Дневникът на Shadoweaver

Здравейте,

До преди месец и половина не бях тренирал никога в живота си. Като по малък бях много слаботелесен и “кьопав” и няколкото опита да ида във фитнес с приятели бяха пълен провал...

На 25 съм, по принципи си варирах между 68 - 72 кг и съм висок 1.72 (тука не варирам). Никога не съм бил спортист, но съм се чувсствал добре. Обаче работа и стрес и преди 2 месеца се събудих 75 кг и с приличен пояс околко корема. Както казват в една реклама- “Казах си Стига!”.

От около месец и половина влизам “в крачка”. Изчетох доста форуми, статии и една книга (Burn the Fat Feed the Muscle) и почвам да разбирам някой работи вече. Почнах да си създавам полезни навици - храня се 5 -6 пъти на ден. Гледам да ям основно протеини. Направил съм си хранителен режим и се опитвам да го спазвам - макар периодично да се поддавам на разни изкушения (основният ми враг беше натуралния шоколад, сега пък е фъстъченото масло защото това е единственото сладко вкъщи)

Реших да започна дневник за да имам малко контрол от хора които разбират. Освен това човек когато има да отговаря пред някого му е по-трудно да пропусне тренировка или пък да се отдаде на някой шоколад...

Така ето я и информацията

Име: Jimmy
Възраст: 25
Килограми: около 72кг не съм се теглил скоро пък и нямам вяра на кантари(бях 75)
Височина: 172см
Процент мазно: около 18% - беше около 20 в началото или поне така си мисля - имам една щипка с която се щипя но е малко трудно да се даде точно измерване. Огледалото и щипката твърдят че има ефект - кантара не чак толкова за това и не му вярвам.

Тренировки:

Всеки ден ставам в 6:00 и някъде към 6:20 правя 40мин кардио. Беше студено пък и не съм голям любител на тичането ( обичам си коленете) та правя или Тае Бо или една друга аеробика Power 90 Sweat се казва програмата.

Понеделник/Сряда/Петък - в 9:00 2 часа след първото ядене правя силова тренировка - основно със собствена тежест.

Вторник/Четвъртък/Събота - коремни преси (тук съм много зле - кръста ме боли брутално въпреки че взе да е по малко от колкото в началото)

Хранителен Режим (3 дена ниски калории - 1920/1 ден високи 2550/4 дена ниски/ден високи и така цикълче)

6:00 ставане 1.5гр Л-карнитин (течен на Explode)

7:00 Закуска:
200гр кисело мляко 0.1% на герма; 50 гр извара; скупче протеин (20гр протеин 6 грама въгл.) 30 грама овес
306 калории  2.9гр мазнини  41гр протеин  37.6гр въглехидрати  6.5гр фибри

9:40 След тренировъчно ядене
250гр кисело мляко 0.1% на герма; 100 гр извара; скупче протеин (20гр протеин 6 грама въгл.) 50 грама овес
442 калории  4.4гр мазнини  57.5гр протеин  49.9гр въглехидрат  11гр фибри

12:20 Обяд (тука вече ми е по трудно да ги следя точно защото е в офиса- така са следващите 3 яденета)
Пилешка пържола към 150 - 200 гр; Салата някаква; черно хлебче
377 калории  10.5гр мазнини  41.5гр протеин  28гр въглехидрат  6гр фибри

15:30 Следобедна закуска
Сьомга към 150 грама със зелена салата към 200 грама
445 калории  20гр мазнини  42.45гр протеин  12гр въглехидрат  5гр фибри

18 :30 Вечеря
Пилешка пържола към 150 - 200 гр със зелена салата

300 калории  10.5гр мазнини  41.5гр протеин  12гр въглехидрат  5гр фибри

20:30 - 21:00 Последното ядене
100гр извара + 100 гр кисело мляко 0.1% + копър + чесън
160 калории  0.8гр мазнини  27.5гр протеин  8.1гр въглехидрат

Горе долу за деня идват 1900 - 2000 калории от 240 гр протеин 145 гр въглехидрат и към 40 - 45 грама мазнини

Това го ям почти всеки ден - понякога разбърквам малко нещата но основното е че закуските и последното ядене са винаги тези. Понеже съм на работа обедните се разбъркват понякога - може салата да е от моркови може да са 2 пъти риба един път пиле. Понякога си вземам и телешко филе. Във дните с много калории първите 2 яденета включват и по един банан а на обяд може да си позволя някоя паста или ориз. Протеина си остава същият. Понякога по време на тренировка ако не ми стига сила хапвам фъстъчено маслко. Пак понякога когато не ми идържи ангела пак хапвам фъстъчено масло или пия портокалов сок. 

