01.09.09
14:44
Здравейте,
На 16г. съм 180см, 72 кг, ходя на фитнес вече от 1г. Тъй като съм решил да качвам постепенно килограми през следващите няколко месеца, но с надеждата да кача колкото може по-малко мазнини, реших да пробвам въртенето на въглехидратите. Прочетох тези 2 теми: http://www.bb-team.org/articles/1569/ и http://www.bb-team.org/articles/1574/ избрах въртене 1-2-3-2-1-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден) и ги наредих според програмата си във фитнеса. В ниско въглехидратен ден съм сложил около 1500кал., в средно въглехидратен 2000-2100, а във високо въглехидратен около 2200-2300. Наредил съм ги така че да нямам тренировка в ниско въглехидратен ден.
Събота(почивен)-1
Неделя(почивен)-2
Понеделник(гърди и бицепс)-3
Вторник(крака)-2
Сряда(почивен)-1
Четвъртък(рамо и трицепс)-2
Петък(гръб)-3
Съответно си съставих и меню: В/П/М
В ниско въглехидратен ден е следното:
3 яйца+ 100гр сирене+домати 3/30/24
200гр кис. мляко+ 60гр фин овес 37,4/14,5/3,5
150-200гр пилешко+ зеленчук 0/30/4
зелена салата+ кашкавал(60гр) 1.2/16/18
200гр кис. мляко+ 60гр фин овес 37,4/14,5/3,5
обезмаслена извара (200гр)+домати 2,6/44/1,4
В средно въглехидратен ден:
2 яйца+ 100гр краве сирене 0/31/36
200гр кис. мляко+ 60гр фин овес+50гр мед 80/14,5/3,5
150-200гр месо+ хляб или картофи 25/40/4
100гр кашкавал+ кис. мляко 0/23/30
обезмаслена извара (200гр)+домати 2,6/44/1,4
В високо въглехидратен ден:
2 яйца+ хляб(1 филийка) 25/12/21
200гр кис. мляко+ 60гр фин овес+50гр мед 37,4/14,5/3,5
кюфтета(150-200гр)+ кафяв ориз(50-100гр) 40/38/41
пържени картофи около 200гр(с малко мазнина)
обезмаслена извара (200гр)+домати 2,6/44/1,4
В тренировъчни дни пия 2х30 гр суроватъчен протеин преди и след тренировка, а в останалите сутрин на гладно 1х30.
Ще се радвам на конструктивни мнения и съвети ;-)
ПП: Съжалявам, че темата вече я има в раздел: „Хранителни режими за покачване на тегло”, но забелязах, че вниманието на повечето потребители е насочено предимно върху дневниците. :) Пускам отново темата тук с надеждата за повече съвети. ;-)
Темата беше редактирана от muskulcho на 01.09.09 14:45.
02.09.09
10:38
#1
Пържени картофи замени с печени или ако ти са вкусни варени . Ако пържиш пържи със зехтин ако можеш .
02.09.09
10:42
#2
Ако пържиш - пържи с масло ;)
02.09.09
10:43
#3
Зехтина не бива да минава през термична обработка - губи полезните си качества и става точно обратния ефект. Така е с растителните мазнини.
За това - в тигана с кравето масло и всичко е тип-топ :)