Дневникът на Милена Атанасова

Още един смотан ден...
Менюто
7.30ч кафе с мляко
8.00ч 50гр ръжен хляб, шунка, 1 яйце, 1/2 домат, малко краставица, кексче от трици със 125 гр кис. мляко, 1 ябълка
11,30 малко шунка, краставица– към 20 гр, малко сирене и варена тиква
14,00ч 50 гр шунка, много малко тиква и 2 бонбона без захар/27 кал/
18,30 1 зелен чай без захар, 40 гр шунка
21,00ч салата от маруля и малко лук със сос от кисело мляко, 1 жълтък и подправки, шунка с малко лютеница и горчица и останалата тиква/за деня около 300гр/
Тренировката ми беше половин тренировка, защото...я направих в 23,30ч. За малко и без нея да мина, ама поне това направих... мисля в петък, когато по принцип ми е нетренировъчен ден да си наваксам. Утре е ред на сутрешния крос.
Това ми беше тренировката, само дето увеличих тежестите където можах

5 минути бягане на място, за загрявка
2 по 15 клякане/тук сложих тежести 5 кг/
2 по 15 глутеус мост ( краката опрени на степер) и тук добавих 5 кг
2 по 20 напади(с тежести 2 по 2,5 кг в ръцете) тук увеличих на 2 по 4 кг
2 по 20 глутеус ритник на всеки крак/сложих на краката тежести от тези, дето са пълни с пясък– 2.5кг/
бързо бягане 45 сек
1 по 15 кофички на пейка/но краката на замята/
1 по 20 раменни преси (с тежести 2 по 2,5 кг)
1 по 15 повдигане на ръцете встрани(с тежести 2 по 1,5 кг)тук станаха 2 по 2,5 кг
3 по 20 сгъване на предмишници(с тежести 2 по 2,5 кг)
45 сек скачане на въже
3 по 15 коремни преси
3 по 15 коремни преси, но с извиване на тялото встрани
1 по 20 гръбно (обратно) извиване
1 по 20 коремни тазобедрени повдигания
2 по 20 повдигане на пръсти на степера /тук сложих 5 кг на раменете/

Ами...това е за днес...утре повече и по–добре, както казват испанците. Много ми е трудно в последно време с толкова много лични проблеми, добре, че са тренировките, действат ми стимулиращо и успокояващо. Лека нощ...

Ето ме отново...
Тази сутрин направих крос 40 мин със спринт накрая, много добре ми дойде.
Менюто днес
7.30ч кафе с мляко
9,00ч кексче с трици, 125 гр кисело мляко и 30 гр шунка.
Тук обиколих половин Мадрид пеш...
13.30 пуешка шунка 100гр, 2 и 1/2 яйца, 125 гр обезмаслено кис мляко.
17.15 1 яйце, малко пуешко филе,125гр кисело мляко
21,00ч пуешко филе, 2 яйца, малко свинска шунка и 250гр кисело мляко
Малко по късно 1 бонбон тип солано 13,5 кал. и един зелен чай.

Днес няма тренировка и отсега мога да кажа,че денят ми пак ще е смотан...Днес се теглих и съм 63.550кг, от миналия петък съм качила 1.600 кг. Не знам какво да си мисля, теглих се сутринта на гладно и без да съм пила вода.Мерките ми не са се променили, а имам покачване на килограмите. Друго си мисля- много ям и то много въглехидрати. Сиурно от това качвам, или тренировките ми не са подходящи... Който може, да ми каже. Въобще разчитам на вашето мнение, ако някой чете, де. Моля ви, помагайте!!!Менюто за днес
7.30ч кафе с мляко
10.30ч 1 филия бял хляб (тук се изложих),шунка,2 яйца,половин домат,100 гр краставица, 1 праскова, 1 кексяе с трици и 125 гр кисело мляко обезмаслено
12.00ч 1 бр мюсли бар (85 кал)
13.30ч 2 бр мюсли бар (170 кал)

Според мене трябва да махнеш киселото мляко преди лягане или да го замениш с извара. Бонбони не яж преди лягане, както и хлебчета, а за тиквата просто нямам думи.
Вечер яж месо и извара с някой зеленчук или кафяв ориз малко.

