Дневникът на Кристиян

Здравейте

Малко инфо за мен:
Години : 16
Ръст : 1,73
Тегло: 76кг.
Стаж в зала: 2 седмици
Имам възможност да тренирам 3 пъти в седмицата,засега.
Опитах да направя някакви измервания може да не са много точни:
Бицепс: дясна - 34,5. лява - 34
Гръдна: 98-9
Корем: 88
Бедро: 58
Прасец:40

Качил съм 1 снимка в галерията.
Не спазвам диети,но пък се ограничавам от вредните храни и не ям много.
Целта ми е красиво и здраво тяло.
Искам да наблегна на гърдите и корема,да изчистя мазнините и да направя накакъв релеф.

Ето и програмата по която ще съм за начало.

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница,корем
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка


Надявам се да ми помогнете със всякакви съвети и критики ;)

Edit: Направих малко промени

Здравейте.
На 16 години съм  ръста ми е 1,73 тежа 76кг. Стажа ми е 2 седмици,имам възможност да тренирам 3 пъти в седмицата,засега.
Качил съм 1 снимка в галерията.
Не спазвам диети,но пък се ограничавам от вредните храни и не ям много.
Целта ми е красиво и здраво тяло.
Надявам се да ми помогнете със всякакви съвети и критики ;)

Еми давай братле захващай се и само напред.Почни задълже с тренировки за начинаещи,то е ясно де.Успех!!И знай че яденето и почивката са поне толкова важни колкото и самата тренировка.Също си напиши на един лист цели.Колко кила искаш да си.Горе долу размер на ръка талия и тн.Гледай ги и ги повтаряй си ги по няколко пъти на ден и така ще се настроиш да ги постигнеш.

Понеделник 06.04.09

Ставам 11:30- Половин кофичка кисело мляко 2% със 60,70 грама мюсли и 50 овесени ядки.
12:20- 1 чиния месо с ориз и зеленчуци
13:30- тренировка
15:30-доза суроватъчен протеин.( пия го само след тренировка  )
16:00-1 чиния месо с ориз и зеленчуци
от 16:30 до 20:00 съм играл малко баскет и повече футбол.
20:30-Паница леща

Ето и тренировката: Гърди и бицепс
Гърди:
1.Хоризонтален лег : 30х12, 40х12 , 50х12, 60х7
2.Повдигане на дъмбели от обратен лег 6х12, 13х12 , 13х12
3.Флайс на хоризонтален лег 6х12 , 13х8 , 13х8
4.Кофички 8 8 6
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с щанга - 17х12 , 22х12 , 27х10
2.Скотово сгъване - 17х12 , 22х12 , 27х12
3.Концентрирано сгъване - 6х12 , 6х12 , 13х5

Това за днес във 21:30 ще изям 1 чинийка пиле с ориз :)

Здравейте.
На 16 години съм  ръста ми е 1,73 тежа 76кг. Стажа ми е 2 седмици,имам възможност да тренирам 3 пъти в седмицата,засега.
Качил съм 1 снимка в галерията.
Не спазвам диети,но пък се ограничавам от вредните храни и не ям много.
Целта ми е красиво и здраво тяло.
Надявам се да ми помогнете със всякакви съвети и критики ;)

 

Еми давай братле захващай се и само напред.Почни задълже с тренировки за начинаещи,то е ясно де.Успех!!И знай че яденето и почивката са поне толкова важни колкото и самата тренировка.Също си напиши на един лист цели.Колко кила искаш да си.Горе долу размер на ръка талия и тн.Гледай ги и ги повтаряй си ги по няколко пъти на ден и така ще се настроиш да ги постигнеш.

Благодаря за съвета като се премеря ще дам инфо. Иначе,като се хвана с нещо се хващам сериозно и винаги съм постоянен.Воля колко щещ :)

Вторник 07.04.09

11:20 - Кофичка кисело мляко 3% + овесени ядки и мюсли по 3 супени лъжици.
12:10 - 3 твърдо сварени яица  + чиния пиле с ориз и зеленчуци + чаша айрян.
от 14:30 до 16:00 играх футбол.
16:30 - 3 сварени белтъка + паница леща + 1 литър айрян.
17:30-пиле с ориз
22:00 - пиле с ориз с малко кисело мляко + 400 мл. айрян.

