Дневникът на VoZ

За мен - на 17 години, 180 см, тази сутрин премерил се точно 79кг, с фитнес може да се каже, че се занимавам много условно.Като начало това ме влече още от както съм бил на 13 и имам няколко неуспешни опита да започна да се замнимавам по-сериозно, но винаги съм имал желание и хъс, за жалост е бил само моментен.Сега  ходя от октомври, като без да пропускам от налото на годината като сега съм си взел и добавки и се старая да спазвам мой  режим на хранене базиран за навици и тяхното спазване.

Тренировки - тренирам по тридневен сплит, като гледам на всяка трета треноровка, на всяко трето повторение да слагам килограми +, и после постепенно  умножавам серийте с новите килограми (1,2,3 и пак добавам на следващата).

Първи ден:Гърди и Бицепс
Почивка 
Втори ден :Гръб и Трицепс
Почивка
Трети ден :Рамо и Корем
Почивка
Почивка

Като в някой тренировки добавям упражнения за трапец пред мишница, другото което е след всяка тренировка правя 10 километка на велоаргометъра като гледам да се вместя в 22 минути.Крака не тренирам, като приемам, че са ми природно развити и другото което е, че гледам да не правя упражнения прав, като това е останало принцип останал от периода в който растях активно на височина.

Добавки:
1.100% WHEY GOLD STANDARD 10 lbs.(Сутрин, преди и след пренировки, в непренировачни дни само сутрин )
2.CREATINE POWDER 600 gr.(Зареждане 5 дена 4х5 gr. после с протеина)
3.GLUTAMINE POWDER 600 gr.(преди преновки и преди лягане )
4.BCAA 5000 powder 336 gr.(преди и след прениковки )
и разни витамини.

Актуални размери:
Бицепс:33,5 и на двете
Гръдна обиколк:104
Премишмица:29,5 и на двете
Талия:79
Бедро:58,5 и на двете
Працец:40/40,5

Цели - Гледам да работя с огледалото, но да не прекалявам,  да оформям тялото си съобразно личните си естетически възгледи като това да се чувствам добре в тятото си е на първо място.Като на всеки месец ще повтатям графа актуални размери, за да отбелявам постиженията си в размери.

Всяко ваше мнение и критика за мен ще е важна, като сега за първи път пия добавки.

16.Март.2009

Ставане:6:30…Фалстарт цяла нощ не мигах

6:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2.Мюсли 200 гр. + Мляко 200 мл. + лъжица мен
3.1хЦяло яйце и 2х Белтъка

8:20
Малък натурален сок + Мура лешник

10:10
1 л. сок от морков и банан

16:00
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2.3х1 зелеви сърми + 1хКисело мляко
19:00
Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.

20:30
1.1х чиния Пилешка супа + Варено пилешко месо 200гр.

22:30
Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.

Лягане 23:00

Днес целия дне беше фалстарт.Тренировката я отложих, защотото не можах да свърша с училище и други ангажименти и не бях доспал.Като съм изпил и 4л. вода и се чуда дали е подходящо така пия креатина с мляко и мед.

креатина с мед си е екстра.

Можеш и някакви снимки да сложиш...

17.Март.2009

Ставане: 06:00

06:05
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2.Мюсли 200 гр. + Мляко 200 мл. + лъжица мен

10:20
1.3х1 Банана 600 гр. + Кисело мляко
13:30 Съгреших
1.Парче пица с щунка и гъби +Морена макс, че и Споко с фъстъци

15:40
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр. + Глутамин 5 гр. + Мляко 200 мл.
+ Лъжица мед

Тренировка: Гърди и Бицепс
1.Повдигане на щанга от тилен лег 3х10 с 55кг.
2. Повдигане на щанга от полулег 3x10 с 45кг.
3.Повдигане на щанга от обратен наклон 3x10 с 55кг.
4. Бицепсово сгъване с щанга 3x10 c 30кг.
5. Скотово сгъване 4x10 с  (30,30,30,35 кг)
6. Скотово сгъване с дъмбел 3x10с 12кг
7. Кардио 20 мин. Максимално натоварване

