Дневник на sedricho

х1

Здравейте много искам да ми помогнете. На 14 сам, 166 сам висок, 60 килограма. Ето ви следната тренировъ4на програма, която съм си изготвил. Искам да попитам дали е добра и ефективна. тренирам вкъщи. тренирал съм 2 месеца, но сега ве4е запо4вам сериозно, затова може би съм начинае6т.

ПОНЕДЕЛНИК

1.Загрявка
  - Въртене на главата (напред – назад, по часовниковата стрелка и обратно )
  - Рамене ( на 360 градуса )
  - Въртене на ръцете ( напред – назад, с дна ръка )
  - Въртене на лактите ( ръцете встрани)
  - Чупене на китки
  - Кръста ( кръг, като обръч, навеждане напред – назад )
  - От разкрачен стоеж ( леко прикленал, краката наляво и надясно )
  - Леки подскоци
  - Клякане
  2. Коремни Преси
    - Леко повдигане на корема – 2х10
    - Стандартни – 3х10
    - С повдигнати колена на 90 градуса – 2х10
    - Повдигане на краката – 1х10
    - Мърдане на краката и ръцете, интензивно – 2х10
  3. Instant ABS
  4. Упражнения за крака
    - Подскоци
    - Клек с дъмбели
    - Мърдане на прасците
    - Полуклек
    - Седеж с дъмбели на краката
  5. Бицепс
      - Сгъване от стоеж
      - Сгъване от седеж
      - Унитерално ( първо с едната ръка, после с другата)
      - Последователно ( повдигане с двете ръце, докато едната е долу – другата горе )
      - Повдигане на дъмбели ( От седеж, с едната ръка-после с другата)
      - Чукове
    6. Трицепс
      - Кик- Бек ( с двете ръце, а после с едната и другата)
      - Кофички на пейка
      - Разгъване на дъмбел зад глава
      - Разгъване на дъмбели от лег

СРЯДА

1.  Загрявка – Като понеделник
2.  Коремни преси – Като понеделник
3.  Instant ABS , Лицеви опори - стандартни
4.  Упражнения за крака – Като понеделник
5.  Гърди
-  Избутване на дъмбели от лег
-  Флайс
-  Индийки Лицеви опори
-  Повдигане на дъмбел с една ръка
6.  Гръб
-  Гребане с дъмбел
-  Гръбно извиване
-  Набирания

ПЕТЪК

1. Загрявка – Като Понеделник
2. Коремни преси – Като Понеделник
3.Instant ABS , Лицеви Опори – Стандартни
4. Упражнения за крака- Като Понеделник
5. Рамене
    - Разтягане на раменете пред гърдите
    - Разтягане на раменете назад
    - Раменни Преси с Пудовка
    - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
    - Повдигане на ръци встрани с дъмбел
    - Повдигане с ръцете напред – с дъмбел
    - Разтягане на раменете пред гърдите
6. Трапец
    - Повдигане на дъмбели

Това е програмата. Тези скоби и пояснения са за мое улеснение, когато тренирам. Айде очаквам да ми кажете добра ли ми е програмата.

Здравейте много искам да ми помогнете. На 14 сам, 166 сам висок, 60 килограма. Ето ви следната тренировъ4на програма, която съм си изготвил. Искам да попитам дали е добра и ефективна. тренирам вкъщи. тренирал съм 2 месеца, но сега ве4е запо4вам сериозно, затова може би съм начинае6т.

ПОНЕДЕЛНИК

1.Загрявка
  - Въртене на главата (напред – назад, по часовниковата стрелка и обратно )
  - Рамене ( на 360 градуса )
  - Въртене на ръцете ( напред – назад, с дна ръка )
  - Въртене на лактите ( ръцете встрани)
  - Чупене на китки
  - Кръста ( кръг, като обръч, навеждане напред – назад )
  - От разкрачен стоеж ( леко прикленал, краката наляво и надясно )
  - Леки подскоци
  - Клякане
  2. Коремни Преси
    - Леко повдигане на корема – 2х10
    - Стандартни – 3х10
    - С повдигнати колена на 90 градуса – 2х10
    - Повдигане на краката – 1х10
    - Мърдане на краката и ръцете, интензивно – 2х10
  3. Instant ABS
  4. Упражнения за крака
    - Подскоци
    - Клек с дъмбели
    - Мърдане на прасците
    - Полуклек
    - Седеж с дъмбели на краката
  5. Бицепс
      - Сгъване от стоеж
      - Сгъване от седеж
      - Унитерално ( първо с едната ръка, после с другата)
      - Последователно ( повдигане с двете ръце, докато едната е долу – другата горе )
      - Повдигане на дъмбели ( От седеж, с едната ръка-после с другата)
      - Чукове
    6. Трицепс
      - Кик- Бек ( с двете ръце, а после с едната и другата)
      - Кофички на пейка
      - Разгъване на дъмбел зад глава
      - Разгъване на дъмбели от лег

