Дневникът на lubbaka

Здравейте!
Реших и аз да си направя дневник да споделям мисли и вълнения относно предприетото от мен отслабване.
Да започна с мерки и теглилки – 28 години, 173 см., 137 кг. (в началото на юни), сега 133 и нещо.
Та решен да отслабна, тъй като вече не се понасям как изглеждам и не се чувствам комфортно в кожата си, реших да постигна това, което веднъж съм правил, когато бях млад- преди 12-13 години. Винаги съм бил с наднормено тегло, ама проблема, е че всяка година качвам по няколко килограма – бавно, но сигурно.Положението при мен е такова плачевно както заради генетиката, така и заради мързела.
От началото на май месец намалих съвсем леко количеството на храната, която приемам, промених и качеството на храните, които приемам, но там има какво още да се желае- все още си позволявам лоши храни/напитки, и то в неподходящо време.
Започнах и да карам по малко колело и така в началото на юни месец , вече малко от малко се вкарах в един по-динамичен режим, различен от легло-ядене-работа-компютър-легло. Почнах да ходя и във фитнес зала. Тренирам само мускулите от горната част на тялото, тъй като от карането на колелото ме болят краката и не искам да ги претоварвам.Тренирам през ден, като правя по две упражнения за група- едно базово и едно изолиращо съответната група.
Опитвам се да правя нещо като НВД, но незнам дали е най-удачно за мен, така че  съм отворен за предложения. Мисля така, тъй като ако четири дни съм бил с нисък прием на въглехидрати и като се тегля сутрин на кантара има малка корекция надолу в килограмите спрямо предишния ден, а когато правя ден с висок прием на въглехидрати на следващия ден кантарът показва значително по-голямо отклонение (надолу естествено). Не знам на какво се дължи...
Както и да е от утре ще пиша какво консумирам като храна- днес си купих везна и ще мога да давам точни грамове на плюсканиците :)
Стискайте ми палци и ме вкарвайте обратно в правя път като съгреша (обещавам да не лъжа)!

Успех! Хубаво е, че си почнал да се замисляш как изглеждаш. Имаш много работа и вярвам, че с постоянство ще се справиш/им.
Ред и дисциплина, това е :)

Стискайте ми палци и ме вкарвайте обратно в правя път като съгреша...

Здрасти, lubbaka!

Стискаме ти палци, но в пътя сам ще се вкарваш  :). Щом си тук и в залата, вече си поставил началото.
Един съвет - тренирай и долната част на тялото. Там са най-големите и силни мускули, следователно - горят се най-много калории.

Успех!

днеска положението бе следното:
15.07.
тегло- стрелката се мандахерцаше точно между 133 и 134, затова приемам , че е 133,5 кг

10,00 2 fyre
10,30 4 белтъка 2 жълтъка, 200 мл мляко и 50 гр овесени ядки
12,30 200 гр домат100 гр пилешко шишче, 25 гр хляб, 50 гр сос , якобс куул кафе
13,30 доза аминокиселини
14,10 2 fyre
14,15 2 гр карнитин
14,55 – велоергометър за загряване (10 мин) , след което силова тренировка
16,20 доза протеин и доза аминокиселини , след това 15 мин. велоергометър
17,00 50 гр ориз, 50 гр. луканка, 100 гр домати с краставици
18,30 50 гр сирене халуми
19,00 40 гр лешници 258ккал  6 гр протеин 7 ,2 гр въглехидрати 24,8 гр мазнини
20,00 30 гр пилешко
20,10-21,15 20 км колело
21,25 450 гр диня

преди да легна може би ще си направя половин доза протеин.
утре уж няма да тренирам, ама колелото ми се развали (по принцип в нетренировъчните дни правя кардио), та може би ще отида да потренирам краката.

я един едит да направя с няколко въпроса:
като си смятам BMR-то трябва ли да го изчислявам въз основа на телесното тегло  или само на lean body mass. питам , щото при мен подкожните мазнини са сигурно към 35 килограма, че и повече може да са и незнам дали има смисъл да ги включвам в сметките [все пак мисля да ги чистя, за какво да ги “храня” :) ?]
2. след кардио лошо ли е ли да се консумират бързи въглехидрати?

Не съм смятал но не си ли умрял от глад в момента :)

ами в момента не съм.
към 8, когато ядох пилешкото се чувствах гладен, но сега динята ме засити.
ако огладнея ще хапна малко пиле.
иначе за сметките (къде криви , къде прави) ето ги
You have a BMR of 2571.4.
коеф 1,55
3986,6 необходими калории
-500 кcal
3486,6 ОКБ
134х3 гр = 402 гр протеин- 1608 kcal
134х1,3 гр = 174,2 въглехидрати  696,8 kcal
3614,24-(1608+696,8) = 1309,44:9 гр = 145,5 гр мазнини.
и днешните яденета

едит 23,00 ч.
верно, че огладнях :)
50 гр пилешко
50 гр сирене халуми
15 гр хляб

днеска тренирах крака (за пръв път от 15 години).
ей такива ги свърших, не си давах много зор, за да мога да стана от леглото утре :)

лег преса 1х20 40 кг; 1х15 70кг; 3х12 90 кг
хакен клек 3х12 20 кг
хоризонтална лег преса 2х15 55 кг
бедрено разгъване 4х15 30 кг
сгъване на машина , легнал по корем 1х15 20 кг; 1х12 30; 3х12 40 кг
римска мъртва тяга 1х12 20 кг, 3х12 40 кг
сгъване на крака от седнало положение- 3х12 30кг
повдигане на пръсти на машина прав 1х15 60, 3х15 90
повдигане на пръсти седнал 1х15 20 кг, 2х15 40 кг
кардио нямаше- имаше ходене около 3 км пеша.

яденето:
9,15 2 fyre
9,45 4 белтъка, 1 жълтък, 200 мл мляко, 70 гр овесени ядки, якобс куул кафе
12,30 160 гр пилешко, 160 гр броколи с яйца, якобс куул кафе
14,00 2 fyre
15,00-16 тренировка
16,00 доза протеин, доза аминокиселини
16,20 три лъжици мед,70 гр ориз, 10 големи маслини
18,45 200 гр домат,15 гр хляб,200 гр пилешки гърди на скара
21,00 50 гр пилешко

сигурно ще има още една порция пилешко докато си легна, за през нощта извара- на Родопея, дано да е вкусна.

утре се чудя дали да не направя висок приема на въглехидрати, за да не ми се забавя метаболизма, щото като гледам, приемам по-малко калории, отколкото ми е ОКБ-то.

Абе тази табличка в предния ти пост от калкулатор ли е ? Не погледнах друго само пилешкото - 100гр/31гр протеин, доста е грешно.

