Рамена,как да ги запазим здрави.

Напоследък чета статии за мускулни дисбаланси в рамената и/или загуба на мобилност в раменната става,което довежда до травми.Имали ли сте такива и какъв съвет можете да ми дадете за прехабилитация?Също как да избегнем дисбаланса между мускулите около раменните стави?

А онзи ден с Google попаднах на една статия в Т-nation.
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sex_news_sports_funny_grok/waterbury_rules

Било важно,да сме способни на това:
http://www.tmuscle.com/img/photos/06-201-training/image025.png

Аз срещам (големи) затруднения.Вие?Въобще някой опитен ако може да хвърли малко светлина по въпроса,има ли причина да се притеснявам?

Това го правя като на снимката - но с едната ръка. С другата малко остава, но все пак не мога. Честно казано имам доста дисбаланси, не само на раменете, но не ми се занимава да ги оправям.
Засега единствено следя да правя горе-долу еднакво количество дърпане и бутане и да развивам мускулите около раменния пояс равномерно.

В общи линии, с правилни упражнения и тежести :)
Например при мен, както вероятно и при повечето хора, се наблюдава дисбаланс между предно, странично и задно рамо - обикновенно е най-развита предната част (заради гърдите - хем раменната преса е по-лесно за изпълнение заради гърдите като стабилизиращ и основен мускул, от друг страна тренировката за гръди пък товари предната част на раменете), след това задната и накрая страничната. По тази причина в момента изобщо не включвам упражнения за предната част. Всъщност това не е съвсем вярно, тъйкато целенасочено съм модифицирал упражненията си за гърди, като правя упражнения за само под наклон, което хем товари горна част на гърдите, която ми е приоритет в момент, хем товари и рамото (то си зависи и от техниката разбира се) и така не се налага да правя упражнения за предно рамо. Друга основна причина е, че раментата обикновенно се товарят като се започва от.. раменна преса, след което си уморен за другите части :)
В общи линии правя силови тренировки и тренировки за хипертрофия на страничната и задната част на рамото :)
По отношение на снимката която си пуснал, това нещо го правя с известно усилие.. определено не е лесно, НО за това се прави ПРЕДИ и СЛЕД тренировка стречинг :)

Ето и упражненията за стречинг които правя преди всяка тренировка за рамо:

Стречинг рамо 1
Стречинг рамо 2

Аз също съм с дисбаланс в раменете, но това го права и от двете страни.

Благодаря за стречинг упражненията,наистина трябва да започна да обръщам повече внимание на загрявките и асистиращите упражнения.
То да бяха само тия 3 глави на рамото...има 5-6 мускулчета по гърба,терес минор,супраспинатор (нещо такова) и т.н.

Петко,имал ли си проблеми с рамото?Интересува ме,за да преценя колко внимание да обръщам на тези неравномерности и липса на мобилност,гъвкавост,силов дисбаланс.Доста хора имат различни проблеми,без да ги забелязват.Примерно лумбарна флексия на торса или екстензия...

Tonu,то това движение е въпрос по-скоро на мобилност в ставата.Браво,че успяваш. : ))

Дясното ми рамо преди години имаше моменти, когато ме болеше доста. Честно казано, не знам от какво се получи - дали от многочасова работа с мишката (китката по едно време много ме болеше от това, а покрай нея и рамото), дали от многото и тежка лежанка (която не компенсирах с адекватна работа за гърба), или дърпането зад врат или от всичко това, взето заедно плюс някои други неща :)
Но вече е добре, като изключим намалената мобилност.
http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-135-training/05b.jpg
Тук примерно с дясната ръка като стигна до средата и рамото ми припуква и се усеща някакво придърпване, все едно имам нещо вътре в ставата, което пречи. Има и лека болка. Същото го усещам като правя външна ротация, или се набирам с широк хват. Други проблеми с раменете нямам.

Правя го и с двете ръце, но си мисля че някой който е много мускулест не би могъл да го направи... тоест големи бицепси, рамене или гръб биха пречили дори да са съразмерни :)

Т’фа при мен става когато дясната ръка е от долната страна иначе когато лявата е от долу не става ... :cheese:

То това и аз немога да го направя, нямам проблеми с рамената, не ми достигат около 5,6 см ..

