Дневникът на Ada

Здравейте,

чета тук от около седмица-две, на няколко пъти обмислям да си направя дневник и после се отказвам, тъй като съм доста далеч от спортните постижения на останалите, но искрено им се възхищавам :) Но в крайна сметка се реших, защото мисля, че има много, на което да се уча.

Накратко за мен - на 26 г. съм, ръст - 164 см, 56 килограма към момента. Мерки и снимки ще допълня после. Допреди 2-3 месеца спортът като цяло беше нещо, с което бяхме на Вие, не съм чувствала нужда (срам ме е сега). Имам сравнително добър метаболизъм като цяло и без никакви ограничения в храненето, поддържам тегло около 52. До март. Наложи ми се да пия лекарства тогава, от които напълнях рязко - за няколко седмици +8кг и стигнах до 60… Сега гледам на този факт на нещо положително, защото заради него започнах да се интересувам от доста неща - тръгнах на фитнес, започнах да чета за здравословното хранене и т.н. :)

Цели на дневника - да си изградя здравословни навици на хранене и на трениране, общо стягане на тялото. Цели с по-нисък приоритет - в началото на август съм си планирала отпуската и ми се иска за нея да изглеждам колкото е възможно по-добре. Второстепенна е целта, защото в момента все още не искам да се мятам на някакви по-ограничаващи хранителни режими.

Моментно състояние - тренирам от около 2 месеца - първите месец и нещо - сравнително хаотично, основно силови тренировки (т.е. почти без кардио). Сега: опитвам се поне 2-3 пъти седмично да тичам сутрин и поне 4 пъти седмично - фитнес, където включвам и доста кардио.
Относно храненето - опитвам се да чета какво се препоръчва и какво не и гледам малко по малко да заместя храните в менюто си със здравословни.
По подробно за тренировките и хранането ще разкажа в следващите постове, за да не ви отегча прекалено в 1. пост още :)

Мерки(от преди няколко дни):
27.05.2009 - 56кг. - ханш 95, талия 68, бюст - 86 :(, бедро - 57

Благодаря на всички предварително :)

И ако може да попитам нещо: възможно ли да ми препоръчате някоя книга, за да се запозная по-обстойно и систематично с анатомия, хранене, тренировки? Чета от сайта, но прехвърляйки се от статия на статия, направо се обърквам понякога, тъй като всичко ми е доста ново. Засега съм се насочила да си взема The new lifting rules и Ultrametabolism, обаче още не съм се намотала да ги поръчам (а и не съм сигурна доколко са подходящи за напълно начинаещи като мен, така че съм отворена и за други препоръки). Ще се радвам на препоръки.

Здравей, Ади, и добре дошла.
Аз книга не мога да ти препоръчам, просто ще ти пожелая успех засега. Спортните постижения не са толкова важни, но пък е важно да сме здрави и със самочувствие.

Привет и от мен! И аз съм нова тук, и това с объркването като прескачам от статия в статия ми е познато.Опитвам се и да си спомня част от това , което много добре бях научила преди повече от две години, но ми се получава трудно. Тук, на работа, се опитвам в една тетрадка да си драсвам по-важното, но винаги има въпроси, разбира се. Понякога питам, понякога използвам търсачката, но много ми помагат дневниците тук.Освен това са и много мотивиращи. Успех!

Благодаря много и на двете ви :)
Използвам времето докато вечерям да въведа набързо хапване и тренировка от днес:

Храна (много зле разпределена откъм време):
- 08:00 - 50гр. овесени ядки, кисело мляко, лъжичка мед
- 10:00 - 1 варено яйце
- 12:00 - някакво пилешко по мексикански, салата, малко макарони на фурна
- 15:00 - варено яйце
- 19:00 - в, тук беше малко глупаво, че не бях предвидила храна - съответно - junk food - сусамени солети + кола
- 23:30 - салата с малко слънчогледови семки (сурови), варено яйце и 50гр. гауда

