Бедра или най-вече вътрешна част :)

Здравейте, скъпи съфорумници,

отдавна не съм писал. Ето, че приятелката ми обаче ме провокира да го направя. Или по-скоро нейният въпрос. Както и инструктора в нашата зала. Проблемът, за който пиша са бедрата. Или по-точно стягането им. Въпреки усилените, редовни тренировки и правилно изпълнение на упражненията, от резултата ТЯ не е доволна. Допита се до мен. Тренирам от 4-5г. Казах това, онова - отвърна ми, че го е пробвала. За това се обърна и към инструктора в нашата зала. Това, което препоръча той обаче ме шокира. И ето - обръщам се към вас за мнение. Лег преса за вътрешната част на бедрата... Как ви звучи? Момичето е високо 179-180см., като се оплаква от болки в коленете. Мисля, че лег пресата освен не най-щадящо коленете е и за съвсем различна част от краката. Независимо от положението на краката и ъгъла, от който се изпълнява. И все пак... Любопитен съм.

Ще помоля хората, с по-малък опит дори да не се изказват. Тренирам 4-5г. Нагледал съм се на коментари от надъхани новаци, теоритици и др.

Благодаря предварително!

П.П. Това, което не е пробвала е упражнението на уреда, на който затваряш краката навътре. Алтернативата според инструктора е лег пресата. Друго, което си мисля е кръгова тежка тренировка. 4-5 упражнения - 3 кръга. Повторения 20-15. Тук опасенията й са, че краката ще нарастнат. Това, което мисля аз е, че дори и да увеличи тежестите(без да се стига до претоварване на ставите) това няма как да се случи, имайки предвид какъв е хранителният й режим. Калориен баланс - отрицателен. Въглехидрати - ограничени. Белтъчини - предимно.

Ако са с широк разкрач, лег пресите удрят именно вътр. част на бедрата. Аддуктора (който казваш не е пробвала) също, както и плието.
Ако има желание да се занимава с йога ( за там със сигурност и трябва квалифициран инструктор да я напътства и предпазва от травми), доста от упражненията там също включват дълбоко разтягане на вътрешната и задна част на бедрата.

С широк разкрач и пръстите навън ще натовари задно бедро и дупето. Правя лег преса и мога да заявя, че вътрешната част на бедрото никога не съм усещал да се натоварва. И все пак... Може и да греша. Не в това, което казвам, а относно изпълнението на упражнението. Би ли пояснила какво ще рече да правиш на “лег преса с широки разкрач” (позиция на крака, ъгъл под който се изпълнява, положение на ходила(пръсти, пети...) ) ?

Момичето да пробва сумо тяга, широко разкрачен клек с отворени крака навън, както и различни стречинг упражнения за привеждачите (аддукторите).
Доколкото разбрах тя иска стегнати крака, но без ММ няма как да са стане, също така да не забравим фактора % подкожни мазнини, защото от тях пък зависи как ще изглеждат визуално затова май по-добре да обърне повече внимание върху храната.

Имам предвид: краката на ширина по-голяма от тази на раменете, пръсти - леко изнесени навън.
Погледни и тази статия:  http://www.bb-team.org/exercise/1504/
За мен все пак по- добър ефект би дала аддуктор машината и плието.

    без ММ няма как да са стане, също така да не забравим фактора % подкожни мазнини

и това също

Моя скромен съвет е твоята приятелка да пробва сумо тяга и клекове с тежести в широк разкрач за вътрешната част на бедрата. А казал ли си й, че за да “оформи” краката си трябва да натрупа малко мускулна маса. Спазва ли диета? ВМІНВД я устройва добре според мен.

Добре е да се знае от какво естество са оплакванията от колената - това е най-важното.
Лег пресата е малко кофти упражнение. На аддукторите (вътрешната част) добре им идва сумо тягата - нея на първо място. Аз там мускулна треска имам и от bulgarian squat ( видео в youtube ) - вероятно защото аддукторите участват в стабилизирането на коляното, или пък може и само при мен да е така, но може да пробва и това упражнение, както и други упражнения на един крак - клек на един крак, напади.. като цяло работата на един крак е по-щадяща колената от работата на два, щом има оплаквания може би е по-подходяща (от друга страна - оплакванията от колената може да се дължат именно на разлика в силата между абдуктори и аддуктори, или на слаби глутеуси - тези упражнения също действат и там (но може и да е друго), както и като цяло удрят и в квадрицепсите). За сумо тягата - 6-8 повторения, за работата на един крак - 8-12, или по-скоро 8-10. Опитът ми дотук е показал, че това работи - дали и в случая ще е така, не мога да гарантирам, но може да се пробва. Особено работата на един крак е много важна.

Напълно съм съгласен с G33K, като единствено аз бих добавил, че съм бил свидетел как засилване на квадрицепсите помага за намаляване/премахване на болките. Хубаво е да се помисли дали няма и конкретна причина за болката, която трябва да се премахме.

Поздрави!