Това по-скоро е Excel :D

табличка от ексел съм постнал. калориите си ги взимам от nutritiondata.com и съм склонен да им вярвам. имайте предвид, че ня някои храни грамажът, който съм писал е в сурово състояние (например оризът си го меря преди да съм го сварил,тъй като на кутията му е дадена табличката в сурово състояние), а пилешкото го меря след като го изпека на скарата, оттам може би идват разликите- ето например точно пилешкото от гърди, печено на скара без кожа- http://www.nutritiondata.com/facts/poultry-products/703/2

вчера бях зает вечерта, та пропуснах да си сложа яденетата. ето ги:
8,35 2 fyre
9,15 доза протеин, 200 мл мляко, 100 гр овесени ядки
12,45 200 гр варени картофи
13,30 100 гр пилешко
16,15 доза протеин, доза аминокиселини
16,30 три лъжици мед, 50 гр ориз
30 гр пилешко
150 гр картофи
19,00 50 гр пилешко, 100 гр макарони
21,00 салата домати и краставици (около 300 гр.), 250 гр пържола от пилешко филе

вчера като бях в залата нямах никаква сила, въпреки че сутринта се бях натъпкал със 100 гр овес, а преди тренировка ядох и картофи... да не говорим, че ми беше и супер идиотски ден.
днес започнах деня с 2 fyre , след 30 мин половин катма със шоколад, една чаша мляко с ориз.

мхм...
забравих да напиша какви ги свърших вчера в залата

10 мин колело
придърпване на скрицеп 1х15 30,1х12 50,1х10 60,2х10 50
придърпване на лат машина 3х10 35 кг.

бенч преси на смит машина 1х15 30, 1х10 50, 1х8 60,2х9 50
кросоувър 1х15 20 кг, 1х15 25, 2х15 20

сгъване на дъмбели за бицепс 1х12 7,1х8 12,2х8 14 в суперсерия с
ръзгъване на дъмбел над глува от изправено положение 1х12 7, 3х8 9

сгъване тип “чукчета” 3х8 14 кг в суперсерия с
френско разгъване 1х10 20, 3х6 28, като на последните две серии след шестото повторение със същата щанга правих и изтласкване с тесен хват по 5 повторения.

за раменете правих разтваряне на дъмбели встрани 1х12 7, 2х8 12, 1х8 9 в суперсерия с
разтваряне встрани от водоравен наклон- 1х10 7, 2х8 12, 1х8 9
и без почивка след раменете две серии повдигане на рамена 8 повоторения с 14 кг дъмбели.

ами карнитин по принзип взимам , вчера пропуснах.
иначе го взимам по около два грама (на прах на NOW) около 30-40 минути преди  тренировка заедно с fyre. и когато правя кардио пак около 2 гр.
то може и затова, че вчера пропуснах да взема карнитин (просто взех fyre-а преди предтренировъчното хранене, защото трудно заспивам, когато го взема към 14 часа)  да имах недостиг на сила.  днеска отивам да си взема колелото от ремонт, ама надали ще карам, тъй като имам жестока мускулна треска на краката. чудя се бромелаина на NOW дали е удачно средство за облекчаване на мускулната треска.
колкото до въглехидратите- гледам основните приеми да са само сутрин и след тренировка- съответно бавни/средни и бързи.
ти какво би предложил като промени в хранителния режим- до колко грама и кога да консумирам вълахидратите?

за вчера манджите бяха опустошени в следния ред:
10,45 2 fyre
11,15 мляко с ориз една чаша, половин катма с шоколад
12,00 50 гр свинско филе, 50 гр халуми
13,00 2 fyre
13,30 половин катма с извара,200 гр пилешко 150 гр зелена чушка
17,00 една чаша крем, една активия 290 гр
20,00 150 гр пилешко 150 зелена чушка
21,30 50 гр пилешко, 50 гр извара
23,00 доза протеин, 50 гр луканка
калории не съм броил, от тая мускулна треска на краката нищо не ми се правеше цял ден.
днес вече е много поносима и следобеда ще захождам към залата.сигурно ще тренирам горна част на тялото.
сутринта станах рано,рано (като за мен) и досега съм взел 2 fyre , закусих с 4 белтъка и 1 жълтък, 200 мл мляко 1,5%, с малко кафе в него.

днешната тренировка:
придърпване на скрицеп 1х15 30,1х12 50,1х6 70+1х60 едно след друго,2х10 60
придърпване на долен скрипец 1х12 30, 1х10 50, 1х10 70, 1х10 60.

бенч преси на смит машина 1х15 30, 1х10 50, 1х8 60,1х10 50
пек дек 1х15 30 кг, 3х10 45

разтваряне на дъмбели встрани 1х12 7, 3х8 12 в суперсерия с
разтваряне встрани от водоравен наклон- 1х12 7, 3х8 12
повдигане на рамене 1х12 12, 1х10, 19, 1х10 22, 1х10 19

сгъване на дъмбели за бицепс 1х12 9,1х8 12,2х8 14,5
скотово с дъмбели 1х10 9, 2х8 9

разгъване на скрипец 1х12 10, 3х8 20
трицепс машина- 1х10 55, 3х10 80

за предмишници сгъване на китка с дъмбел 1х20 9, 1х15 12,2х10 19
разгъване на китка 1х15 4, 2х10 7

след това пих доза протеин и аминокиселини и се качих на колелото за 15 мин.

братя и сестри, малки количества въглехидрати не са за мен. опитвам се от няколко дни да концентрирам приема на въглехидрати около тренировката (преди тренировка - бавни, след тренировка бързи), ама нъцки.за втори път ми се случва- до 13,30 часа бях погълнал около 20 гр въглихедрати, имах запланувана тренировка на крака от 14,30, обаче такъв световъртеж имах, главата си я чувствах празна, ту топли, ту студени вълни, че реших да не ходя. вместо това хапнах 50 гр черен шоколад и след 15 мин всичко си дойде на мястото. утре е последния ден, в който ще пробвам пак нисък прием на въглехидрати и ако пак се получи същото ще си търся друг хранителен режим.

Аз те съветвам да не си правиш такива експерименти, 130кг си а искаш да тренираш на 20гр въглехидрати?Закусвай 100гр овес с яйца и избягвай бързите въглехидрати.

