Дневник на ICC

Здравейте!

Харесва ми идеята за дневници и логове и реших да се включа и аз.

Като за начало: на 24 години съм (студент), тренирам с тежести от 8 години с малки прекъсвания, преди това 1-2 години със собсветно тегло. Преди имах амбиции да излизам на сцена, но това така и не стана. В момента тренирам без някаква кой знае каква цел, гледам да се държа в задоволителна за мен форма през топлия сезон, т.е. да не качвам процента подкожни мазнини. Прибягвам до анаболни стероиди 2 пъти в годината най-много и не се притеснявам да го призная.

Височина: 1.80 м
Тегло: 91-92 кг, сравнително чист

Обиколки не следя от години, гледам в огледалото.

В момента тренирам 3 пъти седмично с тежести и 2-3 пъти кардио - 30-40 минути бягане с променливо темпо.
Диета не спазвам, внимавам с въглехидратите. Суплементи - SCIVATION WHEY.

Хранене днес:
09:00 - 50 гр. протеин.
10:00 - 150 гр. овес, 300 мл мляко, 4 белтъка, кафе.
12:30 - преди тренировка - 250 гр. телешко, 100 гр. ориз, царевица и моркови.
14:20 - след тренировка - 50 гр. протеин, 30-40 гр. стафиди.
16:00 - 5 яйца на очи, 150 гр. пуешко филе, 500 мл. айран.
19:30 - 350 гр. телешко, голяма салата (маруля, краставици, репички, 1 варено яйце)
22:30 - 250 гр. извара.

Тренировка - Гръб и бицепс:
1.Набиране, широк надхват - 4 х 13,12,10,10
2.Гребане с щанга - 4 х 12,10,10,8 - 80, 100, 100, 100
3.Гребане с дъмбели - 3 х 15, 12, 9 - 35 кг (без почивка)
4.Долен скрипец - 4 х 15, 10, 10, 9+5 (дроп) - 60, 80 (целия магазин), 80, 80+50
5.Пулдаун - 2 х 15 - 60
6.Сгъване с крив лост - 3 х 15, 11, 10 - 37, 42, 42 кг
7.Скотово от долен скрипец - 3 х 15, ,12, 8+5 - 50, 55, 60+40

Хранене вчера:
07:00 - 50 гр. протеин, 250-300 мл прясно мляко
09:30 - омлет от 5 яйца, 100 гр. пуешко филе и малко сирене + банан.
12:30 - преди тренировка - 200 гр, пилешки гърди, 100 гр. ориз, царевица и моркови.
14:00 - след тренировка - 50 гр. протеин, 2 лъжици мед.
15:30 - 200 гр. пилешки гърди, 3 варени белтъка, половин краставица
18:00 - 50 гр. протеин.
20:30 - 250 гр. пилешки гърди, салата от домати и краставици.
23:00 - 150 гр. извара

Трябваше да тренирам днес, но си направих тренировката за рамо и крака вчера, днес имам пътуване и усещам, че ще си оплескам и храненето. :lol:  Тренировката:

1. Раменни преси с дъмбели - 4 х 15, 12, 8, 7+5 - 20, 25, 35, 35+20 кг
2. Разтваряне настрани с дъмбели - 4 х 15, 12, 10, 8 - 10, 12.5, 15, 15 кг
3. Задно рамо на обратен пек-дек - 4 х 15, 12, 12, 10 - 45, 50, 50, 50
- 2 загряващи серии за квадрицепс, бедрено разгъване 2 х 20-25
4. Клек - 4 х 20, 12, 11, 11 - 60, 100, 120, 120 кг (последните две серии до отказ с много мъки)
5. Лег преса - 3 х 15, 12, 11 - 100, 150, 180 кг
6. Задно бедро на машина - 4 х 20, 15, 12, 10 - 20, 30, 35, 40
7. Римска тяга - 2 х 20, 20 - 60, 60 кг

Днес бях на 40 дни на един роднина, за това имаше отклонение от менюто:

08:00 - 20 минути кардио - пътека, умерено темпо.
08:20 - 50 гр. протеин, 300 мл мляко банан
10:00 - 100 гр. фин овес, 6 белтъка, 150 гр. пуешко филе, кафе
12:30 - много салата (маруля, краставици, репички + маслини и зехтин), порция боб със кисело зеле, 150-200 гр. риба, жито с орехи, 50 гр. ракия, чаша натурален сок.
16:00 - омлет от 6 яйца, 100 гр. пуешко филе и много малко сирене.
20:00 - 350 гр. пилешки гърди, салата от домати и краставици.
23:00 - 50 гр. протеин, 100 гр. извара

В 12:30 стана голямо мазало, но нямаше как, иначе в общи линии съм доволен от храненето днес.