И аз немога да го направя с нито една ръка. :(

Wtf когато дясната ръка е одгоре го правия безпроблемно, но когато дясната е от доло не ми достига педя :D . Аз съм изруд....

И аз съм на мнението на Као.Натрупаната мускулатура в някаква степен ограничава и увеличава разстоянието.Това преди години съм го правил без проблем,сега не го мога.Тоест след спадане на мускулатурата ако не ти са надробени рамената и лактите би трябвало да не е проблем :)

В резултат от физическите натоварвания с времето се блокират части от амплитудата на някоя става,за да предпазят тялото от наранявания.110 килограмови хора,с големи рамена ,ръце и гърбове го могат и с двете ръце,мускулатурата не е проблем.

Препоръчва се да се прекратят бутащи и вертикални дърпащи упражнения,докато се възвърне гъвкавостта,но...мен лично не ми стиска да си пикая на прогреса,затова пуснах темата,да разбера колко опасно е,ако повечето хора не могат да си извиват така рамената назад и нямат контузии,предполагам,че ще мога да изкарам още време без да му обръщам внимание.

Когато дясната е отдолу с мноого зор и няколко изпуквания.Иначе с лявата отдолу безпроблемно. Уж неправя,или поне много рядко,упражнения зад врат , дано това до някаква степен намали риска от травми.

И аз го мога само през едното рамо, но положението беше абсолютно същото и преди да почна да вдигам, така че тренировките не са повлияли отрицателно на мобилността ми. Естествено стречинг преди и след всяка тренировка и то с най-голямо внимание върху рамената. Не мога да си представя да се прави тежък лег без много добре разгряти рамена. Въпреки лошата слава на тягата и клека като опасни упражнения, след всевъзможните калпави изпълнения на лег, на които съм се нагледал, смятам, че доста хора се травмират с него доста повече, отколкото с “вредните” клек и тяга.

Като цяло, който се интересува по тази тема и не я е чел:

Pavel Tsatsouline - Super Joints

Аз мисля да я прочета,мерси. :)

Всеки тренира по различен начин с различна тежест и сам по себе си е с различна структура.Специлно за това далли ще се контузиш или не, май не е много точен критерий -кой колко контузии е имал.Да не говорим, че голяма част от контузиите са породени от чиста несъобразителност.А ако все пак това го смяташ за критерий, по добре е да ти отговорят хора трениращи от повечко време и то с по големи тежести.
На мен лично рамените преси с щанга отпред са ми любимо упражнение и за сега не са ми докарвали контузия.

Най-вероятно ще преповторя някой от постовете до момента, но аз също имам лош опит с едното рамо, което ме е научило да се пазя (човек за съжаление от грешките си се учи). Тежки тренировки - имам предвид с големи килограми и програми-самоделки са прекия път към травмите, а рамото е адски уязвимо място. Рамото се товари индиректно (като спомагателен мускул) при доста упражнения. Аз например го контузих като след тежка лежанка (горна, хоризонтал и обратен лег) правих доста тежка серия избутване с тесен хват за трицепс. Принципно бях загрял преди тренировката, но не както загрявам сега, а много повърхностно. Но в случая не загрявката е проблема, нито дори правилното изпълнение на упражнението, а големите тежести, които използвах в съответния ден. От тогава до ден днешен изпитвам дискофорт, ако правя гърди с лост след 80кг-90кг (с дъмбели нямам проблеми).
Изводи, които съм си направил за себе си и които аз спазвам за да няма болка в контузеното рамо. Не съм си ги измислял, а съм попивал препоръки:
1) Загрявката е от ключово значение - относно раменете: махове в двете посоки по 40-ина за всяко рамо и във всяка посока. След това независимо от това коя МГ ще тренирам аз правя по 2 серии с леки гири (4-5кг.) разтваряне в страни и 2 серии изнасяне напред и раменни преси.
2) Когато тренирам гърди, нито при полулега, нито при хотизонталния лег в горно положение НЕ разгъвам лактите докрай - това отнема натоварването от самите лакти и от раменете. Същото прави и при раменните преси с дъмбели.
3) Научих се да използвам малки килограми и с времето жаждата към големите тежести премина в по-разумен начин на трениране - с толкова големи тежести, които да ми позволяват перфектно изпълнение на даденото упражнение.
4) стречинг, но там също не е каквото и да било разтягане, защото лесно може човек да разтегне в повече от необходимото.
5) Почувстваш ли болка, спри!