Сряда 08.04.09

11:00 300 мл. кисело мляко с 3 лъжици мюсли и 3 овесени ядки.
12:00 - 3 сварени белтъка и 1 жълтък + малко пиле с ориз и зеленчуци + около 400 мл. айрян
12:40 -  ТРЕНИРОВКА

1.Набирания - 5,5,5,5
2.Гребане с щанга - 12х34кг. 12х34кг. 10х44кг. 10х44кг.
3.Гребане с дъмбел - 12х13кг. 12х13кг. 8х20кг. 8х20кг.
4.Придърпване на вертикален скрипец - 12х20кг. 12х30кг. 12х40кг. 8х50кг.

9.Коремни преси - 20 20 20 с 10кг. тежест
10.Повдигане на краката 10 10 10

Програмата  я правих сам защото няма инструктор във фитнеса.Надявам се където греша някой да ме поправи.

14:10 - Суроватъчен протейн
15:10 - Чаша Magi от тези готовите супи , където се разтварят във вода,довабих и 3 лъжици овесени ядки.
17:00 - Пиле с ориз умешано с малко кисело мляко
19:00 - Пиле с ориз + 400 мл. Айрян
22:00 - 4 бъркани яйца с много праз лук + половин парче наденица “Леки” . + 400 мл. айрян (След като ям винаги съм жаден и веднага пия айрян или вода и леко се надувам,незнам дали е правилно веднага или да изчакам малко след яденето )
Видях,че много хора преди лягане ядат извара,видях,че в хладилника има , та преди лягане мисля да хапна малко с другата полвина от наденицата.
23:00 - наденицата + малко извара + 350 мл. айрян.

Четвъртък 09.04.09

11:30 - кофичка протеин + мюсли и овесени ядки ( забърквам 2 лъжици протеин в киселото мляко става доста по вкусно )
13:00 - Ориз със зеленчуци 1 чиния
от 13:45 до 14:30 - тичане в гората.
Вчера набрах 1 кофа с млада коприва. Днес реших да експериментирам.
Взех 1 шепа коприва,попарих я , нарязах я на ситно и я сложих в тенджера да се задуши след това прибавих 4 яйца и малко сол.
15:00 - 4 бъркани яйца с коприва ( На мен лично ми беше вкусно )
17:10 - Пиле с ориз + малко кисело мляко и малко извара.
19:30 - Пиле с ориз

20:00 -Рожден ден - 3 ракии 3 водки , доста фъстъци ,руска салата , домати и краставици, малко пуканки, 1 ябълка и 1 парче торта.
Безалкохолни не съм пил само вода.
Торта нетрябваше да ям,ама не е толко фатално.

Петък 10.04.09

11:40 - Мюсли + овесени ядки + протейн забъркан в кофичка кисело мляко.
12:50 - 1 паница чорба от коприва
13:40 - ТРЕНИРОВКА

Рамо и крака

7.Коремни преси - 3 серии по 20 с 10кг. тежест
8.Повдигане на краката - 10 10 10

15:00 - Доза суроватъчен протеин ( 5 мин. след края на тренировката )
15:40 - 1 Паница чорба от коприва
от 16:00 до 18:00 яко баскетбол.( това ми е нещо като кардио )
18:10 - 3 цели твърдо сварени яйца .
21:10 - 100-200 грама свинско филе
22:40 - Манджа с ориз и 2 кюфтета + дробчета с лук (свински) + 1 много люта чушка

Събота 11.04.09

Днес нямаше какво да правя и  от скука направих 5 серии по 10 кофички.
Реших и днес да ям хляб,защото ми се дояде а не бях ял от много време .
Но за целия ден неядох много,нямах никакъв апетит.

