Хранителна програмкаа

Здравейите! На 16 години съм 172, 60 килограма... Искам да кача мускулна маса, въпреки, че имам малко мазнини в корема които ме притесняват.. доста време се занимавам със фитнес, но и 3 дни ходя на кик бокс.. От доста време се опитвам да чистя, но днес реших най-добре да кача до към 70 и после ще чистя. В момента разполагам с доста добавки- енимъл пъмп, протеин, бцаа, глутамин, аргинин, л-карнитин, хидроксикът. Искам възможно да кача чиста ММ, та даже ако може и  мазнините да се махнат(знам, че е почти невъзможно но все пак) Как да направя така, че кик-бокса да не пречи на качването на мускулна маса? долу горе знам как трябва да се храня, но ако някой каже нещо няма да е лошо. Мерси

П.С Моля без коментари от типа никой няма да ти изготви или нещо такова- аз и не искам, просто няколко компетентни коментарчета, които биха ми помогнали.
Имайте навпредвид, че бързо качвам(мазнини) пък за мускулна маса, ще видим

Бихте ли ми казали, как да сметна калориите- за качване, по същия начин, както при НВД предполагам, но с колко трябва да увелича(за да кача съответно)

При НВД махаш 500, тук качваш с 500(или колкото искаш).

С колко е най-добре, не колкото искам. С Цел да кача възможно най-чиста ММ.
мерси

Качил съм снимка, може да дадете някакво мнение.(В галерията).

Бихте ли ми казали, как да сметна калориите- за качване, по същия начин, както при НВД предполагам, но с колко трябва да увелича(за да кача съответно)

“Изобщо, стремете се дневното ви меню да превишава с 300-500 калориите, изгаряни от организма при тренировка и нормално функциониране (умножете телесното си тегло по 17). Определете своята дневна доза калории и я разпределете на шест хранения.”

А аз в тази връзка искам да попитам как да си сметна по колко калории изгарям при тренировка (тренирам футбол)?

С колко е най-добре, не колкото искам. С Цел да кача възможно най-чиста ММ.
мерси

Няма нужда да смяташ калории, просто яж много, но предимно качествена храна, избягвай боклуците.

А аз в тази връзка искам да попитам как да си сметна по колко калории изгарям при тренировка (тренирам футбол)?

Няма как да се разбере, може да се правят само много груби предположения. А за какво ти е да знаеш?

Та нещо такова как е?
Закуска: Овесени ядки в кис/прясно мляко или вода както е по-добре + Белтъци от яйца
Закуска 2: Филийки пълнозърнест хляб + консерва риба тон/ белтъци/извара
Обяд: Пилешко/Телешко + салата + кафяв орис
Следобед: Овесени ядки/пълн. макарони + белтъци/друг вид белтъчини
Вечеря: Пилешко/телешко/ Риба + зеленчуци + орис/
Преди лягане: Извара (обезмаслена) + Пълнозърнеста филийка/2

Само трябва да сметна грамажа, нали?

Закуска: Овесени ядки в кис/прясно мляко или вода както е по-добре + Белтъци от яйца = 100гр овес=60гр въгл + 4белтъка=12гр протеин(приблизителна стойност)
Закуска 2: Филийки пълнозърнест хляб + белтъци = 2хПълн. хляб=30гр въгл + 4 белтъка = 12 протеин
Обяд: Пилешко/Телешко + салата + кафяв орис = 150гр месо + 100 кафяв орис = 35гр протеин + 75 въглехидрат
Следобед: Овесени ядки/пълн. макарони + белтъци/друг вид белтъчини = 100гр овесени ядки + 4 белтъка = 60гр въгл + 12 белт
Вечеря: Пилешко/телешко/ Риба + зеленчуци + орис/ = 100гр Месо + = 20гр протеин + 100кафяв орис = 75 въгл
Преди лягане: Извара (обезмаслена) = 20гр протеин
+3х доза протеин = 75 гр протеин
Общо:300гр въглехидрат? Не ми ли е много или е добре?
Протеин=около 180-90 много ли би ми бил? да го намаля ли?
Мазнини=мазнините ще са ми изцяло от ядки, но незнам колко грама мазнини ми трябват и кога да ги ям?
МЕРСИ НА ВСИЧКИ ОТЗОВАЛИ СЕ!!!