18:00
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр. + Лъжица мед

18:20
1.Извара 400гр. + Кисело мляко на нещо като айрян без сол, но пьк с много вода

21:00
1.Пилешко варено 200 гр. + Зелена салата+ 1 цяло яйце

21:50
1.Протеин 30 гр + Глутамин 5 гр. + Креатин 5 гр.+ Мляко 200 мл. + Лъжица мед

Лягане 22:00
 

Тренировката беше неочаквано тежка като не съм качвал  килограмите, кардиото беше добре, но се притеснявах за  съцето  защото нещо не изписваше колко  точно е пулса,  а незнам дали  имам високо кръвно като страничен ефект от креатина или прости си внушавам. Другото което е си мисля дали пия добавки правилно защото ми е за пурви път, креатина го пия  на гладно с меда и млякото и после ям а след това смесвам с протеина и другите неща и пия всичко заедно.Днеска много се ядосах за пицата и вафлите, ама съм много разсеян и с приятелите в центъра се сетих прекалено късно, но не мисля, че е фатално защото не спазвам НВД  така, че се едно.

До колкото знам преди лягане се ядат бавни въглехидратчета, а меда ще помага всичкото, което си поел да се усвой по по-бърз начин, което е парадоксално в твоя случай. Ако искаш преди лягане сложи 200гр. извара + 200гр. к. и някакви ядки. Аз ям орехи. Така една приемлива част от съня мускулите ще си се зареждат с тази порцийка :)
А салатки ядеш ли?
Не съм професионалист и не искам да те задължавам с писаното по-горе! Все пак сме набори, бе, човече :-)
С интерес ще следя дневничето ти c(:

До колкото знам преди лягане се ядат бавни въглехидратчета, а меда ще помага всичкото, което си поел да се усвой по по-бърз начин, което е парадоксално в твоя случай. Ако искаш преди лягане сложи 200гр. извара + 200гр. к. и някакви ядки. Аз ям орехи.

Какви въглехидратчета?? Кога?? Не знам какво е това 200гр. к., ма дано да е кисело мляко. А ядките се ядат за по-бавно усвояване на така или иначе бавния протеин от изварата. Преди лягане извара 200-300 грама с 200 гр кисело мляко/вода и може и ядки, ако иска. След 21:00 часа никакви въглехидрати...

Приемът на протеин преди лягане го премести след ставане, 20 мин преди закуската. Вечер не ти трябва суроватка. А извара. Можеш да преместиш тоя прием около 18 часа да е преди лягане или просто отделно от него, още едно ядене на извара.

Не се притеснявай толкова за вафлите. Нищо кой знае какво не е станало от 2 вафли. Стига да не ядеш по 3-4 на ден, нищо страшно...

18.Март.2009
Ставане:6:30

6:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр. +Протеин 30 гр.
2. 3х1 Банани + 1хКисело мляко

12:30
1. Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2.1х Морена макс

16:00
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2.Мляко 200 мл. с Протеин 30 гр.

22:30
1.3х1 Зелеви сърми + Кисело мляко
2.Пилешко меко 200 гр.

22:55
Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.

Лягане 23:00

Днеска с яденето нещата ги прецаках серионзно, и с това късно ядене трябва да го оставя.Оставам с мисълта за утре и тренировката.

19.Март.2009

Ставане:6:30

6:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2.Мюсли 200 гр. + Мляко 200 мл. + лъжица мен

10:20
1.Протеин 30 гр. +  Мляко 200 мл.
2.Банани 700 гр. + Мляко 800 мл.