Здравей,
На първо четене ми се струва че смесваш прекалено много храни в едно ядене.
За тренировките ще се съглася с Health Store Консултант, както и не мога да разбера логиката - защо правиш по една серия от упражнение (направи 3 серии (с не толкова много повторения) с тежест, която да ти създава съпротивление и да я усетиш, вместо раменна преса с 2.5кг -примерно).
Успех. :)

Здравей,
На първо четене ми се струва че смесваш прекалено много храни в едно ядене.
За тренировките ще се съглася с Health Store Консултант, както и не мога да разбера логиката - защо правиш по една серия от упражнение (направи 3 серии (с не толкова много повторения) с тежест, която да ти създава съпротивление и да я усетиш, вместо раменна преса с 2.5кг -примерно).
Успех. :)

Да, обичам да смесвам храните, от всичко по малко, но не знаех,че това не е добре...Идея си нямам как трябва да се комбинират  храните. И каква е разликата дали ще направиш 2 по 15 или 1 по 30? Така или иначе са 30?¿? Аз си ги броя така, за по лесно. Сигурно има значение, ама като няма кой да ми обясни? Само дето чета тук...на вас разчитам.

Една играчка закачка :) Кое е по-тежко, да вдигнеш 100 пъти 1кг или 1 път 100кг :)

Здравей, стига да са ти в нормалните граници и да са през първата половина на деня, въглехидратите не са толкова страшно нещо.
Колко време продължава една твоя тренировка ? Може би ще бъде по удачно да започнеш да правиш по-малко повторения с по-големи тежести.
Също така виждам че доста млечни консумираш, може и в тях да е проблема. Рядко закусваш, това кафе с мляко не е закуска за един спортуващ човек:)
Нещо където също бъркаш според мен, е хубаво гледаш калориите но има много голямо значение от какво идват те.

Първо пия кафето, след това закусвам. И аз си мисля, че млечните са ми много...Иначе тренировката ми е към час някъде. Е, добре примерно нападите как да ги правя? По колко и с каква тежест? Само един пример ако можеш да ми дадеш.

Една играчка закачка :) Кое е по-тежко, да вдигнеш 100 пъти 1кг или 1 път 100кг :)

Не се бях замисляла за това! То било просто...Ама и аз съм една :red:

Според мене трябва да махнеш киселото мляко преди лягане или да го замениш с извара. Бонбони не яж преди лягане, както и хлебчета, а за тиквата просто нямам думи.
Вечер яж месо и извара с някой зеленчук или кафяв ориз малко.

Да, тиквата има висок ГИ, това беше грешка. Ама за кафяв ориз не бях се замисляла. Какво количество ориз мога да ям вечер? Към 100/150 гр варен? А извара тук няма...яд ме е, аз я обичам много!

Най-малкото - с една серия от упражнение не натоварваш оптимално мускула.

Най-малкото - с една серия от упражнение не натоварваш оптимално мускула.

Добре де, 3 серии по 5 повторения не е ли същото като 1 серия по 15? Между сериите почивка ли се прави? Това ли е разликата?

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

Значи правя примерно 5 и ако видя че мога да издържа с по голяма тежест, правя още 5 с по голямата тежест, така ли? И следващата серия пак 5 и пак пробвам да увелича тежестта, така ли е?

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

х2
Като добавя (за по-нагледно ;) ), че ако правиш в серия 6 повторения (примерно), тежестта с която работиш трябва да е такава че да нямаш физическа възможност да направиш с нея 10 или 8 повторения. В противен случай просто си е загуба на време.

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

х2
Като добавя (за по-нагледно ;) ), че ако правиш в серия 6 повторения (примерно), тежестта с която работиш трябва да е такава че да нямаш физическа възможност да направиш с нея 10 или 8 повторения. В противен случай просто си е загуба на време.

:) Изследванията доказват че повторения до отказ не водят до нищо друго освен  повече време нужно на мускула да се възстанови..
Повторенията до отказ са от времето на Арни . Бодибилдинга е вече достатъчно напреднал от тогава :)  Значи като правиш 6 повторения ТРЯБВА да имаш физическа възможност за 8 .
П.П До авторката . Повторението е единичното изпълнение на упражнението ( примерно едно избутване на бенча , едно набиране , и т.н ) Те съответно се грпират в серии , между които може да има от 30 до 180 сек почивка според индивидуалните нужди .  В една серия може да има от 1 до 30 повторения .  Повторенията пак се правят спрямо нуждите (  качване на ММ, сила, релеф ,издържливост и т.н ) .  Но килограмите винаги са едни и същи - максималние с които можеш да издържиш всички повторения на всички серии .. Има разни методики с килограмите  като ‘’ пирамида ‘’ , но те са за по напреднали .
По-здрави.

