Може ли съвет?

Ако може някой да ми даде съвет за това каква смяна да паправя в тренировките си за през лятото.Тренирам по 3 пъти на седмица миля да продължа така да карам.На 17съм 17л4см 67кг.Имам релеф и искам да кача малко маса.Обаче разбрах че трябва да си сменям програмата.Ето я моментната ми на която съм от 5 месеца..

Понеделник - Гърди и Бицепс

Изтласкване на щанга от лег - 5х10
Повдигане на щанга от полу лег - 3х8
Повдигане на щанга от обратен наклон 3х8
Флайс - 3х10
Пек-Дек - 3х8

Бицепсово сгъване с щанга 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели с размяна на ръцете 3х8
Скотово сгъване 3х8
Концентрично сгъване 3х8

Сгъване за предмишници с дъмбел 5х8

Сряда - Гръб и Трицепс

Придърпване на вертикален скрипец 5х8
Придърпване на долен скрипец 3х8
Гребане с дъмбел 3х8

Френско разгъване 3х8
Разгъване на дъмбел зад глава 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8

Трапецовидно повдигане на рамене 5х10

Петък - Гърди и рамене

За гърди същото което в понеделник
За рамене..

Раменни преси 3х8
Повдигане на щанга до брадата 3х8
Повдигане на ръцете напред 3х8
Повдигане на ръце встрани 3х8

Трапецовидно повдигане на рамене 5х10

Разбира се след всяка тренировка правя и коремни преси.Правя гърдии в петък защото бях опериран и още месеци няма да мога да правя за крака и реших да заместя с някоя друга част на тялото.От мен това вие помагайте. :)

Тренировката в понеделник  е супер тежка. 4(5) упражнения за бицепс са СУПЕР МНОГО. Правят се 2 или максимум 3. 2 Пъти гърди за 4 дена също е ужасно много. 1 път седмично гърди е добре. След като си тренираш по 3 пъти седмично ти препоръчвам да си разделиш тренировките така - Гърди + Предно рамо, Гръб + Задно Рамо и Ръце.

абе ако искаш да качиш маса това е програмата :

Понеделник

1. Клек - 15 , 12 , 10 , 8 , 20
2. Лек преса - 4x12 пирамида
3. Разгъване - 3 x 15-20
4. Сгъване от лек - 12 , 10 , 3x8
5. Прасци - 4 x 60-80

Сряда

1. Лежанка - 10 , 7 , 5 , 3x3
2. Полу лек - 5x5
3. Кофички - 2 серии до отказ
4. Обръщане и изтласкване - 12 , 10 ,8
5. Френско от лек - 3 x 12-15

Петък

1. Тяга - 10 , 8 , 6 , 4
2. Набиране - 40
3. Гребане с дъмбел - 3 x 10-12
4. Сгъване с прав лост - 2-3 x 12

само базови упражнения ако се храниш правилно и тренираш усилено уверявам те ще има много голям ефект ;] пропоръчително е да има някой който да тренира с теб кагато тренираш по този сплит ;]

Благодаря за съветите до момента но само да подчертая че за крака не мога правя нищо поне още половин година.Всъщност цалата работа е операцията ми беше на седалището и от кръста надолу трябва да не се натоварвам много.Моля за още помощ и от други хора.Благодаря предварително.

daywalker_ ти е казал как да тренираш. Иначе ми е интересно как ще правиш за трапец и корем при проблема със седалището...

Проблемът е да не го разтягам не искам да споделям подробности в нея област.Коремни скоро почнах защото вече ги мога а за трапец внимавам.Просто не искам да се получи нещо непредвидено.

Според мен промени я така:

Понеделник - Гърди и Бицепс

Изтласкване на щанга от лег - 3х8-10
Повдигане на щанга от полу лег - 3х8-10
Флайс - 3х10 или Пек-Дек - 3х8

Бицепсово сгъване с щанга 3х8
Скотово сгъване 3х8
Концентрично сгъване 3х8
Сгъване за предмишници с дъмбел 5х8

Сряда - Гръб и Трицепс

Придърпване на вертикален скрипец 3х8
Придърпване на долен скрипец 3х8
Гребане с дъмбел 3х8

Лег-тесен хват 3х8
Френско разгъване 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8

Трапецовидно повдигане на рамене 5х10

Петък - Рамене

За рамене..

Раменни преси 3х8
Повдигане на щанга до брадата 3х8
Повдигане на ръцете напред 3х8
Повдигане на ръце встрани 3х8

Трапецовидно повдигане на рамене 5х10

в такъв случай мойта програма няма да ти свърши работа щом нетрябва да има разтягане, но я имай в предвид след като се възтановиш (за което ти стискам палци) ще останеш доволен ;]