Тренировка:
10 мин кростренажор (загрявка)
всички упражнения правя със серия по 10 повторения
бицепс:
- вдигане на щанга в изправено положение - 4х12кг
- на скотова дъска с дъмбел - 1х3кг + 3х5кг
гърди:
- пек дек - 4х10
- пак на машина, трябва да и видя името - 4х25кг
- 3 кофички (но все още не мога съвсем до долу да ги правя :( )
крака:
- лег преса - 5х25кг
рамене:
- разтваряне в страни с дъмбели - 1х3кг+ 3х5кг
корем:
- на машина (пак трябва да проверя името) - 4х10кг
- наклони в страни с дъмбел - 4х5кг
- вдигане на крака от вис - 2 серии
пътека - 2км за малко под 15 мин

Ще си нанеса сега и мерките в първия пост, за да мога да проследявам евентуални промени.

Хубава вечер :)

Всеки път ли правиш тази тренировка? Инструктор ли ти я състави?

П.П. Ти май качваш в долната половина на тялото... а за гръдната обиколка - еми така е, и моята е там някъде.

Добро утро :)

инструктор ми я направи, да. По принцип програмата е горе-долу:

- 1. ден кардио - 20 мин. кростренажор, корем, хиперекстензии, 20 мин. пътека и пак корем и хиперекстензии
- 2. ден тази, която съм написала (без кофичките, коремните и кардиото)
- 3. ден пак кардио като ден 1.
- 4. ден -  трицепс, гръб, крака, рамене.

Проблемите са няколко - първо, малко ме подразни, че той така и не дойде да ме погледне какво правя и накъде съм преди да ми състави тренировката, т.е. малко не е някаква особено индивидуална или нещо такова. Това не е голяма болка за умиране, защото аз и без това на никъде не съм ;) Килограмите аз си ги избирам, не са фиксирани в тренировката.
Вторият проблем е, че ми е доста задушно в залата да тичам, затова гледам поне 2-3 пъти седмично да тичам в парка и в крайна сметка махнах кардио дните, редувам двете силови тренировки и включвам в тях ту корем, ту хиперекстензии. В общи линии май развалих цялата систематизация на тренировките... С тичането в парка - обмислях всеки ден да го правя и така тръгнах, но засега реших да го оставя за по-нататък - поне за момента откровено се пренатоварвах.

За тренировките - приемам съвети всякакви :) То и за всичко останалао, всъщност :)

А иначе за трупането - да, имам доста изразена крушовидна форма :) И докато талията сравнително по-лесно се чисти, дупето и горната част на бедрата винаги са пълна скръб...

Приятен и усмихнат ден :)

Здравей и от мен!
Поздравления за дневника.
Имам някои препоръки към програмата ти:
Защо тренираш всички части на тялото си по един и същи начин, при положение, че имаш различни цели за тях?
Абсурдно е да тренираш гърдите за сваляне или краката за качване, нали? Да правиш 10 повторения за корем също не е удачно в контекста на горене.
Бих ти препоръчал да увеличиш драстично броя повторения за крака и корем - съответно да намалиш тежестите за тях.
Махни кофичките - 3 повторения (които предполагам са полу-повторения) показват, че не си готова за това упражнение. Замени ги с упражнение, на което можеш да направиш 8 повторения.
Задръж тичането до разумни граници - има реален шанс да ти дойде в повече и после да се наложи да почиваш седмици докато се възстановиш.
Успех!

Здравей! Интересен дневник :) Тренировката ми се вижда малко тежка, но ти си знаеш, храната е добре изготвена - Браво! :) Според мене ще е по добре обаче в 10:00 и 15:00 да речем да вкараш по още 1 яйце или по 50-60г Гауда и нещо от сорта на 1/2 краставица, 1 домат и т.н. Но иначе пак браво, постарала си се за дневника.

И ако може да попитам нещо: възможно ли да ми препоръчате някоя книга, за да се запозная по-обстойно и систематично с анатомия, хранене, тренировки? Чета от сайта, но прехвърляйки се от статия на статия, направо се обърквам понякога, тъй като всичко ми е доста ново. Засега съм се насочила да си взема The new lifting rules и Ultrametabolism, обаче още не съм се намотала да ги поръчам (а и не съм сигурна доколко са подходящи за напълно начинаещи като мен, така че съм отворена и за други препоръки). Ще се радвам на препоръки.