Надявам се не съм ви отегчил много. Ако имате някакви предложения или коментари и критики приемам ги веднага. Искам да изчистя мазното и ако може да се появи някоя друга плочка :). Мотивацията съм я намерил и вече месец и половина поддържам режима горе долу така че мисля че след още 2 - 3 месца може да имам резултат видим за морето :)

Днешният ден ще го сложа в нов пост че този стана дълъг.

Поздрави
Джими

П.С. чакам коментари и съвети ;)

Понеделник 30 Март 2009

06:00 Ставане. Добавка - Explode течен Л-Карнитин - 1с.л. - грам и половина карнитин - вземам го от 4 дена карнитина

06:35 Power 90 Sweat 1-2 кардио - 40 мин (тва значи много подскоци ритници удари и тем подобни. Почва със стреч и малко йога свършва с коремни)

7:15 Закуска 1 Въпросния протеин кисело мляко и овес

9:55 Тренировка:
Упражненията във всеки Circuit се изпълняват едно след друго без почивка след което се почива 1 мин и после пак - 2 серии.

Circuit #1

1a: One Foot Elevated Pushup (15 reps)
1b: One Arm Squat and Press (10 reps per side) (със 24lbs elastic band)
1c: Chin Up (12 reps)
1d: Hamstring Curl (20 reps per side) (Със 37lbs elastic band на крак)

Circuit # 2

2a: Toe Pushup (20 reps)
2b: Jump Squat (20 reps)
2b: Seated Band Row (20 reps) (със 35lbs elastic band за всяка ръка)
2d: Lunge and Press (12 reps per side) ( в началото с една бутлка 10 кг вода ама издъхнах и до края само Lunge)

Circuit #3

3a: Toe Touch (20 reps)
3b: Burpees (15 reps)
3c: Hip Raise (20 reps)
3d: Fast Drill (20 seconds)

На края 5 мин HIIT ама не съвсем - бягам на място вкъщи, което определено не е същото като на вънка защото ме мързи да се обличам да излизам да ходя на майната си за да бягам, пък и много време се губи.

Ако искате ще дам линк от youtube но сега съм на работа, а тука нямаме.

10:35 - Втората закуска

13:00 Обяд - Пил Пържола - 150 гр със 200 грама шопска салата и ръжен земел

15:30 Следобедна - 200гр леврак на скара с 200 грама зелена салата

19:00 Вечеря - Пил Пържола - 150 гр със 200 грама зелена салата

21:00 (или когато се прибера) 100 гр кисело мляко 100 гр извара копър мопър.

Тренировката направо ми разказа играта - от мен се лееше пот ама много много

31.03.2009

6:00 Ставане с една супена лъжица Л-карнитин
6:35 - 40 мин кардио
7:20 - Закуска - 200гр кисело мляко 50гр извара 28гр American Whey 30гр Овесени Ядки
9:30 - тренировка корем
10:00 - Закуска - 200гр кисело мляко 100гр извавра 28гр American Whey 50гр Овесени Ядки
12:30 - Обяд - 170гр сьомга, 200гр зелена салата с маслини, краставици и авокадо, Ръжен Земел (50гр)
15:30 - 150гр пил пържола 200гр салата моркови с лимон
18:00 - ще хапна 150 гр пил пържола с 200 гр айсберг салата
20:30 - 100гр извара 100гр кисело мляко сол и вода (айрян става)

Това е за днес. Калроиите пак ще станат към 1920

П.С. Моля нека някой който разбира да коментира режима ми и да ме поправи където греша. Струва ми се че резултатите идват прекалено бавно и може би не правя нещо както трябва.