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

х2
Като добавя (за по-нагледно ;) ), че ако правиш в серия 6 повторения (примерно), тежестта с която работиш трябва да е такава че да нямаш физическа възможност да направиш с нея 10 или 8 повторения. В противен случай просто си е загуба на време.

Разгеле, разбрах ! Маргаритка, мерси много, сега ще преосмисля много работи.

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

х2
Като добавя (за по-нагледно ;) ), че ако правиш в серия 6 повторения (примерно), тежестта с която работиш трябва да е такава че да нямаш физическа възможност да направиш с нея 10 или 8 повторения. В противен случай просто си е загуба на време.

:) Изследванията доказват че повторения до отказ не водят до нищо друго освен  повече време нужно на мускула да се възстанови..
Повторенията до отказ за от времето на Арни . Бодибилдинга е вече достатъчно напреднал от тогава :)  Значи като правиш 6 повторения ТРЯБВА да имаш физическа възможност за 8 .
П.П До авторката . Повторението е единичното изпълнение на упражнението ( примерно едно избутване на бенча , едно набиране , и т.н ) Те съответно се грпират в серии , между които може да има от 30 до 180 сек почивка според индивидуалните нужди .  В една серия може да има от 1 до 30 повторения .  Повторенията пак се правят спрямо нуждите (  качване на ММ, сила, релеф ,издържливост и т.н ) .  Но килограмите винаги са едни и същи - максималние с които можеш да издържиш всички повторения на всички серии .. Има разни методики с килограмите  като ‘’ пирамида ‘’ , но те са за по напреднали .
По-здрави.

Благодаря ти, ти най добре обясняваш, като за начинаещи, каквато съм аз. Аз още миналата седмица забелязах, че ставам по обемна, мисля си дали не е от това,че правя много повторения, много протеин, малко тежест. Правя 3 тренировки на седмица и кардио 3 пъти на седмица по 40 мин.

Това за тежеста не точно така... В смисал трябва да е така тежест, че да можеш да си изпълниш всичките серии с нея :) Защото не е гаранция, че като си направила с килограми 8 повторения ще имаш сили за толкова във следващата серия :)

  Повторенията до отказ са от времето на Арни .

Което не ги прави по-малко ефективни.
Как ще прогресира мускула, ако не го стресираш? Както казах, загуба на време е да се правят 6 повторения с тежест, с която можеш да направиш 20. Лично виждане! :)

Разликата е там, че при по-малко повторения може да използваш по-голяма тежест. От там и по-голямата интензивност на тренировката... Като според целите и нуждите този брой расте и намалява, но разликата е видима за всички, а щом можеш да направиш 30 повторения с тежест с която правиш 15 повторения, значи просто не си избрала подходящата тежест...

х2
Като добавя (за по-нагледно ;) ), че ако правиш в серия 6 повторения (примерно), тежестта с която работиш трябва да е такава че да нямаш физическа възможност да направиш с нея 10 или 8 повторения. В противен случай просто си е загуба на време.

:) Изследванията доказват че повторения до отказ не водят до нищо друго освен  повече време нужно на мускула да се възстанови..
Повторенията до отказ за от времето на Арни . Бодибилдинга е вече достатъчно напреднал от тогава :)  Значи като правиш 6 повторения ТРЯБВА да имаш физическа възможност за 8 .
П.П До авторката . Повторението е единичното изпълнение на упражнението ( примерно едно избутване на бенча , едно набиране , и т.н ) Те съответно се грпират в серии , между които може да има от 30 до 180 сек почивка според индивидуалните нужди .  В една серия може да има от 1 до 30 повторения .  Повторенията пак се правят спрямо нуждите (  качване на ММ, сила, релеф ,издържливост и т.н ) .  Но килограмите винаги са едни и същи - максималние с които можеш да издържиш всички повторения на всички серии .. Има разни методики с килограмите  като ‘’ пирамида ‘’ , но те са за по напреднали .
По-здрави.

