Дневникът на Fiurera

Здравейте. Накратко за мен - на 18 години съм, 51 кг. 170 см. висок (знам, че съм под нормата). Искам да се опитам да кача мускулна маса без хранителни добавки (което при моя бърз метаболизъм е почти невъзможно) не, че нямам възможност да си ги взема, но поне първата година да ми е чиста :) Смятам първия месец да тренирам по 3 пъти в седмицата по следната програма:

1.  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
2.  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
3.  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
4.  избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
5.  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
6.  повдигане на щанга зад врат - 2 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
7.  трицепсово разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
8.  бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
9.  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
10.  клекове - 2 серии по 10 повторения (9+10 без почивка)
11.  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
Относно хранителния режим мисля да е ВВД, поне първия месец за да имам добър старт :) От утре започвам да пиша какво ям и как ми преминават тренировките ;)

Размерите ми са следните:  Срещу тях ще напиша отделено с тире сегашните ми размери (2.07.2009) ;)
Ръст - 170см.
Тегло - 51кг. - 54кг
Години - 18
Предмишница - 25см. - 25,5см.
Мишница (стегната) - 26см. - 28,5
Мишница (Отпусната) - 23см. - 24см.
Врат - 36см. - 36 см.
Талия - 77см - 80 см.
Гръдна обиколка - 87см. - 94см.
Бедро - 43см. - 45см.
Прасец - 34см. - 34,5
Китка - 16см. - 16см.
Глезен - 19см. - 20см.

Целите ми са:
1. Покачване на размерите
2. Придобиване на по-голяма разлика Бедро-прасец, както и мишница - предмишница
3. Покачване на минимум 15кг. до зимата

Много тежка тренировка според мен.
По-скоро: Клек, набирания, лежанка, разтваряния, бицепсово сгъване, и разгъване за трицепс. Като ти гледам кг прекалено много упражнения са това, където си подбрал.

Познанията са ми слаби, но тази програма не е ли ориентирана към по голям енерго разход. Доколкото разбирам целта е качаване а не сваляне на килограми. Влез на :

http://www.bb-team.org/fitness/workouts/

разгледай там програмите.

Тази програма е за начинаещи или поне така пише в сайта. http://www.bb-team.org/workout/1359/

П.П. Тренирал съм около 3 месеца миналата година

Вчера храненето ми беше следното:
5 Парчета кекс, овесени ядки с кисело мляко, мед и орехи, 10 филии хляб, някаква комбинирана манджа с много картофи, сирене, 2 пилешки пържоли, салата, пърленка и пица

Не съм тренирал вчера, защото след обяд усетих ставна болка в китката на дясната ръка и реших да го отложа за днес, хем тридневния сплит да е понеделник, сряда и петък :)

Тренировката ми днес протече по следният начин:

Повд. на щанга от лег - 3 х 12
Набирания - 3 серии следователно 15-20-отказ
Упражнението на Арнолд за рамена - 3 х 10
Разгъване на дъмбел над глава - 3 х 10
Сгъване на щанга за бицепс - 3 х 12
Магарешко яздене (с братовчет ми - 40кг.) - 3 х 20
Клекове - 3 х 8
Коремни преси - 3 х 20

Мисля, че е добра тренировка за първите 2 седмици. Искам мнения за да променя нещо ако трябва.

Защо правиш по 10 и повече повторения, когато целта е да качваш?