СРЯДА

1.  Загрявка – Като понеделник
2.  Коремни преси – Като понеделник
3.  Instant ABS , Лицеви опори - стандартни
4.  Упражнения за крака – Като понеделник
5.  Гърди
-  Избутване на дъмбели от лег
-  Флайс
-  Индийки Лицеви опори
-  Повдигане на дъмбел с една ръка
6.  Гръб
-  Гребане с дъмбел
-  Гръбно извиване
-  Набирания

ПЕТЪК

1. Загрявка – Като Понеделник
2. Коремни преси – Като Понеделник
3.Instant ABS , Лицеви Опори – Стандартни
4. Упражнения за крака- Като Понеделник
5. Рамене
    - Разтягане на раменете пред гърдите
    - Разтягане на раменете назад
    - Раменни Преси с Пудовка
    - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
    - Повдигане на ръци встрани с дъмбел
    - Повдигане с ръцете напред – с дъмбел
    - Разтягане на раменете пред гърдите
6. Трапец
    - Повдигане на дъмбели

Това е програмата. Тези скоби и пояснения са за мое улеснение, когато тренирам. Айде очаквам да ми кажете добра ли ми е програмата.

Кой те излъга,че това е програма?!?!!? :D По-добре не се занимавай сега с фитнес и то в домашна обстановка.. ;)

Здравейте много искам да ми помогнете. На 14 сам, 166 сам висок, 60 килограма. Ето ви следната тренировъ4на програма, която съм си изготвил. Искам да попитам дали е добра и ефективна. тренирам вкъщи. тренирал съм 2 месеца, но сега ве4е запо4вам сериозно, затова може би съм начинае6т.

ПОНЕДЕЛНИК

1.Загрявка
  - Въртене на главата (напред – назад, по часовниковата стрелка и обратно )
  - Рамене ( на 360 градуса )
  - Въртене на ръцете ( напред – назад, с дна ръка )
  - Въртене на лактите ( ръцете встрани)
  - Чупене на китки
  - Кръста ( кръг, като обръч, навеждане напред – назад )
  - От разкрачен стоеж ( леко прикленал, краката наляво и надясно )
  - Леки подскоци
  - Клякане
  2. Коремни Преси
    - Леко повдигане на корема – 2х10
    - Стандартни – 3х10
    - С повдигнати колена на 90 градуса – 2х10
    - Повдигане на краката – 1х10
    - Мърдане на краката и ръцете, интензивно – 2х10
  3. Instant ABS
  4. Упражнения за крака
    - Подскоци
    - Клек с дъмбели
    - Мърдане на прасците
    - Полуклек
    - Седеж с дъмбели на краката
  5. Бицепс
      - Сгъване от стоеж
      - Сгъване от седеж
      - Унитерално ( първо с едната ръка, после с другата)
      - Последователно ( повдигане с двете ръце, докато едната е долу – другата горе )
      - Повдигане на дъмбели ( От седеж, с едната ръка-после с другата)
      - Чукове
    6. Трицепс
      - Кик- Бек ( с двете ръце, а после с едната и другата)
      - Кофички на пейка
      - Разгъване на дъмбел зад глава
      - Разгъване на дъмбели от лег

СРЯДА

1.  Загрявка – Като понеделник
2.  Коремни преси – Като понеделник
3.  Instant ABS , Лицеви опори - стандартни
4.  Упражнения за крака – Като понеделник
5.  Гърди
-  Избутване на дъмбели от лег
-  Флайс
-  Индийки Лицеви опори
-  Повдигане на дъмбел с една ръка
6.  Гръб
-  Гребане с дъмбел
-  Гръбно извиване
-  Набирания