13:20
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр. + Глутамин 5 гр. + Мляко 200 мл.
Тренировка: Гръб и Трицепс 14:00

Тренировка:Гръб и трицепс

1.Придърпване на вертикален скрипец 3х10х50
2. Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3х10х50
3.Котва 3х10х50
4. Придърпване на долен скрипец 3х10х56
5. Френка преса 3х10х25
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10х36
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец 2 вид 3х10х24

16:20
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр. + Мляко 200 мл.

20:00
1.1хЛионска наденица + Снежанка 400гр.+ 2 Филий хляб

21:00
1.Извара 400 гр.+ Кисело мляко + Вода

21:50
1.Мляко 200 мл. + Креатин 5 гр. + Глутамин 5 гр.

Лягане 22:00

Оценявам деня като добър.Няма вафли, няма фалове можеше малко месо и яйца, ама просто губя апетит от тъпчене и пак средоточих яденията много късно и има две филий но ...

20.Март.2009

Ставане:6:30

6:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
2. Mюсли 200 гр. с Мляко 200 мл.

12:30
1. 4хЯйца + 200 гр. Сирене + Кисело мляко

14:00
1. Мляко 200 мл. + Креатин 5 гр

18:00
1.Мляко 200 мл. + Креатин 5 гр.+ Протеин 30 гр.

20:30
1.Шопска салата

22:55
Мляко 200 мл. + Креатин 5 гр.

Лягане 23:00

Събота и неделя тотално объркване минах и без една тренировка (много лошо).Сутринта се премерих на гладно за една седмица от 79,0>80,0 като надявам , да не съм качил мазнини и реално го отдавам на  това,че не бях минал през 00, пък  реално нещо да съм качил нещо като мускулна маса.

23.Март.2009

Ставане: 06:30

06:35
1.Мюсли 200 гр. + Мляко 200 мл. + лъжица мен

10:20
1. Протеин 30 гр +  Мляко 200 мл
2.3х1 Банана 500 гр. + Мляко 800 мл

12:00
1.Печен фъстък 100 гр.

14:30
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр. + Глутамин 5 гр. + Мляко 200 мл.

Тренировка: Гърди и Бицепс
1.Повдигане на щанга от тилен лег 3х10 с (55;55;60).
2.Повдигане на щанга от обратен наклон 3x10 с (55;55;60).
3. Повдигане на щанга от полулег 3x10 с (45;45;50).
4. Бицепсово сгъване с щанга 3x10 c (30;30;35)
5. Скотово сгъване 3x10 с  (35;35;35)
6. Скотово сгъване с дъмбел 3x10с 12кг
7. Кардио 20 мин. Максимално натоварване

17:00
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр.

18:00
1.Пиле с ориз и зеленчуци 500 гр. от китаиския 

21:00
1.Извара 200 гр.+ 1хКисело мляко

Лягане 22:00

Нещо съм загубил хъс за ядене мисля утре да наваксам ...още от закуската ...

24.Март.2009
Ставане:06:30

06:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.

На училище мога да ходя всеки ден, върнах се да спя 06:40

Ставане:12:00

12:30
1.5 х Яйца + Сирене 200 гр.
2.1хКисело мляко

16:00
1.Мляко 200 мл.+  Протеин 30 гр.

20:00
1.Пилешко 350 гр. + Мишмаш 250 гр.
2.Извара 450 гр. + 1 х Кисело мляко + Вода

Лягане 22:00

ПротеИИИИИИИИИИИИИн ! Толкова е просто.

Оправен е протеЙна на протеИн.

25.Март.2009

Ставане:6:30

6:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.
1.Протеин 60 гр. +  Мляко 200 мл.

10:20
1.Банани 700 гр.+2 х Кроасана + 1 х Кисело мляко

13:40
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Глутамин 5 гр. + Мляко 200 мл.
2. Креатин 5гр. + Креатин 5гр.