Днес ядох:
Закуска 7 и нещо - 2 Баници с 500мл боза
Обяд 11 и 30 - сирене, 4 филии хляб, салата, телешки салам
След обед в 14ч - 1 редбул, 1 чипс
              16ч - мляко с ориз 2 купички и две сварени яйца
              19ч - зелена салата
Вечеря 22ч - 1 пъстърва и 1 порция пържени картофки
Вечерно зареждане 24ч. - мисля да е кисело мляко и 2 филии хляб намазани с свинска мас или краве масло

П.П. Мисля другата седмица да почна да вземам пчелно млечице и бирена мая

Взех си на суправит витамини и минерали от тези дето се разтварят във вода
http://www.kendy.com/index.php?option=content&task=view&id=31 ето тези

Спирам да пиша за два дена тъй като абитуриентски това онова и те така :D

абе човек яж от всичко по много.щом си с бърз метаболизъм не се притеснявай.даже и да качиш малко мазно голяма работа.все пак си 53 кг 170 см,та аз съм 52кг 170см :lol: и всички ми викат че съм слаба,а ти си и момче.яж яж яж ,сцепвай се от ядене и си готов.не ти трябват 5,а 10кг според мен :) но ти си знаеш де

абе човек яж от всичко по много.щом си с бърз метаболизъм не се притеснявай.даже и да качиш малко мазно голяма работа.все пак си 53 кг 170 см,та аз съм 52кг 170см :lol: и всички ми викат че съм слаба,а ти си и момче.яж яж яж ,сцепвай се от ядене и си готов.не ти трябват 5,а 10кг според мен :) но ти си знаеш де

Дори не 10 а 15-20 :)

Здравейте отново. Накратко ще ви кажа какво ми беше храненето вчера, защото не съм тренирал от петък.
Закуска 11:00 - 4 пържени яйца със сирене, домати и краставици + 3 филии хляб
Обяд 13:30 - 2 пици
Хранене 16:00 - Кифла с шоколад, 1 мултивитамин, кафе, кола
Хранене 17:30 - Санджич тип принцеса (кашкавал и шунка) + хамбургер с кюфте
Хранене 21:30 - Пържола, кюфте, шишче, 1 порция картофки, паниран кашкавал и шопска салата

Тренировката ми се проведе по следния начин:

Повд на щанга от лег - 3 х 8/6/4 (пирамида)
Клекове - 3 х 8
Набирания - 3 х отказ
Френско - 3 х 8
Разг на скрипец - 3 х 6
Концентрично - 3 х 8
Раменни преси - 3 х 8
Коремни - 3 х 20

Тая тренировка сам ли я състави или я взе от bb-team?

еми основите са от сайта, обаче малко я промених (всмисъл не аз еми фитнес инструктора от залата), защото имам леки болки в китката след първата тренировка.

Вчера храненията ми бяха следните:
9:30 - натурален сок с 4 яйца
12:00 - някаква манджа
16:00 (след трен) - 1 купичка овесени ядки, 1 кисело мляко, 2 банана, 3 лъжици мед - с пасатора на шейк
17:30 - бутер баничка
20:30 - пилешки хапки
22:30 - пилешки крилца
23:30 (зареждане) - кисело мляко, сирене и 2 яйца

Маса с концентрирано за бицепс трудно ще направиш. Доста хора вече от години по залите пробват неуспешно, но дано ти успееш...
Френско и после разгъване на скрипец - не е ли и второто за трицепс? Ако е така - за трицепс правиш 2 упражнения, а за всички други мускули - по 1. Защо?

По принцип тренирам Муай Тай (Тайландски бокс) и ми трябва трицепс за по-силен удар. Относно програмата мисля да тренирам по тея и другата седмица и да я променя на тридневен сплит с разделени мускулни групи:

1-ви ден - гърди, бицепс, корем
3-ти ден - гръб, трапец, трицепс
5-ти ден - рамо, крака, корем

Незнам, може да мислите, че ми е още рано за смяна на програмата, но упражненията съм ги правил и преди (все пак преди съм тренирал около 2-3 месеца) и мога да ги правя чисто.

