Дневник на Freak/Димитър

Здравейте, реших и аз да си пусна едни дневник. Къде от нямане на какво да правя, къде да си следя горе долу прогреса, тъй като на повечето упражнения като мине 1 седмица и вече съм забравил с колко съм вдигал предната. На 17 съм 170см, 72кг. Започнах да тренирам в 8 ми клас, но доста несериозно, разболявах се и сега от около 5-6 месеца тренирам постоянно. Общо стаж в залата ми се събира към година най-вероятно. Целта ми е да стигна 75 кила максимално изчистен. Сега смятам да качвам. Не ми пука, че е лято. Не искам да падам под 70 килограма в никъв случей. Та решил съм да качвам до другото лято живот и здраве и тогава да орелефявам. По мои сметки тогава трябва да съм осемдесет и няколко килограма.
Тренирам 3 пъти седмично
Понеделник - Гърди, Бицепс, Предмишница, Корем
Сряда - Гръб, Рамо, Трапец
Петък - Крака, Трицепс, Корем
Единственото ми притеснение за комбинацията на Гръб, Рамо и разпределението Пон - Бицепс, Предмишница, Сряда- Гръб, Петък - Трицепс беше, че ще пренатоварвам моного предмишница, но нямам никакъв проблем засега вече 2 месеца и всичко ми върви добре. Сега съм много доволен от резултатите при гърба, рамото и гърдите особено. Краката също, но в момента не ги напрягам много тъй като преди ги тренирах в понеделник и наблягах основно на тях. Гърдите винаги са ми били най - слаби и затова сега наблягам на тях. Ръцете гледам да ги “коригирам”, тъй като ми се струваше, че дясната е доста по-голяма от лявата. Доста хора които ме видяха казаха, че разликата е съвсем нормална, но на мен не ми се струваше така. Сега горе долу съм доволен, но пак взе да се забелязва вена на ляв бицепс, а на десния не.
Тренирам в нормални тренировки за маса. Гледам да нямам повече от 12 серии на мускулна груа(голяма), а бицепс - 5 серии, трицепс - 9 .
Не знам от къде ми идва толкова сила. Постиженията са ми Лег - 110, Клек заден - 150, Тяга - 170, а в сряда (01.06) 160x2 . Лежанката смятам, че ми е слаба, но както казах гърдите са ми най-изоставащи, пък и от 2 месеца и нещо тренирам гърди само с дъмбели и не съм пробвал постижения. Клека винаги ми е бил много зор и затова рядко пробвам постижения. При тягата положението е съвсем друго. Правя я с кеф вдигна ли я първия път после вече лесно. На 160те втория път даже ми се стори по- лесен. В следващи постове ще си напиша как тренирам(упражнения, почивки, повторения) и какви килограми.
За храненето - имам доста бърз метаболизъм и качвам по- трудно мазнини. Нямам определена диета която да спазвам, всичко се решава от ядене за ядене, като гледам да се придържам към формулата бетък 40% въглехидрати 50% мазнини 10%. Овесените ядки са ми задължително всеки ден(просто много ги обичам). Половин час преди тренировка овесени ядки, а ако нямам тренировка сутрин.
Забравих да кажа, че не съм мерил ръце и подобни мерки и не пия никакви добавки само едни витамини имам на Universal Naturals ама и тях ги пия когато не забравя. Ако някой има нещо да пита, да заповяда иначе ще пиша пак сигурно в понеделник.

Айде честит!

Все пак, едни замервания ако направиш какво толкова, ще видим прогреса ние, то за теб огледалото е достатъчно. :”)

Стига да се сетя.

Sub’d.
Лежанката ти е добре, може да смяташ, че на визия изостават гърдите, но не и на сила.
п.п. Като ектоморф ли се опреличаваш, че трудно качваш? И не забравяй - снимки!

Не определено не съм ектоморф, нито ендоморф. Не съм хилав, никога не съм бил, нито пък имам склонност към покачване на мазнини. Трудно качвам само мазнини. Бързия метаболизъм позволява да приемаш повече калории без да натрупаш много мазнини и да орелефиш без загуба на много мм, поне от това което съм чел. Беше статия на някакъв културист който обясняваше за бързия си метаболизъм и колко калории приемал при покачване на маса и при орелефяване. Иначе снимките които са ми в галеритя са от 1 седмица макс, така че може да ги кметна като начало за дневника пък след време още ще направя.

Чак сега ти видях снимките. В много добро състояние започваш дневника, успех!