Честито за дневника! Пусни снимки.

ntercitycunt честито за дневника и наистина е хубаво да се измериш и да следиш прогреса поне в огледалото :).

Аз прогрес в момента не гоня, гледам да поддържам форма, обаче нещо започнаха да ме навиват да изкарам малко фибри и нущо чудно да реша да направя едно зверско изчистване.  :cheese:  Но за сега просто гледам да не мърдам назад от моментата форма.

Ето една горе-долу актуална снимка:
http://img26.imageshack.us/img26/2276/1500252521375.jpg

Машина си ти,браво!

Е, стараем се. :)

Тренировката за гърди и трицепс от днес:
1. Полу-лег с дъмбели - 4 х 15, 12, 10, 9 - 30, 35, 40, 40 кг
2. Флайс от полу-лег - 3 х 15, 12, 12 - 20, 22.5, 22.5 кг
3. Лег с щанга - 3 х 15, 11, 8 - 80, 100, 110 кг
4. Кросоувър - 3 х 20, 15, 15 - 20, 30, 30
5. Скрипец с V ръкохватка - 3 х 15, 12, 9 - 70, 75, 80 (целия бар)
6. Дъмбел зад глава с две ръце - 3 х 15, 12, 11 - 32.5, 35, 35 кг
и малко корем:
7. Коремни преси на римско столче с 10 кг диск-повдигане от вис на лост-наклони с дъмбел 3 х 20-20-15 - това в трисет.

Хранене:
10:00 - 50 гр. протеин, банан.
11:30 - 100 гр. овес, 400 мл мляко, 5 белтъка, кафе
13:30 - 400 гр. свинско, 100 гр. ориз със зеленчуци, чаша натурален сок
16:00 - 50 гр. протеин, банан.
17:20 - 4 яйца на очи, 200 гр. пуешко филе, 200 гр. кисело мляко
20:00 - 400 гр. свинско, зелена салата (маруля,краставици, тоя път без репички)
към 23:00 към 100-150 грама извара ще хапна.

Днес ударих килограм месо.  :coolsmile:

08:00 - 3 хапа амино на UNIVERSAL, 30 минути пътека, средно темпо, 250 мл “Изоспорт”
08:30 - 50 гр. протеин, 3 хапа амино, портокал
09:30 - 100 гр. овес, 300 мл мляко, 10 белтъка  :cheese: 
11:00 - 400 гр. кисело мляко, банан
14:30 - 300 гр. свинско, 100 гр. ориз, краставица, чаша натурален сок
18:00 - 100 гр. пуешко филе, 3 варени яйца(цели), 50 гр. протеин
21:30 - 400 гр. свинско, зелена салата, натурален сок
23:30 - 50 гр. нощен протеин на NOW, 3 хапа амино

Тренировка за гръб и бицепс:
1. Набиране с широк надхват, последната серия с подхват - 4 х 12,10,10,11
веднага след последната серия -> 2. Пулдаун - 1 х 20 - 40 (половината амплитуда)
3. Гребане с щанга - 4 х 15, 12, 12, 11 - 80, 90,90, 95
4. Долен скрипец - 4 х 18, 15, 12, 12 - 60, 60, 70, 75
5. Пулоувър на машина - 2 х 15, 12 - кг не знам
6.Прав лост - 4 х 15, 12, 10, 7+5+5 - 35, 40, 40, 45+35+30
7.Скотово на скрипец с една ръка - 2 х 15, 12 - 20, 25

Цял ден бях на път, стана страхотна тренировка, много се напомпих, да му мисли утре гърба каква треска го чака.  :-) Храненето обаче не беше никак на ниво:

06:30 - 50 гр. протеин, 3 хапа амино, банан, кафе с мляко
10:30 - 2 принцеси с шунка и кашкавал, половин кана айрян (в крайпътно капанче)
15:00 - шопска салата, пиле с ориз, 250 мл натурален сок (в ресторант)
18:40 - 400 гр. кисело мляко, 4 сурови яйца (в колата, не ме питайте как и къде съм разбил яйцата  :lol: )
20:00 - 250 гр. свинско, кисели краставички, маслини, натурален сок, 3 хапа амино (най-после вкъщи)
22:00 - (след тренировка) - 50 гр. протеин, 3 хапа амино (без бърз въглехидрат)
след малко ще хапна малко извара и 2-3 варени белтъка, нощен протеин, 3 хапа амино и лека нощ.

Страхотна форма имаш!!! Смятал ли си си калориите и количеството на мазнини въглехидрати и протеини които поемаш,

В началото като започнах да спазвам режими си ги смятах, сега не, храня се по усет и гледам да спазвам основните правила. Не се вманиачавам. Всъщност въглехидратите и калориите си ги смятам когато съм на ниско-въглехидратна. :)

Защото с тези дози от по 50 грама вероятно приемаш доста белтък

Тренирах днес гърди и трицепс, пак отклоняване от плана, много мразя така. Мислех, че ще се получи слаба тренировка, заради размазването вчера, обаче се получи перфектно от към пъмпинг и силата също не беше зле.

Гърди и трицепс:
1. Горен лег с щанга 4 х 15, 11, 10, 9 - 60, 90*, 90*, 95* (тука нямах много сила)
2. Горен флайс - 3 х 15, 12 ,12 - 17.5, 20, 20
3. Бутане на машина - 3 х 15, 11*, 9* - 60, 80, 90 (общо за двете ръце)
4. Кофички - 2 х 10, 10 - бавно, прецизно изпълнение, без отказ
5. Разгъване на скрипец с право лостче 3 х 15, 9*, 7*+6* - 60, 80 (целия бар), 85 (доп. тежест) + 70 (ДРОП)
6. Разгъване с дъмбел зад глава с една ръка 2 х 10, 9* - 15, 15
веднага след последната серия -> 7. Френско от горен скрипец с V ръкохватка 1 х 20* - 25

с * са сериите до отказ.

Хранене:
10:00 - 50 гр. протеин, 4 хапа амино, киви, кафе с мляко
10:40 - омлет от 5 яйца, 50 гр. пушено филе, малко сирене, 250 мл прясно мляко
14:00 - 200 гр. телешко с малко сос, много картофено пюре, 2 домата, чаша натурален сок
15:00 - 4 хапа амино (преди трен.)
16:10 - 50 гр. протеин, 4 хапа амино, банан (след трен.)
17:00 - 200 гр. телешко, филия бял хляб ( :grrr: )
20:30 - 200 гр. телешко, салата от домати и краставици, чаша натурален сок
23:30 - 100 гр извара, 50 гр. нощен протеин, 4 хапа амино.

Лека нощ.

Хранене днес:

07:00 - 4 хапа амино, 5 гр. аргинин, 30 минути пътека под лек наклон, литър вода - страшно напомпване на прасците  :cheese:
07:30 - 50 гр. протеин, 4 хапа амино, 5 гр. аргинин, портокал
10:00 - 100 гр. овес, 250 мл. мляко, 5 белтъка, кафе
13:30 - 150 гр. риба, 100 гр. варени картофи, чаша натурален сок
17:00 - буркан печени чушки  :ohh: , 3 белтъка, 400 гр. кисело мляко - тука се осрах  :lol: 
19:30 - проция пилешки дробчета, печени картофи, шопска салата, 3 малки бири - на кръчма с приятели, пак се осрах  :-)
22:00 - 200 гр. риба, чаша натурален сок

към 23:30 - 50 гр. нощен протеин, 4 хапа амино и може би малко извара и лека нощ.