12:40 - чорба с ориз и 1 кюфте
15:30 - 3 филии типов хляб с домашна лютеница и по 1 парче свинско филе.
19:00 - боб чорба - с малко агнешко
21:30 - каша от коприва ( съдържа - много коприва , яйца ,брашно и малко сирене )
21:40 - 1 вафла (не бях ял сладко от много време и ми се дояде )

Неделя 12.04.09

Днес бях на гости почти цял ден , после пък си седях вкъщи , просто никак не съм се натоварвал, а се чувствам по-уморен от след фитнес.

12:30 - 350 мл. Прясно мляко + доза протеин + овесени ядки + мюсли
13:40 - 1 голяма чиния салата (маруля,репички,краставици,домати )
14:30 - 2 средни свински пържоли + 250-300 грама картофи на фурна
После за няколко часа изядох близо пакет и половина пуканки и 1 парче домашен кекс.
18:30 - 1 свинска пържола + малко салата
20:50 - Паница боб

Четвъртък 09.04.09

20:00 -Рожден ден - 3 ракии 3 водки , доста фъстъци ,руска салата , домати и краставици, малко пуканки, 1 ябълка и 1 парче торта.
Безалкохолни не съм пил само вода.
Торта нетрябваше да ям,ама не е толко фатално.

хаха тортата ти е проблема, а 3те ракии и 3те водки както и руската салата и пуканките не ....

Четвъртък 09.04.09

20:00 -Рожден ден - 3 ракии 3 водки , доста фъстъци ,руска салата , домати и краставици, малко пуканки, 1 ябълка и 1 парче торта.
Безалкохолни не съм пил само вода.
Торта нетрябваше да ям,ама не е толко фатално.

хаха тортата ти е проблема, а 3те ракии и 3те водки както и руската салата и пуканките не ....

Е малко се поолях де... ма не се напих  ,пих много бавно и тези работи ги изпих за 5,6 часа.

 

Е малко се поолях де... ма не се напих  ,пих много бавно и тези работи ги изпих за 5,6 часа.

Това няма значение щом ти е минало през стомаха значи ..”край на мача”. Пази се за в бъдеще

 

Е малко се поолях де... ма не се напих  ,пих много бавно и тези работи ги изпих за 5,6 часа.

Това няма значение щом ти е минало през стомаха значи ..”край на мача”. Пази се за в бъдеще

Благодаря ще знам занапред,ще пия колкото да си кажа наздраве :)

Понеделник 13.04.09

Почнах училище,та днес не тренирах,вече ще тренирам вторник,четвъртък,събота по удобно ми е.

5:40 - Кисело мляко + Мюсли + овесени ядки
13:40 - Боб с агнешко + 1 филия хляб
После спах 3,4 часа.
19:40 - Каша от коприва + 150,200 грама свинско филе.
21:20 - 2 пълнени чушки с ориз.

Лошото е че в училище няма какво да ям, има вариант да си купя нещо от Била тя е до училище , но пък ми станаха много закъснения, пък неискам да си патя.

Ами може едно пилешко месо вакумирано или нещо пушено ...макар че ...не са много качествени тия мръвки там. Но пък е удобно може да си вземеш едно в чантатат и когато ти е междучасието режеш и ядеш :)

Ами може едно пилешко месо вакумирано или нещо пушено ...макар че ...не са много качествени тия мръвки там. Но пък е удобно може да си вземеш едно в чантатат и когато ти е междучасието режеш и ядеш :)

Добра идея , благодаря. Все пак ще гледам все нещо да ям. Бих си носил варени яйца ама...... Тва с месото е по приемливо. :)

Абе и яйца става то зависи пак. Аз не съм ученик от много време но съм служител нося си три кутии храна на работа и като дойде време оглеждам се за някой шеф скатавам се в някоя стаичка и хапвам набързо :) . Трябва да си нагодиш режима спрямо начина на живот

Абе и яйца става то зависи пак. Аз не съм ученик от много време но съм служител нося си три кутии храна на работа и като дойде време оглеждам се за някой шеф скатавам се в някоя стаичка и хапвам набързо :) . Трябва да си нагодиш режима спрямо начина на живот

Лятото и аз бачках и си носих всякакви манджи от вкъщи , даже и баба ми по едно време се беше загрижила за мен и ми носеше вкусотии и не ми пречеше. Но пък на училище е друго.