Въпрос: Ям постоянно. И ми е тежко но се тъпча с мръвки. В същото време обаче постоянно ми се яде нещо сладко... Ако някой има идея как да се справя с този проблем ще съм благодарен

Въпрос: Ям постоянно. И ми е тежко но се тъпча с мръвки. В същото време обаче постоянно ми се яде нещо сладко... Ако някой има идея как да се справя с този проблем ще съм благодарен

Мед, но малко и само веднъж през деня, на шейк да речем. И каква е тази айсберг салата? От какво се прави, не съм я чувал. Последното ядене да е без сол, само кис. мляко и вода.

И каква е тази айсберг салата? От какво се прави, не съм я чувал. Последното ядене да е без сол, само кис. мляко и вода.

Айсбергът е едно като маруля ама по хрупкаво ( като малки марулки) , сол, сок от истински лимон и една лъжичка зехтин за салатата. И понякога има вътре 4 -5 маслини.

Това със солта ме изненада. Това заради задържането на водата ли е? Защото изварата без сол изобщо няма вкус и ми е адски трудна :)

П.С. Мерси за съвета

Въпрос: Ям постоянно. И ми е тежко но се тъпча с мръвки. В същото време обаче постоянно ми се яде нещо сладко... Ако някой има идея как да се справя с този проблем ще съм благодарен

Мед, но малко и само веднъж през деня, на шейк да речем. И каква е тази айсберг салата? От какво се прави, не съм я чувал. Последното ядене да е без сол, само кис. мляко и вода.

По-добре не! Потискай глада си за сладко!

Сряда 01.Април.2009

05:55 - Станах и пих 1.5 гр л-карнитин. 20 мин сън
06:25 - 40 мин кардио Power 90 Sweat 1-2 - много зор бе... особено разтяганията в началото ...
07:10 - 300гр кисело мляко 28гр протеин ванилия 30 гр овесени ядки
09:20 - Тренировка - като понеделник само тук таме направих по едно две повторвния повече... ЗОР, ПОТ и не ми стига въздуха
10:05 - 200гр кисело мляко 28гр протеин 50гр овесени ядки
12:30 - 150 - 200 гр пилешка пържола, 250 гр шопска салата, пълнозърнест земел (50гр)
16:00 - мързеше ме да ям пържоли :( 200 гр кашу едно корни биг фрии (знам че не трябваше ама се поддадох)
18:30 - купил съм си 140 гр сьомга и салата айзберг
21:00 - пак ще е извара с кисело мляко (100 - 100) кажете как да я овкуся че да става за нещо. В дневника на Емзо видях че слага бадемово олио вътре... има ли положителен вкусов ефект

Размисли за деня...
Днеска трябваше да е ден с повече въглехидрати. Обаче не мога да си набавям удобно качествен въглехидрат ( кафяв офиз или картофи които да не са пържени) опитвам се с тоя черен хляб. Лошото е че не знам точно какво има в него. Днеска намерих някакъв “Зърнена Мозайка” на 100 гр 6.8 протеин 2.4 мазнини и 50 въглехидрат 49, от които “влакнести”. Това същото ли е като фибри? и има ли смисъл да се яде този хляб според вас. Ако не... ще трябва да намеря начин да си готвя картофи на микровълнова...

Поздрави

Четвъртък 02 Април 2009

5:55 Ставане с Л-Карнитин. Една супена лъжица. Ако е вярно че една с.л. е 15мл тогава тва е 1.5гр Л-Карнитин
Много ми се спеше и съм заспал - не можах да си направя кардиото
7:15 Закуска - 200гр Герма 0.1% кис. мляко, 50гр извара (Фитнес), Скупче протеин, 30гр овес
9:25 тренировка за коермна преса
9:55 Втора закуска - 200гр Герма 0.1% кис. мляко, 100гр извара(фитнес),скупче протеин, 50гр овес
12:30 Обяд - Половин пиле на грил без кожата и крилцето. 250гр зелена салата със краставици и авокадо, шепа маслини
15:00 Рожден ден в офиса :( шепа ядки, парче торта..
18:00 150гр риба - капитан филе, зелена салата, шепа маслини
20:30 100гр извара 100 гр кис мляко 100 гр вода , четвърт степче... Най-накрая нещо вкусно. Като гледам и степчето няма нищо в него само разни Е-та :) една лъжица фъстъчено масло изядох също :)

Днеска тренировката ми се размина... вече 3 седмици правя 6 дни в седмицата кардио и днеска просто нямах сили сутринта... Дали не прекалявам? Ама четох че най-добре се горят мазниин с кардио на гладно сутрин рано.