Наистина ли си само на 17г? Имаш перфектен правопис,което на тая възраст се среща рядко.Много добри снимки,изглеждаш отлично на тях.Може да дадеш и някои мерки.Разбира се дневникът е твой и сам ще решиш какво и кога да записваш в него.Информацията за тренировки, тежести, повторения,почивки ще бъде интересна и полезна за мен.С оглед на това как се постигат тия добри резултати.С подходящи методи? Или идват и от добри гени може би? Успех в тренировките!

Досега никой не ми беше казвал, че имам добър правопис. За методи и неща от рода на дпор серии съм чел много неща, но смятам, че нямам нужда още от подобни неща, все пак нямам и 6 месеца стаж.
Хранене днес
9.00 Овесени ядки 1 чаша + 1 чаша прясно мляко 3% и лъжица мед + Витамин
-един бомбон шоколадов (за Бог да прости)
11.30 200-250гр пилешко + 2 филии ръжен хляб с малко сирене

Ръка - 42см
Предмишница - 33.5 -34
Гръдната обиколка не можах да я хвана, тъй като метърът е скъсан/одрязан на сто и няколко сантиметра. Също така си нямам идея как да ги меря повечето неща. Например като меря гръдна обиколка стягам ли гръб нещо или просто меря? И бедрото къде да го меря?

Гръдната обиколка се мери през линията на зърната когато си издишал/вдишал.Ръцете трябва да са леко встрани, не стягаш гърди, нито гръб.
Бедрото в най-дебелата част горе.

http://www.bb-team.org/articles/1051/

Ето ти линк за антропометричните измервания.

Завъртя ми се езика 4 пъти докато го прочета :)

Мерси, тези дни ще ги измеря като хората.

06.07.09
Тренировка
Гърди
1. Лег с дъмбели - 3х10, 8, 8 (25кг дъмбели, 30, 35)
2. Наклонена лежанка(горна част) с дъмбели - 3х10, 8, 8(25, 30, 35)
3. Обратен наклон( долна част) с дъмбели - 3х10, 8, 8(25, 30, 35)
4. Флайс - 3х8 на 3те лежанки (12.5)
Бицепс
1. Бицепсово сгъване на скрипец с въже 3х 10, 8, 8 (45, 55, 65)
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х 10, 6, 8(на ръка) (10, 12,5, 12,5)
3 Концентрично - 2х12 (10, 12,5)
Предмишница
Сгъване на китки със щанга зад тялото 3х8 ( 50, 60, 80)
Корем
1. Молитва - 3х10 (35, 40, 45)
2. Повдигане крака - 2х15

Като цяло се чувствам много отпаднал от 3 тренировки насам, но днес беше по- добре от предните 2 тренировки, така че се надявам да не се разболея и да се върна във форма.

Хранене
7.00 - Баничка с айрян и няква вафличка дето беше колкото кутрето ми.
10.30 кафе
11.00 тренировка
13.00 - Сандвич със свински врат(100гр) и сирене(70гр) и кисело мляко
15.00 - 17.00 сън
17.30 - Салата домати и краставици, ориз с месо
Планувано е по- късно да се яде
1. 100 гр свинско варено пушено + пълнозърнест хляб 1 филия
2. 100 гр свинско сурово пушено + 1 филия пълнозърнест
3. Някакво кисело мляко ако се намери

Днес хранителния режим е ужасен, но в 6.30 трябваше да съм на работа(да и еба майката на икономическата криза). Имах избор или да ям баничка или да гладувам до 13 часа. Като нямаше шефове успях да се наспя и си тръгнах. Както казах последно време съм много отпаднал, пък и вчера се прибрах към 12 и не съм спал сигурно и 6 часа.

07-07-09
Хранене
1. 4-5 кайсии
2. 2 препечени филии(пълнозърнест) с свинско филе и кашкавал
3. 2 препечени филии(пълнозърнест)със свинско варено пушено и кисело мляко
4. 2 чаши прясно мляко и ориз с месо и малко кекс за десерт
5. салат, фасул с картофи
6. 2 яйца и малко филе

Не знам да ли е от жегата или от какво но днес сигурно имам над 8 литра вода.