Евала за написаното ,Стоянчо имаме нужда по често от такива мнения !!!

Това от снимката...за да го направя, някой трябва да ме “строши”. :(
С нито една от двете си ръце, не успявам да стигна до положение, в което е възможно да си ги допра зад гърба в тая позиция.

Wtf когато дясната ръка е одгоре го правия безпроблемно, но когато дясната е от доло не ми достига педя :D . Аз съм изруд....

И при мен е абсолютно същото :D

Това от снимката...за да го направя, някой трябва да ме “строши”. :(
С нито една от двете си ръце, не успявам да стигна до положение, в което е възможно да си ги допра зад гърба в тая позиция.

И аз съм същият поне по 20 см ми остава на всяка ръка да се докоснат... Но пък да чукна на дърво, засега абсолютно никакви проблеми нямам с раменете, че и изобщо нямам ставни проблеми.

Това от снимката...за да го направя, някой трябва да ме “строши”. :(
С нито една от двете си ръце, не успявам да стигна до положение, в което е възможно да си ги допра зад гърба в тая позиция.

И аз съм същият поне по 20 см ми остава на всяка ръка да се докоснат... Но пък да чукна на дърво, засега абсолютно никакви проблеми нямам с раменете, че и изобщо нямам ставни проблеми.

20 сантиметра са мнгоо бе , човек .. Може да имаш 8 санта  :-)

Аз трябва да съм някакво извънземно тогава.Успявам и пръстите да си заключа.

1) Загрявката е от ключово значение - относно раменете: махове в двете посоки по 40-ина за всяко рамо и във всяка посока. След това независимо от това коя МГ ще тренирам аз правя по 2 серии с леки гири (4-5кг.) разтваряне в страни и 2 серии изнасяне напред и раменни преси.
2) Когато тренирам гърди, нито при полулега, нито при хотизонталния лег в горно положение НЕ разгъвам лактите докрай - това отнема натоварването от самите лакти и от раменете. Същото прави и при раменните преси с дъмбели.
3) Научих се да използвам малки килограми и с времето жаждата към големите тежести премина в по-разумен начин на трениране - с толкова големи тежести, които да ми позволяват перфектно изпълнение на даденото упражнение.
4) стречинг, но там също не е каквото и да било разтягане, защото лесно може човек да разтегне в повече от необходимото.
5) Почувстваш ли болка, спри!

Колегата го е казал изчерпателно. :)

Имам една статия от сп.Флекс от далечната 1995г. за скъсване на раменната става.Там има някой доста добри съвети как да се избягват травмите.Ако някой желае мога да я препиша и да я кача във форума.

Ами хайде ,де . :)

Няколко статии от човек, за който е много сигурно, че е в час с тези неща:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_i
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_ii
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_iii
И малко общи неща от мен:
- за начало - wall slides ( http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c ), scap push-ups ( http://www.youtube.com/watch?v=iY9Vuo27pCs )
- по-натам : face pulls ( http://robertsontrainingsystems.com/videos/Face_Pull.WMV ), WYLIT ( http://www.youtube.com/watch?v=J_eVY36QMVA ), повече дърпания в хоризонтална равнина и разумно много бутащи упражнения (тоест, доста по-малко отколкото правят повечето хора по залите)
- при нужда - работа за външните (http://www.youtube.com/watch?v=23s4w6OfhuQ ) или вътрешните ротатори (http://www.youtube.com/watch?v=RclQbXrW2p8 ) - само при нужда, може да е напълно излишно или дори противопоказно
- foam rolling ( с тенис топка или ролер ) -> http://www.youtube.com/watch?v=N3AFkZyRDX0 + още неща, на които не им намирам видео
Не претендирам техниката на клипчетата да е най-добрата, просто това бяха първите, които ми излязоха. Служат просто за илюстрация.