днеска удържах положението- до тренировката бях поел около 40 гр бавни въглехидрати- предимно от овесени ядки.
направих добра тренировка за крака.
след тренировката- доза протеин scivation whey, две дози аминокиселини NOW amino 1500, 50 гр ориз, една лъжица мед.
утре ще пиша какво съм ял днес.
ето и днешната тренировка:
лег преса 1х20 75кг; 1х15 115кг; 3х15 145 кг
хакен клек 3х12 30 кг
бедрено разгъване 4х15 40 кг
сгъване на машина , легнал по корем 1х15 20 кг; 1х15 30; 3х15 40 кг
сгъване на крака от седнало положение- 4х15 40кг
повдигане на пръсти на машина прав 1х15 60, 3х15 100
повдигане на пръсти седнал 1х15 20 кг, 1х15 40 кг, 3х15 50

откакто почнах да тренирам крака съм качил 1,800 кг
бях стигнал до 133, сега към 134,800.
знам, че кантарът не е показател за постигнатия резултат, ама е някак си кофти като видиш , че килограмите се качват. иначе,
на огледало има промяна. другата седмица може би ще ми свърши fyre-а и се чуда колко почивка да направя преди да почна SX, ако изобщо се реша де.
иначе вчера ми беше ден за горна част на тялото-
тоя път започнах с гърди-
лежанка от наклон за горна част 1х20 20, 1х15 30, 1х10 50, 2х7 60, 1х8 50
кросоувър- 1х12 15, 1х15 20, 1х15 25, 2х15 20
след това гръб- придърпвне на скрипец - 1х16 30, 1х12 50, 1х6 70, 3х10 60
гребане с дъмбел 1х12 22, 3 х 10 30
след това ръце
сгъване за бицепс на долен скрипец в суперсерия от разгъване за трицепс на горен скрипец.
общо 5 серии (една загряваща) по 8 повторения.
скотово сгъване в суперсерия с разгъване на горен скрипец над глава. пак 4 серии.
и накрая рамене- разтваряне встрани в суперсерия с разтваряне встрани от наклон.

отдавна не съм писал-имах разни разправии и не оставаше време.
от днес реших, че ще направя смяна на програмата- резделям горната част на тялото на две тренировки. като правя всичко в една ми идва доста дълго и отегчително.
и така днес правих гръб, рамене и трицепс.утре са гърди, бицепс, предмишница.
за гърба правих придърпване на горен скрипец- 7 серии, две от които загряващи 1х20,1х15,1х12,4х10
след това придърване на т-щанга 5 серии (4х10, 1х8), и гребане на долен скрипец- 4 серии по 10 повторения.
продължих с разтваряне на дъмбели встрани в суперсерия с разтваряне на дъмбели встрани то наклон. всяко по пет серии с по осем повторения и накрая раменни преси пет серии по 8 повторения.
за трапец правих повдигане нарамене с дъмбели  5 серии по 8 повторения.
за трицепса правих френско разгъване 5 серии по 8 повторения, едната разгряваща с 20 повторения. след това разгъване на горен скрипец с въже 4 серии по 8 повторения и накрая на машина (нещо подобно на кофички, но с акцент на трицепса)- 4 серии по 8 повторения.

вечерта карах 20 км колело с бавно до средно темпо.
та така продължавам да качвам мускули и да горя мазнини, въпреки че си стоя на едни и същи килограми.  след две седмици ще пробвам да вдигна броя на повторенията на 15 за гърба и гърдите и 12 за ръцете и раменете, а при краката ще станат 20 повторенията.

днес си направих чудна тренировка, съчетана с кардио.
почнах със стандарните 10 минути на колело за загрявка, после си направих гърдите, след което направих още 12-13 минути на колело преди да почна бицепса и предмишницата и след като свърших с тях пак направих 15-на минутки на колелото.
за гърди правих бенч преси- 2 загряващи серии съответно по 20 и 15 повторения, четири работни по 8 повторения и една до отказ-направих 12 повторения.
след това разтваряне с дъмбели от полу-лег за горна част- 4 серии по 8 повторения.
и накрая четири серии пек-дек по 15 повторения.

за бицепса правих сгъване с крива щанга 1х12,4х8
след това чукчета- 4х8 и накрая концентрично сгъване 3х8 повт.

за предмишници разгъване с крива щанга 4х10, сгъване с дъмбел 3х10, 1х8, и накрая две серии  бицепсово сгъване с надхват на кабел по 10 повторения.

храната досега беше
9ч. 2 fyre
9,30 4 белтъка, един жълтък, 200 мл мляко, 50 гр мюсли
11,30 една филия грахам, намазани с топено сирене,
12,30 100 гр свинско филе, една филия хляб, 100 мл мляко, 25 гр овесени ядки
14,00 2fyre, 2 гр карнитин
14,40-16,40 тренировка, в 16,20 доза Scivation whey и две дози Amino1500 на NOW
16,50 150 гр пилешко, 20 гр ориз, 70 гр червена леща, 200 гр диня.

да видим до довечера какво още ще погълна- ще гледам да са само белтъчини и мазнини.

днес беше ден за гърди, ама нещо не се чувствах добре, та тренировката не беше кой знае какво

10 минути на колело

бенч преси 1х20 20кг, 1х15 40 кг , 2х8 60 кг, 2х8 50кг

разтваряне на дъмбели от наклон 2х8 22,5кг , 2х10 19кг

бенч преса от обратен наклон 1х10 40 кг, 3х8 50кг

кросоувър 2х20, 1х 15 с 20 кг

след това дойде ред на бицепса
сгъване на  дъмбели от стоеж - 1х12 7 кг, 4х8 12 кг
сгъване на дъмбели от седеж - 4х8 10 кг
концентрично сгъване  2х30 6кг

вечерта карах колело 20 км.

яденето не беше на ниво- много разхвърляно и си поволих повече въглехидрати, тъй като се чувствах доста изтощен. Вчера бах на поход в планината и беше супер, ама явно не съм се възстановил напълно. а може причината да е в това, че Fyre-а ми свърши. сега две седмици почивка и почвам Spyce.

ден за крака- от една седмица не съм правил тренировка за тях.
10 минути колело
правих клед с щанга на гърди - 1х15 само с лост, 2х12 40 кг, 3х12 30 кг
хакен клек 4 х 12 2 серии по 30 кг, 2 серии по 20 кг
бедрено разгъване 5х16 35 кг.
бедрено сгъване от легнало положение - 1х15 20 кг, 1х15 30кг, 1х 12 40 кг, 2х12 50 кг
бедрено сгъване от седнало положение - 4х12 40 кг
повдигане на пръсти седнал 1х15 20 кг, 1х15 40 кг, 3х15 50
повдигане на пръсти на машина прав 1х15 70, 3х10 130

яденето:
закуска пет белтъка, един жълтък, 70 гр овесения ядки във вода с две лъжици какао
преди тренировка една филия ръжен хляб с малко сирене
след тренировка доза протеин, две дози аминокиселини
150 гр пилешко, два картофа, две филии бял хляб
следобедна закуска 150 гр извара с лъжица фъстъчено масло.
за вечеря нямам представа какво ще ям.отивам да тършувам из хладилника.

два дни не съм ходил в залата- имах зверска мускулна треска на краката, днеска е само мускулна треска :)
днес понеже нещо имам странно усещане в някой от мускулите под дясната лопатка реших да правя горна част на тялото без гръб с много малки тежести.за всяка група правих по две упражнения по една серия със по 100 повторения (не наведнъж, а с малки почивки от по пет до десет секунди).
няма такава мъка просто. утре дано да не съм много скован  :)
довечера ще ходя да карам колело.