Днес храненето ми беше следното:
Закуска 10:00 - 4 филии хляб, 100 грама сирене, 3 домата, 1 краставица, 3 кремвирша
Обяд 13:00 - Картофена яхния, сирене, доста омазнена шопска салата (всмисъл доста олио сложих)
Следобедна закуска 17:00 - почти същото като закуската
Хранене 18:00 - мултивитамин и кисело мляко
Вечеря 21:00 - Пилешко месо (около 150-200 грама), 4 филии хляб, сирене
Зареждане към 23:00 - мисля да е сирене, кисело мляко и няколко яйца

Забравих да отбележа, че от 3 години пуша цигари...днес не съм пушил и ми е по-добре - имам супер апетит и съм се решил да ги спра!

Не съм писал скоро, но нямах интернет и т.н.
В петък тренирах за рамо и крака:
раменни преси - 3 х 8
хибридни арнолд преси - 3 х 8
раменно разтваряне - 3 х 8
клекове - 3 х 10
бедрено разгъване - 3 х 10

Вчера не можах да тренирам, затова го направих днес, но промених малко тренировката:

Раменни преси - 3 х 8
Хибридни Арнолд преси - 3 х 8
Бицепсово сгъване с щанга - 3 х 8
Чукове - 3 х 8
Разгъване на скрипец - 3 х 8
Кик-бег - 3 х 8

Днес храненето ми не беше май много добро според мен:
Закуска 10:00 - Хамбургер и натурален сок (330 мл.)
Обяд 13:00 - 4 яйца, 3 филии хляб, сирене и салам
След тренировка 16:30 - чай с много захар, 1 парче торта, 2 яйца, суправит с магнезий
Късна закуска 19:00 - 3 сандвича с пушено пилешко и маринована риба
Вечеря 22:00 - Четири яйца, разбъркани със сирене и изпържени + 3 филии хляб

Абе общо взето днес почти само на яйца я карам :D

Тренировка:
Гребане с щанга - 3 х 8
Гребане с дъмбел - 3 х 8
Пулоувър - 3 х 8
Хор скрипец - 3 х 8
Разгъване на скрипец - 3 х 8
Кик бег - 3 х 8

Така не съм писал скоро, защото нямах нет тези дни...
Вчера храненето ми беше следното:
Сутрин 10ч - бутерка с шунка и чаша варено овче мляко
Обяд 12ч - Софианка (питка там със сирене дето ги продават в закусвалните)
След обед 15:30 - 2 чаши варено овче мляко
Хранене 19:00 - 1 порция пържени картофи, 1 свинска пържола, 3 филии хляб
Вечеря 22:00 - 2 свински пържоли, сирене, хляб
Зареждане 23:10 - чаша варено овче мляко и 2-3 лъжици мед с орехи

Днес храненето ми:
Обяд 11ч - 3 чаши варено овче мляко, бутерка и 1 кисело мляко
След обяд 15ч. - 2 порции пърж. картофи, шопска салата
Хранене 18ч. - 3 кроасана 7days
Вечеря 22ч. - Пържола, сирене, хляб
Зареждането мисля да е както снощи (ама за утре трябва пак да отида до село да си взема овче мляко :P )

Днес нямах много време да тренирам, затова правих малко гръбче:
Хоризонтален скрипец - 5 х 8 (като на всяка серия правя с възможно повече кг от предната)
Гребане с дъмбел - 3 х 8
Набиране - 1 х отказ
Пулоувър - 3 х 8

Така накратко днес яденето ми беше пълна боза, даже ме е срам да го напиша...
От понеделник мисля да сменя програмата си вече на разделен сплит:

Понеделник - гърди и бицепс
Повд. на щанга от лег - 3 х 8
Повд. на щанга от полулег - 3 х 8
Флайс с дъмбели - 3 х 8
Пулоувър - 3 х 8
Сгъване за бицепс с щанга - 3 х 8
Чукове - 3 х 8

Сряда - гръб, трицепс
Хор. скрипец - 3 х 8
Гребане с дъмбел - 3 х 8
Мъртвя тяга - 3 х 8
Набирания - 3 х 10
Кик-бег - 3 х 8
разг на скрипец - 3 х 8