ПЕТЪК

1. Загрявка – Като Понеделник
2. Коремни преси – Като Понеделник
3.Instant ABS , Лицеви Опори – Стандартни
4. Упражнения за крака- Като Понеделник
5. Рамене
    - Разтягане на раменете пред гърдите
    - Разтягане на раменете назад
    - Раменни Преси с Пудовка
    - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
    - Повдигане на ръци встрани с дъмбел
    - Повдигане с ръцете напред – с дъмбел
    - Разтягане на раменете пред гърдите
6. Трапец
    - Повдигане на дъмбели

Това е програмата. Тези скоби и пояснения са за мое улеснение, когато тренирам. Айде очаквам да ми кажете добра ли ми е програмата.

6то не е ли добро ?! аз сам си го изготвих, ама си мисля 4е не е ло6о. Незнам :(

Кой те излъга,че това е програма?!?!!? :D По-добре не се занимавай сега с фитнес и то в домашна обстановка.. ;)

Не е ли добра тази “програма”. Аз си я изготвих сам и се чуда, кое не и е добро :(

Здравейте много искам да ми помогнете. На 14 сам, 166 сам висок, 60 килограма. Ето ви следната тренировъ4на програма, която съм си изготвил. Искам да попитам дали е добра и ефективна. тренирам вкъщи. тренирал съм 2 месеца, но сега ве4е запо4вам сериозно, затова може би съм начинае6т.

ПОНЕДЕЛНИК

1.Загрявка
  - Въртене на главата (напред – назад, по часовниковата стрелка и обратно )
  - Рамене ( на 360 градуса )
  - Въртене на ръцете ( напред – назад, с дна ръка )
  - Въртене на лактите ( ръцете встрани)
  - Чупене на китки
  - Кръста ( кръг, като обръч, навеждане напред – назад )
  - От разкрачен стоеж ( леко прикленал, краката наляво и надясно )
  - Леки подскоци
  - Клякане
  2. Коремни Преси
    - Леко повдигане на корема – 2х10
    - Стандартни – 3х10
    - С повдигнати колена на 90 градуса – 2х10
    - Повдигане на краката – 1х10
    - Мърдане на краката и ръцете, интензивно – 2х10
  3. Instant ABS
  4. Упражнения за крака
    - Подскоци
    - Клек с дъмбели
    - Мърдане на прасците
    - Полуклек
    - Седеж с дъмбели на краката
  5. Бицепс
      - Сгъване от стоеж
      - Сгъване от седеж
      - Унитерално ( първо с едната ръка, после с другата)
      - Последователно ( повдигане с двете ръце, докато едната е долу – другата горе )
      - Повдигане на дъмбели ( От седеж, с едната ръка-после с другата)
      - Чукове
    6. Трицепс
      - Кик- Бек ( с двете ръце, а после с едната и другата)
      - Кофички на пейка
      - Разгъване на дъмбел зад глава
      - Разгъване на дъмбели от лег

СРЯДА

1.  Загрявка – Като понеделник
2.  Коремни преси – Като понеделник
3.  Instant ABS , Лицеви опори - стандартни
4.  Упражнения за крака – Като понеделник
5.  Гърди
-  Избутване на дъмбели от лег
-  Флайс
-  Индийки Лицеви опори
-  Повдигане на дъмбел с една ръка
6.  Гръб
-  Гребане с дъмбел
-  Гръбно извиване
-  Набирания

ПЕТЪК

1. Загрявка – Като Понеделник
2. Коремни преси – Като Понеделник
3.Instant ABS , Лицеви Опори – Стандартни
4. Упражнения за крака- Като Понеделник
5. Рамене
    - Разтягане на раменете пред гърдите
    - Разтягане на раменете назад
    - Раменни Преси с Пудовка
    - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
    - Повдигане на ръци встрани с дъмбел
    - Повдигане с ръцете напред – с дъмбел
    - Разтягане на раменете пред гърдите
6. Трапец
    - Повдигане на дъмбели

Това е програмата. Тези скоби и пояснения са за мое улеснение, когато тренирам. Айде очаквам да ми кажете добра ли ми е програмата.