а днес това амках:
закуска:четири големи белтъка и един жълтък
10 гр ленено семе, с 10 гр пшеничен зародиш и 50 гр овесени ядки в 200 мл мляко
час и половина преди тренировка: два жълтъка, половин филия ръжен хляб
40 мин преди тренировка: една доза аминокиселини (amino 1500 на NOW), 3 гр карнитин
веднага след трениворката доза протеин и две дози аминокиселини
около половин час след тренировка две лъжици мед, 60 гр ориз, половин домат, 150 гр пилешко.
до веречта ще я карам на пилешки гърди и домати.
за през нощта - извара.

от отдавна не съм писал в дневника, ама все нещо излизаше. ще се опитам да съм по-изпълнителен.
не съм спирал с тренировките, в момента съм на програма 1-ви ден- гърди, бицепс, 2-ри ден гръб, трицепс, 3-ти ден крака, а рамената понякога минават в първия ден, понякога във втория, след това един или два дни почивка.
от тая седмица съм решил да вдигна броя на повторенията - 15 за големите групи, 12 за малките. за всяка група правя по три упражнения (без предмишници, задна част бедро и прасци- там са по две упражнения), а кардио правя почти всеки ден.
нещо обаче имам застой в килограмите - стоя си на 132 и не мърдам. хубавото е, че качвам работните килограми на упражненията, което ме кара да си мисля ,че мускулите ми растат и затова не може да се усети загубата на мазнини.
то затова реших и две- три седмици да карам на висок брой повторения, за да видя като не качвам мускули дали поне мазнини горя или трябва да си орежа калориите още повече.
та след малко изчезвам за тренировко после ще описвам какво съм правил и какво съм ял.
до скоро!

такааа.
ето днешната тренировка

10 минути велоергометър
2 загряващи серии разтваряне с дъмбели на хоризонтална лежанка 20 повт 9 кг, 15 повт- 12 кг ,
четири работни серии 15 повт със 17 кг , след всяка серия без почивка сгъване на дъмбели прав 12 повт  9кг,12 кг, 12 кг, 10 кг

бенч преси от обратен наклон 4 серии по 15 повторения, 40 кг щанга,  след всяка серия- сгъване с дъмбели  от седеж- 4 серии по 12 повторения, 10 кг дъмбел.

и накрая пек дек машина четири серии по 15 повт. 40кг, 35,35,35 и накрая с 25 кг до отказ, вска серия последвана от скотово сгъване на машина- 4 серии, 12 повторения, 10 кг, 14 кг, 14 кг, 10 кг.

всичко това за 40 минути, качих се на колелото за 10 минути и реших да напрява и рамената.
разтваряне от хоризонтален наклон - 1 загряваща с 6 кг дъмбели, 4 серии по 12 повт. , 10 кг, 12кг, 12кг, 10 кг
разтваряне встарни 4 серии по 12 повторения, 7 кг, 9 кг, 9 кг, 8 кг,
две серии по 15повт. раменни преси с дъмбели - 14,5 кг , 12 кг.

храната:
9.00 две филии черен хляб с кашкавал
12,00 3 табл thermo cuts
12,30 200 мл мляко, 50 гр овесени ядки, едно кафе
13,50 3 табл thermo cuts
14,05 1 доза протеин в 150 мл мляко
14,45- 16,00 тренировка
веднага след тренировката 1 доза протеин
16,20 60 гр ориз бял, четири печени зелени чушки, 30 гр пуеко филе
600 мг алфа липоева киселина , 150 мл мляко.

храната от вчера до днес и днешната тренировка.
25.08
17,40 една ябълка
18,30-19,50 25 км колело
20,00 150 гр картофи , 1 филия хляб, 150 гр шаран
21,30 200 мл нат сок
22,45 250 гр извара
02,00 250 мл мляко, 25 гр крекер
05,00 една филия хляб, 20гр кашкавал, 2 слайса прошуто

26.08
09,45 1 кофичка кисело мляко верея с  плодове,четири белтъка и 2 жълтъка , едно кафе
12,35 120 гр пилешки гърди, 50 гр задушени зеленчуци, 50 гр овесени ядки, 150 мл мляко
13,15 едно кафе
тренировка
2 дози purple wraath
протеин
16,00 60 гр бял ориз, 130 гр пилешко,  600 мг алфа липоева киселина
17,15 кофичка кисело мляко със 10 гр боровинки

тренировката беше за гръб и трицепс

1 доза purple wraath
10 мин колело
придърпване на горен скрипец 20 повт 30 кг, 15 повт 50 кг, 15 повт 60 кг, 10х60+5х50, 10х60+5х50 , след втората серия -разгъване на трицепс за машина  4 серии, 12 повторения 15х70, 12х85,12х85,12х85

гребане на Т-щанга 15х20кг, 12х30кг, 10х30кг, 15х25кг в съчетание с трицепсово разгъване на портален скрипец- 12х40, 12х55,12х55,12х45

придърване отгоре на машина за гръб 15х15 кг за всяка ръка, 15х19кг, 15х19кг, 15х19кг
разгъване с дъмбел с две ръце над глава-12х12кг, 12х17кг, 12х17 кг,12х17кг

гребане на долен скрипез 15х40 кг – 2 серии

хиперекстензии 3х12 повт , 1 х10 с 10 кг

за предмишница
сгъване на китка с дъмбел 18 х9 кг, 12х17 кг, 10х22,5, 8х22,5
сгъване с надхват на кабел 10х40кг, 10х35кг,10х30кг

вчера се скъсах да плюскам, днес трябваше да правя крака, но ме боли кръста. довечера сигуро ще карам колело и в това ще ми се изразява физическата активност. надявам се утре да мога да си направя тренировката за крака.
ето и храната от вчера след тренировката.

26.08
18,05 един домат, лъжичка зехтин, 100 гр пилешко, 1 филия ръжен хляб
19,40 30 гр свински гърди, половин филия хляб
20,30 100 гр пилешко, 100 гр задушени зеленчузи
23,15 100 гр пилешко, един домат , 50 гр извара, 1 филия хляб.
02,00 250 гр извара

незнам защо , ама вечер ми се отваря вълчи апетит и не мога да се спра да ям.

27.08
храната
11,00 1 активия за пиене, 50 гр овесени ядки
14,00 150 гр пилешко, 150 гр изварено-яйчна салата, 1 домат, 1 филия хляб
17,15 2 палачинки с изварено-яйчна салата
20,30 200 гр ориз с къри, 250 гр свинско с бамбук (ако не ме бяха замъкнали на китайски ресторант щях да се насаждавам на свински котлетчета, ама.....)
23,35 300 гр кисело мляко, 100 гр боровинки,
01,30 1 л мляко, доза протеин
06,00 палачинка с извара

едиственото, което правих поради това, че ме боли кръста е едно 15 минутно гребане  към 11 часа вечерта.
днес болката не е толкова силна. ще ходя в залата, но за крака ще направя само три упражнения - квадрицепсово разгъване, сгъванена крака от седеж и повдигане на пръсти от седнало положение.
и след това ще направя гърди- бицепс ....

