: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw70.htm

Аз бих определила себе си като нещо между ендоморф и мезоморф с една възвишена и далечна цел - да си смаля краката (в момента гравитират около стабилните 59 см +/- 2 см) В последните горе-долу 2 години се опитвам да го постигна, като тренирам с много повторения и относително леки тежести. Без резултат. Светна ми една лампа, че едва ли това е начина (и че проблемът не само в храненето) - все пак, навсякъде другаде по тялото си поизчистих доста и пооформих, само краката упорстват...
Затова и през последните няколко месеца зпаочнах да се престрашавам да посягам към по-тежко с по-малко повторения (мин 12, по-малко от това не съм пробвала), но честно казано все още изпитвам някакъв страх да не вземат да порастнат още повече тези крака...

Та, моля компетентните по въпроса хора да ме посъветват как аджеба трябва да ги тренирам тия крака, за да се смалят - колко серии, бройки в серия, тежести?

Благодаря предварително!

Limka, доколкото аз съм запозната с различните методи на трениране - 12 повторения с  тежко си е идеалната рецепта за мускулен растеж - аз бих ти препоръчала да намалиш още повече повторенията....

Късно е и пиша без да чета и да мисля ...

Limka, доколкото аз съм запозната с различните методи на трениране - 12 повторения с  тежко си е идеалната рецепта за мускулен растеж - аз бих ти препоръчала да намалиш още повече повторенията....

Абсолютно. Ето примерна табличка:
Zone 1: 1-3 reps (relative strength)
Zone 2: 4-6 reps (limit strength)
Zone 3: 6-8 reps (functional hypetrophy)
Zone 4: 8-12 reps (hypertrophy)
Zone 5: 12-15 reps (strength-endurance)
Zone 6: 15+ reps (endurance-strength)

И малко обяснения:

“TOTAL HYPERTROPHY: maximum muscle growth without regard to an increase in strength or power. Since hypertrophy can either be functional (increasing the size of the muscle fibers) or non-functional (increasing the volume of the non-contractile elements of the muscle) it is possible to make a muscle grow significantly bigger without having a proportional gain in performance.

This type of hypertrophy is best developped by classic bodybuilding training, high volume; 8-12 and 12-15 rep ranges and methods such as drop sets, supersets.

FUNCTIONAL HYPERTROPHY: An increase in muscle size that relies almost exclusively on increasing the size of the muscle fibers. As such this type of training leads to strength gains that are proportional to the size gains. However, total volume gains are not as important as with the previous type of training.

This is trained by working in the 6-8 rep range or using methods such as extended sets and rest/pause.

LIMIT STRENGTH: Very similar to functional hypertrophy in that both strength and size are stimulated. However the former is improved more than the later because of the more important focus on the nervous system.

This capacity is trained with basic strength training in the 4-6 rep range and with methods such as cluster training and accentuated eccentric training.

RELATIVE STRENGTH: This means that there is a vast increase in strength relative to body weight. In other words strength is increased a lot more than body weight/muscle size. This is because the nervous system, not the muscles, is the target area.

This is trained mostly with work in the 1-4 rep range as well as with explosive exercises such as the olympic lifts.”

Иначе казано, трябва да правя 3-4 повторения с макс тежест...

по-добре с 5, 3ките ебават майката на нервната система и е по-добре първо тялото ти да свикне с 5ци и после да минеш на 3ки. Според мен идеалната рецепта е 5х5 +crossfit.

по-добре с 5, 3ките ебават майката на нервната система и е по-добре първо тялото ти да свикне с 5ци и после да минеш на 3ки. Според мен идеалната рецепта е 5х5 +crossfit.

Да, и в моята книга пише, че за жени минималното за краката е 5пв.

по-добре с 5, 3ките ебават майката на нервната система и е по-добре първо тялото ти да свикне с 5ци и после да минеш на 3ки. Според мен идеалната рецепта е 5х5 +crossfit.

Crossfit?! За кое по-точно говориш?

по-добре с 5, 3ките ебават майката на нервната система и е по-добре първо тялото ти да свикне с 5ци и после да минеш на 3ки. Според мен идеалната рецепта е 5х5 +crossfit.

Crossfit?! За кое по-точно говориш?

http://www.crossfit.com/cf-info/what-crossfit.html

Crossfit е система за трениране най-общо казано - съставена е от многоставни упражнения като набирания, кофички, клекове и тн. Работи се с малко тежест (примерно аз 5х5 клек правя с 55 кг, crossfit с 20), но за ВРЕМЕ. Примерно един типичен кросфит комплекс ще е:

push-press x 10
bent over barbell row x 10
good morning x 10
front squat x 10
5 серии, макс 30 сек почивка между сериите. Работи се с лоста 20 кг.
Идеята е, че тялото ти е стресира доста силно от кросфит-а, пулса се ускорява, потиш се като прасенце (меко казано). Нещо като кадио + сила в едно (ако съществува такова нещо изобщо). Ако си в период на чистене кросфит комплексите помагат доста.

http://www.bb-team.org/blog/2699/ виж клипчето :)

последните горе-долу 2 години се опитвам да го постигна, като тренирам с много повторения и относително леки тежести. Без резултат. Светна ми една лампа, че едва ли това е начина (и че проблемът не само в храненето) - все пак, навсякъде другаде по тялото си поизчистих доста и пооформих, само краката упорстват...