Гръб и бицепс:
1. Набиране с широк надхат - 4 х 12,9*,9*,8* (слабо)
2. Пулдаун с широк подхват - 3 х 15, 12, 10*, 11* - 50, 60, 70, 65
3. Гребане на т-машина, успореден хват - 4 х 15, 12, 10*, 8* - 45, 50, 65, 70 (тук супер)
4. Гребане на долен скрипец с една ръка - 3 х 20, 15, 15, 15*+10* - 30, 30, 35 + 25
5. Пулоувър с дъмбел - 1 х 15 - 30
6. Сгъване с дъмбели от полу-лег - 3 х 12, 12, 10* - 15, 15, 17.5
7. Скотово с крив лост - 2 х 12, 9* - 37, 42

Храненето:
10:00 - 50 гр. протеин, 4 хапа амино, 5 гр. аргинин, кафе
10:40 - 100 гр. овес, 200 мл мляко, 10 белтъка
12:00 - “Корни”, 400 гр кисело мляко
14:00 - 250 гр. риба, 100 гр. ориз с царевица, печени чушки
14:30 - 4 хапа амино, 5 гр. аргинин
15:40 - 50 гр. протеин, 4 хапа амино, 5 гр. аргинин, банан
16:00 - 100 гр. пушено филе, 4 яйца на очи, 250 мл мляко
19:00 - 250 гр. риба, салата от домати и краставици, чаша натурален сок
22:30 - 50 гр. нощен протеин, 4 хапа амино

Без да си смятам протеина съм сигурен че излиза не по-малко от 2.5-3 гр. на кг телесно тегло.  :coolsmile:

11:00 - 4 хапа амино, 5 гр. аргинин, портокал, 30 минути кардио на пътеката, мнооого вода.
11:30 - 50 гр. протеин, 4 хапа амино, 5 гр. аргинин
12:00 - 100 гр. овес, 250 мл мляко, 5 белтъка, 100 гр. пушен врат, малко крем “тирамису”
14:00 - 250 гр. пилешко, 100 гр. варени картофи, чаша натурален сок
16:30 - омлет от 4 яйца, 40-50 гр. пушен врат, малко сирене, 4 хапа амино.
19:20 - 250 гр. пилешко, зелена салата, чаша натурален сок.
21:40 - 150 гр. пилешко, 1 домат.
към 23:30 ше изпия 50 гр. от нощния протеин и 4 хапа амино.

Тренировка за рамо и крака от днес:
1. Раменни преси с щанга зад врат 4 х 15, 12, 10*, 9* - 40, 40, 60, 60
2. Хеликоптер с прав лост, широк хват - 3 х 15, 11*, 10* - 30, 40, 45
3. Обратен пек-дек - 4 х 20, 12, 12*, 11* - 40, 45, 50, 50
- 1 загряваща серия за квадрицепс, бедрено разгъване х 20-25
4. Лег преса - 4 х 15, 15*, 11*, 10* - 100, 140, 180, 180
5. Клек на смит-машина - 3 х 20, 12*, 10*+8* - 85, 125, 125 + 85
6. Напади с дъмбели - 2 х 15*, 12* - 20, 20
7. Бедрено сгъване - 5 х 20, 15, 11*, 11*, 9*+7* - 20, 30, 40, 40, 45 + 35

Наблегнах на краката в тая тренировка, яко серии до отказ, много се напомпиха и изтръпнаха, така яко не ги бях тренирал отдавна. Голям зор беше да си обуя дънките след тренировката ..  :grrr:

Гърди и трицепс:
1. Флайс от полу-лег - 4 х 15, 12, 10*, 9* - 15, 20, 22.5, 22.5
2. Полу-лег на смит-машина 4 х 12, 12, 10*, 8*+5* - 65, 85, 95, 105+85
3. Кросоувър - 3 х 15, 13*, 12* - 30, 35, 35 в супер-серия с:
4. Кофички - 3 х 10, 10, 10
5. Разгъване на скрипец, право лостче - 3 х 15, 12*, 10* - 60, 75, 80 (целия бар)
6. Френско с лост от обратен лег - 3 х 12, 10, 9* - 38, 38, 42

Храненето не ми се описва подробно. Основното днес - 100 гр. протеинова пудра, 16 хапа амино, 10 гр. аргинин, 600 гр. пилешко, 10-12 яйца, литър мляко, 100 гр. ориз, 100 гр. овес, 2 банана.. Общо взето е тва. :)

Момчета, почвам от понеделник по нова програма и с нови цели - на първо време да оплътня мускулатурата и да поизкарам водата, която не е много, като страничен ефект се надявам на мъничко качествена маса отгоре, избухващи вени и вече втората фаза ще е сериозното чистене, към което ще вървя плавно, няма да го започвам изведнъж. Как ще постигна това:

С помощта на някои медикаменти, които няма да описвам в дневника, изключване на солта от менюто ми и да включа нещо за изкарване на водата, малки промени в хранителния режим, нова тренировъчна програма, чрез която ще мога да наблегна на всеки детайл (обещавам си да е хардкор :) ).

