Дневникът на 65daysofstatic

Здравейте на всички, нов съм във форума, но чета от доста време темите тук и най-накрая реших да направя свой собствен дневник, за да следя по-лесно развитието на тялото си, а и ако е възможно да ме съветвате и коригирате, ако не правя нещата правилно.

На 21 години съм, ходя на фитнес от 10 месеца. Ръст 172-3 см, килограми - 72.

Цел: изчистване на мазнините в долната част на корема.

17 Май 2009

9:30.Закуска 1: 3 Белтъка + извара + 1 домат

11:00.Тренировка: Ръце (бицепс+трицепс)

Трицепс:
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии
2.Френска преса, Френско разгъване - 4 серии
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии
Бицепс:
1.Скотово сгъване (с дъмбел) - 3 серии
2.Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии
3.Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии
*всички серии са с повторения 8-12

12:30(веднага след тренировката) : кофичка кисело мляко + мед

16:00 - Варени картофи + извара + салата домати/краставици

19:00 Сега готвя вечерята - варен ориз със чушки и домати и малко пилешко месо =)

Като се прибави и кисело мляко към 22-23 мисля че менюто беше добро за днес, какво мислите?

18.05.2009

Ден втори

Тъй като днес ми е ден за почивка, ще напиша единственото поетата храна. Предполагам, че дневникът ми няма да бъде интересен за повечето от вас, но наистина е полезен и удобен начин да следиш както и как се случва.

11:00 Закуска - 3 яйца (белтъци+желтъци) + извара + домат
Тъй като вчера бе най-тежката ми тренировка (ръце) и днес се възстановявавам, реших да опема повече протеини и затова хапнах и жълтъците (а честно казано ги обичам пъти повече отколкото белтъците..)

15:00 Обед - Бутнах в една тавичка малко нарязани картофи + чушка + доматен сок + пилешко месо и се получи нелошо хапване

17:00 Кисело мляко + мед

19:00 Салата (домати, краставици, извара, чушка) + пилешко месо

Днес не успях да разделя хранителния режим на 5-6 порции, но тая сесия обърка всичко :)
За остатъка на деня.. предполагам 1 кисело мляко с малко мед или ядки час или два преди лягане

Е искаш да чистиш, пък вечер ядеш бързи въглехидрати? Мед ?

Както казах, съм доста нов в нещата. Значи меда и ядките вечер отпадат? А другите неща как ти се струват?

Меда, като бърз въглехидрат е удачен за само след тренировка, като цяло другото долу горе става- но най-добре преразгледай някои други теми за НВД има ги доста и можеш да си помогнеш :)
Успех

Благодаря за корекцията! :)

Ядките не е нужно да ги махаш, много зависи и какви са, но като цяло не би трябвало да ти попречат. Аз бих ти препоръчал яйцата винаги да ги ядеш цели...

TRIARII мерси за съвета, мисля да ги включа в дневното меню (както днес). А то беше ..

9:30 - 2 яйца (белтък+жълтък), домат и извара

...4 часов изпит :(

14:00 около 75 г ядки (фъстъци)

15:30 пуешко филе (100г) + кисело мляко + 2 яйца(белтък+жълтък)

17:00 Тренировка (ръце+предно рамо)

18:20(след тренировката) - кисело мляко + 1 с.л. мед

Тренировката ми днес се състоеше от следните упражнения:

Гърди:
1.Изтласкване на щанга от лег (широк захват) - 3 серии
2.Избутване на дъмбели от наклонен лег (за горна част на гърдите) - 3 серии
3.Изтласкване на щанта от лег с обратен наклон (за долна част на гърдите) - 3 серии
4.Флайс

Рамо:
1.Повдигане на ръцете напред с дъмбел - 3 серии
2.Раменни преси - 3 серии

Корем:
Повдигане на краката - 3 серии (12-15 повторения)
Коремни преси - 3 серии (20 повторения)
Извивки на тялото в страни (с дъмбел в 1та ръка) - 3 серии

Кардио - 20 минути на велото

За остатъка от деня обмислям още малко пуешко месо с извара преди лягане и кисело мляко

Чудесно хранене си направил днес, аз като го гледам и огладнявам...поне яж зеленчуци повече, и месо повечко. И не ти трябват картофи или ориз следобяд/вечер. Ще изчезнеш след някой друг ден с това меню...ето хората тук биха ти казали и овес да ядеш сутрин, зашо не и риба тон вечер..пък и не само вечер. А няма да е лошо да си посмяташ и ккал отначало, за да ги поддържаш в нормални нива.