На мен лично ми харесва The new lifting rules of lifting for women - цялостна концепция за тренировки + режим, вкл и програми за период от няколко месеца. Аз лично в момента съм на вълна точно такъв тип тренировки. :)

Ултраметаболизъм - книгата я има и в превод на български. Има интересни неща в нея, но....на мен лично не ми е фаворит.

Успех!

@mitaka101 - благодаря за ценните съвети. Тренирам всичко по еднакъв начин, защото така го писа инструктора и аз изпълнявам :) По-нататък ще потърся друга зала, с добър инструктор, за да мога да си изградя някаква по-добра тренировка. За момента съм малко вързана с тази зала поради факта, че почти всеки ден съм на лекции до 21 часа и правя тренировките от 21:30 нататък, а тази зала е отворена до полунощ, така че ми е удобна, въпреки, че е на другия край на София.

Засега ще увелича повторенията за крака и корем, както ме съветваш, ако някой може да препоръча ориентировъчна бройка много бих се радвала. А гърдите - в никакъв случай не целя там сваляне, то няма и кой знае какво :) Значи ли това, че трябва да намалям там повторенията за сметка на тежест или сега са ок?

Махам и кофичките, макар че аз тях по принцип не ги броя точно за упражнение - по-скоро ми се иска да се науча да ги правя - за 2 месеца стигнах от положение, в което едвам се държах на изправени ръце, до положение където на 90% слизам, но може би наистина е по-добре първо да засиля общата мускулатура и после да правя подобни експерименти.

@Миsh0 - благодаря :) Не е тежжка толкова тренировката, на мен ежедневието ми е доста статично, така че движението ми влияе много добре :) Ще гледам да добавям още нещо към междинните закуски, за да не се стига до глад вечерта и junk food :)

@Limka - следя ти дневника, много се радвам, че пишеш :) За The new lifting rules - предполагам, че да тръгна да правя подобни тренировки с моя никакъв опит и без инструктор, ще е абсурд, така че ще трябва да потърся първо добър инструктор, който поддържа все пак тази методология, а не ми казва както единият в нашата зала - тренирай само с гиричките по 1-2 кг. Но задължително ще взема книгата и ще разпитвам после като почна да я чета.

Още веднъж - много благодаря на всички за съветите и вниманието, страшно ценно ми е, тъй като не познавам много хора, от които бих могла да получа толкова адекватно мнение :)

Успешен ден на всички :)

Аз я разглеждах няколко пъти твоята тренировка и ми се струва, че всичко и куца. Защо не напишеш и втората, да видим какво правиш за гръб, трицепс и крака...щото в 1-вата има само лег преса. А тия крака явно са и в двете тренировки, голям зор пада, и с това кардио.

П.П. Специалистите във форума са на линия, само им дай материал..:)
П.П.2. Нямам себе си предвид, а истинските.

За краката - според него не ми е дал много упражнения, защото така или иначе си тичам... Т’ва доколко ще ми помогне, не знам.
Та другата ми тренировка е (пак при повторения х10):
трицепс:
- с щанга от лежанка 4х12 кг
- скрипец (вертикален) 4х10 кг
гръб:
- дърпане на скрипец с широк хват - 4х25кг
- дърпане на скрипец с тесен обратен хват - 4х25кг
крака:
- бедрено разгъване - 4х10кг
- бедрено сгъване, но с по 1 крак, не съм сигурна дали се казва пак така - 4х10кг
рамена:
- раменни преси - 4х3кг

Ще гледам до 1-2 дни да пусна снимки, за да се види какво е положението при мен :) Отворена съм за всякакви критики :)

И за да не се остане с грешни впечатления - инструкторът иначе си е добряга, не го обвинявам нещо човека :) Цената за изготвяне на програмата беше доста символична, така че не съм имала някакви огромни очаквания, просто както вече споделих, засега съм вързана със залата, а там толкова предлагат.

Засега ще увелича повторенията за крака и корем, както ме съветваш, ако някой може да препоръча ориентировъчна бройка много бих се радвала.