такаа. за два дни отчет-
на 28 тренировката беше много идиотска- само машини,правих крака и реших да включа и рамо.
изобщо не съм доволен- нямаше я сладката умора в края на тренировката, когато си пиеш протеинчето.
следтренировъчното хранене също беше малоумно- 1 Bounty, 50 гр черен шоколад, 600 мг ALA
до края на деня ядох 200 гр вратна пържола, салата 400 гр -  домати, печени чушки и сирене, две бири, преди лягане 200 гр извара.
вчера-29.08 във връзка с пътуването ми до културномасовото мероприятие концерт на Мадона, съвсем пък беше зле- много боклуци.
09,00 50 гр свинско филе, 50 гр кашкавал, филия хляб
12,00 50 гр свинско филе, 100 гр кашкавал , филия хляб, кафе
14,00-брускети марети-1 пакет
16,00 2 редбула
17,00 Македоналд’с- средни картофки, двоен чизбургер, фанта 400 мл
01,00 1туикс,  малък пакет чипс
03,00 филия хляб, 50 гр кашкавал, 100 извара, 100 гр св филе

днес-30.08
09,00 50 гр кашкавал, 50 гр извара, 50 гр свинско филе, филия хляб
13,00 1 кюфте от телешка кайма, 50 гр кашкавал
15,25 4 яйца на тиган, филия хляб
16,20 1 доза purple wraath
17-18 тренировка
18,00 протеин
18,20 100 гр карфиол, 100 гр броколи,  50 гр извара, 100 гр кюфте телешко, 2 филии бял хляб

тренировка - търди и трицепс

10 мин колело
дъмбел преси хоризонтална лежанка 20х7 кг, 15х12кг, 15х17- 4 серии
дъмбел преси от лолулег – 15х16кг, 15х17кг, 10х17кг,20х14кг
флайс на пек дек- 20х30кг, 15х45кг,15х40кг,15х35кг
бенч преси от обратен наклон 12х50кг, 15х40 – 2 серии

машина за трицепс – 15х65, 15х80, 12х90,12х85
разгъване на горен скрипец – 12х40, 12х50,12х45,12х40
кикбек 12х6кг, 12х7, 12х7
10 мин колело

за няколко дни отчет

31.08
10,30 4 яйца на тиган, 30 гр свинско филе,
12,00 3 therm0 cuts
12,40 50 гр овесения ядки във вода с канела
14,00 1 доза purple wraath
15-16 тренировка
16,05 протеин с 20 гр овесени ядки
16,40 3лъжици мед, два домата, две кюфтета, едно кебапче
19,00 1 кроасан
19,30-19,45 гребане на тренажор
20,15 150 гр варени картофи, 150 гр риба
22,00 една консерва скумрия
23,45 200 гр извара
01,00 1 кебапче

тренировката:
гръб, бицепс, предмишница
10 мин колело
придърпване на горен скрипец- тесен хват
20х30 кг, 15х 50, 10х60, 15х50, 15х50, 15х50
гребане на долен скрипец
15х40, 15х50, 15х40, 15х50,15х50
лат машина 3серии 15 повторения, 30 кг на страна

сгъване на дъмбели от седеж – 12х7 кг, 12х12кг-4 серии.
скотово сгъване на машина 12х10кг, 3 серии
сгъване на портален скрипец – 12х15 кг, 3 серии

сгъване на предмишница 15х9,15х12,10х19,10х19,10х19
разгъване на китка – 12х3,5, 10х7,10х7,5,
съгавене с надхват на кабел – 10х30, 8х35,8х35

1.09
9,45 200 мл мляко, 50 гр овесени ядки, 2 лъжици мед. кафе, thermo cuts
13,00 3 яйца
14,30 200 гр свинско, домат, филия хляб
17,15 две дози протеин
20,15 150 гр свинско, 100 гр соленки, 200 мл фанта, 50 гр руска салата

02.09.
9,30 4 яйца
12,30 50 гр овес, 200 мл мляко
14,30,15,30 тренировка
15,35 протеин,
16,00 катма с мед и орехи
17,00 600 мг ALA
21,00 200 гр пилешко, 100 гр хляб, 150 гр чеснов сос,
22,00 90 гр фъстъци

тренировка
10 мин колело
20 клека 10 кг,
преден клек  4х12, 40 кг
хакен клек 40 кг, 4х12
бедрени екстензии 45 кг 5х12

сгъване от лег – 12х30, 12х50, 12х60,10х60,12х60
сгъване от седеж – 4 серии по 12 45кг
прасци от седеж- 15х20кг, 15х55кг, 15х50, 15х50,

средно рамо машина – 12х25, 12х35, 12х35, 12х30
задно рамо машина  4 серии х12 30 кг
раменни преси 12х7 кг, 12х14,5 кг – 3 серии

за една седмица отчета
03.09
09,00 4 белтъка, два жълтъка,
10,00 90 гр слънчоглед,
12,00 35 гр хляб, 100 гр кашкавал
14,00 200 гр свинско,филия хляб, 100 гр карфиол
16,30 150 гр свинско, 350 гр диня
21,00 200 гр карфиол, 100 гр свинско

04.09
06,00 50 гр свинско филе, филия хляб
10,00 100 гр. свинско филе,три филии хляб,лъжица майонеза, лъжица лютеница
14,00 red bull
14,45-15,45 тренировка
доза протеин,
60 гр червен ориз, три белтъка,
600 мг ALA

ТРЕНИРОВКА
10 мин колело
бенч преси с дъмбели от полулег – 20х7, 15х12, 12х19кг, 12х22- 3 серии
бенч прес машина – 12х15 на всяка страна, 12х25, 12х20,12х20
бенч преси с щанга от обратен наклон – 12х50,12х50, 12х50, 12х45
пек дек 3х15 35 кг

разгъване на горен скрипец – 12х40, 12х50, 10х60, 10х 60,11х60
разгъване с дъмбел над глава – 10х7кг – 3 серии
кикбек 10х8 кг – 3 серии
10 мин колело

05.09
10,00 доза протеин
13,00 три яйца, един жълтък, филия хляб, 50 гр свинско филе
14,45-16,30 тренировка

ТРЕНИРОВКА
10 мин колело
придърпване на горен скрипец с тесен хват, 20х30кг, 15х50кг, 12х60-3 серии, 12х60 широк хват
гребане с дъмбел 15х17кг, 12х30 кг- 2 серии, 12х28кг- 2 серии
пулоувър машина 2 серии 12 повт, 40 кг
гребане на долен скрипец с тесен хват – 50 кг 4х12

бицепсово сгъване с крива щанга – 12х18 кг, 12х26кг- 3 серии
скотово на машина – 12х10кг, 10 х 14 кг – 2 серии,
сгъване на портален скрипец – 10х10, 10х15 кг – 2 серии,
сгъване с надхват на кабел – 3 х10, 40 кг.

