Дневникът на gebura

Здравейте!

Казвам се Ася и съм на 22 години.Почвам и аз да си водя дневник,едновременно за да мога да си следя прогреса,хем да получавам критики(сигурна съм,че в началото поне ще си заслужа доста такива).
Висока съм 170 см,тежа 59 кг.
Целта ми е да стана 55-56 кг,да намаля процента мазнини(който за сега не го знам колко е,по-нататък ще го прибавя) и да се стегна.

Реших,че няма да спазвам точно определен хранителен режим,с цялото това броене при НВД доколкото се познавам много бързо ще се откажа.
Ям пилешко месо,риба,зеленчуци,яйца,кисело мляко,сирене,извара,овесени ядки.От време на време плод преди обяд.Гледам да се храня колкото може по-често,макар че от както почнах работа преди 1 седмица ми е доста по-трудно.Пия по доста течности,около 2,5 литра вода,отделно зелен чай и кафе.Захар знам,че не трябва да консумирам,но кафето сутрин просто не ми е вкусно без нея.Май ще трябва да мина на подсладител,макар че за тях четох доста противоречиви отзиви.
Добавки не взимам,освен ако лененото семе не се брой към тях.В началото се чудех се за L-karnitin,но реших първо да пробвам без него и добре,че не си взех.Доколкото разбрах от форума,здравословното отслабване е в рамките на 5-8% на месец,а аз за две седмици свалих 3 кг без да се усетя.Сега пък се чудя дали ще се запази известно време този темп на сваляне,и,ако да,как да го намаля.В никакъв случай не гладувам,даже често вечер се чувствам преяла с това често хранене.

Май споменах всичко по-съществено за яденето,сега да премина към тренировките.Четири пъти седмично ходя на фитнес,за сега програмата ми не е разделена на сплитове(така ли се казваше?),с инструктура се разбрахме това да стане след 1-2 месеца.През делничните дни тренирам вечер след работа,събота следобед,а в неделя фитнеса през лятото не работи.Започвам с 5-10 минути кардио за загрявка,следват силовите и после 40 минути кардио.Накрая правя разтягания.

Днес специално съм правила мъртва тяга,кофички,навеждане с щанга,аддуктор,абдуктор,клек с швейцарска топка и дъмпели,глутеус машина „изправено повдигане”.Не знам по колко точно съм правила на серия,още съм на етап обяснения от страна на инструктура за точно изпълнение и не следя,но от понеделник започвам.

Това е за сега от мен,уж щях да пиша само колкото да се представя,а се улях в писането.Благодарности на всички,които имаха търпението да ми изчетат романа!
Ще се радвам на всякакви съвети и критики!

Охоо най после Бургазлиика в дневниците  ;-) . gebura, дай ми повече информация, къде тренираш и кой ти е инструктура. Иначе ако искаш конкретни съвети, ще трябва конкретно да опишеш хранителната и тренировъчна програма.

Здрасти!

Ходя в Fit City Gym,във възторг съм от залата и от персонала.Ако не ме беше страх от претрениране,направо щях да си живея там :) .Инструктурът ми се казва Яни.

Днес съм яла:
07:30 около 60 гр овесени ядки(4 супени лъжици) с прясно мляко
08:00 чепка грозде
12:00 консерва риба тон(160 гр)
15:00 2 моркова
17:00 60 гр обезмаслена извара+1 краставица

Предиобяд съм изпила 3 кафета със захар.

След малко ще ходя на фитнес и след това ще изям една пилешка пържола с някакъв зеленчук.
Знам,че се получава малко,но от скоро ходя на работа и още не съм измислила каква храна ще ми е удобно да нося там,а наоколо има само дюнери и магазинче за цигари и сладки изделия.

Довечера ще допълвам какви ще са ми тренировките днес.

Между другото,можеш ли да ме упътиш къде в Бургас мога да си измеря процентът телесни мазнини?

Да си допиша за днес...
Въобще не съм доволна от тренировката си,защото:
1)пристигнах късно,тъй като преди това имах друга работа,и трябваше да го карам по съкратената процедура;
2)много съм слаба в ръцете,чак не мога да се понасям.

Какво съм правила днес:
5 минути загрявка
Бицепсово сгъване на скрипец 4х12 с 13 кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х12 с 7 кг
Трицепсово разгъване на машина 4х12 май беше пак със 7 кг
Бицепсово сгъване с дъмбели 4х12 използвах 4 кг дъмбели
Следващото упражнение не знам как се казва,инструкторът спомена нещо за гребане,но като чета статиите във сайта за упражнения за гръб не го намирам.Ще пробвам да го обясня,макар и некадърно-сядаш и придърпваш ръкохватките към себе си,при което главната част на машината се разгъва(някой да се сеща за какво говоря?).Както и да е,на това пак правих 4х12
Частични коремни преси 3х30
Накрая приключих с 30 минути кардио на пътеката(нямаше време за 40 минути,залата затваряше).

Да добавя мерките си:

Бедро г 55
Бедро д 41
Талия 67
Ханш 97
Бицепс 27
Бюст 88
Прасец 35

Накратко,типичен пример за отпусната долна част на тялото.След около 2 седмици пак ще се премеря,надявам се да има някакъв напредък,дори и минимален.