Благодаря ти, ти най добре обясняваш, като за начинаещи, каквато съм аз. Аз още миналата седмица забелязах, че ставам по обемна, мисля си дали не е от това,че правя много повторения, много протеин, малко тежест. Правя 3 тренировки на седмица и кардио 3 пъти на седмица по 40 мин.

Значи си забелязала кикстарта на новака :) . Или с други думи , мускулите ти не са се натоварвали с години .. Като си почнала тренировките си ги стресирала сериозно , и те са почнали да растат, и колкото усилия да положиш няма как да го спреш :D .  А иначе дано не го казваш като лошо нещо,защото една жена никога не може да затрие женственоста си с обемести мускули, ако не употребява стероиди  .  Просто нямаш тестостерон . Растежа ти ще спре съвсем скоро .  А иначе никога протеина не е много за мускулите, но за бъбреците вече да. Но ако не ядеш 3-4 грама /кг няма от какво да се притесняваш. Ако не искаш да растеш можеш да правиш  15-20 повторения, а в бъдеще да вклучваш и ниски- високо интензивни  серийки с по 4-5 повторения  .
Разбира се ако имаш положителен калориен баланс ( Ядеш повече от колкото гориш ) ще растеш каквото и да правиш .

Значи си забелязала кикстарта на новака :) . Или с други думи , мускулите ти не са се натоварвали с години .. Като си почнала тренировките си ги стресирала сериозно , и те са почнали да растат, и колкото усилия да положиш няма как да го спреш :D .  А иначе дано не го казваш като лошо нещо,защото една жена никога не може да затрие женственоста си с обемести мускули, ако не употребява стероиди  .  Просто нямаш тестостерон . Растежа ти ще спре съвсем скоро .  А иначе никога протеина не е много за мускулите, но за бъбреците вече да. Но ако не ядеш 3-4 грама /кг няма от какво да се притесняваш. Ако не искаш да растеш можеш да правиш  15-20 повторения, а в бъдеще да вклучваш и ниски- високо интензивни  серийки с по 4-5 повторения  .
Разбира се ако имаш положителен калориен баланс ( Ядеш повече от колкото гориш ) ще растеш каквото и да правиш .

Значи за това било...кикстарта на новака. Иначе белтъка ми е доста, но в нормата. Добавки не взимам никакви и се старая калориите да ги огранича до максимум 1600кал, така че горя повече, отколкото приемам. А това да правя 15/20 повторения само една серия ли имаш предвид?

Значи си забелязала кикстарта на новака :) . Или с други думи , мускулите ти не са се натоварвали с години .. Като си почнала тренировките си ги стресирала сериозно , и те са почнали да растат, и колкото усилия да положиш няма как да го спреш :D .  А иначе дано не го казваш като лошо нещо,защото една жена никога не може да затрие женственоста си с обемести мускули, ако не употребява стероиди  .  Просто нямаш тестостерон . Растежа ти ще спре съвсем скоро .  А иначе никога протеина не е много за мускулите, но за бъбреците вече да. Но ако не ядеш 3-4 грама /кг няма от какво да се притесняваш. Ако не искаш да растеш можеш да правиш  15-20 повторения, а в бъдеще да вклучваш и ниски- високо интензивни  серийки с по 4-5 повторения  .
Разбира се ако имаш положителен калориен баланс ( Ядеш повече от колкото гориш ) ще растеш каквото и да правиш .

Значи за това било...кикстарта на новака. Иначе белтъка ми е доста, но в нормата. Добавки не взимам никакви и се старая калориите да ги огранича до максимум 1600кал, така че горя повече, отколкото приемам. А това да правя 15/20 повторения само една серия ли имаш предвид?

Заради този пост приемам че не искаш покачване на мускулната маса . :)  Не нямам предвид една серия а всички серии.  Ако правиш 8-12 повторения си усигоряваш предпоставки за мускулна хипертрофия  , а в сериите по малко от  8 се увеличава силата.
Над 15 повторения тренираш издържливост.