Закуска: Овесени ядки в кис/прясно мляко или вода както е по-добре + Белтъци от яйца = 100гр овес=60гр въгл + 4белтъка=12гр протеин(приблизителна стойност)
Закуска 2: Филийки пълнозърнест хляб + белтъци = 2хПълн. хляб=30гр въгл + 4 белтъка = 12 протеин
Обяд: Пилешко/Телешко + салата + кафяв орис = 150гр месо + 100 кафяв орис = 35гр протеин + 75 въглехидрат
Следобед: Овесени ядки/пълн. макарони + белтъци/друг вид белтъчини = 100гр овесени ядки + 4 белтъка = 60гр въгл + 12 белт
Вечеря: Пилешко/телешко/ Риба + зеленчуци + орис/ = 100гр Месо + = 20гр протеин + 100кафяв орис = 75 въгл
Преди лягане: Извара (обезмаслена) = 20гр протеин
+3х доза протеин = 75 гр протеин
Общо:300гр въглехидрат? Не ми ли е много или е добре?
Протеин=около 180-90 много ли би ми бил? да го намаля ли?
Мазнини=мазнините ще са ми изцяло от ядки, но незнам колко грама мазнини ми трябват и кога да ги ям?
МЕРСИ НА ВСИЧКИ ОТЗОВАЛИ СЕ!!!

Махни белтъците от втората закуска - сложи месо или някаква пуешка/пилешка шунка или извара.
Също ги махни от обяда - сложи макароните с извара, овеса го яж с кисело мляко.
Ориза ако искаш го махни от вечерята, може го преемстиш точно преди тренировка, заедно с няколко белтъка.
Ядките ги яж с изварата преди лягане. Успех.

Добре е

Мерси, ядки само преди лягане ли трябва да ям и по колко?

1.100гр овес + 3 белтъка = 60гр въгл + 9гр протеин
2.2Филийкъ пълнозърнест хляб + 3 белтъка=30гр въглехидрат + 9гр протеин
3.100гр месо + 100гр кафяв орис + салатка = 20гр протеин + 75 въглехидрат
4.100гр овес + 3 белтъка=60гр въглехидрат + 9гр протеин
5.100гр месо + 100гр кафяв орис +50гр орехи/бадеми = 20гр протеин + 75 гр въглехидрат + 30гр мазнини
6.Извара 100гр + 50гр орехи/бадеми = 15-20гр протеин + 30гр мазнини
Всичко точно изчислено. С протеиновите шейкове протеина ми идва около 130-40, въглехидрат около 300 и мазнини около 60-70.
АКо има нещо допълвайте :)

Ето го крайното.. Защо нищо не казвате :(
1.100gr oveseni qdki + 2 beltuka + 200gr kis mlqko = 73vugl + 11 gr protein
2.2 filiika pulnozurnest hlqb + 50gr izvara = 17gr vaglehidrat + 11 gr protein
3.100gr meso + 100gr oris(kafqv) = 20gr protein + 75 vaglehidrat
4.100gr oves + 2beltuka +200gr kis.mlqko = 11protein + 68 vuglehidrat
5.100gr meso + 100gr kafqv oris+50gr sur qdki = 20gr protein + 75 vaglehidrat + 34 mazn + 8vugl
6.Izvara 100gr 15-20gr protein + 50gr sur qdki = 34gr mazn + 8vugl
protein: 130-140-150 v porqdka
vaglehidrat:320-30gr v porqdka
maznini okolo 67-70
Izvinqvam se 4e e taka napisano..
ina4e sum 172/61 kg.

Пичове много ви моля някой да помогне за следния ми проблем не издържам вече, да се ядосвам да смятам и т.н
Принципно според теглото си за ВВД трябва да приемам
vuglehidrat335 = 1340kal (5.5х61)
protein 140 = 560 kal(2.3х61)
73 maznini = 660 kal(1.2х61)
Това общо прави 2560…
Цял ден си играя да си смятам Калоричния баланс.. Получава се, трябва да приемам 2842.6227 калории а ако искам да кача 3140 калори..... Не ми е ясна тази работа МНОГО ВИ МОЛЯ ХОРА НЯКОЙ ДА ПОМОГНЕ.. Хем при ВВД трябва да приемам 2560, като умножа съответните килограми, хем като си играя да смятам баланси ми излиза ДРУГО
МНОГО ВИ МОЛЯ ПИЧОВЕ ПОМОГНЕТЕ НА ИНДИАНЕЦА............

Петко К,питам,защото тренирам доста(понякога по 2 пъти на ден),изразходвам доста енергия,а храненето ми е зле и ме е страх да не отслабна,че и сега съм си бая слаб.