Вторник 14.04.09

5:40 - мюсли + овесени ядки + кофичка кисело мляко.
10:00 - 1 голяма ябълка
14:00 - 2 пълнени чушки с ориз + около 150гр. свинско филе
от 14:10 до 16:40 спах. ( Ще гледам вечер да се наспивам,че да неспа през деня)
16:50 - 1 чушка с ориз + 100 грама свиснко филе
17:50 - ТРЕНИРОВКА

Гърди и бицепс

8.Коремни преси - 3 серии по 30 повторения 10 от които с 10 кг. тежест
9.Повдигане на краката - 10 , 15 , 15

18:50 - доза суроватъчен протеин.
20:20 - 4 цели варени яйца с 150 грама свинско филе.

Понеже ставам в 5:30 , а тръгвам за училище в 6:30 имам 1 час на разположение , хрумна ми идеята преди да закуся да направа 15 минутна гимнастика ако някой има предложения за упражнения моля да помага.

Стяда 15.04.09

Днес ужасна мускулна треска на целите гърди и малко на корема.

6:00 - 1 кренвирш + 1 филия хляб (нямах мляко , знам ,че кренвиршите неструват но нямаше друго )
10:00 - 1 банан и 1 ябълка (ябълката -300гр.)
14:40 - 1 голяма пълнена чушка с ориз + половин кренвирш
17:50 - 1 голяма пълнена чушка с ориз + другата половина от кренвирша
21:00 - боб с месо 1 паница

Утре смятам вече сериозно да си напрявя сутрешна гимнастика преди закуска.

Четвъртък 16.04.09

Днес яденето ми е много зле. Не ходих на училище, а цял ден по прегледи , по лекари ,знаете как е много чакане и много разкарване, нямаше как да ям , но за жалост се налага. Поне направих тренировка.

10:00 - Мюсли + овесени ядки + кофичка кисело мляко
16:00 - пълнена чушка с ориз + 1 филия хляб
18:00 - филия хляб с шпек салам.
18:30 - Тренировка

Гръб ,трицепс ,трапец

8.Коремни преси - 30 30 30 - на всяка серия първите 10 с 10кг. тежест
9.Повдигане на краката от вис. - 15 , 15 , 15 , 15

20:00 - доза суроватъчен протеин.
21:40 - Панирани свински дропчета ( около 10 ) с гарнитура грах с ориз.

Петък 17.04.09

Днес нищо особено ,закуската ми беше мюсли и овес , после към 10:00 една ябълка около 200 гр. и 100гр. пролетна салата (тиквички,чушки,сирене,майонеза,и някво сихо мляко) след това имам 2 хранения (дроб и ориз) 1 кит кат и около 4 часа сън. По късно ще хапна нещо малко.
Мисля,че порциите които ям са ми голями, от утре ще ги намаля.

колко големи? 100 грама салата хич не ми се вижда голямо :) не вярвам и ориза да ти е повече от 200?
ти да видиш аз колко ям... около 1600-1900 калории си ги опуквам :) салатки, мляко, мръвки, ядки, млечните продукти и айдее.. имам в предвид, че и порциите не са ми малки, и храната. но вярно за училище може да си носиш храна, вместо тея киткати, или боклуците, които продават в лафките... Носи си, яж си здравословно и хич да не ти пука :) и яйца можеш да си носиш, предварително обелени, за да не висиш над кошчето: )

колко големи? 100 грама салата хич не ми се вижда голямо :) не вярвам и ориза да ти е повече от 200?
ти да видиш аз колко ям... около 1600-1900 калории си ги опуквам :) салатки, мляко, мръвки, ядки, млечните продукти и айдее.. имам в предвид, че и порциите не са ми малки, и храната. но вярно за училище може да си носиш храна, вместо тея киткати, или боклуците, които продават в лафките... Носи си, яж си здравословно и хич да не ти пука :) и яйца можеш да си носиш, предварително обелени, за да не висиш над кошчето: )

Аз когато чистя права по 2300 така че .. ;)

Събота 18.04.09

Благодаря за съветите наистина сте прави. Днес се претеглих на кантара - 72кг. Като се замисля преди около 2 месеца бях 80.
Ще се старая да си задържа това тегло за лятото,само още малко мазнини имам да изчистя.