Тренировка: Гръб и Трицепс 14:30

Тренировка:Гръб и трицепс
1.Придърпване на вертикален скрипец 3х10х50
2. Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3х10х50
3.Котва 3х10(55;55;60)
4. Придърпване на долен скрипец 3х10х(56;64;64)
5. Френка преса 5х10х25
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10х36
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец 2 вид 3х10х24

16:20
1.Протеин 30 гр. + БЦАА 5 гр. + Креатин 5гр. + Мляко 200 мл.

19:00
1.Бeлено слънчогледово семе (сурово) 200 гр.

20:00
1.Пиле с ориз 400 гр. +  1 х Кисело мляко.

21:50
1.Мляко 200 мл. + Креатин 5 гр. + Глутамин 5 гр.

Лягане 22:00

Нещо с това ядене много бъркам, ами е важно аЗ реално днеска съм ял три пъти откоито единя семки ...Незнам можеби не ми е вкусно, или съм загубил апетит.Колеги ще се радвам на предложения ...

26.Март.2009
Ставане:06:30

06:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.

10:10
1.Протеин 30 гр.  +  Мляко 500 мл. + 5 х Оризови бисквити

13:30
1.Пиле с ориз
2.1хКисело мляко

18:00
1.Пиле с ориз
2.1хКисело мляко

21:00
1.Пъстърва 400 гр. + Сотирани картофи

Лягане 22:00

27.Март.2009
Ставане:06:30

06:35
1.Мляко 200 мл. с лъжица мед + Креатин 5 гр.

10:10
1.Протеин 30 гр.  +  Мляко 1 л. +  Банани 700 гр.

13:30
1.Порция спанак + Пиле 300 гр.
2.1хКисело мляко

14:00
1.Протеин  30 гр. +  Глутамин 5гр. + Мляко 200 гр.
2. Креатин 5 гр. + Сок ананас 200 гр.
3.БЦАА 5 гр. + Сок ананас 200 гр.

14:10
Трениковка:Рамо и Корем

1.Повдигане на ръце встрани 3х20 6.5кг
2. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х20 6.5 кг
3. Повдигане на ръцете напред 5х20 6.5 кг
4. Едностранната раменна преса с гира 5х20 12,5 кг.
5.Коремни преси 3х30
6.V преса 3х30
7.Руски извиване 3х30

16:00
1.Протеин  30 гр. + Мляко 200 гр.
2. Креатин 5 гр. + БЦАА 5 гр.+ Сок ананас 200 гр.

21:00
1.Oриз 300 гр. +  Пиле 300 гр.
2.1хКисело мляко

22:45
1.Глутамин 5гр. + Сок ананас 200 гр.

Лягане 23:00

Последно време нещо тотално съм загубил хъс да ям, или така ми се струва, защото преди можех да ям по 10 пъти боклуци са и това не ми се яде. Иначе много не ми се струва като знам по колко съм ял.

Трена ти почва в 3 и ядеш хубаво след 6 часа. Ай сиктир бре.
Пий протеина след трен с вода.

Ми не ми се яде като изпия протеина... и защо да го пия с вода ???

Ми не ми се яде като изпия протеина... и защо да го пия с вода ???

Млякото забавя усвояването, а на теб след трен това не ти е необходимо.

Продължвам един отдавна започнат дневник  (16.03.2009). От  септември миналата година не съм спирал да тренирам . В момента съм две седмици след основен период който съм започнал края на януари като последните две седмици намалям храната и най вече въглехидратите  като ограничавам сладко и тестено до минимум.Като цел имам да изчистя тялото си от прекомерното количестно подкожни мазнини който имам, на око около 25%. Като период не искам да се ограничавам във времето,  дал съм си условно 3 месеца, но ако са нужни 4 или 5 няма да се спирам като цифра се целя под 15 %.

Като сравнение за постигнатия резулта от тогава ще направя сравниние от тогавашните и сегашните ми размери.

Тогава/Сега
Кила:79/97
Бицепс: 33,5/41
Гръдна обиколкa:104/115
Премишмица: 29,5/34
Талия:79/88
Бедро:58,5/66
Працец:40,5/44,5

01.Май.2011 Неделя

Деня не беше предвиден за тренировки, като цяло за нищо не беше предвиден и станах в 16:00, но нещо не ме свърташе и имаше тренировка за ръце.