Ами щом си зациклила, значи задължително имаш нужда от промяна на тренировката. Можеш да смениш упражненията, можеш да вдигнеш плътността, или можеш да минеш в друг режим на съкращение.
Когато правиш много повторения с малка тежест работиш горейки гликоген и мазнини, когато правиш малка бройка с голяма тежест гориш Креатин. Бързият ефект от вториа вариант е, че спадат запасите от гликоген в мускулите и от там водната задръжка в тях (гликогена задържа 3 пъти повече вода от обема си), а от там и губиш някой и друг см. В първите две седмици. При първо лактатно натоварване (свързано с мускулна треска) ще започнеш да връщаш тези см.
Конкретно системата 5х5 беше широко рекламирана преди години като перфектна за качване на маса и сила при мъжете, сега чета че била за сваляне при жените.
Моето мнение(без да претендирам, че е абсолютно, навеки и само то вярно)  е, че за да гориш мазнини трябва да си в отрицателен калориен баланс. Тоест да приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш.
Като тип тренировка за постигане на отрицателен калориен баланс обикновено препоръчвам точно т.нар. “хай волуме” тренинг с повече повторения и по-малки работни тежести. Защото, например, в 3 серии с по 50 повторения, с 10кг се преместват 1500кг, а в 5 серии по 5 повторения с 30кг се преместват 750кг. Второ, защото при 50 повторения в серия има шанс организма да извърши част от работата в аеробен режим, тоест да гори и мазнини, което при 5х5 е невъзможно - там твърдо и категорично се гори АТФ и КФ.
Това бяха принципни неща - сега конкретно за твоя случай - обикновено при жените мастния слой е най-дебел в горната част на бедрата и долната на корема и при отслабване мускулите там остават до последно “скрити” под защитен слой мазнинка. Ако направиш замервания с калипер, ще видиш че и там си свалила пропорционално (а може би и повече) мазнинки, но там просто те са в по-голямо количество и затова остават повече време. Естествено има и генетична предразположеност за трупане на депа точно там, което ще ти коства допълнителни усилия за стопяването им.
Още нещо важно - организма се стреми да задържа положението, в което е - като килограми например. Едно от най-ефикасните оръжия в арсенала му е метаболизма. Когато преди време си започнала да тренираш усърдно и да спазваш режим на отрицателен калориен баланс за известно време си горила мазнини. После организма е засилил метаболизма и калорийния баланс вече не е бил толкова отрицателен. Как прави това ли? Ами загубите в храносмилателната система не са малки - около 30% от животинските и над 50% от растителните продукти (доколкото си спомням, може и да са повече). Та просто усвоява по-голяма част от храната. И тогава топенето постепенно спира. И се налага нова корекция в тренировката и храната. Иначе - промени по отношение на % мазнини няма да има.
Ако искаш прати ми на ЛС тренировката си и ще ти помогна със съвети.

Митак, много благодаря за включването!

Принципно съм съгласна с всичко, което си написал за високо-обемните тренировки като препоръчителен режим за сваляне на мазнини и дори за изгаряне на мускулна маса. И с тази идея тренирах 2 год по тази схема - но, уви, не се получави търсеният резултат ( при краката, в станалата част на тялото имаше добър резултат).

В краката просто няма промяна в размера. Десйтвително, както и ти посочваш, намаление на мазнини по краката има. Доста чувствително. Но няма промяна в общия размер - т.е. едновременно съм сваляла мазнини и съм качвала ММ с високообемните тренировки. Което... хм... визуално мускулите са по-красиви от мазнините, но...60 см са си 60 см... Вероятно и храненето ми не е било от най-прекрасните. По това време се опитвах до дупка да намаля въглехидрата и, съответно на 4-5-6 дни, изперквах за нещо сладко и си го доставях :)

Още веднъж благодаря за включването и ще се радвам да получа идеи :)

Limka, доколкото аз съм запозната с различните методи на трениране - 12 повторения с  тежко си е идеалната рецепта за мускулен растеж - аз бих ти препоръчала да намалиш още повече повторенията....

Абсолютно. Ето примерна табличка:
Zone 1: 1-3 reps (relative strength)
Zone 2: 4-6 reps (limit strength)
Zone 3: 6-8 reps (functional hypetrophy)
Zone 4: 8-12 reps (hypertrophy)
Zone 5: 12-15 reps (strength-endurance)
Zone 6: 15+ reps (endurance-strength)

Петко,не мислиш ли,че зависи от ефикасността на трениращия?Смисъл най-яркия пример е,че жените могат да бутнат към 15 пъти 80% от макса си,докато мъжете едва 7-8.Зависи и от вида на мускулните влакна,тия зони са много условни.

Zone 3: 6-8 reps (functional hypetrophy)

Това пък какво значи,в зоната от 1 до 3 повторения няма ли хипертрофия,не е ли по-функционална тя? :)

Не споря,просто искам мнението ти по въпроса.