08.07.09
Тренировка
Гръб
1. Тяга класическа - 3х10, 8, 8 (100, 100, 110) като направих и една сериика със 70, но това беше защото не обичам да скачам направо на 100
2. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10, 8, 8(40, 45, 50)
3. Хоризонтален скрипец - 3х10, 8, 8(70, 75, 80)
4. Набирания с тесен супиниран хват 30бр
Рамо
1. Раменни преси с дъмбел 4х 10, 8, 8, 8 (17, 20, 25, 30) на дъмбел
2. Вертолет - 3х 10, 8, 8 (30, 40, 50)
3 Задно рамо на долен скрипец  - 3х10 (10, 15, 15)
Корем
1. Повдигане крака от вис 3 х 8

Като цяло средно добър ден, което доста ме радва, тъй като предните 3 тренировки ми бяха ужасни и бях много скапан. Днес съм доволен. Тягата не ми идва много тежка, но не рискувам заради техниката. Раменните преси също ми се сториха по-добре от нормално. Корем попринцип не тренирам в сряда, но ми дойде отвътре да понаправя малко. Храненето ще го пусна довечера по-късничко, че съм на рожден ден и да видим тортата сладка ли ще е.

Пропуснах да направя трапец... съвсем изключих. Ще го направя в петък.

09-07-09
Хранене
Мислех, че днес ще е ден без месо, но не стана така.
1. Домат, 2 филии пълнозърнест хляб и малко кашкавал.
2. Кисело мляко
3.Салата домат, краставица, сандвич пълнозърнеста питка с 150гр свинско филе някво и малко сирене.
4. Кайсии, салат с домати и краставици(отново)
5. Някаква гъбена каша

Това и на лоша диета за отслабване не прилича, но работата и ходенето по доктори ми съсипаха деня днес. И да се похваля - жената в магазина е взела питки черен пълнозърнест хляб с мак и сусам специално за мен. Уникални са не бях ял такова чудо.

И за да не отварям тема да попитам тук. Забелязвам, че започват да ми се появяват вени по бедрата(повече горната част). Не са изпъкнали като на ръцете или нещо такова, но и с ръцете ми се получи така като се появяваха. Първо само взимат да прозират и после излизат. Струва ми се, че не е нормално, тъй като качвам килограми, не съм отслабвал, а знам, че вените излизат при отслабване. Та ако може някой да даде някакво мнение.

За питките - да не са оцветен бял хляб с разни боклуци (буквално) по кората отгоре, или си сигурен, че е такъв за какъвто го представят : ) ?

Колкото до вените - аз на 65кг. преди една година нямах изпъкнали вени, сега 10+ килограма по-тежък съм целия във вени - краката и ръцете най-вече. Нормално е.

Абсолютно съм сигурен за питката. Даже и преди съм си взимал от тези, но не помня къде ги правеха. Просто като я стопли и имаше много хубав аромат. Белия хляб никога не съм го харесвал. От малък вкъщи се яде само типов, пълнозърнест и всякакъв друг, но не и бял.
И ако може някой да ми отговори за вените ще е хубаво.

Не съм сигурен, но мисля, че вените биха изпъкнали и при повече кръв в тях при по добро кръвоснабдяване при повече и по качествени хранителни вещества в кръвта. Азотните бустери издуват вените с цел по добро снабдяване на мускула с хранителни вещества...поне така бях чел някъде.

Мерси. Каквото такова.

10.07.09
Тренировка
Крака
1. Преден клек 4 - 10, 8, 8, 6 (80, 90, 90, 100)
2. Бедрено сгъване 3 - 10 (25, 30, 35)
3. Бедрено разгъване 3 - 10, 8, 8 (20, 35, 40)
Щях да правя прасец накрая на тренировката, но забравих.
Трицепс
1. Придърпване на горен скрипец 3 - 10, 10, 8 (60, 65, 70)
2. Фреснско(раменен хват) с прав лост 4 - 10, 10, 8, 8 (25, 35, 45, 45)
3. Разгъване на дъмбел зад врат - 3 - 10, 8, 6 ( 30, 35, 40)

Добра тренировка стана. Трябваше да правя и трапец и прасец днес, но забравих...
Последната серия клек попринцип правя 8 и имах сила за 8, но ми сплъзна щангата щото много се потя. Задната част на бедрата ги тренирах леко, че изпитвам непрежение от сряда от тягата. Корем не правих защото имам мускулна треска от срядата и нека си почине.

11.07.09
Хранене
1. Чаша овесени ядки с чаша мляко и 1 лъжица мед.
2. Салата домати и краставици, половин сандвич с хубава питка свинско пушено и малко сирене
3. Другата половина от сандвича и кисело мляко
4. Салата зеле, моркови домати и печено пиле
5. Печено пиле с филия пълнозърнест хляб.