Днес не помня точни часове , защото взимам 3 вида лекарства и всяко в точен час и съвсем се обърках.

Към 11 - мюсли , овес , к.мляко
след около 1 час - някаква мамина чорба със свинско + извара.

Тренировка - рамо , крака

10.Корем - както винаги

16:00 - около 200-250 гр. печен свиснки джулан + към 100гр. извара + 1 малък домат + 100-тина грама грах.

После ако имам възможност ще допълня.

Бях на пазар и си купих доста неща. На 1-ви май съм на екскурзия и трябва да изглеждам добре затова реших да огранича приема на въглехидрати само сутрин и обед.

20:00 - Извара , домат , пуешко филе , кашкавал.
21:40-Същото. + прясно мляко 0,1 %

За 2 часа огладнях много.
Пожелавам приятни празници на всички :)

Неделя

Днес доста ядене.

11:40 - Мюсли + овесени ядки + к.мляко.
13:30 - 1 Салата - (маруля,домати,краставици)
14:00 - около 150-200 грама агнешко + дроб сърма ( ориз и дробчета )
15:30 - 2 яйца + салата + малко агнешко
17:40 - 1 малък домат , 150 гр. свиснко филе , 60,70 гр. кашкавал + малко топено сирене.
19:50 - 100 гр. пуешко филе + 70 гр. Свинско филе + 50-тина гр. кашкавал + 1 яйце.
.......................

Искам да ви попитам за една хранителна добавка. Тя няма цели за покачване на мускули , но може и да става.
Баба ми преди години си счупи крака , след извесно време и мина , но пак я болеше. Имаше затруднения и с дишането.
Тя има приятел ,някакъв професор , които и дава хранителна добавка - протеинова пудра , която тои я е правил и си я продава.
35 - лева струва един среден буркан. Баба каза , че вече не я боли крака ,диша нормално , даже може и да кляка , и ми донесе  1 буркан , защото нали имам проблем с окото пък щяло да помогне. Храната е правена от месо годно за хранене.
И се чудя дали да го пия след тренирова за възстановяване?

22:00 - 100 гр. пуешко филе 100гр. свинско + извара + малко краставица + парченце кашкавал

Понеделник 20.04.09

12:30 - овес + мюсли + прясно мляко (този път сложих доста мюсли)
13:30 - ориз + агнешко
15:30 - Свинско , домат , краставица , кашкавал

Успях да потичам 30 минути в гората.
След това имам 2 хранения - пуешко филе , свинско филе , кашкавал , малко топено сирене , краставица.

20:30 - агнешка чорба

Към 23 ще хапна малко извара и месо.

Вторник 21.04.09

6:30 - Мюсли + овес + прясно мляко
10:00 - 3 кебапчета и 1 кюфте + банан
13:00 - 1 бонбургер от кфс (наложи се )
14:10 - консерва скумрия + пуешко филе
17:50 - доза суроватъчен протеин с мляко

Тренировка гърди и бицепс

Корем

20:30 - извара , кашкавал , свинско филе , пуешко филе , домат , малко краставица + доза протеин с кисело мляко.

Забележка : Май този хранителен режим не ми се отразява добре. Сутрин съм скапан , в автобуса ми става лошо , днес 3 пъти посетих тоалетната по голяма нужда , сега също ми е някакво замаяно. Нямам никаква сила.

Четвъртък

6:00 - Мюсли овес и прясно мляко
10:00 - 4 кебапчета 1 кюфте 1 банан
12:00 - катма с кашкавал и шунка
15:00 - свинско филе + ориз

Прибрах се много уморен , но в такова хубаво време нямаше как да не потичам в гората.
Тичах 30 минути след това , има един преливник и около 60,70 стълби. Направих 10 надолу и 10 нагоре И УМРЯХ.

