Моля ви да погледнете НВД и ще съм благодарен на всеки който ми даде съвети и препоръки

Малко правила за създаване на НВД:
Смятатате си ОКБ - отрицателен калориен баланс
След изличсляването-трябва да се умножи по степента на физическата активност:
-  Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
- Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
- Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
- Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност

2.2.1 Протеин(белтъчини):
-мъже - от 2.5 до 3.0гр./кг. телесно тегло
-жени - от 2.2 до 2.6гр./кг. телесно тегло
2.2.2 Въглехидрати:
- от 1.0 до 1.5гр./кг телесно тегло
2.2.3 Мазнини:
- смятат се по следната формула:
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9

2.3 Пресмятане на калориите:
1гр протеин = 4кал.
1гр въгл. = 4 кал.
1гр мазнини = 9 кал.
Килокалория и калория е прието да са равни една на друга
Протеин:
Във режима е необходимо да се доставя през целия ден на малки порции протеин.
Два са моментите, когато имам нужда от бърз протеин:
- сутрин след сън
- след тренировка
В тези два момента най-добрия вариант е протеинов шейк (протеинова пудра).

3.2 Въглехидрати:
Също два варианта за прием на въглехидратите:
- на веднъж в първата част от деня - до 13.00 часа
- на два пъти - едната порция в първата част на деня, другата в ранния следобед или преди вечерната тренировка.Това зависи дали се тренира сутрин или вечер.
В режима се използват само въглехидрати с нисък до среден ГИ(гликемичен индекс) !

Какво е ГИ -
Таблица с ГИ на храните -

3.3 Мазнини
За набавяне на необходимите мазнини се използват:
ядки, зехтин, сметана, ленено семе, ленено олио, маслини, бадемово олио и др. за които в момента не се сещам, но като ми подскажете ще добавя !

Мазнините могат да се консумират по всяко време с изключение на:
- сутрин след сън, когато се пие протеиновия шейк
- след тренировка
т.к. забавят усвояването на протеин

Кардио               
След кардио - П
Закуска - П+М
Втора закуска - В+П
Обяд - П+М+ фибри
Обяд2 - П+М+фибри
Следобедна закуска - В+П
След тренировка - П
Вечеря П+М+фибри

Зареждащия ден
В този ден въглехидратите стават 3.0-3.5 гр./кг телесно тегло.
Как да заредим:
6.1 Като по учебник:
- пак се използват въгл. с нисък до среден Г.И. - кафяв ориз, пълнозърнести ръжени макарони, овес, царевица и др. за които пак не се сещам точно в този момент

Абе ти нищо не си написал, само си копирал част от темата за нвд на емзо....

ок
ю