H.I.T.

Така,започвам и аз да си водя дневник за следене на прогреса след 2 месеца пълна почивка.Цели - сила + маса
Ръст - 178.Начално тегло - 72,хубавото е,че за 2 месеца почти не съм свалил - 2,3 кила някъде.
Добавки - никакви.

Тренировките представляват т.нар. “консолидирана програма” на Майк Менцер,за която говори в YouTube на филмчето Mike Mentzer’s Undergroud Seminar,което мисля,че скоро бе премахнато,но все още има малка част на http://www.youtube.com/watch?v=bBsXYE6OGIA
Накратко,тренира се супер рядко и на макс - с тежки серии до отказ от само няколко базови комплексни движения.В случая това са клек,тяга,набиране и кофички.И по-точно разделени на 2 тренировки - едната клек + набиране,другата тяга + кофички.
Вече правих един такъв “цикъл” и не беше зле - например кляках с 90 за повторения,което за мен си е рекорд,при положение,че докато правех класически културистичен сплит макса ми беше 60 за повторения.Все още май не успявам да уцеля колко точно дни да почивам между тренировките,но ще се стремя да го проумея този път.
Едно от предимствата на такъв тип тренировка е това,че не си роб на железата,преди киснех по 4-5 дни седмично в залата.То да си планираш яденето преди това,да вдигаш час и нещо,после пак ядене и отиде половината ден - в един момент ти става повечко,сега - свободно време бол.

Яденето е еднообразно и е горе-долу следното всеки ден : консерва риба тон,пилешка пържола в бургер,300-400 грама ориз,2 кисели млека,500 гр. извара,нещо сладко и някой друг плод.

И днес е първи ден,започвам с малко по-леки тежести за да вляза в ритъм постепенно:

Тренировка 01(13.05 -Сряда):

Пълен Клек - 10 х 50 загряваща и 10 х 65 работна

Набиране с тесен хват - 8 х 2 плочки на скрипец загряваща и 11 х работна(отказ на 11)

С огромен интерес ще следя дневника ти.

Интересно, може да пишеш за ефека+някоя и друга снимка след 1-2 месеца ;) Но имам въпрос - щом ще чистиш не смяташ ли, че трябва да си промениш храненето?

Нали в дневника ми викаше че 177 75 кила нямало какво да се сваля , ама те гледам че и ти си почнал да свлаяш.Лошо няма,дерзай , само ще те предложа да оставиш Хита за по-нататък. Ще споделиш ли какъв ти е сплита че тоя клек заедно с скрипец ми е малко странен

Ама защо мислите,че свалям?Никаде не пише такова нещо,ако храната ви се струва малко нз.То че няма какво да се сваля - няма,70 и няколко са малко кила за тоя ръст.
Иначе сплита го пише какъв е - а малко по-подробно - клек и набиране(това скрипеца е за загрявка,работната серия е набиране),след няколко дни почивка има тяга и кофички и т.н.

Това в какви серии е? Една загряваща и една работна?

Само не разбрах за тренировки през свободното време ли говорим или за тренировъчна програма?!

Аз може да съм недочел нещо извинявай :)

Само не разбрах за тренировки през свободното време ли говорим или за тренировъчна програма?!

Да,става дума за тренировъчна програма.Нормално е да ви се струва много малко вдигане.Просто е една алтернатива,която реших да изпробвам и ми харесва.

Ами да видим какво ще стане де.
На мен ми звучи като мнооооооооооооого лека алтернатива на тренировъчна програма, но ако пък има добри резултати ще си върна думите обратно.

Нещо подобно на Хеви Диути май а?

За мен и много хора като мен е трудно да възприемат ‘това’ като ефективна тренировка за сила и обем. Разбираемо е, защото на пръв поглед не е логично толкова малко тренировки да водят до желаните резултати. По-скоро всеки би наблегнал на повече, по-тежки и по-обемни тренировки. Наистина ми е много интересно и ще следя, но най-добре ще е ако *Автора качи снимка ‘сега’, а в края на цикъла ако мога така да го нарека да качи снимка ‘след’.

Е ще постна,но пак казвам,че целя повече сила като резултат,но ако дойде и маса - още по-добре.

Ето неотдавнашна снимка:

Така...
Има някакъв вирус и 2 дена само на солети и мляко... + леко разтройство.

Тренировка 02 (20.05 - Сряда)

Тяга - 10 х 50 загряваща и 11 х 70 работна(много леко но предмишниците отказаха)
Кофички - 12 х работна(отказ на 12)

Яко напомпване и световъртеж след тренировката...

Тази вечер и към 1 шише водка към диетата... :sick:

Тази вечер и към 1 шише водка към диетата... :sick:

Не се оплаквай, да не си от 31во че те неска имат бал .Забавлявай се.

Мне,аз бях абитуриент преди 3 години...Сега уж бях спрял алкохола,ама снощи се изтървах на Р.Д. -то на 100 кила  :lol:

Тренировка 03 (26.05 Вторник):

Пълен клек - 10 х 50 загряваща и 12 х 70 работна - можеше и още,но не ме пазеше никой
Набиране с тесен хват - 8 х 2 плочки на скрипец загряваща и 9 х + 4кг работна(отказ на 9)

Съжелявам колега. Такова нещо няма да се получи. Запознат съм в детайли с принципите, но ти гарантирам, че СЪВРШЕНО НИЩО няма да се получи. Чакам след време да потвърдиш думите ми.

И аз съм на мнението на Георги.

Е ще видиме какво ще стане след време  :-),ще пиша тука всичко.  А ти за какво точно говориш,че няма да стане?