След това се прибрах починах 40 мин и отидох във фитнеса.

Тренировката НЯМА да я коментирам. ЧАК СЕГА СЕ НАМЕРИ НЯКОИ КОИТО ДА МИ ОБЯСНИ , ЧЕ ПРОГРАМАТА МИ НЕСТАВА ЗА НИЩО!!!! Явно досега си губех времето.

След тренировката не се прибрах в къщи и чак сега в
21:10 - Ориз + яйце
23:20 - извара

Би ли споделил по-точно защо програмата ти не ставала за нищо?

Би ли споделил по-точно защо програмата ти не ставала за нищо?

Еми споделих я с човек които рабира и ме покритикува. Примерно гърдите не трябва 4 упражнения за моя стаж.
Гърба - правех първо набирания после гребане със щанга , с дъмбели и накрая скрипец- като се замислиш е по правилно скрипеца да е след набирането.
За бицепса ми каза , че 3 упражнения са много за мен.
Рамото също куца , правил съм упражнения за една и съща част на мускула  нещо от сорта.....

Би ли споделил по-точно защо програмата ти не ставала за нищо?

Еми споделих я с човек които рабира и ме покритикува. Примерно гърдите не трябва 4 упражнения за моя стаж.
Гърба - правех първо набирания после гребане със щанга , с дъмбели и накрая скрипец- като се замислиш е по правилно скрипеца да е след набирането.
За бицепса ми каза , че 3 упражнения са много за мен.
Рамото също куца , правил съм упражнения за една и съща част на мускула  нещо от сорта.....

Тоя който та е посъветвал той не разбира, това мога да ти кажа ;]

Би ли споделил по-точно защо програмата ти не ставала за нищо?

Еми споделих я с човек които рабира и ме покритикува. Примерно гърдите не трябва 4 упражнения за моя стаж.
Гърба - правех първо набирания после гребане със щанга , с дъмбели и накрая скрипец- като се замислиш е по правилно скрипеца да е след набирането.
За бицепса ми каза , че 3 упражнения са много за мен.
Рамото също куца , правил съм упражнения за една и съща част на мускула  нещо от сорта.....

Тоя който та е посъветвал той не разбира, това мога да ти кажа ;]

Е добре , се някъде трябва да греша ????????

За един месец стаж, какво трябва да стане.

За един месец стаж, какво трябва да стане.

Особенно предвид описаното хранене.

Преди всичко - целта ти не е трудна, но и ти не се стараеш. Според мен искаш между нормалния ти живот да има и фитнес и “красиво и здраво тяло” - иска се малко повече от това. Пиша го тоя пост защото от километри се виждат много грешки на начинаещите и не съм сигурен, че сам ще четеш достатъчно за да си поправиш тия грешки. И да добавя, че ПОНЕ още няколко месеца няма да имаш никакъв прогрес освен по-плътни и по-твърди мускули. Чак когато мине тоя период мускулите ти ще растат и натежават, но разбира се трябва по-сериозно отношение.

Ръст : 1,73
Тегло: 76кг.
Поне 3000 калории приемай дневно, ти и 2000 не събираш.

- Повече риба, маслини, ядки (фъстък, кашу, бадем, орех), зехтин, краве масло - много и полезни калории идват от мазнините в тия продукти
- Удвои месото, удвои овеса (без вечер, вечер почти никакви въглехидрати не яж)
- Добави овесени трици и зеленчуци - липсват ти фибри

- Не тренираш правилно: повече от 2 упр. за бицепс са си много дори за напреднал, просто няма нужда от 3+ упражнения; повече от 3 упр. за гърди също са много; още едно упражнение за трицепс да добавиш; прави тяга с леки килограми, това че си начинаещ не означава, че тяга не се прави - евентуално прави хиперекстензии с тежест; скрипец зад-врат - не съм фен, антипатично упражнение.. поне аз освен болки в рамената друго не усещам; много упражнения правиш само за средната част на рамото; намали тренировките за корема - два пъти седмично са достатъчни.