8 за гърди, увеличи тежестите и почивай поне 60-90 секунди между сериите.
над 40 за крака и корем
за гръб, рамо и ръце - дефинирай какво искаш да направиш с тях.
Общото правило гласи, че определен брой повторения изпълнени с най-голямата тежест действат предимно (но не изцяло) за:
1-6 повторения - за сила;
6-12 повторения - за маса;
12-20 повторения - за релеф;
Избери си бройка според целите.
Успех!

Засега ще увелича повторенията за крака и корем, както ме съветваш, ако някой може да препоръча ориентировъчна бройка много бих се радвала.

8 за гърди, увеличи тежестите и почивай поне 60-90 секунди между сериите.
над 40 за крака и корем
за гръб, рамо и ръце - дефинирай какво искаш да направиш с тях.
Общото правило гласи, че определен брой повторения изпълнени с най-голямата тежест действат предимно (но не изцяло) за:
1-6 повторения - за сила;
6-12 повторения - за маса;
12-20 повторения - за релеф;
Избери си бройка според целите.
Успех!

Бих поспорила отново
12-20 повторения за релеф?!?!?!
Тренировка за РЕЛЕФ? Сигурен ли си?
По- скоро са:
1-6 повторения - за сила;
6-12 повторения - за маса;
12-20 повторения - за издръжливост

За релеф-храна.

ПП. Абе Митак, вие двамата с Маргаритка да не сте от 1 партия “Розови дъмбели и 200000000 повторения” ?!

Ха ха ха ;)
Венци, не ми се спори отново, но ще спомена че релефа НЕ се прави с хранене само.

Само ще вмъкна и аз нещичко тъй като това са неща които ги права и в момента.
Тренирам с 3-5 повторения и се изчиствам много добре. Не отричам по-горе това на митака, но това не значи че само то работи по този начин.
Мазнините не е задължително да горят само в аеробна среда.

Ха ха ха ;)
Венци, не ми се спори отново, но ще спомена че релефа НЕ се прави с хранене само.

Да, трябват и мускули, съответно тренировки за маса :)

Явно има повече от един начин да се постигне добра форма и всеки е намерил неговия :) Остана и аз да намеря моя...

Вчера:
Храната беше ОК, или поне аз съм доволна:
8:00- овесени ядки + кисело мляко + лъжичка мед + орехи
10:00 половин кисело мляко
13:00 пилешко шишче, салата
15:00 половин кисело мляко
18:00 1 кисело мляко
21:00 50гр. кашкавал
23:30 - салата, пилешко месо

отделно през деня хапнах общо около половин килограм ягоди и череши (затова и тези количества от по половин мляко)

Днес досега храненето беше подобно, без ягодите и черешите, хапнах един портокал следобяд и варени яйца вместо киселото мляко.

Тренировката - за пръв път отидох без особено желание. Причината е, че се ядосвам на факта, че не съм намерила време да седна и да разбера каква точно тренировка ми трябва. Отделно и инструктора ме ядоса, като взе да ми обяснява как е супер програмата, и как още не съм била почнала да свалям. Казах му, че за сваляне мога да помисля следващия месец, но засега целта ми е да си оправя храненето и да тренирам за удоволствие. Взе да ми обяснява, как трябвало от сега да пазя диета, защото иначе съм щяла да си стресирам организма юли, тъй като трудно съм щяла да сваля 5-6 килограма. Погледнах го леко учудено, защото аз повече от 2-3 не мисля да свалям, а и някак не са ми точно килограмите целта, а по-скоро цялостна визия и евентуално обиколки. Или смята, че всички жени трябва да са кльощи, или просто аз изглеждам по-пълна :)
Сега няколко дни няма да тренирам за съжаление, тъй като ще пътувам утре, следващата седмица се връщам и започвам да мисля за зала с инструктор, явно няма да стане иначе :(
От това което чета, ми харесват тренировките на Венци, на Лимка, на Инис, т.е. по-силовите. Харесват ми и резултатите им. Подходящо ли е да потърся инструктор, трениращ по този начин, или тази тренировка не е подходяща за начинаещи и е по-добре първо да тренирам по стандартния начин, докато придобия някаква сила?