хиперекстензии 3 х12

след тренировка
доза протеин, 70 гр овесени ядки, 300 мл мляко, 2 гр канела

07.09

крака, средно и задно рамо
10 мин колело
хоризонтална лег преса
20 х 30кг, 20х55 кг, 20х65кг -2серии, 20х55кг
хакен клек 4х20 40кг, 30кг – 3 серии
бедрени екстензии 15х35, 15х45-3 серии
сгъване крака от лег 5х16 30кг,50кг – 4 серии
сгъване от седеж 45кг 4х15
прасци от седеж 4х15 20кг , 55 кг – 4 серии

разтваряне встрани с дъмбели 12х7 кг, 10х12 кг- 4 серии
разтваряне от водоравен наклон , 4х12 12кг

09.09
05,30 50 гр извара едно яйце
09,15 50 гр извара едно яйце

тренировка
протеин с 40 гр овесени ядки
след 30 мин -филия бял хляб с три лъжици мед, 40 гр краставица, 170 гр пица със салам, една чаша сок от портокал

тренировка
10 мин колело
бенч преси с дъмбели от полулег 25х7кг, 15х14,5кг, 12х22,5-3 серии, 12х19кг,
бенч преси от обратен наклон - 12х50кг, 12х45кг -3 серии
бенч прес машина 12х15 кг на всяка страна, 12х19кг – 3 серии
пек дек флайс 35 кг, 4х15
кросоувър 16х20 кг всяка страна

разгъване на горен скрипец 12х20кг, 12х25кг, 12х30 кг, 12х22,5кг
трицепс машина- 85 кг 3х12
кикбек 9кг 3х10

13 мин колело

16,30 150 гр свинско, домат, половин краставица, 1 яйце, филия хляб 

19,00 50 гр пилешко
21,00 400 гр салата-моркови, краставица, две яйца,чеснов сос
300 гр пица

23,15 100 гр пилешко

времето застудя, вече не мога да карам колело, упътвам се да си купувам велоергометър. Гребният тренажор смятам да го ползвам вечер за кардио, тъй като сутрин се чувствам скован и ми е много терсене да правя кардио на него.
препоръчайте ми някакъв велоергометър до 300 лева.
храната ми е непълно записана, тъй като няколко дни беше лудница покрай мен, разправии и какво ли не, ядох и много боклуци.
от другата седмица се хващам в ръце, имам за довършване една опаковка Spyce. предполагам ще ми стигне за около 15-20 дни, зависи с каква доза ще се задоволя.ама искам преди това да си взема велото, та да мога да карам сутрин на гладно.

велоергометър за теб - Kettler на МЕТРО , точно 300лв.Точно такъв искам и аз да си купя.

Moят велоергометър е от KTN от Технополис за 299лв.Струва си!

И 1000лв. да е, все ми изтръпва оназ работа от няма и 15 минути въртене.

И 1000лв. да е, все ми изтръпва оназ работа от няма и 15 минути въртене.

абе и аз го имам тоя проблем, ама тук специално за целта съм си купил мека седалка, която смятам да сложа на вело-то, ама ако пък не стане ще трябва да цепя кардиото на няколко интервала :)
тъкмо разглеждам различни видове движения, които се водят кардио тренировка в t-nation….

Голяма част от кросфит комплексите са ‘metabolic conditioning’ aka.  кардио...

Може да хвърлиш едно око в раздела кросфит... ;)

Голяма част от кросфит комплексите са ‘metabolic conditioning’ aka.  кардио...

Може да хвърлиш едно око в раздела кросфит... ;)

да ти кажа от отдавна хвърлям по едно око там и наистина , като съм гледал разни клипчета съм си казвал, че трябва да опитам, ама така и не съм го сторил. в скоро време ще си избера някой комплекс за начинаещ, в който няма набиране (не мога да го правя) и ще го пробвам.
последната тренировка за крака и рамена много ми хареса.макар и да не съм го написал, правих четири упражнения едно след друго  за четири различни мускулни групи  (квадрицепс, бицепс феморис, средно рамо, прасец) с  почивки колкото да отида до уредите за изпълнението им и такова потене и сърдечен ритъм скоро не бях виждал/чувствал  :)

чувствам че ще се върна към комбинацията гърди/бицепс, гръб/трицепс, за да мога да в почивките за големите групи да правя упражнения за малката група и евентуално  три дни да си правя стандартни упражнения, два дни да правя кросфит.

от доста време не съм писал, но това не значи , че не правя нищо.
за тоя дълъг период от време в диетата имаше две големи дупки- една беше на 17.09- имах имен ден, другата беше на 20,21- бях на сватба. и двата дни храната беше малко за сметка на алкохола. като изключим това  се придържах към полу-сериозното нвд, понякога клонящо към рбд, с леки забягвания до някой боклук.
незнам дали  защото почнах да пия зелен чай по две три чаши на ден или защото замених вечерното каране на колело с ходене (около пет километра) но съм тръгнал надолу с килограмите- в момента съм 129,5 :)
айде довечера ще дам отчет за храна/тренировки за миналта седмица, както и какви са ми бъдещите творчески и суплементарни планове :D

айде отчета от последния път досега (каквто съм записал ,де)
11.09
04,00 една филия хляб, 30 гр моцарела, 50 гр свинско филе
10,00 4 цели яйца, две кафета
11,45 35 гр хляб, 45 гр моцарела, 40 гр грозде
14,30, 30 гр хляб, половин домат, половин краставица, 200 гр пилешко,
17,30 10 гр диабетиен шоколад
18,00 2 гр карнитин, кафе
20 см колело
20,15 110 гр пилешко, 400 мл фанта, 40 мл мляко, 50 гр моцарела
22,00 200 гр сирене халуми на тиган, 500 мл бира, кока кола
24,00 30 гр халва

12.09
10,30 4 яйца на тиган, 25 гр хляб
13,45 400 мл мляко, една доза протеин
14,30-16,00 тренировка
16,05 доза протеин, 40 гр. овесени ядки, 15 гр мед, 600 мг ALA
22,00 200 гр пиле, 200 гр ориз, 2 земелки, 500 мл пепси, една лъжица лютеница, 5 бисквити с шоколад.