Поздрави
Джими

Петък 03 Април 2009

5:55 Ставане с Л-Карнитин
6:25 Кардио
7:15 Закуска - 200гр Герма 0.1% кис мляко, 50 гр извара фитнес, Скуп протеин, 30гр овес
9:25 Тренировка. Като в понеделник като почти на всякъде качих повторенията с по 5
10:15 200гр Герма 0.1% кис мляко, 100 гр извара фитнес, Скуп протеин, 50гр овес
12:30 Обяд - Пилешко филе 300гр, задушени зеленчуци 150 гр, 0.5 литра айрян
15:30 Сьомга 200гр, Зелена салата, 30 - 40 грама черен хляб
20:30 Прибрах си се в къщи а майка ми беше сготвила спагети... еми какво да се прави... Много спагети и сладолед ядох:(

Събота и Неделя няма да казвам какво съм ял защото не е за този дневник ;)

От днеска пак съм на диета...

Понеделник 06 Април 2009

5:55 Ставане с Л-Карнитин
6:25 Кардио
7:15 Закуска - 200гр Герма 0.1% кис мляко, 50 гр извара фитнес, Скуп протеин, 30гр овес
9:25Тренировка
10:05 200 мл вода 2 скупчета протеин (нямах кисело мляко и тн.)
12:30 150гр сьомга, 200 гр зелена салата, 50 гр черен хляб
16:00 150гр пил филе, 200гр зелена салата
18:30 150гр Капитан Филе, 200гр зелена салата
20:30 100 гр кис мляко, 100 гр извара, степче

Въпрос към тези които разбират. Сега като си бях вкъщи уикенда се претеглих и останових че за последния месец няма даже един килограм на долу. Според щипката с която се меря съм свалил към 3% мазнини. Също така като се гледам в огледалото като че ли има прогрес, поне в горната част на корема мисля, че съм по чист. Разбира се това как изглеждам е много субективно понятие. Според някой приятели съм отслабнал според други съм пораснал от към ръце. Въпроса ми е възможно ли е да съм свалил мазнини и в същото време да съм качил мускул. От това което съм чел този ефект макар и търсен е почти невъзможен. Още повече че както казах в началото аз в живота си не бях тренирал преди да започна сега и точно при мен да се случи ми се вижда невероятно.

В резултат на това мисля да сменя диетата - щом за месец няма никакви резултати - може би не е за мен. (вярно е че не съм я спазвал на 100% но поне един килограм можеше да мръдна на долу) Та си мисля да мина на Кето диета... струва ми се интересна от това което прочетох днес.

Ако някой има мнение по въпроса моля да го сподели защото и аз не съм сигурен какво точно да правя. От друга страна винаги има добавки(фет бърнъри) ама не е ли редно първо да се опита човек само на воля :)

Поздрави
Джими

07. Април и 08 Април 2009 Вторник и Сряда - почивка от към тренировки. Може би съм се претоварил или пък просто мързела ми дойде в повече, но след като в понеделник едвам си направих упражненията и бях на ръба на изтощението реших да си дам 2 дни почивка. Хрането и двата дни си беше по режима, без след тренировъчния протеин.

Има много алтернативи на сладкото, вземи си подсладител. След тренировка можеш да си позволиш бърз въглехидрат - възползвай се. Пепси диет също поддиска желанието за сладко.