Явно има повече от един начин да се постигне добра форма и всеки е намерил неговия :)

Определено е така, нещо което работи перфектно при едни не работи дори добре при други. То и с диетата е така.

Подходящо ли е да потърся инструктор, трениращ по този начин, или тази тренировка не е подходяща за начинаещи и е по-добре първо да тренирам по стандартния начин, докато придобия някаква сила?

Ами ако си начинаеща е най-добре да я караш по-полека с тежестите докато не усвоиш правилната техника на разните упражнения, и най-добре да почнеш със свободни тежести, а не с машини - причината - да свикнеш с техниката на упр. на малките тежести постепенно докато изградиш някаква сила, а не да станеш силна с упр. на машините и след това да се хвърлиш на упр. със свободни тежести с по-големи кг, т.е по-лесно можеш да си докараш контузия от лоша техника...Най-добре е да си намериш инструктор - обаче много внимавай как го избираш, щото много от тези по залите за нищо не стават ;)

Подходящо ли е да потърся инструктор, трениращ по този начин, или тази тренировка не е подходяща за начинаещи и е по-добре първо да тренирам по стандартния начин, докато придобия някаква сила?

Ами ако си начинаеща е най-добре да я караш по-полека с тежестите докато не усвоиш правилната техника на разните упражнения, и най-добре да почнеш със свободни тежести, а не с машини - причината - да свикнеш с техниката на упр. на малките тежести постепенно докато изградиш някаква сила, а не да станеш силна с упр. на машините и след това да се хвърлиш на упр. със свободни тежести с по-големи кг, т.е по-лесно можеш да си докараш контузия от лоша техника...Най-добре е да си намериш инструктор - обаче много внимавай как го избираш, щото много от тези по залите за нищо не стават ;)

Благодаря за обяснението :)
Това за машините и свободните тежести го четох някъде вече... Ще опитам да поразкарам машините и да заместя, доколкото мога.

Бих поспорила отново
12-20 повторения за релеф?!?!?!
Тренировка за РЕЛЕФ? Сигурен ли си?
По- скоро са:
1-6 повторения - за сила;
6-12 повторения - за маса;
12-20 повторения - за издръжливост
За релеф-храна.
ПП. Абе Митак, вие двамата с Маргаритка да не сте от 1 партия “Розови дъмбели и 200000000 повторения” ?!

Аз съм от партията на изпробвалите (почти) всичко.
И ВИНАГИ съм сигурен в това, което казвам/пиша.
Най-малкото защото съм го изпробвал лично и в последствие върху достатъчен брой хора.

Мазнините не е задължително да горят само в аеробна среда.

Това не е вярно.
Отвори анатомия и/или биохимия по избор и ще се убедиш сам.

В заключение ще ви кажа, че топлата вода е измислена отдавна.
В 4.00 часа сутринта.

Да, топлата вода отдавна е открита, но някои хора все още я топлят с бързовар, вместо да ползват бойлер примерно :)

...
И ВИНАГИ съм сигурен в това, което казвам/пиша.
Най-малкото защото съм го изпробвал лично и в последствие върху достатъчен брой хора.
...

За да направиш качествено обобщение трябва да си пробвал и двата метода - много леки повторения vs малко, но тежки върху същите хора, не само себе си

Мазнините не е задължително да горят само в аеробна среда.

Това не е вярно.
Отвори анатомия и/или биохимия по избор и ще се убедиш сам.

Спорно е дали ще изгориш повече мазнини с 40 мин кардио или заради повишено RMR, в следствие на тежките тренировки

От това което чета, ми харесват тренировките на Венци, на Лимка, на Инис, т.е. по-силовите. Харесват ми и резултатите им. Подходящо ли е да потърся инструктор, трениращ по този начин, или тази тренировка не е подходяща за начинаещи и е по-добре първо да тренирам по стандартния начин, докато придобия някаква сила?

Всъщност за тренировките на Венци и Лимка си трябва инструктор, или поне някакъв подходящ стаж в залата. А моите тренировки са съвсем стандартни и са по сплит - т.е. в различните тренировъчни дни се комбинират и мускулните групи. Тъй като аз тренирам 3 пъти седмчно, то и сплитът е тридневен. Общо взето трябва да посвикнеш със залата и с натоварването, преди да минеш на сплит.