Статичен стречинг преди тренировка - лошо, много лошо. Иначе по различно време може би би бил полезен в някаква степен.

Надявам се да помогне за нещо, макар и темата да е малко по-различна.

Ах, тези рамена!

Как да се предпазим от скъсване на раменната става
От Шели Стюърт Рийч ( сп.Флекс  , Юли 1995 )

Уврежданията на ротатора засягат раменната става – съединение на две кости, които са свързани посредством мускули, сухожилия и връзки.Четири от тези свързващи единици „мускул – сухожилие” оформят ротатора, който извърша въртеливото движение на ръката и придава стабилност на рамото.Когато вдигаме тежести над глава, раменната става се подлага на повишено натоварване, което създава предпоставки за травмиране.Обикновено ротаторните травми не се получават внезапно, а по-скоро се явяват като резултат на хронична и системна злоупотреба със ставата.Проблема може да бъде много сериозен, особено при начинаещи със слаби ставни връзки или при хора с вродени аномалии на раменните кости.
  Вдигането от лег, в частност, натоварва особено много ставите, конструирани повече така, че да бъдат гъвкави, отколкото да носят големи тежести.С течение на времето хората, предразположени към тендинит от прищипване, които изпълняват редовно това упражнение, постепенно износват ставата си.Получава се триене на кост в кост, появява се болка, движението в раменната става се ограничава и в крайна сметка се стига да увреждане и скъсване на ротатора.
ПЪРВИ ПРИЗНАЦИ или КАК ДА ПОЗНАЕМ ЛОШАТА БОЛКА
Обикновено един от първите признаци на увреждане на ротатора е бурситът.Бурситът представлява болезнено възпаление на смазващата торбичка (бурсата) , която се намира над ротатора.Сигурен белег на хронично възпаление на рамото, ако не и на по-сериозна травма, е също така появата на слабост в раменната област,придружена с известно ограниченост на движението.
За съжаление повечето трениращи са склонни да смятат болката по-скоро за белег на интензивност, отколкото за сигнал за травма.Това се отнася с особена сила за случаите, когато нарушената функция на ротатора не се чувства поради изградените в по-голяма степен от нормалното делтовидни мускули, които придържат рамената.Такива хора усещат болка, но не и отслабването и неспособността за движение, които обикновено се явяват при тежките раменни контузии.

ДИАГНОЗА И ЛЕЧЕНИЕ.КАК ДА ИЗБЕГНЕМ НОЖА
Първата стъпка към откриването на травма в ротатора е цялостният преглед на рамото от страна на специалист ортопед.Използват се най-разнообразни тестове на двигателните и съпротивителните функции на ставата, с които се определя в какви граници е възпрепятствано движението, силата на болката, степента на отслабване и нестабилност.При болка и отоци (свързани с тендинита от прищипване) обикновено се предписва почивка, докато отшумят.Тя може да бъде съчетана с леки разтягащо и укрепващи упражнения.Пълен покой, обаче, не се препоръчва, тъй като това може да доведе до втвърдяване на ставата.Прилагат се също студени компреси и нестероидни противовъзпалителни средства.Ако този вид лечение не доведе до подобрение, може да се прибегне до кортизонови инжекции, които успокояват възпалителните процеси и премахват болката.
Ако до 3-4 месеца стандарно лечение болката упорства и бурситът се възобновява – възможно е да има скъсване.В този случай нуждата от операция и каква точно да бъде тя се определя от степента на скъсването.По-малките и частични скъсвания могат да бъдат оправени с ортроскопия.Процедурата не изсиква престой в болница и приключва с няколко дребни разреза, които не оставят белег.При големите и дълбоки скъсвания, обаче, откритата хирургична намеса е незбежна.Мускулът трябва да се разреже, в резултат на което остава белег и се изисква по-дълъг период за възстановяване.За щастие при подходяща почивка и лечение болшинството раменни контузии не стигат до операционната маса.
РЕХАБИЛИТАЦИЯ.ДА СМЕ НАЯСНО С ПРОГРАМАТА
Обикновено рехабилитацията започва 1-2 седмици след  артроскопия и 2-3 седмици след открита оперативна намеса.Първоначалната цел на рехабилитацията е да увелечи диапазона на движение и мускулната сила на рамото.Типично за този стадий е използването на ластици и пружини, с които се раздвижват както ротаторът, така и делтовидните мускули и мускулите, които служат като стабилизатори на лопатката.Когато силата и гъвкавостта на ставата се възстановят, можем да се върнем към тренировките с прогресивно нарастване на съпротивлението – но като включваме само упражнения, при коитп тежестите не се вдигат над равнището на рамената.
При открита оперативна намеса, обаче, може да минат до шест месеца,  докато стигнем нивото на силата опреди травмата.При отделни случаи мускулите в ротатора така и никога не се възстановяват напълно.Ако скъсването не е било лекувано дълго време, мускулите са атрофирали и завинаги ще си останат по-слаби.