В пепси диет има аспартам, така че не бих я препоръчвал поради никакви причини :)

пия минимум 2 литра пепси/кола лайт на ден от близо година. наското пия и протеин в който има аспартам.
като хвана рак и си отида ще ти пратя писмо от ада че си бил прав за пепсито
аспартама е опасен. само ако приемаш постоянно всеки ден определен грамаж. този грамаж може да си го набавиш, като изпиеш скромната цифра от 120 литра кола. всеки ден. (120 а не 12 не съм допуснал грешка)

И ако не умреш от него, значи няма проблеми, така ли :)
Сигурно ще ти е интересен факта как организма процедира с аспартамовите молекули, къде отиват и к’во правят там :)

пия минимум 2 литра пепси/кола лайт на ден от близо година. наското пия и протеин в който има аспартам.
като хвана рак и си отида ще ти пратя писмо от ада че си бил прав за пепсито
аспартама е опасен. само ако приемаш постоянно всеки ден определен грамаж. този грамаж може да си го набавиш, като изпиеш скромната цифра от 120 литра кола. всеки ден. (120 а не 12 не съм допуснал грешка)

Откъде го измисли това?

здравейте - от доста време не съм писал защото нещо не съм доволен от диетата си и мисля как да я подобря.

Стигнах до решението да мина на ВМ-НВД. Демек малко или почти никакви въглехидрати , по 2 гр протеин на кг активно тегло и другото от мазнини. В процес на четене съм на една книга -BodyOpus се казва където е описана Циклична Кето Диета. Нещо което ме съблазнява доста, защото аз от край време си обичам мазното и ми липсваше предните 2 месеца. А и резултатите като, че ли не са такива каквито ми се иска.

Ако някой е пробвал CKD нека сподели мнение. Иначе тренировките си бяха същите. От тази седмица минавам на Понеделник и Четвъртък горна част на тяло. Вторник и Петък долна част + корем.

Днескашната тренировка изглеждаше така:

Упражненията са на супер-сетове - прявя едното веднага след това другото почивам 30 сек и повтарям по 3 пъти

1
20/15/15 Half dive bomber pushups (гърди и рамо)
20/20/20 Band Rows(42 lbs Resistance Band)(гръб)

2
10/10/10 Chin-up
12/12/12 Shoulder press (12lbs resistance band)

3
12/12/12 One Arm Chest Fly (14lbs band)
12/12/12 Y Deltoid Raise (12lbs band)

4
12/12/12 Triceps Band Extension (24 lbs band)
12/12/12 Bicep Band Curl (30 lbs band)

Направо ми се разказа играта. Почувствах се яко напомпен, а сега имам мускулна треска на гръб и трицепс.

За храната ще почна да пиша като избистря точно диета

пия минимум 2 литра пепси/кола лайт на ден от близо година. наското пия и протеин в който има аспартам.
като хвана рак и си отида ще ти пратя писмо от ада че си бил прав за пепсито
аспартама е опасен. само ако приемаш постоянно всеки ден определен грамаж. този грамаж може да си го набавиш, като изпиеш скромната цифра от 120 литра кола. всеки ден. (120 а не 12 не съм допуснал грешка)

Откъде го измисли това?

професорът дето ми води физиологията ми го каза.

пия минимум 2 литра пепси/кола лайт на ден от близо година. наското пия и протеин в който има аспартам.
като хвана рак и си отида ще ти пратя писмо от ада че си бил прав за пепсито
аспартама е опасен. само ако приемаш постоянно всеки ден определен грамаж. този грамаж може да си го набавиш, като изпиеш скромната цифра от 120 литра кола. всеки ден. (120 а не 12 не съм допуснал грешка)

Откъде го измисли това?

професорът дето ми води физиологията ми го каза.

Има професори дето викат че месото е много вредно  и трябва да се ядът треви и марули

пия минимум 2 литра пепси/кола лайт на ден от близо година. наското пия и протеин в който има аспартам.
като хвана рак и си отида ще ти пратя писмо от ада че си бил прав за пепсито
аспартама е опасен. само ако приемаш постоянно всеки ден определен грамаж. този грамаж може да си го набавиш, като изпиеш скромната цифра от 120 литра кола. всеки ден. (120 а не 12 не съм допуснал грешка)

Откъде го измисли това?

професорът дето ми води физиологията ми го каза.

Има професори дето викат че месото е много вредно  и трябва да се ядът треви и марули

a има и моменти когато в гугъл/википедия  пишат простотии