И в интерес на истината аз се зачудвам дали да не мина на друг тип тренировки - сплитът е повече за хора, които имат доволно мускули и се концентрират върху детайлите...

Няма по-хубаво от тренировки с инструктор, но не е болка за умиране и без него. Просто трябва да научиш правилното изпълнение на упражненията, и ако тренираш по стандартни схеми, впоследствие няма да имаш голяма полза от инструктора. Форумът ще те инструктира :)

Работата е там, че в крайна сметка всяка тренировъчна програма, пречупена през твоя поглед, ще претърпи изменения, независимо кой ти я е правил. И всеизвестният Рони Колман да я измисли, все тая - ти ще я нагодиш към предпочитанията си и спрямо това, какъв ефект има върху теб.

И аз мисля, че ако си съвсем начинаеща, трябва да зпаочнеш от А-Б...базови упражнения с умерена тежест. Не се мятай на съвсем тежко, но не и н съвсем леко. При някои упражнения просто не можеш да схванеш техниката, докато не ти натежи (лично мое мнение)

Ако ти харесва този тип на трениране (по-тежко), може би наистина е по-добре да потърсиш инструктор, който симпатизира на този тип тренировки за жени и който е наблюдавал ефекта им върху жени. Смятам, че е добре да го направиш още в самото начало, защото с инструктор ще навлезеш най-бързо и плавно...и вероятно безтравмено в нещата...

успех!

mitaka101 - 04.06.2009, 21:54
...
И ВИНАГИ съм сигурен в това, което казвам/пиша.
Най-малкото защото съм го изпробвал лично и в последствие върху достатъчен брой хора.
...

За да направиш качествено обобщение трябва да си пробвал и двата метода - много леки повторения vs малко, но тежки върху същите хора, не само себе си

Ами нали това написах?
Не е ли ясно?

Спорно е дали ще изгориш повече мазнини с 40 мин кардио или заради повишено RMR, в следствие на тежките тренировки

Да, така е, не съм го отричал.
Въпросът беше за броя повторения и по-конкретно:

12-20 повторения за релеф?!?!?!

За по-нагледно ще илюстрирам с пример - ако 1 ПМ= 100кг., обикновено 5ПМ=90кг., 15ПМ=75-80кг
И ако направиш една серия от 5 повторенния ще вдигнеш 450кг., а ако направиш една серия от 15 повторения ще вдигнеш 1125/1200кг.
Тоест ако направиш една серия с 15 повторения ще извършиш почти ТРИ ПЪТИ повече работа, отколкото ако направиш една серия от 5 повторения.
Респективно ще изгориш три пъти повече енергия, от там мазнини.
Аз ползвам ТЕЦ и микровълнова за топлата вода - бойлер нямам.
:)

Някъде пак бях спорила по този въпрос.

Ако правиш много повторения с малко кг, просто правиш тялото си по-ефективно във вдигането на тази тежест много пъти - тоест със всеки следващ път, в който тренираш това упражнение, тялото ти ще използва все по-малко и по-малко енергия за същото движение. Ако тренираш тежко с малко повт и вдигаш редовно тежестите, тялото ти е в постоянен стрес и всеки път гори същото количество, че ако не и повече енергия за същото движение. (The new rules of lifting….)

Митак, не разбирам, защо отричаш новите методи в тренирането, ти си професионалист, но защо лежиш само на стари и закостенели методи? Не казвам, че те са грешни, но има и друг начин, а ти напълно го отхвърляш.

Ада - ако ще тренираш тежко - задължително с инструктор, поне 1вата година!