ТРЕНИРОВКА
10 мин колело
горен скрипец  18х30 кг, 12х50, 12х55,10х60, 10х55
лат машина 12х30 всяка страна-3 серии, 12х35
долен скрипец- 12х50, 12х60 – 3 серии
хиперекстензии 12повт, 3х12 +10 кг

сгъване с крив лост 10х18кг, 10х28кг, 10х36, 10х31
сгъване с дъмбели от седеж 9кг дъмбел 3х10
скотово с дъмбел 10х7 кг, 12х9кг 2 серии

странични наклони с дъмбел 12 кг 15 повт за всяка страна
коремни преси 3х15

сгъване на китка 15х9, 12х12, 10х17, 8х22,5, 8х22,5
сгъване с надхват на кабел 40 кг  8повт, 45кг 8, 45х8

13.09
10,30 4 яйца варени
14,30 200 гр пиле, половин домат половин краставица, 50 гр хляб
15,45 300 мл прясно мляко 1,5% 50 гр боровинки, 20 гр кокос
16,30 едно кафе
20,00 200 гр пилешко, 150 гр домат, 200 гр краставица, 2 две филии ръжен хляб, кофичка  виталия горски плодове
23,00 филия хляб, 30 гр моцарела
24,30 200 гр извара, едно яйце, 3 лъжици кисело мляко

14.09

10,30 30 гр. бял хляб, 40 гр моцарела, 30 гр свински пушен врат
12,00 две цели яйца
13,00 120 гр пилешко, филия бял хляб, две лъжици лютеница
16,00 филия хляб, 50 гр свинско филе
20,00 пилешки хапки пане, пепси
22,00 150 гр спагети със сос, сок от моркови

15.09
09,30 две филии хляб, 50 гр луканка, 50 гр моцарела
12,00 30 гр стафиди, 30 гр бадеми, 60 гр ябълка, 20 гр лешници
13,00 едно яйце
15,28 една консерва скумрия в доматен сос, филия хляб, 20 гр луканка, 20 гр. моцарела
22 км колело
20,15 900 мл мляко 30 гр стафиди, 30 гр бадеми
21,00 чизбургер, пилешки бургер, малка кола

16.09
09,00 три яйца, 30 гр. пълнозърнеста земелка, 20 гр. луканка
11,00-12,30 тренировка
след тренировка 40 гр. овесени ядки, с две лъжици мед и 20 гр стафиди
13,00 35 гр протеин, 400 мл мляко
14,00 400 мл мляко, едно кафе
18,15 малка чепка грозде, 30 гр моцарела, 20 гр луканка, половин краставица
21,45 300 гр пица, една бира, домати и краставици

тренировка
10 мин колело
предни клекове 4х12 40кг
римска мъртва тяга 3х12 40 кг
хакен клек 4х15 30 кг
бедрено сгъване от седнало положение 4 серии 12х50 кг,
повдигане на прасец седнал 4 серии 15х55кг,
бедрени екстенции 40 кг 2х15
повдигане на пръсти прав 80 кг 2х15
разтваряне встрани с дъмбели 15х7, 12х9, 10х12,10х14,5
разтваряне от водоравен наклон 15х9, 10х14,5- 3 серии

18.09
08,00 филия хляб, 20 гр кашкавал, половин кренвирш
09,45 две яйца, alpha betic витамин
11,00 180 гр ябълка
13,00 40 гр овесени ядки, 200 мл мляко
14,30 доза Purple Wraath
15,45-16,45 тренировка
след тренировка- протеин,40 гр овесени ядки, 2 лъжици мед,
17,30 400 мл мляко,
18,30 четири зелени чушки печени, филия ръжен хляб, 3 яйца и един жълтък, 100 гр. свинско филе, 15 маслини
20-21 1 час ходене
22,00 200 гр пиле, 2 печени камби, 50 гр ръжен хляб, 20 гр шоколад диетичен
24,00 кисело мляко 2 процента, 50 гр бадеми

10 мин колело
преси с дъмбели от полулег 20х9, 15х12, 12х22,5-3серии, 12х20
бенч преси от обратен наклон,  10х40, 12х45- 3 серии
флайс от хоризонтална лежанка – 12х9, 12х12- 3 серии
бенч прес машина 20 кг на страна 3х12

френско разгъване широк хват 20х8, 10х18кг, 10х28кг, 6х29,5кг+5 тесен хват избутване
разгъване на скрипец 10х10кг, 10х15, 10х15
кикбек 9кг 10 повт на всяка ръка
трицепс машина 10х95 кг, 10х85- 2 серии

10 мин пътечка

19.09
12,30 едно яйце, 40 гр протеин, 40 гр овесени ядки във вода с канела
14,45-16,00 тренировка
40 гр протеин, 40 овесени ядки, две лъжици мед,

тренировка
10 мин колело
горен скрипец
20х30, 15х50, 12х70,12х70, 12х60,12х60
лат машина 12х40 кг всяка страна 4 серии
долен скрипец 12х60 кг 4 серии
хиперекстензии 12хСТ, 3х12 +10 кг

сгъване с крива щанга 10х18, 10х28, 10х36, 10х28
сгъване с чук щанга 10х25 – 3 серии
скотово 18 кг крива щанга 2х10

коремни преси 2х15
обратни коремни преси 2х15, 1х10
накланяне встрани с дъмбел 15х17 кг, 15х19 кг

20.09.- две яйца, филия хляб, половин кренвирш, едно пилешко шишче, шопска салата, пилешки хапки, много алкохол

21.09- ми се губи

22.09. за деня 500 гр пилешко, 200 гр свинско, две активии с плодове, 100 гр лютеница,, 50 гр бадеми, 150 гр извара

23.09.
100 мл мляко, 50 гр бадеми,
11,45 100 гр свинско, 10 маслини
15,00 200 гр пилешко, 2 яйца, половин домат, 10 маслини, 1 филия хляб, 1 зелен чай
18,45 2 кис краставички, 50 гр руска салата, 150 гр пилешко, 2 яйца
24,00 хамбургер и чизбургер, половин пакет средни картофки, фанта

24.09
05,00 активия 290 гр.
10,00 150 гр белтък, 65 гр жълтък,
12,30 100 гр. бадеми,
15,30 190 гр банан
17,30 една  пълнозърнеста земелка, 100 гр салата майонеза/извара, 2 кис краставички
22,30 три пълнозърнести земелки, 150 гр салата майонеца/извара, 2 кис краставички, 100 гр свинско филе
24,30 една активия

25.09
за деня 350 гр. пилешко, 500 гр салата яйца/извара/майонеза, 1 шоколад, 100 гр хляб

26.09.
09,30 филия хляб, 30 гр свинско филе, 30 гр. моцарела
12,00 суха паста,  две сладки, две кафета
17, 00 150гр пилешко, филия хляб,
20,00 150гр пилешко филия хляб, извара с яйца

27.09
09,30 кафе, извара 200 грама
12,00 доза протеин, 30 гр овесени ядки
14,20-15,30- тренировка
доза протеин, 40 гр овесени ядки
16,45 150 гр хилешко, 150 гр картофи варени,
18,10-19,30 5 километра ходене пеша
19,45 катма с мед и бадеми
22,15 катма с 50 гр майонеза, 50 гр свинско филе
01,30 100 гр пиле, 150 гр извара.