Почивай повече, наспивй се нощем за да не се налага да си доспиваш през деня. Не е качествен съня през деня.

Преди всичко - целта ти не е трудна, но и ти не се стараеш. Според мен искаш между нормалния ти живот да има и фитнес и “красиво и здраво тяло” - иска се малко повече от това. Пиша го тоя пост защото от километри се виждат много грешки на начинаещите и не съм сигурен, че сам ще четеш достатъчно за да си поправиш тия грешки. И да добавя, че ПОНЕ още няколко месеца няма да имаш никакъв прогрес освен по-плътни и по-твърди мускули. Чак когато мине тоя период мускулите ти ще растат и натежават, но разбира се трябва по-сериозно отношение.

Ръст : 1,73
Тегло: 76кг.
Поне 3000 калории приемай дневно, ти и 2000 не събираш.

- Повече риба, маслини, ядки (фъстък, кашу, бадем, орех), зехтин, краве масло - много и полезни калории идват от мазнините в тия продукти
- Удвои месото, удвои овеса (без вечер, вечер почти никакви въглехидрати не яж)
- Добави овесени трици и зеленчуци - липсват ти фибри

- Не тренираш правилно: повече от 2 упр. за бицепс са си много дори за напреднал, просто няма нужда от 3+ упражнения; повече от 3 упр. за гърди също са много; още едно упражнение за трицепс да добавиш; прави тяга с леки килограми, това че си начинаещ не означава, че тяга не се прави - евентуално прави хиперекстензии с тежест; скрипец зад-врат - не съм фен, антипатично упражнение.. поне аз освен болки в рамената друго не усещам; много упражнения правиш само за средната част на рамото; намали тренировките за корема - два пъти седмично са достатъчни.

Почивай повече, наспивй се нощем за да не се налага да си доспиваш през деня. Не е качествен съня през деня.

Благодаря ти много. Точно от това имах нужда, от съвет. Ще увелича храненето според храните където си ми препоръчал.
Иначе аз не очаквам бърз ефект от тренировките , просто искам да тренирам качествено , а не да правя безмислени работи.
Ще си оправя програмата, вече я измислих дано е по ефектна , ето как изглежда.

Гърди и бицепс
1.Хоризонтален лег - 4 серии
2.Обратен лег - 4 серии
3.Флаис на хоризонтален лег - 4 серии

4.Бицепсово сгъване с прав лост - 4 серии
5.Скотово - 3 серии

Корем

Гръб и трицепс

1.Набирания - 4 серии
2.Гребане с щанга - 3 серии
3.Гребане с дъмбели - 3 серии
4.Мъртва тяга - 4 серии

5.Френско -  3 серии
6.Разгъване на скрипец с въже - 3 серии

Рамо и крака
1.Раменни преси с дъмбели -4 серии
2.Повдигане на ръцете в страни при наклон напред -4 серии
3.Има едно упражнение за задно рамо не му знам името - 3 серии

4.Клекове ( може и да неправя крака )

Дано е по добре от другата.

Днес Петък 24.04.09

Не помня часовете.

1.Мюсли + овес + п.мляко
2.Ябълка + банан
3. 5 пържени яица на очи ( вместо олио ползвах зехтин )
4. Варено яйце , свинско филе , кашкавал
Преди около 20 минути - 3 кебапчета и 2 кюфтета ( на скара )
Преди да си легна ще ям извара.

Тренировката е много по-добре от предната, само че в деня за трицепс добави и лежанка тесн хват, а за рамо мога да те посъветвам ако ще правиш 3 упражнения да са следните:
Военни преси 4х8 предно рамо
Преси с дъмбели 4х8 средно рамо
Обратен флайс 3х10 задно рамо

Обратния флайс е като класическия, само че не си легнал по гръб на пейката, ами с лице към пода. Е, по-лесно ще е ако има машина за това - пек-дек.