Петък - рамо, крака и корем
Раменни преси - 3 х 8
Раменно разтваряне - 3 х 8
Арнолд преси - 3 х 8
Клекове - 5 х 8
Бедрено разгъване - 3 х 10
Коремни преси - 5 х отказ

Събота
Кофички - 3 х 8
Набирания - 3 х 10
Коремни преси - 3 х 20
Повд. на краката от вис - 3 х 8

Очаквам критики и предложения по програмката ми :P

2 упражнения за гърди са малко. сложи нещо за горни гърди, прави кофички, болката ще мине с времето. от друга страна се изхвърляш с бицепса! Дето се вика в началото може и да не ги тренираш ръцете! Така че разкарай концентричното сгъване - мах 2 упражнения да са

разкарай пулоувъра от единия ден!! вкарай набирания (гони обща бройка, не отказ), тяга, мечка, гребане с щанга, придърпване на хоризонтален скрипец...нещо от тези! в момента правиш само 2 упражнения за гръб??? както при гърдите - малко са!

Вкарай военни преси петъка, за корема нищо не правиш, пълно малоумие са тия коремни преси! вкарай 3х20 крънча, молитва, повдигане на крака от вис..

въобще прави комплексните тежки упражнения, тяга, военна преса, клек. лег! набирай се - ако ти е лесно, набирай се с тежест - широк хват гледай да правиш по 5-8 в серия!

Дето се вика в началото може и да не ги тренираш ръцете!

...то и в края може да не ги тренираш много много.

Към автора, на твое място, от към страна тренировки бих заложил на следните упражнения: Лег (хоризонтален, горен) Раменни преси, Клек (класически, преден), Тяга, Набирания. Всичко останало е по желание.
И яко ядене. Ама яко.

Момко ако тренираш муайтай бодибилдинг програма хич не ти върши работа.За сефте ли го чуваш?!

Момко ако тренираш муайтай бодибилдинг програма хич не ти върши работа.За сефте ли го чуваш?!

Не, но с този муай тай не мога да направя красиво и хармонично тяло, пък и не съм ходил на тренировки от няколко месеца.

Малко си промених програмата - сложих тяга, набирания, оставих по 2 упражнения за бицепс и трицепс и вкарах съботния ден като той ще е само на лостове - набирания, кофички, коремни преси, повд на краката от вис.

Тренировката ми днес беше следната:
Раменни преси пред врат - 3 х 8
Раменно разтваряне - 3 х 8
Хибридни Арнолд преси - 2 х 8 ( за повече нямах рамене)
Клекове - 4 х 10/8/10/6
Бедрено разгъване - 4 х 12/10/8/6
V преси - 3 х 20

Така вчера пропуснах тренировка, затова днес отидох и правих по вчерашната програма. Всичко протече така:

Загрявка - 1 серия по 20 повторения на лежанката
Повд на щанга от лег - 3 х 8
Повд на щанга от полулег - 3 х 8
Флайс - 3 х 8
Пулоувър - 2 х 8
Сгъване с щанга за бицепс - 4 х 8
Чукове - 4 х 6

Хранене:
Закуска 11ч - пица и кофичка кисело мляко
Обяд (или преди тренировка) 15ч. - вита баница, 3 лъжици мед
Следобедна закуска (след тренировка) 17ч. - кисело мляко, 1 опаковка бисквити
Хранене №4 20ч. - 1 пакетче фъстъци (100 грама)
Вечеря 23ч. - порция тиквички, 3 филии хляб, зеле, пълнени чушки с ориз
Зареждане 1 и 20 - кофичка кисело мляко и 3 лъжици мед

Пожелавам ви лека нощ :)

Днес тренирах гърди и бицепс:
Лег с щанга - 3 х 8
Полулег с щанга - 3 х 8
Флайс - 3 х 10/8/8
Пулоувър - 3 х 8
Сгъване на щанга за бицепс - 4 х 8
Чукове - 4 х 8

Вчера не съм тренирал, защото бях изморен и го отложих за днес.