Значи си забелязала кикстарта на новака :) . Или с други думи , мускулите ти не са се натоварвали с години .. Като си почнала тренировките си ги стресирала сериозно , и те са почнали да растат, и колкото усилия да положиш няма как да го спреш :D .  А иначе дано не го казваш като лошо нещо,защото една жена никога не може да затрие женственоста си с обемести мускули, ако не употребява стероиди  .  Просто нямаш тестостерон . Растежа ти ще спре съвсем скоро .  А иначе никога протеина не е много за мускулите, но за бъбреците вече да. Но ако не ядеш 3-4 грама /кг няма от какво да се притесняваш. Ако не искаш да растеш можеш да правиш  15-20 повторения, а в бъдеще да вклучваш и ниски- високо интензивни  серийки с по 4-5 повторения  .
Разбира се ако имаш положителен калориен баланс ( Ядеш повече от колкото гориш ) ще растеш каквото и да правиш .

Значи за това било...кикстарта на новака. Иначе белтъка ми е доста, но в нормата. Добавки не взимам никакви и се старая калориите да ги огранича до максимум 1600кал, така че горя повече, отколкото приемам. А това да правя 15/20 повторения само една серия ли имаш предвид?

Заради този пост приемам че не искаш покачване на мускулната маса . :)  Не нямам предвид една серия а всички серии.  Ако правиш 8-12 повторения си усигоряваш предпоставки за мускулна хипертрофия  , а в сериите по малко от  8 се увеличава силата.
Над 15 повторения тренираш издържливост.

Не искам да качвам мускулна маса, само да поизчистя мазнинки, ама без да качвам мускулна маса. Проблемна зона ми са дупе, бедра и прасец.Обаче вместо това, взех да качвам и сега изглеждам по обемна, което ме дразни. Значи казваш да правя серии с под 8 повторения, ако не искам толкова Мускулна маса, така ли? А по колко серии е добре да правя от всяко упражнение? Примерно нападите?

В такъв случай наблягаш на кардиото .Аз не съм запознат с кардиото и най подходящата интензивност и обем за горене на мазнини, такаче ще е полезно да попрочетеш из статиите. А сериите със 15-20 повторения ще е по добре за твоите цели. ( гледай да са на 4-5 повторения от отказа )  :) .  А е прието да се правят по 3- 4 серии от упражнение. Надявам се че знаеш че няма как да чистиш мазнини само от едно място . Те ще падат от всякаде, а според генетиката ти, може на желаните от теб места да изгорят последни . 
По- здрави и лека вечер  .

:) Изследванията доказват че повторения до отказ не водят до нищо друго освен  повече време нужно на мускула да се възстанови..

Колега,би ли постнал линк към тези изследвания да ги попрочетем.... ;-)

Ей, адаш, здравей :)
Сега седнах да ти изчета дневника...нещо го изтървах в началото и все не успявам да намеря време да наваксам. Поправихме го това вече :)

Аз имам няколко въпроса:
1. В зала ли тренираш или във вас (извинявам се, ако си споменала, а аз съм го пропуснала)?
2. Програмата, по която тренираш, е, доколкото разбрах, от Мат Робъртс (този Мат Робъртс ли?) . Как се сдоби с нея и по какви критерии я подбра (освен, че според теб е за твоя тип структура)?
3. Колко ти е стажа в тренировките, в смисъл, пишеш, че си започвала и прекъсвала? Преди колко време започна да тренираш този път?

Какво ми направи впечатление:
- харесва ми как се храниш - без излишни драми и твърде стриктни ограничения, което обикновено е гаранция за дългосрочно изпълнение на ‘режима’. Въглехидратите не са ти много (според мен), и не преяждаш с протеин! Супер. Малко не разбирам това с всичките обезмаслени млека, сирена и т.н. Тялото ти има нужда от мазнини, за да фунционира. Давай му ги.
- тренировките ми се виждат като чудесна кръгова тренировка за начинаещи, но много се подценяваш с тези тежести..затова е и добре да уточним къде тренираш и с какво разполагаш... За мен добър критерий за подбор на тежести е да ти е трудничко да изпълниш последните 2-3-4 повторения и да усещаш парене в работещите мускули. В противен случай, размяткваш крайници като млад и (надявам се) добре кооридниран щъркел;)
- мерките ти са доста добри, но, като всяка жена, ти си доста самокритична. Няма лошо :) Разбирам те
- в кросчетата, които правиш, би могла да вкараш малко интервали - няколко спринта, например, за да не ти е скучно ;)  Например: бягаш 5 мин-10 мин за загрявка; правиш 8 х 30: 30 сек спринт ходене и завършваш с още 10на мин бягане. Пробвала ли си така?
- тромавостта и подпухналостта - възможно е да е задържане на вода в следствие на мускулна треска, повечко солено или въглехидрати, подходящо време от месеца (цикъл, овулация и т.н.). Когато тренираш, също така, мускулите ти са по-добре кръвоснабдени и подсигурени с гликоген, който ще им трябва при тренировка => малко по-напомпани и обемни и твърди.