Днес отново лош откъм храна, но последните дни все не се намираше време да пазарувам. Днес бях до метро и се заредих добре. Взех пиле, риба и най-важното - яките питки.

13.07.09
Тренировка
Гърди
1. Лег с дъмбели - 3х10, 8, 8 (25кг дъмбели, 30, 35)
2. Наклонена лежанка(горна част) с дъмбели - 3х10, 8, 8(25, 30, 35)
3. Обратен наклон( долна част) с дъмбели - 3х10, 8, 8(25, 30, 35)
4. Флайс - 3х8 на 3те лежанки (12.5)
Бицепс
1. Бицепсово сгъване на скрипец с въже 3х 10, 8, 8 (45, 55, 70)
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х 10, 8, 6(на ръка) (10, 12,5, 20)
3 Концентрично - 2х10 (10, 12,5)
Прасец
Калф машина седнал 3х10 мака на машината не знам колко е 80 или нещо такова
Корем
1. Повдигане крака от вис - 3х8

Тренировката ми за гърди е единтична с предната седмица. Не съм качил никакви килограми но след гирите 35кг са 40 и няма да мога да направя хубава серия с тях, така че се въздържам засега.
Бицепса имах доста сила. Предмишница не съм правил, че я чувствах много напомпена(не знам откъде).

Малко мерки
Предмишница - 33
Ръка - 42
Бедро - 60
Тегло - 73,5
Това съм горе долу кило отгоре откакто почнах дневника.

Заминавам за 4 дена извън Пловдив. Пропускам 2 тренировки. Там където отивам имаше лостове и би трябвало още да ги има, така че би трябвало да мога да направя горе долу пълноценна тренировка за гръб и донякъде за трицепс. Имам една пудовка на тавана и ще направя горе долу рамо. За краката си нямам идея какво ще правя. Кардиото е 2 километра 1 по нанагорнище и един обратно сред природата. Храната всичко е домашно отгледано и нямам търпение да опитам доматите и пилешкото. Тоя шперплат дето ни го пробутват за домати по магазините и тия въшливи пилета  се радвам, че поне замалко ще им забравя вкуса.

От няколко дена се каня да пиша, но нежеланието е голямо. Върнах се на 19ти от пътуването. Бях 74 кг, което беше много добре. Понеделник си направих тренировка стандартна гърди, бицепс, корем и включих прасец. И във вторник почнаха проблемите. Заболя ме гърлото. Първия ден не беше проблем. Вторият смучех стрепсилс като бомбони тик так, тъй като ако не изсмучех 2 едно след друго, не можех да ям. ДПто ми каза, че имам някаква ангина, но не е гнойна, няква друга дето не  е с антибиотици, но каза, че ще ме тормози към 1 седмица. Приписа ми Биопарокс и като допълнение тантум верде, защото стрепсилса спря да ми действа. Сега още ми е трудно да се храня, но се справям горе-долу. Общо взето равносметката е за 2-3 дена 2 кг долу. Сили за тренировка имам, но пропускам, тъй като с това хранене ако ида да направя тренировка килограмите ще паднат още повече. Скоро като се оправя ще почна пак да водя дневника...

freak? това небива да те притеснява. И аз като се събудих в понеделник установих че съм жестоко болен от странна болест, ту кашлица, ту температура ту жестоко главоболие, разбира се до ДЖ-то не опрях. Накупих си сумати лекарства с идеята да се лекувам сам. В понеделник направих една тренировка що годе нормална обаче климатика в залата ме дежеше, пропуснах половината тренировка в идеята да изчезна от там по бързо. Вчера продължавах да бях болен но вече по леко влязох в залата и силата ми небеше паднала правих си със същите килограми. Мисълта ми беше да не се притесняваш, че си пропуснал много защото си болен важно е да си здрав, а време за тялото ти ще имаш цял живот.

Знам. Уча се от грешките. Като почвах зимата да се занимавам с фитнес и пак нещо бях хванал някъв грип си викам “Абе не трябва да пропускач” и отидох. Със 100 кила на заден клек тръгнах да припадам и хвърлих щангата, че от пицарията отдолу идваха да се оплакват хахаха. Не ме питай как съм ги хвърлил тия 100кг щото бая хора ме питаха и идея си нямам как е станало :D И миналата седмица пропуснах срядата и петъка, не точно ги пропуснах ми на лост горе долу правих тренировки, но при положение, че даже вода ми беше трудно да пия за хранене да не говорим ако ида да тренирам и под 70 кила ще падна сигурно. Иначе самолечението то е ясно. Много рядко ми се случва да боледувам и попринцип леко. А иначе ако има нещо сериозно се усещам чак като стане време за болницата вече...