Вчера ядох:
Закуска - пропуснах
Обяд 13:00 - хамбургер + кола
Следобяд 15:30 - 2 кюфтета, около 75-80 грама сирене, 2 филии хляб, 3 лъжици мед
Хранене №4 18:00 - 100 грама фъстък, 1 кисело мляко
Хранене №5 22:00 - 1 чиния боб, 3 филии хляб, салата
Зареждане - 3 лъжици мед и 1 кисело мляко

Така накратко:

вчера
тренирах гърди и бицепс
Повд на щанга от лег - 4 х 8
Повд на щанга от полулег - 4 х 8
Повд на дъмбели от полулег - 3 х 8
Флайс - 3 х 8
Бицепсово сгъване с щанга - 3 х 8
Скотово - 3 х 8
Концентрично - 2 х 8

По-късно направих
Набирания - 3 х отказ
Кофички - 2 х отказ

Закуска 9:00 - 100гр. фъстъци и 2 лъжици мед
Обяд 12:00 - 3 филии хляб, сирене, леща (манджа) и шопска салата
Преди трен 14:00 - 3 лъжици мед
След трен 16:00 - 4 пържени яйца със 100-тина грама сирене, 3 филии хляб, купичка таратор
Късна закуска 19:00 - бутерка със сирене, вафла споко с фъстъци
Вечеря 22:30 - 1 цяла риба (скумрия), салата, сирене, 3 филии хляб
Зареждане 23:30 - 3 лъжици мед, 3 чаши варено овче мляко

Днес
Тренирах  бицепс и трицепс
Бицепсово сгъване с щанга - 3 х 8
Скотово - 3 х 8
Концентрично - 2 х 8
Повд на щанга от лег тесен хват - 3 х 8
Френско - 2 х 8
Разг на скрипец - 3 х 8
Кик - бег - 3 х 8

PsYhO, трябва да ти призная, че доста грубо игнорираш какво те съветват хора с много повече опит и видими резултати. Също така разглеждайки дневника ти назад според мен белтъците са ти много малко. Наблегнал си на въглехидрати, лошо няма - слаб си като мен.

Оправи малко хапването и прочети какво ти казаха другите, защото според мен поглеждаш през пръсти.

Успехи! :”)

Наблегнал си на въглехидрати, лошо няма - слаб си като мен.
ВВД братле ;)

Тренирам само 5 пъти в седмицата, просто не ме свърта на едно място и реших да наблегна на ръцете, затова вторник и четвъртък правя само ръце ;) И затова не слушам “професионалистите” в сайта, а слушам един приятел, които за 10 месеца качи 20кг. маса и от 29см си направи ръцете на по 40см. пак за същия период.

Сега ще кажеш, че ще претренирам... да, но като внимавам няма да стане беля спокойно ;)

Айде със здраве

Вчера храненето ми беше следното
Закуска 9:30 - 3 лъжици мед, 2 чаши варено овче мляко
Обяд 12:10 - хляб 2-3 филийки, сирене, домати, краставици, кремвирш, салам
Преди тренировка 14:00 - 3 лъжици мед
След тренировка 15:40 - 1 лъжица мед, 2 чаши варено овче мляко, 3 пържени яйца, таратор, хляб, сирене
Късна закуска 18:00 - 100гр фъстъци, кофичка кисело мляко, бисквити
Вечеря 21:00 - риба (печена), пържени картофи, 3 филии хляб

По-късно се събрахме да посрещаме изгрева и хапвах пак.

Тренировката ми днес:
1. Гребане с щанга - 4 х 8
2. Мъртва тяга - 4 х 8
3. Придърп на хор. скрипец - 3 х 8
4. Гребане с дъмбел - 3 х 8
5. Повд. на щанга за трапец - 3 х 10
6. Повд. на щанга от лег тесен хват - 3 х 8
7. Разгъване на скрипец - 3 х 8
8. Разгъване на дъмбел над глава - 3 х 8

копеле, ти като не слушаш профитата от сайта, а нацепените байовци от нови пазар, кво въобще правиш в сайта, че и дневниче си поддържаш?? ако мислиш, че някой го ебе за тебе, много се лъжеш!