Тренировъчния план :
Понеделник - Трицепс и бицепс
Вторник - Бедра и прасци
Сряда - Гърди и корем
Четвъртък - почивка
Петък - Гръб
Събота - Рамене и корем
Неделя - почивка

Кардио - 3 пъти седмично, 30-40 минути пътека, сутрин на гладно.
Хранене - за момента си остава както сега, по-нататък ще започна да намалявам въглехидратите, като ще зареждам на 4-5 дни.

РЪЦЕ:
1. Френско на скрипец с една ръка - 3 х 15, 11, 10 - 30, 35, 35
2. Бенч преса с тесен хват - 4 х 15, 10, 10, 8 - 50, 80, 80, 80
3. Разгъране на скрипец с въже - 3 х 12, 12, 10 - 40, 45, 50
4. Сгъване с прав лост - 4 х 15, 12, 12, 8 - 30, 40, 40, 45
5. Сгъване с дъмбели от седеж - 3 х 12, 10, 9 - 15, 20, 20
6. Скотово на скрипец с една ръка - 2 х 12, 10 - 30, 30 (без почивка между сменянията на ръцете)

Хранене:
Белтък - 320 гр. - протеинова пудра, пилешко, яйчни белтъци, мляко, сирене
Въглехидрати - 230 гр. - ориз, овес, мляко, сирене, банан, плодов сок
+ 100-120 гр. мазнини, даже малко зехтин вкарах в салатата. :)

Груби са сметките, може да има до 20-30 гр. разлика, иначе горе-долу това са ми източниците. Калории ме домързя да смятам. :)

Хей това е доста белтък ...

2-3 дози протеин дневно имам все пак. :)

е те три дози са 70 грама

Различните протеини имат различен обем,влажност и т.н. .Не виждам смисъл да използваш друга лъжица.

е те три дози са 70 грама

Моите дози са по 50 гр., т.е. 100 или 150 гр. пудра имам дневно.

е това е доста цифри

БЕДРА И ПРАСЦИ:
1. Бедрени екстензии - 3 х 15, 12, 11 - 40, 50, 50
2. Клек с щанга - 5 х 20, 15, 11, 11, 9 - 50, 80, 120, 120, 120
3. Лег преса 3 х 15, 12, 9 - 120, 180, 190
4. Бедрени флексии с един крак - 4 х  15, 12, 12, 10 - 15, 20, 20, 25
5. Римска тяга - 3 х 12, 12, 10 - 60, 60, 100
6. Прасец от седеж - 4 х 25, 20, 12, 12 - 60, 60, 80, 80

Белтък - 300
Въглехидрати - 220
Мазнини - ~100

Тренировка от днес: ГЪРДИ И КОРЕМ:
1. Горен лег на смит-мапина - 4 х 15, 12, 12, 9 - 65, 85, 90, 100
2. Горен лег с дъмбели - 2 х 12, 10 - 30, 35
3. Равен лег с дъмбели - 3 х 12, 10, 9 - 30, 35, 35
4. Флайс от обратен лег - 2 х 12, 10 - 17.5, 20
5. Кофички - 3 х 12, 10, 10
6. Коремни преси - 3 х отказ
7. Повдигане на крака от вис - 3 х отказ
8. Наколни с дъмбел - 2 х 15 - 25

Сутринта бягах 40 минути на гладно.

Хранене - 500-600 гр. е месото и 20 белтъка изядох за 2 яденета. Въглехидратите днес са от картофи, овес (50-60 гр. макс) и 250 мл прясно мляко. Бърз въглехидрат не съм вкарвал днес изобщо. 2 шейка от суроватка сутринта и след тренировка и преди лягане ще ударя 30-40 гр. нощен протеин.