6то не е ли добро ?! аз сам си го изготвих, ама си мисля 4е не е ло6о. Незнам :(

Кой те излъга,че това е програма?!?!!? :D По-добре не се занимавай сега с фитнес и то в домашна обстановка.. ;)

:lol:  :lol:

Винаги съм подигравал ‘атлетите’ от твоето ниво, с по 5 упражнения за бицепс, но не съм предполагал, че наистина ще видя някой, който си вярва, че така се тренира. Съжалявам приятел, или хващай джойстика и почвай да цъкаш на нинтендото, или си сядай на дупето да четеш. Това не е игра на карти, че да седна с теб да ти го обясна (или който и да е, не само аз) за 5 минути и да го разбереш.

офф са намерих други упражнения, които 6те ги изпълнявам в една тренировка си4ките

    Бедра

1.  Български клек ( крака на пейка )
2.  Повдигане на таза
3.  Женски клек ( с двата крака, помощна стена )
4.  Кънки клякане ( на един крак )
5.  Напади ( с гири )
6.  Клек с дъмбел от разкрачен строеж
7.  Приклеквания за прасци

Бицепс

1.  Сгъване на дъмбели от стоеж, седеж, първо с едната после с другата ръка, контрастично сгъване

Гръб и Трапец

1.  Гребане с дъмбел ( с една ръка придерпваме към гърба ), Набирания, повдигане на раменете, Широко гребане с дъмбели от наклон

Гърди

1.  Изтласкване на дъмбели от лег, лицеви опори , Флайс

Корем

1.  Коремни преси, Повдигане на краката, V – преса ( Повдигане на краката и се опитваме да ги достигнем с ръце ) , Instant ABS

      Рамене

1.  Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред, Повдигане на ръце встрани, Повдигане на ръце напред. Повдигане на раменете с дъмбел

        Трицепс

        1. Кик-Бек ( с едната ръка назад) , Кофички на прейка, Разгъване на дъмбел зад глава, Трицепсово разгъване на дъмбели от лег

Незнам как е :(

Не добре, копирай програма от сайта, има достатъчно.

контрастично сгъване

:LOL:

Абе момче, не си прави сам програмите, бъркаш буквално всеки ред! И аз бях така в началото, всеки е така в началото! Колкото и “правилно” да ти се струва, не е, и трябват стотици редове да се обясни, защото не са едно и две неща и са взаимосвързани!
При по-малко от 2-3 години стаж, не се пробвай сам да си правиш програмата!

Ми добре, тогава ми помогнете. Моля Ви

Ми добре, тогава ми погнете да си направя тази програма. Моля Ви. Тук в нета има стотици, да ама аз искам да тренирам вкъщи, щото нямам възможност за зали.

Моля Ви, Пишетее !!!

а трябвало младите да се занимават със спорт, не с наркотици, хазарт и алкохол.. да бе да - вижте за какъв олигофрен става въпрос!

Брейй тва контрастично сгъване трябва да е супер полезно :D:D lol

а трябвало младите да се занимават със спорт, не с наркотици, хазарт и алкохол.. да бе да - вижте за какъв олигофрен става въпрос!

Sparxter, не така! Вярно, че момчето чака някой друг да му свърши работата, но поне пита и иска да разбере.

Sedricho, послушай колегите! Почети малко из сайта и тогава се върни с идея за програма. Един съвет - не се хвърляй на екзотични упражнения. Придържай се към базовите. Забрави засега за български клек, полуклек и др. подобни. На този етап за големите мускулни групи са достатъчни по 2 упражнения, за малките - 1 упр.

Успех!

а трябвало младите да се занимават със спорт, не с наркотици, хазарт и алкохол.. да бе да - вижте за какъв олигофрен става въпрос!

Sparxter, не така! Вярно, че момчето чака някой друг да му свърши работата, но поне пита и иска да разбере.

Sedricho, послушай колегите! Почети малко из сайта и тогава се върни с идея за програма. Един съвет - не се хвърляй на екзотични упражнения. Придържай се към базовите. Забрави засега за български клек, полуклек и др. подобни. На този етап за големите мускулни групи са достатъчни по 2 упражнения, за малките - 1 упр.

Успех!

Благодаря :))