Мдам, и аз да кажа - Митак - по-принцип логиката ти щеше да е правилна, но пак не отчиташ RMR… С 15+ повторения тялото работи по-скоро в аеробен режим, отколкото анаеробен, т.е наистина по-време на тренировката се гори повече енергия, но след това тялото си се връща на нормален режим...С 5, но наистина тежки повторения метаболизмът се засилва повече, вкл. RMR, а тялото е в RMR почти през цялото време, с изкл. на 1ния час трен. няколкото часа седмично...Е кое е по-ефективно - 500 повече изгорени калории за 3-4те часа седмично, или повишения разход на енергия 24/7?
Предполагам, че и двата метода работят, но при мен лично малко повт. с повече тежести дават по-добри резултати

Зарежете тая тема, няма да стигнете до консенсус.
А нови методи няма, всичко е известно отдавна.

Благодаря много на всички за обясненията. Ще се радвам на препоръки за инструктор, който е привърженик на идеята за тренировки с по-големи тежести за жени - в дневника или на лични, както прецените. Мисля, че той сам ще прецени, кога да започна да вдигам по-големи тежести и т.н. Не съм сигурна, че сама ще улуча всички движения правилно, или поне не преди да си направя някоя травма примерно.

А нови методи няма, всичко е известно отдавна.

Именно.
Чел съм Енциклопедията на д-р Скуат преди повечето в този форум да са тръгнали на фитнес.
И не само нея.
Ще видим как ще се промени мирогледа ви след 5 години, да речем.
И след още 5.
Дано този форум да го има и тогава!

... тренировки с по-големи тежести  ...
Не съм сигурна, че сама ще улуча всички движения правилно, или поне не преди да си направя някоя травма примерно.

Естествено, че за това ти трябва инструктор...сама най-вероятно ще правиш нещо неправилно.
Ще ми се само да вмъкна, че тренировките с тежести са си тренировки с тежести - не са женски или мъжки.
Успех, де. На всички ни е нужен ..:)

Ще видим как ще се промени мирогледа ви след 5 години, да речем.
И след още 5.
Дано този форум да го има и тогава!

Моят със сигурност ще се промени.
А форума си беше тука преди 5 години, така че още 5 няма да са му проблем :)

Адичкаааа, ехо, как върви при теб?

Тези дни само чета, доста ми е натоварено и не успявам да пиша. Пътувах малко, но се завърнах в понеделник късно и веднага на тренировка. Не съм омазала много храненето, сега вече пак си се движа в релси. Довечера ще пиша повечко след трнировката.
Много мило, че попита :)

Най-после да намеря време да се поотчета :)
За днес:
Хранене (след като го написах, гледам, че не е много добре):
6:00 - овес - 50гр., кисело мляко, ягоди - около 200 гр.
10:00 - малко бадеми и лешници
12:00 - таратор, пилешко шишче, десерт - плодова салатка с малко кисело мляко и сметана
15:00 - половин кисело мляко, малко бадеми
17:30 - половин кисело мляко, малко бадеми
21:00 - пак малко бадеми и лешници :)
тренировка
23:30 - 2 яйца, 100 гр. извара, 50 гр. зеленчуци (свършиха, иначе щях да сложа повече), всичко задушено с малко масло

Тренировка - тъй като в момента ми е ужасно напрегнато в работа и в университета, не мога да чета много :( Така че засега оставих разпределението като досега, само подменям упражненията с такива със свободни тежести. Засега един приятел дава съвети и ме гледа дали ги правя ок:
- загрявка

трицепс - засега си остава така
- с щанга от лежанка 4х12 кг
- скрипец (вертикален) 4х15 кг

гръб - тук вече не правя тези:
- дърпане на скрипец с широк хват - 4х25кг
- дърпане на скрипец с тесен обратен хват - 4х25кг
а тези:
- тяга - 4х10бр с 12 кг
- пулоувър(тук не съм сигурна за името, ще проверя) - 4х10 с 5 кг
- хоризонтален скрепец - 4х10 с 15 кг

крака - тук зарязах тези:
- бедрено разгъване - 4х10кг
- бедрено сгъване, но с по 1 крак, не съм сигурна дали се казва пак така - 4х10кг
и правя следното:
- клякане - 4х10 с 12кг
- плие - 4х10 с 5кг

рамена - това си го оставих така...
- раменни преси - 4х3кг

Накрая 15 мин пътека - 2.5 км

Дано е по-добре тренировката, лично аз се усещам по-натоварена и по-добре :) Повторенията засега ги оставих 10, за да свикна и с новите упражнения, а след това ще видим, може да опитам с 5х5, дано дотогава ми остане време да чета малко повече....