Извеждам ти го отпред и почвай да пишеш вътре :)

хахах, ами щом настоявате.. тъкмо преди да си легна малко ще обобщя последния месец какви съм ги вършил:

изкарах 10-12 дни на по-лек режим с 250-300 гр. карбс и малко кардио, а от 20-тина дни почнах да чистя с ротация на въглехидратите - редувам един ден на 150 и един на 200 гр. Източниците са овес и ориз, рядко макарони. Протеина е на ниво, под 500 гр. пилешко и 100 гр. пудра на ден гледам да не падам. Силовите тренировки съм писал по-нагоре как са, кардиото е 3-4 пъти седмично след силовата, 15-20 минути HIIT (до сега не съм го правил, експериментирам) на пътека или колело.
2 медикамента ползвам в момента, ако има интерес не ми пречи да споделя какви са, както и дозировките. :)

П.П. 86.5 кг съм в момента, утре ще играя ръцете, ако имам време ще опиша тренировката.

тренировката за ръце преди малко. доста добре се получи, много вени, енергия и фокус. можех още толкова серии да направя, ама имам един ден до тренировката за гърди и се въздържах. стретчинг правих за трицепса между сериите по 15-20 секунди пълно разгъване, много болка в дългата глава. :)

1.Разгъване с въже с една ръка - 4 х 15, 12, 12, 10 - 20, 25, 25, 25
2.Бенч преса с тесен хват - 4 х 15, 10, 10, 9 - 50, 70, 75, 75
3.Френско на скрипец с V ръкохватка - 3 х 15, 12, 12 - 50, 55, 55
4.Сгъване с дъмбели от стоеж - 3 х 12, 12, 10 - 17, 17, 17
5.Скотово с крив лост - 3 х 12, 12, 10 - 37, 37, 37
6.Сгъване с една ръка от долен скрипец - 3 х 15, 12, 12 - 20, 25, 25

+ 15 минути HIIT на колело. поизпотих се.

днес бях на 100 карбс - сутринта овес 50 гр. овес и на обяд 100 гр. ориз.

Опиши медикаментите :)

ами винстрол и тренболон, класическа комбинация за релеф. :)

Охо навлизаме в забранени води тук :)

След малко ще попитате, като сме на химия може ли да не тренираме :lol:

ами винстрол и тренболон, класическа комбинация за релеф. :)

Има ли голяма разлика ако си на диета с и без тях?

естествено, че има. диетата е в основата, от нея зависи дали тези медикаменти ще ти помагат да качваш или да чистиш.

Тези медикаменти не чистят подкожните мазнини, това го прави диетата. Те просто предотратяват загубата на мускулна маса и също така получваш разни други екстри от рода на плътност и по-добра сепарация на мускулите, голямо напомване, сила, енергия и постоянно желание за тренировка. Иначе специално тези два медикамента могат да се използват доста и успешно и с високо въглехидратна диета - обикновенно се качва малко маса, но за сметка на това много качествена, т.е. сравнително чиста и без никаква задръжка на вода.

Днес почивам, вчера правих гърди и корем. Ето каква беше тренировката:

1. Горен лег на смит - 4 х 15, 12, 12, 10 - 60, 80, 80, 95
2. Бутане на машина - 3 х 15, 12, 12 - 60, 80, 80 (общо за двете ръце)
3. Флайс от лег - 3 х 15, 15, 12 - 17.5, 17.5, 17.5 (разтвавям почти до край, с акцент на външната част на гръдната плоча)
4. Кросоувър - 3 х 20, 15, 12 - 25, 30, 30 (с кръстосване на ръцете за акцент на канала)
За корем правих трисет - коремни преси, подвигане от вис (държа се за лоста за набиране, без опора на гърба - влиза перфектно), и наклони с 20 кг дъмбел - 3 трисета, всичко до отказ.

В момента само корема го играя до отказ, всички други МГ с точно фиксирани повторения без да стигам до отказ.

Днес на 200 гр. карбс - сутринта 100 гр. овес и след това 2 пъти по 100 гр. ориз. И освен тях много яйчни белтъци, към 600 гр. пилешко и стотина гр. суроватка на 2 пъти.