Моят хранителен режим за покачване на мускулна маса

Висок съм 172 см тежа 64 кг. Досега не съм имал някаква диета.
Целта ми е покачване на мускулна маса. Имам доста бърз метаболизъм и мога да консумирам значително повече калории. Ориентирал съм се към ВВД. Тренирам фитнес 3 пъти в седмицата.

9:00 Портокалов сок 300 мл.
9:30 Макарони/Спагети 200 гр. + 100 гр. обезмаслена извара
12:00 2 банана + 80гр. ядки
15:00 Кафяв ориз с пиле 200 гр. + салата от зеленчуци
16:15 - 17:30 Тренировка
17:50 Шейк 200 мл. + креатин 5 гр. + 50 гр мед
19:30 Риба, телешко месо или пилешко филе 150гр  + картофено пюре 130 гр.
22:30 Шейк 200 мл.

Всичко за деня 2544 kcal

Шейка се състои от: 230 гр. гейнер, 3 белтъка, 1 л. прясно мляко, 2 лъжици мед, 200 гр. нискомаслен сладолед.
Когато не тренирам пия шейка само вечерта

Режима изглежда добре , само добави още едно леко междинно хранене.  ;-P

Относно режима добре е.Само тоя сок в 9 нещо ми се вижда излишен, няма да навреди няма и да ти помогне кой знае колко,пий го щом имаш желание.
Относно шейка - на това аз викам разхищение на храна.Как успяваш да поемеш тоя шейк при положение че час преди това си ял пиле с ориз и то никак не малко?Как тренираш 15 мин след приемането на толко много неща?Недей да ядеш белтъците сурови.Излишни са в тоя шейк.Намали дозата на гейнъра двойно от 230 на 115.Прясното мляко и то е много.Максимум 300 мл.Сладоледа и меда са ок.И последно, но много важно пий тоя шейк след тренировка, не преди.Не го пий и преди лягане, ще доведе само до излишно омазняване.Преди лягане можеш да ядеш яйца например.

П.С. От доста време не бях писал толко дълъг пост. :)

Моя грешка. Това е шейка, но естествено не го пия наведнъж :-)
Пия по 200 мл., просто съм пропуснал да го напиша. Даже се чудя дали да не го направя по 250 мл. Сега ще редактирам
Относно сока това са допълнителни калории Cappy Premium 300 мл. = 153 ккал 33 гр. въглехидрати

Това картофено пюре ми се вижда много, ама много малко :)

тоя шейк го пий след тренировка,преди тренировка нямаш толкова нужда от бързи въглехидрати ,а от комплексни.Храненето след тренировка да има повече въглехидрати,80 грама пюре са много малко

Добре, а креатина кога да го пия ? Обикновено го включвах в шейка преди тренировка. За пюрето ще увелича на на 130 гр. Така става ли ?

ако креатина ти е монохидрат 5 преди 5 след ако е СЕЕ 2.5.В нетренировъчен ден сутрин

Аз в режима ти виждам само 3 хубави хранения. Надявам се шейковете не ги считаш за хранене?
Задължително ли е да се събуждаш в 9:00? Примерно още една закуска.
Нищо не пречи да ставаш по-рано за да имаш време за още едно хранене.
В основен период за мен деня започва в 6:00, от там 2-3 закуски, 2 обяда, следтренировъчно хранене, час по-късно (в късния следобед) още едно обилно хранене, 2 вечери и още едно ядене преди лягане - 200-250гр. извара.

7:30 100гр. овесени ядки, 4-5 цели варени яйца
9:00 Портокалов сок 300 мл.
9:30 Пълнозърнести Макарони/Спагети 200 гр. + 100 гр. обезмаслена извара
12:00 2 банана + 100гр. ядки
15:00 Кафяв ориз с пиле 200 гр. + салата от зеленчуци
16:00 Шейк 200 мл. + креатин 5 гр.
16:15 - 17:30 Тренировка
Следтренировъчно хранене:
17:00 мед - 0.8гр. на килограм телесно тегло мед, в твоя случаи някъде 2-3с.л., може и шоколад, изобщо някакъв бърз въглехидрат.
17:20 200гр. извара
19:30 Риба, телешко месо или пилешко филе 150гр  + картофено пюре 100-150 гр.
22:30 Шейк 200 мл.

Така го виждам аз, поправете ме останалите читатели ако греша някъде. Като цяло гледай на всяко ядене да има въглехидрати (освен преди лягане и 20 минути след тренировка, когато ти трябва протеина). Гледай въглехидратите, които ядеш да се редуват - бързи, бавни, бързи, бавни (евентуално средно-бързи т.е. със среден гликемичен индекс). Не съм на мнение, че през целия ден е необходимо толкова високо ниво на инсулин.

п.п. Режима, който по-горе съм написан е съобразен с трениращ без добавки, не знам ти дали разполагаш с някакви и ако да - с какви.

Вярно че ставам късно .Като добравки ползвам само креатин монохидрат и гейнер (Universal Gain Fast 3100) с който правя шейка. Съгласен съм със следтренировъчното хранене, че ми трябва някакъв бърз въглехидрат след това, но тая извара в 17:00 нужна ли е ? И ако да, не мога ли да я заменя с нещо друго ?

10-тина белтъка (в най-добрия случаи, ако не - по-малко също става), сирене, пил. месо без кожа. Три са най-важните приеми на протеин през деня - сутрин на ставане, вечер преди лягане и точно това, 20-30 минути след щангите. Изварата я замени с какъвто и да е друг протеин, стига да е чиста храна т.е. само протеин, без въглехидрати или мазнини.

Трябва поне някъде 1.30 - 2 часа след основно ядене да се тренира и последното ти ядене ,не добавяй мляко към шейка - дирекно с вода разбъркаи протеина.Защото като последно ядене не трябва да добавяш толкова въглехидрати ,нали искаш да качваш чиста мускуна маса.

Един въпрос относно следтренировъчното хранене. Когато взема някакви бързи въглехидрати, мога ли по същото време да взема и шейка ?

Много хора го правят, така че надали ще е проблем, но все пак поразпитай, не съм сигурен в това, което казвам.

Яж цели яйца !

най-добре според мен е след тренировка да се вземе протеинова вафла и един шейк, и там вече ако имаш други някакви добавки(витамини, амино и т.н.)

Но това е протеин. Всички казват че най-подходящо е да се вземат някакви бързи въглехидрати след тренировка

Протеиновата вафла има и въглехидрати точно каквито ти трябват за след тренировка (бързи),не само белтък :P