УВРЕЖДАНИЯ В РОТАТОРНАТА ОБЛАСТ:
1)Тендинит от износване – движението в раменната става,включително тези при вдигането от лег и зад врат, както и различните видове хвърляне,тласкане, замахването в голфа и т.н., могат да предизвикат възпаление на едно или повече сухожилия в ротаторната област.Обикновено най-податливо се оказва супраспиналното сухожилие.
2)Тендинит от прищипване – Прищипването обикновено се появява в резултат от многократно удряне на една кост в друга.При определени обстоятелства супраспиналното сухожилие(или сухожилието на дългата глава на бицепса, а възможно е и раменната бурса)може да се окаже притиснато между хумеруса и акромиона.
3)Тендинит от калциране – Натрупването на калций в даден мускул или сухожилие причинява възпаление и болка.Обикновено се калцинират местата в организма, които са подложени на най-голямо натоварване – като супраспиналното сухожилие.Тендинит от калциране често настъпва след навяхване или скъсване в ротаторната област.
4)Скъсване – След тежки тендинити,дегенеративни изменения или други травми може да се стигне до частично или пълно скъсване на структурите в ротаторната област.Последиците са болка, остлабване на силата и загуба на нормалната подвижност.

ПЕТ СЪВЕТА ЗА ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ СКЪСВАНЕ!
1)  Не претренирайте рамената
2)  Използвайте чиста техника и си създайте правилни тренировъчни навици
3)  Въздържайте се от упражнения , които ви причиняват болка в раменната става
4)  Никога не пренебрегвайте  болката, особено ако е упорита – и не се мъчете да я победите със сила и воля
5)  Прекратете натоварването и се консултирайте със специалист още при първата поява на болки  в раменете

КАКВО ДА ИЗБЯГВАМЕ!!!
1)  Упражнения при които тежеста многократно се повдига над главата – ВДИГАНЕ ОТ ПОЛУЛЕГ,ВДИГАНЕ ЗАД ВРАТ,ПРИДЪРПВАНЕ НА ЩАНГА КЪМ БРАДИЧКАТА С ШИРОК ХВАТ.
2)  Упражнения при които ставата се извърта напред – ДЪРПАНЕ НА СКРИПЕЦ ЗАД ВРАТ,ВДИГАНЕ ЗАД ВРАТ,ПЕК-ДЕК.
3)  Упражнения при които раменната става силно се разтяга – КОФИЧКИ ДО ДОЛУ,ФЛАЙС.

KAKВО ДА ПРАВИМ!
1)  Упражнения за бицепс и трицепс, при които тежестта се движи под нивото на рамената: сгъване с дъмбели,разгъване на скрипец.Ако е необходимо, коригирайте положението на китката.
2)  Упражнения за гърди, които не преразтягат предната глава на делтовидния мускул : вдигане от лег с ограничена амплитуда.
3)  Придърпване от седеж и други подобни за широкия гръбен мускул.
4)  Разтваряне встрани за рамо (тежестта не се изнася над нивото на рамото)
5)  Упражнения за трапеца, в които не участва ротаторната област, нито средната глава на делтовидния мускул – свиване на рамената.

G33K,благодаря за синтезираната информация,face pulls и WYLIT си ги имам включени в тренировъчните планове за есента,зимата и пролетта,shoulder savers не бях ги чел. :) Както Петко спомена,важен е баланса между бутащите и дърпащите упражнения в различните равнини.

Роджър,мерси за старанието. ;)