Ами нищо, нищичко. Може да качиш сила 10%, може да качиш 1 кило... 1 см тук-там, защото тялото се адаптира към какво ли не. Това за няколко месеца. Но щеше да имаш 3 пъти по-големи резултати с друга програма при същото хранене. Тези неща не стават по толкова магически начин... На ясно съм с принципите на тази тренировка, но с две серии в тренировка.... Поне да бяха 5 - в смисъл по една до тотален фалит, но 5 упражнения.

Ами аз затова и пробвам.И аз съм почти сигурен,че ще се наложи да вкарам някое и друго упражнение и да намаля дните между тренировките,нарочно почвам така,за да има някаква база за сравнение - да видя малко ли е,да увелича оттук,оттам докато стане нещо.И не бързам за никъде.Ще видим,дано да не си прав :)

Днес съм 75 кг  ;-)

Иначе нещо съм нещо болен и ме удари в дробовете и затова малко нямаше въздух по време на тренировката.

Тренировка 04(Вторник - 02.06):

Тяга - 10 х 50 загряваща и 10 х 80 работна
Кофички - загряваща с дъмбели и 9 х +4кг работна(отказ на 9)

От яденето на едно и също толкова време вече ще откача...

Тренировка 05(Вторник - 09.06):

Пълен Клек - 10 х 50 загряваща и 10 х 75 работна
Набиране с тесен хват - загряваща на скрипец и 8 х +6кг работна(отказ на 8)

Цяла седмица боледуване и МНОГО кофти хранене,все пак засега всичко още е в нормата.Набиранките и кофичките не скачат главоломно но все пак съм мааалко по-тежък сега

Тренировка 06(Вторник - 16.06):

Тяга - 10 х 50 загряваща и 10 х 85 работна
Кофички - загряваща с дъмбели и 9 х +6кг работна(отказ на 9)

Няма смисъл от загрявка преди кофичките.

Днес прясно измерени 76 кг  ;-)

Тренировка 06(Вторник - 16.06):

Тяга - 10 х 50 загряваща и 10 х 85 работна
Кофички - загряваща с дъмбели и 9 х +6кг работна(отказ на 9)

Няма смисъл от загрявка преди кофичките.

Първо, прави поне 2 загряващи серии, моля те!, след това работните и загряващите ти серии трябва да се изпълняват в бавно темпо, 3 секунди надолу 3 секунди нагоре. успех

Разбира се,че са бавни и в пълната възможна амплитуда.Иначе не би имало никакъв смисъл(малкото,който има сега :)).Иначе кофички и лицеви опори - може колкото искаш по 50-100(особено на лицевите) ако ги правиш само за бройката.А за кофичките усетих,че след тягата вече се бях позагрял - загряващата ме поумори,затова.

3 сек надолу - добре.
Позитивната част обаче е желателно да е бърза (експлозивна).

Незнам,от това,което съм чел знам,че всяко експлозивно и бързо движение си е опасно и точно така стават травмите(Скоростта на движение увеличава силата,която се произвежда с движението и действа върху ставите и въобще участващите части на тялото)

3 сек надолу - добре.
Позитивната част обаче е желателно да е бърза (експлозивна).

НЕ го подкрепям това, защо да е бърза? най-много да увеличи риска от травми, за какво му е да създава инерционни сили които да му вдигат тежеста, и положителната и отрицателната част от упражнението трябва да бъде испълнена бавно и контролирано ако се търси максимум интензивност де !

Именно.Бързото движение създава инерция,която помага за вдигането,а това е нежелателно,независимо по какъв метод се тренира.

Като се опитвате да вдигнете тежестта максимално бързо, активирате максимално количество бързо съкращаващи се влакна. Генерирате максимална мощност и сила.
И никой не говори за инерция. Инерция ще има надолу, ако пуснете тежестта свободно.

Като се опитвате да вдигнете тежестта максимално бързо, активирате максимално количество бързо съкращаващи се влакна. Генерирате максимална мощност и сила.
И никой не говори за инерция. Инерция ще има надолу, ако пуснете тежестта свободно.

Мошност не е равно на интензивност, не трябва да има паразитни сили, а като се тренира експлозивно определено възниква енерция, и не тренираш достатъчно натоварващо, опитай двата варианта с еднаква тежест  и ще разбереш за какво става вапрос, особено ако човек е със слаби стави като мен (малки ектоморфни), експлозивното трениране донася само травми, като млад тренирах така, и за спомен имам травма на рамото, травма на единия трицепс, на коляно и на кръст, но от около 3 години тренирам само бавно и контролирано и забравих какво е травма.

Аз също нямам травми :)
Абе, правете каквото знаете ;)

Под експлозивно изпълняване на упражнението Петко има впредвид концентричната част и то не при всички упражнения.
Например лягаш на лежанката пускаш контролирано до доло с пауза и чак тогава буташ с максимални усилия нагоре.
Това се има впредвид под експлозивно - максималното усилие в концентричната част независимо от тежеста.
В този случай напълно се изключва инерцията.

Точно така се качват постижения :)
П.П. Големите тежести не могат да се движат бързо, но самото усилие активира бързите влакна и тренира нервната система. А точно бързите (белите) влакна генерират най-много сила и са отговорни за хипертрофията.

Бързите влакна са по-силните,бавните са по-издръжливи,но хипертрофията си е функция на самите влакна,били те бързи или бавни;бавните също растат.

значи да тренираш бавно незначи че тренираш аеробно, невиждам как ще тренираш аеробно като тренираш с 120кг щанга, е може но ако си изрод с 350кг лег, и си правиш 70-тки на 100, така че бавният контролиран, стриктен, стил на изпълнение неможе да се нарече не хипертрофичен, дори напротив. А експлозивния стил на тренировка е за хора с много здрави стави, както и за хора занимаващи се с Бокс например. Всеки преживял тежка травма променя начина си на тренировка към контролиран неексплозивен.