Дневникът на Fenix

Това е моята програма.

Програма за покачване на мускулна маса

1 ден Гърди, рамене, корем

Повдигане на щанга от полулег 5 с. - 12, 10, 8, 6, 6
Повдигане на щанга от лег 3 с. - 6, 6, 10
Повдигане на дъмбели от обратен лег 3 с. - 6-8, 6-8, 10
Избутване на машина за гръдни мускули 2 с. - 10, 10

Раменни преси 4 с. - 12, 10, 8, 6
Повдигане на дъмбели от седеж 3 с. - 6, 8, 10
Повдигане на ръцете напред 2 с. - 10, 10
Повдигане на ръце встрани 3 с. - 8, 8, 10
Кoремни преси 3 с. - 20, 20, 20
Повдигане на краката от вис 3 с. - 20, 20, 20

3 ден - гръб, крака, трапец

Гребане с щанга 5 с. - 12, 10, 8, 6, 6
Мъртва тяга 4 с. - 10, 8, 8, 6
Придърпване на вертикален скрипец 3 с. - 8, 8, 10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 с. - 8, 8, 10
Повдигане на щанга за трапец 3 с. - 10, 10, 10

Клякане с щанга 5 с. - 12, 10, 8, 6, 6
Бедрено разгъване 3 с. - 8, 10, 10
Бедрено сгъване 2 с. - 10, 12
Повдигане на пръсти на калф машина 3 с. - 15, 12, 12

Ден 5 Ръце

Бицепсово сгъване с щанга 5 с. - 10, 10, 8, 6, 6
Скотово сгъване 3 с. - 6, 8, 10
Концентрично сгъване 2 с. - 12, 12
Чуково сгъване с дъмбели 3 с. - 10, 10, 8

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 с. - 10, 10, 8, 6, 6
Разгъване на дъмбел зад глава с. - 6, 8, 10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 с. - 8, 10, 10
Кoремни преси 3 с. - 20, 20, 20
Повдигане на краката от вис 3 с. - 20, 20, 20

Скоро ще постна и режимът на хранене.

Колко дневника мислиш да имаш