След седмица като мине и последния изпит от сесията ще се постарая повече относно смятането на калориите :P Не съм ги броял до сега и ще ми е малко трудно да свикна с цялото това броене, но съм доста надъхан, а и предполам, че като посмяташ седмица - две понаучаваш стойностите. До сега не съм ял овес, но ще го пробвам с кисело =) все още се чудя да си купя ли Л-карнитин и/или някакви проетини.. щеше ми се да пробвам без никакви добавки и т.н. но като гледам ще е трудно :)

Аз се опитах да кажа, че днес храната ти е малко и не трябва така да я караш за постоянно, само ще изгубиш, ако калориите са ти твърде малко - и няма и да сваляш, поне не с нормални темпове. Аз по този начин си докарах застой последните седмици. Да не говорим колко изтощен ще се почувстваш бързо-бързо. Овеса аз го ям (когато го ям) с прясно мляко - поне придобива някакъв вкус.

Хм.. мина ми през акъла, че имаше ирония, ама .. :dummy: :S Ще се опитам да повиша количеството храна тогава, проблема е, че ако махна ориза и картофите съвсем ще ми се свие избора за храна =/ а как стоят нещата с боба и лещата например?

Иначе 22:00 хапнах запечено 100 г. пуешко филе покрито със извара и домат, 1 кисело млекце и довърших 30те грамчета от пакетчето със фъстъци.

Въглехидратите във всичките бобови са с нисък ГИ, а има и доста фибри, подходящи са за целите ти. :)

Днес менюто ми беше следното:

9:00 Кисело мляко с 1/2 с.л. мед

10:30 кисело мляко с 150г. овес

12:45 крем-супа от моркови и ризото с пилешко

16:00 150-200 г пилешко + малко зеле и моркови

21:00 Филе от скумрия + извара + домат и краставица

за преди лягане съм предвидил още едно кисело млекце

Оставяй овеса да се накисне добре, че иначе щи изстърже корема :D

До тук менюто ми бе следното:
8:30 Овес с кисело мляко
12:30 2 пилешки пържоли с 200 г шопска салата
16:00 малко тренировка у дома
16:30 3 белтъка, малко свинско филе и малко сирене

..и сега ще се ходи на ресторант, че съм на бал. Определено не успях да си наредя менюто по най-подходящия начин, но с работа и междуградски пътувания.. бе това. Иначе се теглих, когато започнах хранителния режим на 9ти бях 74 кг, в момента съм 70 кг. Мисля че има определено резултат особено в гърдите и паласките. Жалко, че не се снимах в началото =/

менюто му било лошо :D
Иво, яденето ти е супер!

Уф..след изключително тежката вечер снощи, в която позлоупотребих с уиски.. =/

10:00 Тренировка - Гръб

11:00 Въглехидратен шейк (от фитнес залата)

14:00 Домашна малка пица (блат+лютеница+царевица+домашно сирене+свинско филе)

18:00 150-200г прясно зеле

тренировката гръб бе малко кратка и от следните упражнения:
1. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии
2.Същото упражнение, но със мн тесен накрайник, при който ръцете ти са почти събрани - 4 серии
3.Придърпване на долен скрипец - 3 серии
4.Ренегадско гребане с дъмбели - серии

Обмислям кардио около 21:30 - 22:00 на вело-то в нас, както и малко корем

Днес май се очертава по-добър ден за българската демокрация :D

9:00 - 3 белтъка, 1 жълтък, 2-3 парченца луканков салам, 50 г домашно сирене и 1 домат

10:30 - Тренировка (Бицепс+трицепс)
Трицепс:
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии
2.Повдигане на дъмбел зад глава (замених френската този път) - 4 серии
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии
Бицепс:
1.сгъване (с дъмбел) - 4 серии
2.Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии
3.Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии
*всички серии са с повторения 8-12

11:30(след тренировката) - 2 въглехидратни шейка (от фитнес залата)

13:00 Отивам да хапна 1 свинска пържолка и грах

15:50 Салата (домат, краставица, 50г домашно сирене,  50г луканка и 50г царевица)

21:00 Ориз с гъби и 2 кюфтета на скара

п.с. най-накрая реших да щтракна някоя снимка (в галерията), да видим ще има ли прогрес след някой друг месец. Колкото до размерите - 172 см, 70кг. Стаж - 11 месеца. Добавки - никакви (освен няколко въглехидратни шейка).