Хубава вечер :)

Здравейте пак :)

Да напиша за вчера - яко въглехидратен ден се получи, но какво да се прави:

Храна:
- 08:00 - 50гр. овесени ядки, кисело мляко, ягоди
- нищичко до обяд, беше лудница в работа :(
- 12:30 - салата, телешки винен кебап с ориз, макарони на фурна - много въглехидрати...
- 13:30 - 50 гр. черен шоколад - още въглехидрати
- 15:00 - бадеми
- 18:30 - кисело мляко
тренировка - по време на нея едно Corny, че ми падна кръвното
- 23:30 - 2 яйца, извара, зеленчуци

Тренировка:
5 мин кростренажор (загрявка)
бицепс:
- вдигане на щанга в изправено положение - 4х10 с 12кг
- на скотова дъска с дъмбел - 4х10 с 5кг
гърди:
- изтласкване на дъбели от лег 4х10 с 3кг
- флайс - 4х10 с 3кг
крака:
- тяга - 4х10 с 12кг
- напади 4х10 с 2х5кг
рамене:
- разтваряне в страни с дъмбели - 4х5кг
корем:
- на машина (пак трябва да проверя името) - 4х20 с 10кг
- с обратен наклон - 4х20
- вдигане на крака от вис - 3х15
- наклони в страни с дъмбел - 4х10 с 5кг

Нещо не бях в кондиция въобще, в съчетание и с тренировката от предния ден си навлякох прилична мускулна треска, но пък беше по-натоварващо от първоначалните тренировки.

Ще се радвам на критики :)

Усмихнат ден на всички :)

Щом се редваш на критики... ;) по-скоро препоръки
Ако правиш тренировка за цялото тяло (а и не само), не е много желателно да започваш с бицепс, започни с големите мускулни групи - крака, гърди, гръб...
Пробвай се с по-големи килограми на гърдите, щом правиш бицепс и рамо с по 5 кг не виждам логика да правиш гърди с по-малка тежест - поне 7.5
И последно: ако целта ти е била тренировка за цялото тяло, не виждам упражнения за гръб (като изключа тягата, която си писала към краката) и трицепс (който по мое мнение за жена опитваща се да чисти - поправи ме ако бъркам, е препоръчително да се включи в тренировката).
Това от мен, надявам се да съм била полезна :)

Здравей, Маргаритка,

благодаря много за препоръките :)

Бицепсът къде е добре да се сложи тогава? Преди или след рамо?

За тежестта за гърди - ще я вдигна, но досега правих други упражнения за тях, на машина, а сега се опитвам да мина на свободни тежести и тъй като ми е за 1. път упражнението го правих с по-малки тежести, за да свикна с движенията.

За гръб и трицепс - в друг ден са ми - оригинално програмата беше нещо такова:

- 1. ден кардио - 20 мин. кростренажор, корем, хиперекстензии, 20 мин. пътека и пак корем и хиперекстензии
- 2. ден - бицепс, гърди, крака, рамена
- 3. ден пак кардио като ден 1.
- 4. ден -  трицепс, гръб, крака, рамена

В последствие обаче почнах да правя кардио извън залата, т.е. сутрин, и в залата редувам ден 2 и ден 4… т.е. 2 пъти всеки в седмицата... Като цяло голямо мазало стана :) Иска ми се да я поизчистя, засега опитвам да вкарам повече упражнения със свободни тежести, тъй като иначе беше престанала да ме натоварва особено тренировката. Все още не ми е ясно дали е по-добре при моя малък опит да минавам на някакъв вид сплит(не съм сигурна и моментното дали не се брои за нещо такова) или да си правя цяло тяло. За цялото тяло обаче ще стане прекалено дълга тренировката...
Та това е горе-долу положението :)

След като мине сесията планирам да потърся инструктор, тъй като вече се надявам да мога си планирам малко по-добре времето, и да дооправя тренировките, до тогава разчитам на това което успея да прочета в нета и разбира се на съветите на хората от форума :)