Охооо залата на Христо Трошев, персонала го познавам, но по физиономии, не помня имена.Миналата година тренирах в тази зала, и бях много много доволен, страхотно качество на прекрасна цена, и със сигурност претренирах там !!! Ходех по пет пъти седмично и нямах тренировка под час и половина. За мазнините, ще ти кажа, една тайна  :cheese: доколкото знам самата зала имат калипер,  но няма кой да работи с него понеже за измерването на подкожни мазнини е нужно да имаш особен опит и знания. Поне последно Христо нещо подобно ми беше загатнал. Всъшност и самото огледало може да ти е показател, следи се мери се веднъж месечно и ще прогресираш. Имай предвид, че е напълно възможно при едно и също тегло и дори едни и същи мерки да изглеждаш съвсем различно. И помни, че когато човек прави нещата както си трябва тялото му ще му се отблагодари.

Това с честите тренировки ми звучи много познато :) . Вчера по план не трябваше да ходя на фитнес,но не можах да се сдържа и си казах,че кардиото не се брой и в същност не си развалям режима :red: .
Още днес ще ги питам за калипер,мерси за информацията.На мен ми е по-скоро любопитно,отколкото приоритетно да разбера какъв ми е процентът мазнини.

Вчера пропуснах да се отчета във форума,така че днес ще пиша за два дни.

10.08
Храна:
7:30 4 супени лъжици овесени ядки с прясно мляко
12:00 пилешка пържола
15:00 2 сухара
17:30 3 моркова
18:30 салата от домат,краставица и чушка с около 100 гр сирене
21:30 1 яйце с около 50 гр сирене

25 минути на веларгометъра
5х5 клякане с щанга.Пробвахме с инструктора различни тежести и стигнахме до извода,че засега ще правя упражнението с 34 или 36 кг
30 минути на пътечката

За днес:
7:30 3 сухара с около 30 гр телешко месо,10 гр сирене и 1 домат
12:00 3 яйца
17:00 400 гр кисело мляко с 1 лъжица ленено семе

След малко отново ще ходя на фитнес и после ще напиша упражненията.

Edit: Сега използвах сайта http://www.calorienbalans.com/ за да разбера колко калории съм приела,и за вчера са 1000,а днес съм все още на 750,което е прекалено малко.Количеството приети белтъчини също е по-ниско от необходимото.Май ще трябва да си увелича закуската,а наистина мразя да ям сутрин .Или пък да се поинтересувам от протеиновите добавки :roll: .

Ех като ти видях снимката виждам, че към дамската част на форума, се е присъединила още една чаровна жена.
Можеш на база формули да изчислиш необходимите си за деня калории, и горе долу да се целиш към тях, но  не бъди твърде строга, на този етап не взимай добавки.

Не ми остава време всеки ден да се отчитам във форума и сега пак ще напиша някакъв прекалено дълъг пост:

Сряда
5 минути на пътеката за загрявка
Придърпване на вертикален скрипец с тесен прониран хват 5х6 с 22,5 кг
Клякания с щанга 5х5 с килограми между 20 и 40
едно упражнение с щанга за гръб,на което не му знам името-5х5 с 14 кг
клек с швейцарска топка и дъмбели-5х10
още едно упражнение,на което засега не му знам името-прилича на предната опора,но се подпираш на дланите,като последователно вдигаш всяка една от земята-5х12
Бицепсово сгъване на скрипец 3х12 с 13 кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12 с 18кг
25 минути кардио(пак не остана време за повече)
С Яни установихме,че хич не ме бива в лицевите опори,така че ще се опитам да намеря време да ги правя по-често докато не стана по-добра.

Вчера бях доволна от тренировката,макар че в началото въобще не потръгна добре.Пробвах 5 нови за долната част на тялото,като май първите две или не ги изпълнявам правилно,или просто не са за мен.

След загрявката и след като с другия инструктор доста си поиграхме да нагласим уреда,почнах с бицепсовото разгъване.Направих 3х30 с 9 кг тежести и по време на упражнението доста ме болеше долната част на бедрата.За първи път ми се случва по време на тренировка чак да ме боли нещо.Обаче нали съм чела,че е хубаво да се правят бедреното сгъване и разгъване,упорито се преместих на уреда за бедрено сгъване.Там направих 10 повторения,имах чувството,че направо ще ми се спука някоя вена на свивките на коленете,и си казах,че първо ще се допитам до съфорумниците и до инструктора ми и чак тогава отново ще се приближа до тези два уреда.

След това минах през клекове с щанга 35 кг,5х5,бях доста доволна,че килограмите не ми създават никакви трудности и днес ще правя направо с 40 кг.
Пробвах за първи път лег пресата и Хакен-клека,всяко от тях 4х12 с минимални тежести,тези две упражнения със сигурност ще ги правя и за в бъдеще.
Аддуктор 3х30 с 18 кг
Абдуктор 3х30 с 18 кг
Плие 3х30 с 6 кг дъмбел(това упражнение също ми хареса,само следващия път ще използвам по-тежък дъмбел)
Накрая приключих с 40 минути кардио на пътечката и разтягания

Относно храненето-директно минах на НВД ВМ,50:30:20 процента.След като започнах да пия кафето с подсладител ми е лесно да го спазвам,но калориите,които приемам,още са малко(сряда-1100,четвъртък 1200,петък 1100) и Яни ме наплаши,че така съм горяла ММ,а не мазнини.

Да определено е хубаво да вдигнеш малко калориите, сещам се за един двама фенове на тази диета в залата ти. Тук във форума най отявлените спецове по този тип хранене (които са ми направили впечатление) са на Венци

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/35497/P1050/

и tonu

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/37358/P420/
можеш да разгледаш дневниците им и със сигурност ще научиш някои нови неща