По принцип деня след тренировката на ръце (трицепс и бицепс) ми е зареждащ, но обмислям днес да направя 20-25 минути на велото по някое време. Това отразява ли се на възстановяването на трицепса и бицепса по някакъв начин?

Колкото до менюто, то започна така

10:30 3 белтъка + филия и половина пълнозърнест хляб запечен с кайма

13:00 - Печена риба

15:30 Кисело мляко с 1 с.л. мед и малко ядки

17:30 100 г печена риба, 1 домат, малко луканка и малко домашно сирене

21:00 Малък дюнер

7:00 corny

10:00 150-200 г пилешко месо

13:20 Китайско (ориз с пилешко и зеленчуци) и 1 кисело мляко.. ох тия китайски порции са много големи

15:50 около 50 г фъстъци

16:20 Тренировка (гърди) и рамо
Гърди:
1.Изтласкване на щанга от лег (широк захват) - 3серии
2.Избутване на дъмбели от наклонен лег (за горна част на гърдите) - 3 серии
3.Изтласкване на щанта от лег с обратен наклон (за долна част на гърдите) - 3 серии
4.Флайс 3 серии
+
Трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии
раменни преси на портален скрипец - 3 серии

и 15-20 мин кардио (на велото)

15:30(веднага след тренировката) - кисело мляко + 1 с.л. мед

18:50 Сготвих леща (без зехтин или олио, просто варена с чушки и доматен сок..стана доста приятна) - 2 купички :)

19:50 Кисело мляко

So far..

9:30 около 150-200 г. овесени ядки + кисело мляко + 1 ч.л. мед

12:30 200 г. пилешко месо + 100-150 г. ориз с царевица и грах

14:40 100 г пилешко + 50-100 г ориз с царевица и грах

17:30 Кардио - 15 мин тичане

18:20 1 кисело мляко (нискомаслено 0,1%)

22:00 Леща

Чудя се днес да направя ли още една допълнителна тренировка (по принцип правя по 3, но вече имам повече свободно време и мога да ходя 4 пъти). Предполагам, че ще направя трапец и рамо, като ще се концентрирам в/у упражнения за корема и около 30 мин кардио... тичането нещо не ми е на сърцето тази година :(

Колкото до менюто..
9:30 Кисело мляко (0,1% масленост, 400 г.) + 1 ч.л. домашен мед + овесени ядки (може би около 100-150 г)

13:30 Сготвих леща (без никаква мазнина) + 50 г пастет + 100-150 г пилешко месо
...нещо останах гладен и към 14:15 хапнах 20-30 г бадеми

Чудя се днес да направя ли още една допълнителна тренировка (по принцип правя по 3, но вече имам повече свободно време и мога да ходя 4 пъти). Предполагам, че ще направя трапец и рамо, като ще се концентрирам в/у упражнения за корема и около 30 мин кардио... тичането нещо не ми е на сърцето тази година :(

Колкото до менюто..
9:30 Кисело мляко (0,1% масленост, 400 г.) + 1 ч.л. домашен мед + овесени ядки (може би около 100-150 г)

13:30 Сготвих леща (без никаква мазнина) + 50 г пастет + 100-150 г пилешко месо
...нещо останах гладен и към 14:15 хапнах 20-30 г бадеми

Какъв в смисълът от леща БЕЗ МАЗНИНА и...ПАСТЕТ?
Защо ядеш кисело мляко с 0,1% масленост, пък и...30гр бадеми?
От едната страна - бягаш от мазнините, от друга - приемаш ги без проблем...

Преди лягане замени млякото с обезмаслена извара 200-250 грама.

Oranje, честно казано ям въпросното мляко просто защото ми харесват вкусовите му качества, колкото до маслеността му.. тя си върви с него :)
Доколкото знам в бадемите има мазнини, които се разграждат бързо, особено при усилени тренировки, колкото до пастета.. просто ми се прияде. Като цяло се стремя да се придържам към храните изброени в статията касаеща НВД, но за не винаги успявам. Всичко това го казвам с уговорката, че съм начинаещ и не мога да застана на 100% зад тези думи, ако греша - може да ме поправиш.