Супер си! Дерзай!

П.П. Още по-супер ще си, ако се отървеш от цигарите ;)

:) Изследванията доказват че повторения до отказ не водят до нищо друго освен  повече време нужно на мускула да се възстанови..

Колега,би ли постнал линк към тези изследвания да ги попрочетем.... ;-)

Наистина съм нямал предвид изследвания  незнам защо го казах така, извинявай :) . Под  това имах предвид = дългогодишния опит на много билдъри .Даже сега от бедна култура ли от какво , немога да се сетя за точната дума.  Разбира се че нищо не е доказано и неможе да се докаже- което се отнася за 95 % от аспектите в бодибилдинга.  А иначе статии че тренирането до отказ не е ползотворно  колкото штеш :) .В google се пише failure . Чел съм статии в т-натион както и от привърженици на Менцер, така и на негови опоненти и като прибавя  скромния ми стаж  вземам страната на тренирането не до отказ.  Отказ си позволявам само на последната серия .

Ей, адаш, здравей :)
Сега седнах да ти изчета дневника...нещо го изтървах в началото и все не успявам да намеря време да наваксам. Поправихме го това вече :)

Аз имам няколко въпроса:
1. В зала ли тренираш или във вас (извинявам се, ако си споменала, а аз съм го пропуснала)?
2. Програмата, по която тренираш, е, доколкото разбрах, от Мат Робъртс (този Мат Робъртс ли?) . Как се сдоби с нея и по какви критерии я подбра (освен, че според теб е за твоя тип структура)?
3. Колко ти е стажа в тренировките, в смисъл, пишеш, че си започвала и прекъсвала? Преди колко време започна да тренираш този път?

Какво ми направи впечатление:
- харесва ми как се храниш - без излишни драми и твърде стриктни ограничения, което обикновено е гаранция за дългосрочно изпълнение на ‘режима’. Въглехидратите не са ти много (според мен), и не преяждаш с протеин! Супер. Малко не разбирам това с всичките обезмаслени млека, сирена и т.н. Тялото ти има нужда от мазнини, за да фунционира. Давай му ги.
- тренировките ми се виждат като чудесна кръгова тренировка за начинаещи, но много се подценяваш с тези тежести..затова е и добре да уточним къде тренираш и с какво разполагаш... За мен добър критерий за подбор на тежести е да ти е трудничко да изпълниш последните 2-3-4 повторения и да усещаш парене в работещите мускули. В противен случай, размяткваш крайници като млад и (надявам се) добре кооридниран щъркел;)
- мерките ти са доста добри, но, като всяка жена, ти си доста самокритична. Няма лошо :) Разбирам те
- в кросчетата, които правиш, би могла да вкараш малко интервали - няколко спринта, например, за да не ти е скучно ;)  Например: бягаш 5 мин-10 мин за загрявка; правиш 8 х 30: 30 сек спринт ходене и завършваш с още 10на мин бягане. Пробвала ли си така?
- тромавостта и подпухналостта - възможно е да е задържане на вода в следствие на мускулна треска, повечко солено или въглехидрати, подходящо време от месеца (цикъл, овулация и т.н.). Когато тренираш, също така, мускулите ти са по-добре кръвоснабдени и подсигурени с гликоген, който ще им трябва при тренировка => малко по-напомпани и обемни и твърди.

Супер си! Дерзай!