Хранения:
1.2 Цели яйца и 4 белтъка с доза протеин и 200 мл. мляко
2.Купичка овесени ядки с 300 мл.мляко
3.Доза протеин с 200 мл. мляко и 5 аминокиселини
4.Доза протеин с 200 мл. мляко и 5 аминокиселини
5.Пилешко месо 300 гр. с кофичка кисело мляко
6.3 Цели яйца и 3 белтъка
7.Извара 400 гр. с вода, степче и глутамин.

Тренировка:Ръце + Корем
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец
40@20;40@20;60@16;80@10;80@10;80@10
2.Френско разгъване с крив лост
3х10@80lbs.
3.Кофички
3хДо пълен отказ
4.Бицепсово сгъване с дъмбели
3х10@35lbs.
5.Скотово сгъване на машина
3х10@60lbs.
6.Бицепсово сгъване на долен скрипец от клекнало положение
3х10@45
7.Римско столче в суперсерия с повдигане на краката х3 до отказ

02.Май.2011 Понеделник

Хранения:
1.2 Цели яйца и 4 белтъка с доза протеин и 200 мл. мляко
2.Купичка овесени ядки с 300 мл.мляко
3.3 Цели яйца и 3 белтъка
4.Свинско месо 250 гр.
5.Баница 100 гр. и един бонбон (съгреших ама колега имаше р.д.)
6.Риба 250гр. + 1/2 Кисело мляко
7.Риба 250гр. + 1/2 Кисело мляко
8.Ядки 70 гр.

Тренировка:Кардио
Калории:581
Растояние:3.08
Време:30 минути
Наклон:14.0
Скорост:6.0
Пулс:~160

03.Май.2011 Вторник

Хранения:
1.2 Цели яйца и 4 белтъка с доза протеин и 200 мл. мляко
2.1 Кисело мляко + 100 гр. баница
3.Купичка овесени ядки с 300 мл.мляко
3.300 гр. Пилешко с зеленчуци
4.300 гр. Пилешко с зеленчуци
5.Доза протеин с 200 мл. мляко и 5 аминокиселини
6.Доза протеин с 200 мл. мляко и 5 аминокиселини
7.300 гр. Пилешко с зеленчуци
8. Ядки 200 гр. 
9.Извара 400 гр. с вода, степче и глутамин.

Тренировка:Рамене
1.Раменни преси зад врат
40@20lbs;20@40lbs;16@70lbs;3x10@90lbs
2.Повдигане на ръце встрани
3x10@25lbs
3.Повдигане на ръцете напред от седнало положение
3x10@25lbs
4.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
3x10@20lbs
5.Разтваряне на пек-бек машина
3x10@60kg
6.Раменни преси над гърдите
3x10@40lbs

04.Май.2011 Сряда

Хранения:
1.2 Цели яйца и 4 белтъка с доза протеин и 200 мл. мляко
2.Купичка овесени ядки с 300 мл.мляко
3.300 гр. Пилешко с зеленчуци
4.185 гр. Риба тон с 50 гр. топено сирене
5. 70 гр. Ядки
6.300 гр. Пилешко с зеленчуци
7.300 гр.Пилешко с ориз

Тренировка:Кардио
Калории:622
Растояние:3.25
Време:30 минути
Наклон:14.0
Скорост:6.5
Пулс:~165

05.Май.2011 Четвъртък

Хранения:
1.2 Цели яйца и 4 белтъка с доза протеин и 200 мл. мляко
2.Купичка овесени ядки с 300 мл.
3.300 гр. Пиле с ориз
4.300 гр. Пиле с ориз
5.Много неща навън :X
6.Ядки 70 гр.
7.Извара 400 гр. с вода, степче и глутамин.

Тренировка: Нямаше