27.07.09
Тренировка
Гърди
1. Лег с дъмбели - 3х10, 8, 5 (30кг дъмбели, 35, 40)  Учудващо. Преди 8 с 35 ми бяха зор.
2. Наклонена лежанка(горна част) с дъмбели - 3х10, 8, 8(25, 30, 35)
3. Обратен наклон( долна част) с дъмбели - 3х10, 8, 8(25, 30, 35)
4. Флайс - 3х8 на 3те лежанки (12.5)
Бицепс
1. Бицепсово сгъване на скрипец с въже 3х 10, 8, 8 (50, 55, 65) Не си дадох много зор честно казано
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х 10, 8, 6(на ръка) (10, 12,5, 20) Последноите 2 на последната серия бяха едвам едвам...
3 Концентрично - 2х10 (10, 12,5)
Предмишница
Сгъване на китки със щанга зад тялото 3х8 ( 50, 60, 80)
Корем
1. Повдигане крака от вис - 3х10
2. Молитва - 3х10 (35, 40, 45)

Тренировката беше по-добре от очакваното честно казано. Лега с дъмбели направо ме учуди. Ще продължавам да правя с 40 третата серия(ако успявам де), че да вдигна малко силата. Надявам се до 2-3 тренировки да мога да правя 7-8 повторения с 40. На наклонените лежанки не мога да вдигна още тежеста. Особено на горната и 35 си ми е доста зор.

Хранене
1 час преди тренировка - 2 филии пълнозърнест с тофу нямам си идея колко грама съм сложил.
След тренировка ядох малко мед
след това риба дето сам си я улових и тофу пак без идея колко
и сега пак отивам да ям каквото има за жалост...

Какво е тофу ?

Соево сирене накратко. Напиши в гугъл и ще намериш статии. Ям го от 3-4 години сигурно. В началото ми беше доста гадно, но свикнах и сега даже ми харесва иначе

В 100 г тофу има:

7 г белтъчини
4,2 г мазнини
2,4 г въглехидрати

Днес направих направих 3 серии тяга 110, 120, 130 по 10 повторения след това придърпване на скрипец изправен с прави ръце 3 серии по 10-8 не помня кила след това 1 серия хоризонтален скрипец с 75 взе да ми става гадно но направих още 2 с по 80 при което ми стана много зле и взех се замайвам както ми е ставало и друг път. Трябваше да взема нещо сладко да се свестя и набарах няква кола за което доста ме е яд щжто не бях пил казирани лайна едно 3 месеца, откарах повече от 1 час в съблекалнята като си лежах на стола и се потях като прасе. Буквално течеше вода от мен. И за финал взех, че издрайфах овесените ядки на душовете, измих си, измих се и си тръгнах. Не знам от какво ми става това пускал съм си изследвания кръвната захар ми е във норма. Даже преди няма и 2-3 седмици си правих изследвания. Овесените ядки ги ядох повече от 1 час преди тренировката. Първия път като ми стана така направо спрях да виждам, втория беше по-добре глътнах някво захарче и след към 30-40 мин хяб добре ама тоя път чак се издрайфах в на хората банята хахахха

Това, което описваш ми се случи точно веднъж.
Беше преди месец и правих някаква много зверска тренировка.
Още в залата ме обляха някакви вълни, почна да тече вода от мен, разтупка ми се сърцето.
Прибрах се в нас ни жив ни умрял, лежа, причерня ми - пих кафе още по-зле, пих вода и захар - никаква промяна.
2 часа бях все едно между живота и смъртта, не знам от какво се получи, но слава богу само веднъж ми стана.
Преди тренировката пих един азотен буустър и според мен от кофеина да ми е станало нещо.

Преди си мислех, че е от храна непосредствено преди тренировка. Днес беше минал повече от час след овесените ядки, ама си ги изкарах цели... Дали може да е от обезводняване или нещо такова защото аз попринцип си се потя бая

Днес ще отида в залата към 4 и ще потренирам малко трицепс, рамо, трапец и крака. Ще тренирам леко като изключа клека, че да не стане някоя беля като в сряда. Идеята ми е да тренирам така по-леко ся няколко тренировки, тъй като пропуснах 2 седмици тренировките сряда и петък в зала.
Храненето последните 2 дни ми е много добро. Като се вземе под внимание факта, че рядко белтъка го докарвам до необходимото ниво, тези дни е много добре - месо хубаво, яйца, млека. Въглехидратите както винаги са ми дори отгоре, а мазнините колкото се може по-малко. Кантара вкъщи показва 73кг и взима да се вижда вече по-хубаво вена на ляв бицепс.