копеле, ти като не слушаш профитата от сайта, а нацепените байовци от нови пазар, кво въобще правиш в сайта, че и дневниче си поддържаш?? ако мислиш, че някой го ебе за тебе, много се лъжеш!

Така
1-во мразя да ми говорят на копеле
2-ро нови пазар фактически се пише с главна буква на първата дума и изглежда така - Нови пазар, явно в соФиЯ не учите правопис....
3-то ако някой го ебеше за мене тук и ми даваха повечко съвети, нямаше да слушам “байовците от Нови пазар”, които всъщност са с по 1 година по-малки от мен
4-то щом не ти е приятно моето присъствие тук - не ми гледай постовете и не ми следи дневника

Предполагам всичко е ОК вече :)

Тренировката ми днес:
Раменни преси - 4 х 8
Хеликоптер - 3 х 8
Биц. Сгъване с щанга - 3 х 8
Скотово - 3 х 8
Комбинирано - 2 серии
Повд. на щанга от лег тесен хват - 3 х 8
Разг. на дъмбел над глава - 3 х 8

Яденето днес ми беше следното:
Закуска 10:00 - 3 филии хляб, 1 домат, сирене (100-тина грама), 2 пържени яйца
Обяд 12:10 - кашкавал пане, порция пържени картофи, порция варени картофи, питка за хамбургер
Следобед (след тренировка) 14:15 - кофичка кисело мляко, 3 лъжици мед
Закуска 15:00 - 5 цели варени яйца, 3 филии хляб, сирене
Закуска 2 17:10 - 3 филии с маргарин и мед (много са готини)
Закуска 3 19:00 - сирене, домат и краставица
Вечеря 22:00 - 3 филии хляб, луканка, сирене, купичка таратор
Зареждане 23:10 - 3 лъжици мед, кофичка кисело мляко

След доста дълга почивка и доста контузии се реших да започна от начало с тренировките и да си продължа дневника :) Вижте идеята ми и кажете мнение - мисля 1 месец да тренирам със собствени килограми докато си направя ритъм и такт на тялото. Тренировката ми мисля да е следната:

Скачане на въже - 5 мин
Лицеви опори - 4 х 10-15
Набирания широк хват - 4 х отказ
Набирания тесен хват за бицепс - 4 х отказ
Кофички - 4 х 10
Коремни преси - 2 х 20

Програмата ще я правя през ден, а диетата ще  е ВВД като няма да отбягвам и мазнините (трябват ми кг). Ще наблягам и много на почивката (защото това го пренебрегвах преди) за да може да се възстановявам добре. С тази програма мисля да кача около 1-2 кг първия месец (и да не е мм, поне от ВВД трябва да кача нещо).

След като ми мине тази едномесечна програма да започна да тренирам сериозно във фитнес зала и да взема някои добавки - креатин, гейнър, глутамин и витамини. Диетата ще продължи да е ВВД, а за тренировката ще погледна в сайта и ще поразгледам някои дневници на начинаещи като мен (обаче да не е кръгова тренировка).

Общо взето днес храненето ми беше следното:
9ч - баничка + 500мл боза
12ч - пица и чаша айран
16ч - 100 гр фъстъци,кофичка кисело мляко и 3 вафли споко с фъстъци
17ч - Тренировка
18 и 30ч - 3 варени яйца и чиния спагети
20 и 30 - свинска пържола, шопска салата, литър натурален сок, 3 филии хляб
11ч. - кисело мляко с овесени ядки и мед

Тренировка
лицеви опори - 4 х 15/20/15/10
кофички - 4 х 15/15/15/10
набирания широк хват- 4 х 8/10/8/12
коремни преси - 2х20

Много зле храната.... тотално зле.....