Ок, ще пробвам да заменя последното кисело мляко за деня с извара, мерси за съвета

+ 15:30 (около час преди тренироката) - 1 кисело мляко + 30 г бадеми + малко(колкото да го пробвам) от новото мюсли което взех (с кокосов вкус)

16:30 Тренировка гръб

1. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии
2. Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии
2.Същото упражнение, но със мн тесен накрайник, при който ръцете ти са почти събрани - 3 серии
3.Придърпване на долен скрипец - 3 серии
4.Ренегадско гребане с дъмбели - серии

Корем - 4-5 упражнения в рамките на 10 минути
Кардио - общо 25 мин  (15 мин на пътека и 10 мин на вело)

18:30 100 г пуешко филе, 100 г извара и домат запечени на фурна + малко леща

9:30 1 кисело мляко + 1 белтък + 100 г мюсли

12:00 50 г извара + мн малко бадеми

13:00 На тефлонов тиган се запичат около 150 г пилешко, когато порозовее се изсипва смес от 100-200 г доматено пюре + толкова вода и подправки. Към получената смес се добавят и 100-150 г извара, ври около 3-4 минутки и е готово за хапване :) .. как ви се струва?

15:50 1 кисело мляко + мн малко мюсли + мн малко бадеми (последната част от 100 грамовото пакетче от вчера)

17:30 25 минути кардио - тичане на стадиона до нас

18:30 Салата (домат, краставица, чушка) + 100 г извара + 100 г пуешко филе

20:00 Кисело мляко + corny

23:30 100-150 г извара

9:00 1 кисело мляко + 100 г мюсли

12:00 150 г пилешко + 3 яйца + малко чушка на тефлоновия (без мазнина).. получи се приятен на вкус омлет :)

13:00 Тренировка
крака
рамо
10 мин кардио (тичане на пътеката)

14:20 1 кисело мляко + 1 чаена лъжичка домашен мед

17:30 150 г пилешко месо + 100-150 г ориз + 1/2 кофичка кисело мляко и малко ябълка за десерт

19:00 Довърших останалото от вечерята... 1/2 кофичка кисело мляко, 50 г пилешко и около 50 г ориз

Ух... кофти ден за българската демокрация

10:30 200-250 г пилешко месо + 200 г ориз/гъби

след което се оказа, че ще местим офиса си и последваха 3 часа тежка хамалска работа, след която ръцете ми се почувстваха по-натоварени от тренировка бицепс+трицепс :D естествено мислих да направя тренировката вечерта, но до 20:00 къртихме, грундирахме, боядисвахме, прокарвахме кабели и т.н. като единственото възможно хапване беше пица (16:00)

21:30 кюфтета на скара + 2 яйца + 100 г извара

Та... още ме държи умората от вчера, но все пак направих тренировката (бицепс+трицепс) днес, но с по-малко килограми и съответно повече повторения - около 12. Колкото до храненето, до момента то е:

9:30 1 кисело мляко + 100 г мюсли + мн малко бадеми

12:30 120 г кайма на кюфтета на скара + краставица + 50-100 г извара + 2 варени яйца

13:30 Тренировка (бицепс+трицепс)

15:40 Кисело мляко+ 1 ч.л. мед + мн малко бадеми

16:40  Няма и 50 г бадеми..и отивам да спортувам :)

17:30-18:30 баскет (което го броя за кардио малко или много)

20:00 2 белтъка + 120 г кайма на скара + доматено пюре и вътре изсипано окол 100 г извара

23:00 100-150 г извара

7:30 1 кисело мляко + 60-70 г мюсли + 20 г бадеми (сумарно за 2 дни - 100 г бадеми)

11:00 2 белтъка + 1 купичка извара и доматен сос

13:00 100-150 г ориз + 2 кюфтета на скара и 2 белтъка

14:50-15:00 Тренировка
гърди +

Кардио - днес за първи път пробвах HIIT на велото. Общо 19 минути:
0:00 - 1:00 ходене
1:00 - 3:00 тичане със скорост 6,5 км
3:00 - 17:00 редуване 1 минута тичане със скорост 6,5 км и 30 секунди тичане със скорост 11-11,5 км
17:00 - 19:00 стабилизиране на пулса с леко тичане и бързо ходене