Един приятел , футболист ми казва ,че треньора им разправял как докато не повърнат на тренировка никакви футболисти не са.Предполагам същото е с фитнеса , но предполагам не е хубаво за тялото.

Кажи му на твоя приятел на треньора да иде да се прегледа и да слуша кво му приказват лекарите.

Откакто стана жега аз най - редовно едвам се здържам да не повърна в залата след тежък клек или тяга. Пробвай да не пиеш вода поне 20-30 мин. преди тягата или клека, но и така няма гаранции.

И да не се преглежда аз си знам ,че е луд щото съм тренирал по-рано.
Обаче и други го казват това. Че повръщането е  почти крайната фаза на трениране до изтощение.

Айде бе...харабия? Тва е едно чисто селско мислене мога да ти кажа. Не съм чувал Бербатов или някой друг футболист да повръща след тренировка. Такива лаладжийски работи... Извинявай при положение, че футболистите правят по 2 тренировки на ден, ако след всяка тренировка повръщат после булемия, анорексия и кви ли не проблеми. Пълните глупости на някой псевдо треньор.

http://vbox7.com/play:886c9ee3
1:03-04 Може и целия клип да гледаш. 

http://www.youtube.com/watch?v=SEf63h85xOc
Това го казва Арнолд - Слушай какво казва от 45 до 50 сек - Повръщал съм много пъти докато съм тренирал..

Бербатов никога няма да повърне след тренировка , защото той никога не си дава прекалено зор , той никога не тича така както тича Рууни на мач , както е тренирал Кристиано Роналдо който макар да бъде наричан манекен е излезнал от нищото , тренирал е с тежести на краката.Нямал е официални обувки на първия си международен мач и е взел назаем.

Не говорим за всяка тренировка.Не казвам ,че е полезно а ,че е признак.

И на мен ми се е случвало да ми се ..повдига при тежка тяга. Най-често при по-голяма консумация на вода и кафе. Винаги пия по доста вода по време на тренировка, просто понякога ...повечко. За замайването - в тия жеги, не е толкова ненормално, струва ми се. Ако е веднъж - ок, ако се случи отново, отиди на лекар.

Да се разчита, че повръщането е признак за качествена тренировка е  наивно.

То повръщането е едно на ръка. Другите неща са по-гадни там прилошаването, потенето и размазаното зрение. Предните няколко пъти съм почти сигурен, че ми стана щото се наплюсках преди тренировка. Мисля, че и този път е било заради храната в стомаха, защото овесените ядки си излезнаха цели цели. Ама както и да е. Днес бях и си направих тренировка без проблем.
01.08.09
Трицепс
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец с Л ръкохватка 4х10,10,10,8(50, 60, 65, 70) 70 е макса на скрипеца трябва да мина на друтия дето е по-тежък ама там е малко тясно и не ми е много удобно.
2. Фреснско с прав лост раменен хват -3х10,8,8(20, 30, 40) Бая зор ми дойде френското неска нещо ама го почувствах добре.
3. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х10,10,8(10, 12,5, 12,5)
Рамо
1. Раменна пресе изправен - 4х10,10,10,8(15,20,20,25) Доста зор видях
2. Вертолет 3х10,10,8(никъв спомен кви кила правих)
3. Повдигане на дъмбели за задно рамо 3х10(10,10,12,5) Попринцип го бравя на долен скрипец ама нещо е прецакан...
Трапец
1.Пондигане на дъмбели 3х10,8,10(40,45,40)
2.Повдигане на щанга отзад 2х10(50)
Бедро
1. Бедрено разгъване 4х10,10,10,8(25,30,35,40)
Прасец
1. Калф машина седнал 3х10 нямам идея кви кила мисля макса правих но не помня колко е. Иначе ги правя много бавно.
2. Повдигане на пръсти на лег преса 3х10 пак не знам килата кви бяха имаше натрупани там някви
Прасеца първа серия е правя нормално краката успоредни, втора с палците навътре и третата с палците навън.
Корем
1. Молитва3х15(35)
2. Повдигане на крака от вис 2х12 Тук трябва да вдигам бройките

Това си беше общо взето импровизирана тренировка. Пропуснах задното бедро, че имам мускулна треска от сряда от тягата. Не правих клек, че викам да не стане някоя издънка като в сряда. Общо взето го карах по-леко.