П.П. Още по-супер ще си, ако се отървеш от цигарите ;)

Limka, благодаря за проявения интерес и за съветите. Засега тренирам вкъщи и да, за същия Мат Робъртс става дума. Книгата си я взех оттук, от Мадрид. Засега прилагам сесията за вкъщи и разполагам с тежести от 2 по 2.5 кг, затова не използвам по–тежки. Кртериите– ами... не знам, ей така, хареса ми, че за всеки тип фигура имма различни упражнения. А иначе пркъсвах, защото бчх на диетата на Дюкан и разбрах, че докато се прилага, не е добре да се тренира. От март насам правех сесията за вкъщи без никакво кардио, но последните два месеца спрях. Сега тренирам по тази схема 3 дни тренировка и 3 крос, от 1–ви август, но в началото правех по–кратки тренировки и кросове. Смятам скоро да се запиша на зала и се чудя дали да прилагам програмата на Мат Робъртс /пълната, със сесиите във фитнес зала/ или да си избера нещо оттук, или да питам да ми препоръчат нещо инстукторите в залата. Това е, защото ми предстои да си сменям жилището. А, и избирзм обезмаслени продукти, защото не съм си овладяла апетита, та поне от мазнините да не приемам калории.

Спокойно не правиш никакви мускули :)
Обема за който говориш вероятно е чисто и просто мускулен тонус.
Ако кантара показва повишаване със сигурност не е от мускулна маса :) Ако ставаше така при теб, сега щеше да 250кг животно на което му се виждат мускулите под кожата :)
Не мога да го проумея това, но всички девойки като почнат да тренират си въобразяват, че ще получат стрии от големите си мускули :)

Добро утро! Така... днес съм на работа до 14,00ч и после имам среща с една приятелка. После си отивам и тогава ще тренирам. Сега докато се преместя, ще си тренирам вкъщи и кардиото в парка, има чудна алея за тази цел. После ще му мисля за зала, то е най лесното.
Да допълня за вчера
21,00ч салата от марули, краставици, домат, 2 яйца и шунка.

Днес
8.00ч 1 филия хляб, 2 яйца, 20 гр кашкавал, малко краставица и 1/2 домат. Малко по късно 1 кексче с трици и 125гр кисело мляко. Също едно нескафе с пълномаслено мляко.
10.30ч една праскова, един зелен чай, ама до сега си го пия..

Проблемна зона ми са дупе, бедра и прасец

Щом това ти е проблемната зона значи ти трябва топяща, високо интензивна програма, в бъро темпо, с много повторения и не много голяма тежест , супер серии и минимални почивки между тях - специално за краката се отнася това.

Проблемна зона ми са дупе, бедра и прасец

Щом това ти е проблемната зона значи ти трябва топяща, високо интензивна програма, в бъро темпо, с много повторения и не много голяма тежест , супер серии и минимални почивки между тях - специално за краката се отнася това.

Здрасти, Козуначе. Аз тук първо твоят дневник прочетох, хехе. Ами... аз не правя никакви почивки през цялата тренировка( към час и повече), просто не знаех,че се правят почивки. Само спирам, пия вода и продължавам...

Час и повече - това с кардиото или? А дишаш ли правилно?

Впрочем . мерси за вниманието относно дневника - мисля че има по-достойни и смислени от моя  :) - с което не умаловажавам себе си и постигнатото, а бичувам моментния си застой.

Ама как се заетох по тези статии... Ами аз преди тренировка тичам 5 минути само, за загрявка и след тренировка правя разтягания разни. Общо всичко към час или малко повече. А дневникът ти е интересен, то и аз като теб-ту почвах, ту спирах...сега съм решила без спиране!

Днес
8.00ч 1 филия хляб, 2 яйца, 20 гр кашкавал, малко краставица и 1/2 домат. Малко по късно 1 кексче с трици и 125гр кисело мляко. Също едно нескафе с пълномаслено мляко.
10.30ч една праскова, един зелен чай, ама до сега си го пия..

Да допълня за вчера...ами...много ядене,много нещо. Не помня всичко, ама горе долу беше това
към 15,00ч един диетичен сладолед/135 кал/ бях мнооого гладна
16,30ч една малка пица, приготвена от мен, блата тъничък и от пълнозърнесто брашно, доматен сос, шунка, малко чушка и кашкавал, плюс една салата от маруля, домат и краставица. Тук сложих лъжица и половина зехтин, за пръв път от много време се престрашавам.
После до вечеря още един сладолед, една и половина праскови и един мюсли бар
20,00ч шунка, 1 яйце, и доматен сос с чушки, какво стана, не знам, ама си го изядох.
Към 23,00ч едно замразено кисело мляко с плодове.