ТРЕНИРОВКА
10 мин колело,
преси с дъмбели от наклон 20х7, 15х14,5, 10х25,10х25, 12х22, 12х22
бенч преси обратен наклон 50 кг щанга 4х 12
пек дек 40 кг 3х15, 8 х50 кг
преси с дъмбели 8х17кг 3 серии

френско разгъване – 10х18 кг, 10х28 кг, 8х28кг
разгъване на горен скрипец 3х8повт, 20, 23,23кг
кикбек 10кг дъмбел 3х8

28.09

11,00 катма с кашкавал, 30 гр луканка
15,30 кюфте, филия хляб, 200 гр шаран, 40 гр краставица,
17,30 ябълка, 20 гр лешници
19,00.20,10 – 5 км ходене
20,30 филия хляб, пилешко бутче, кюфте, 100 гр салата тиквички с кисело мляко
50 гр грис халва, една смокиня от сладко
22,45 100 гр пушена сельодка, пълнозърнеста земелка
24,45 200 гр извара

29.09
08,00 един кроасан с шоколад
11,00 2 термо кътс, хром пиколинат
11,30 40 гр хляб, 30 гр луканка, 30 гр кашкавал
13,45 40 гр овесени ядки
15,30-17,00 тренировка
17,00 доза протеин, 30 гр овесени ядки
18,45 150 гр макарони, 100 гр кайма, половин кренвирш, 50 гр салата яйца/извара/майонеза
19,40-20,40 ходене пеша
21,00 70 грама пушена сельодка
23,00 200 гр извара/яйца/майонеза
03,00 филия хляб, 50 гр кашкавал, половин кринвирш

тренировка
10 мин колело
горен скрипец
20х30, 15х50, 11х70,11х70, 10х65,12х60
гребане долен скрипец 12х60, 10х60, 12х70, 12х70
гребане към гърди на машина 10х30, 10х40,10х40,10х35
хиперекстензии 12хСТ, 3х12 +10 кг

сгъване с прав лост кабел 8х35 кг 3 серии
скотово с крива щанга машина 8х15 кг,  8х12,5, 8х10,8х10
сгъване от седеж 8х9кг – 3 серии

коремни преси 3х15
обратни комерни преси 3х15
извъртане встрани машина 15х35 кг по две серии за страна
коси коремни преси 1х15 на страна

30.09
8,30 2 термо кътс,
9,30 чаша кафе, 170 гр белтък, 30 гр жълтък, 70 гр извара
11,00 2 термо кътс, чаша кафе
11,20 – 12,30 тренировка
12,30 доза протеин, 30 овесени ядки, 600 мг ALA
14,00 4 малки сладки
15,00 200 гр варено пилешко със сос фрикасе – 70 грама, филия хляб, чаша Спрайт.
17,30 1600 мг CLA 20 гр бадеми, чаша мляко
20,00 омлет със сирене, шопска със сирене
22,15 200 мл мляко, 20 гр бадеми
24,15 150 гр извара, 200 мл мляко, 150 гр варена тиква

ТРЕНИРОВКА
10мин колело
хоризонтална лег преса 20 повторения- 30,50,70,70,70,60 кг
римска мъртва тяга 4х12-40,50,50,50 кг
бедрена екстензия 4х15 40 кг
в суперсерия с
бедрено сгъване от лег 4х12 30, 50,50,50 кг

РАМЕНА
разтваряне встрани с дъмбели 12х8кг, 7х14,5, 7х14,5,  8х12
разтваряне встрани от водоравен наклон 12х8 кг, 8х14,5 кг – 3 серии
раменни преси с дъмбели 12х12 кг, 10х17 кг, 10х19кг, 8х17 кг.
вертолет на кабел 3х8 45 кг

1.10.

10,00 2 термо кътс,
10,30 четири белтъка, два жълтъка
12,30 15 гр сладкиш
13,00 едно кафе, alpha betic витамини, cod liver oil 2 caps
13,45 доза протеин
15,00 150 гр пилешко, две яйца пържени в масло, 25 гр. ръжен хляб, 30 гр извара, 160 гр крем пудинг 2 caps CAL-MAG
18,00 2 thermo cuts, ябълка
18,30 -19,30 5 км ходене
20,30 180 гр пилешко, 150 гр сос, питка арабски хляб, 80 гр пържени картофи, чаша крем пудинг
24,15 две яйца, филия хляб, половин сос
02,30 едно кисело мляко, 50 гр лешници

2..10

10,00 2 термо кътс
10,30 филия хляб, 50 гр пилешко филе пушено
12,30 две яйца, 200 гр извара, половин филия хляб, 2 cal mag, alpha betic витамини
14,40 половин филия хляб, 150 гр пилешко, 100 гр сос, 250 гр крем

такаа не знам какъв организъм имам аз да го е....
три дни се скъсах да ям боклуци, захар, бързи въглехидрати, всякакви съмнителни меса и днеска се качвам сутринта на кантара и установявам, че съм половин кило надолу- без грам тренировка или пък кардио, като два дни не съм приемал никакви добавки.

ето продължението на 2 октомоври, както и остатъка до днес:
2.10
19,30 кроасан, суха паста, две яйца
23,00 400 гр пица, 500 мл бира
01,30 50 гр лешници, верея плодова

3.10
10,30 200 гр салата яйца/извара,
15,00 150 гр кърначе, 150 гр свинска пържола, 200 гр макарони,200 мл спрайт
18, 00 150 гр сушени кайсии
21,00 200 гр пиле, 250 гр ориз, 400 мл пепси, една земелка, 300 гр крем карамел

4.10
13,30 чаша кафе, 150 гр карамел, две филии хляб, 200 гр салата яйца/извара
15,00 150 гр макарони, два картофа, 100 гр телешко, 100 гр филе пангасиус
20,30 150 гр шаран, 200 гр картофи, крем карамел
22,00 три сухи пасти, две чаши мляко

5.10

10,30 чаша крем карамел, едно кафе
13,00 три кифлички със сирене около 100 гр, три яйца пържени, 40 гр овес, 300 мл мляко
15,00 2 термо кътс
15,30-17,00 тренировка

17,05 доза протеин, 30 гр овесени ядки,
17,15 600 мг ALA , чаша мляко
18,30 доза протеин, 400 мл мляко
19,20-20,20 5 км ходене пеш
20,45 200 гр пилешко, филия хляб вита, 200 мл мляко, 30 гр кашкавал, 10 зърна грозде

тренировката за днес:
10 мин колело
ГЪРДИ
преси с дъмбели от полулег 20х7кг, 15х14, 11х25, 11х25, 10х25,8х25
пек дек 40 кг, 4 серии – 12,12,10,12 повторения
бенч прес 50 кг щанга, 4 серии- 10,10,10,8 повторения

ТРИЦЕПС
френско разгъване крив лост-10х18кг,8х28г, 36 кг- 5повторения+ 3 избутвания,33 кг- 5 повторения + 3 избутвания
разгъване на скрипец 8х20кг, 8х 30 кг, 8х25 кг
разгъване над глава на скрипец 8х30 кг, 8х35 кг, 8х 35 кг.

10 мин колело HIIT
10 минути пътека 5.5 км/ч