16:30 1 кисело мляко + 1 ч.л. мед и мн малко мюсли (колкото да тествам новия пакет, все още съм в процес на избиране на марка мюсли :)

18:50 - Кюфтета на скара (айде свърши каймата, дано намеря пилешко филе утре) + краставица + домат + 2 белтъка

22:50 - 100 г извара (овкусена с малко червен пипер)

9:30 100 г мюсли + 1 кисело мляко

Бях навън цял ден и трябваше да се хапва в Happy
14:00 салата “Happy” + пиле “Фуй” (зеленчуци и картофи и т.н.)

18:30 150-200 г печена скумрия + кисело мляко + 1/2 краставица

9:30 1 кисело мляко + 100 г мюсли

15:00 Гювече (пилешки дробчета, малко кашкавал, сирене, зеленчуци, доматен сон и т.н.)

17:30 Тренировка (гръб)

18:40 1 кисело мляко

22:00 200 г печена скумрия

До колкото разбрах кашкавалът не се препоръчва във големи количества..

А за сиренето как седят нещата?

Ами по принцип е така, но бяхме в ресторант и нямах друг избор .. там с извара май не готвят ;) а и бяха в минимални количества.. за съжаление мн трудно се спазва стриктна диета =/

Разболях се.. мамка му..нямам грам сила =/ и или вдигам температура или се треса от студ =/ усетих още от сутринта, че нещо не е наред.. странно не се бях разболявам 3-4 години.
Колкото до хапването..
8:30 50 г мюсли + кисело мляко
13:00 малко пилешка супа и салата

..отивам да припадам на леглото, че две не виждам

16:30 50 г бадеми

19:00 100 г свинско(печено) + 2 белтъка, 1 жълтък и 1 домат

Днес се чувствам добре, даже успех да ида на работа ;)

8:15 1 кисело мляко с 30-40 г мюсли и 20 г бадеми

10:30 2 белтъка + 1 жълтък

12:30 2 белтъка + 1 жълтък + 150-200 г печено свинско месо

17:00 120 г пилешко, 100 г боб

21:00 100-150 г пилешко + салата (домати, краставици, 50 г сирене)

пс. мерих се, след като се прибрах и бях 68 кг, когато започнах дневника бях 72 ако не ме лъже паметта

Определено мисля да определя съботата, като ВВД, тъй като основно тогава се връщам в Плд и майка ми и баба ми ме затрупват с всякакви вкусни, но не толкова полезни храни :)

10:00 2 малки палачинки с около 30-40 г сирене

за обед..се очертава 100-150 г пилешко със 100-150 г задушени картофи

14:00 Тренировка (бицепс,трицепс,корем)

15:30 Протеинов шейк

17:30 Микс от варени яйца, малко грах, малко месо и малко сирене

18:30 Тичане (около 5 км)

20:00 Пилешко месо + салата

доволен съм от деня, дори и от храната :) само палачинките малко не бяха планувани, ама какво пък :D

До момента храната ми бе на 3-4 приема зеле + скара (кюфтета от домашна кайма + пържоли) + сладолед =) айде обратно към София и по-стриктния режим :D

8:30 Кисело мляко с 50 г мюсли

10:30 100 г свинска пържола и малко зеле

12:30 100 г свинска пържола 100 г кюфтата (домашна кайма) и малко зеле

15:00 50 г кюфте (домашна кайма) + 100 г зеле

16:30 Тренировка (Гърди + Хийт кардио на пътеката 10 мин)

след тренировката около 30-40 г бадеми

19:00 100 г свинска пържола 100 г кюфтета (домашна кайма) + шопска салата

Днес яденето изглеждаше така:

9:00 1 кисело мляко + 50 г мюсли и мн малко бадеми

12:00 100-150 г печена свинска пържол + 50 г кюфте + 2 белтъка + 1 жълтък

16:00 100 г печена свинска пържола + 100 г кюфте (пак с уговорката, че каймата е домашна и знам какво има в нея) + 2 белтъка + 1 жълтък

17:30 около 50 г бадеми + 1 кисело мляко

18:00 15минутна тренировка в нас - 2 упражнения за корем, малко упражнения с дъмбел, колкото да развдвижа костите днес :)

19:00 Салата (домати, краставици, сирене)