А тренировката...провал! Тъй като бях на работа, реших да си я правя вкъщи. Започнах със заграявка, 5 мин тичане, ама на място, после направих клекове, ама увеличих много тежестта и... ами супер е!!! Почувствах как се натоварва мускула! След това направих глутеус мост, после напади, пак с много тежест и... трябваше да спра. Затова е добре да се ходи в зала, няма кой да те прекъсне, тренираш си, няма телефони, няма кой да те тормози... абе, друго си е. Та така...

И аз в зала съм най-мотивирана!

Добър вечер,
днес беше добър денят, започна с крос сутринта, в 8,00ч, първо 30 мин. монотонно бягане, после спринтове по 100м, комбинирано с ходене 50 м, това 10 мин. Към 14,00ч направих и една импровизирана тренировка, като увеличих доста тежестите. Правих 5 мин загрявка, клекове, напади, глутеус мост, глутеус ритник/с пясъчни тежести на краката по 2,5 кг/, разни упражнения за бицепс, рамене, гръб, за корем правих преси нормални и с извиване. После пробвах едно от комбинираните упражнения, които беше пуснала линк Венци, ама доста трудничко ми се видя, без чийтване не мога. Все пак много ми харесаха, ще пробвам пак, дано другия път да се получи по–добре.
Менюто
9.00ч 50 гр ръжен хляб, шунка, 2 яйца, 1/2 домат и малко краставица, 1/2 зелена ябълка.
10.00ч един диетичен сладолед/135 кал/
12,00ч още един и 50 гр курабийки пълнозърнести, без захар и без сол и едно кафе
16.00ч 200гр пълнозърнести спагети с доматен сос и малко телешка кайма, салата зеле и моркови със сос от кисело мляко, 1 яйце и горчица.
17,45ч едно кексче от трици и 250 гр кисело мляко, мляко с какао
20.00ч малко зелева салата
Някъде тук 500мл зелен чай с лимон, ама лимона си го изядох, половин беше.
22,00ч шунка, 1 яйце, доматен сос и чушка, това в микровълновата, стана добро. И една салата зеле и моркови.
Това е за днес, но май ще се изкуша да си взема и едно замразено мляко 0%/към 50 кал, 125 гр/

Денят започна...имам мускулна на някои места, да видим– корем, плешки и някъде по краката. След малко е ред на кроса...
Такааааа...малко след като написах това, ме заболя много коремът, ама си казах, че боли не боли, отивам да тичам. И така...ми мина. Обаче...замислям се да си сменя режима, имам чувството,че бая напълнях. Ама мисля да изчакам една седмица,да се претегля и да реша какво да правя. Та кросът...30 мин + 10 мин спринтове. Добре ми дойде...
Храната
9.00ч 1 филия хляб, шунка, 2 яйца, 1/2 домат,малко краставица
11.20ч 1 кексче от трици, 125 гр кис. мляко и 1 нескафе.
12,45ч 100гр шунка
13.30ч 1 мюсли бар, преди тожа 1 домат и 1 малък корнишон
15.00ч 2 мюсли бар, 1 ябълка
17.00ч като в 15.00ч
21.00ч шунка, 2 яйца, дом. сос, чушка. Освен това 1 кексче от трици, 125 гр кис. мляко, 2 малки праскови
22.00ч мляко с какао, 30 гр ръжен хляб

Добър ден на всички.
Днес сутринта пак крос, 30 мин + 10 мин спринтове.
Храната
9.00ч 50 гр пълнозърнест хляб, шунка, 2 яйца, 1/2 домат и малко краставица
11.00ч 1 кексче трици, 125гр кисело мляко, 1 малка праскова, 1 мляко с какао, малко хляб
12.30ч омлет с 2 яйца, шунка и малко салата домати и краставици. Направих си и три тънки палачинки от 1 лъж. пълнозърнесто брашно, 1 с.л овесени трици и 1 с.л. пшенични трици, 1 яйце, обезмаслено прясно мляко и малко мая на прах. Станаха супееер. Една изядох докато ги приготвях, другите две в 13,30ч.
14.30ч 1 мюсли бар
17.00ч 2 мюсли бар
21.00ч шунка, 2 яйца, дом. сос, 1/2 червена чушка, 1 кексче трици и 125 гр кисело мляко
И... си хапнах малко от едно диетично кремче, без захар, ама с малко какао, ама цялата работа беше 2 лъжички. Все пак...кофти, че вечерта.