Дневникът на Олга

Здравейте,
Казвам се Олга на 15 години  съм и живея в Благоевград. Тежа 60 кг и съм 1.70. Причината да си направя дневник тук е, че реших тази година да вляза във форма. Спортувам от доста време(фитнес, баскетбол, танци).Но  моя проблем е храната.Всичко ми се лепи, а и съм от хората които често се изкушават от високо калоричните храни. Сега е лято и се храня по всяко време. Ако може някой да ме посъветва със някоя диета.
  Иначе това лято не спирах фитнеса. Направиха ми една програма, но мисля че е малко тежка за мен. Тренирам 5 дена в седмицата като почивам Събота и Неделя.

Понеделник:
Колело 15 мин
Бедрено разгъване с 10 кг 4х15
Клек с 15 кг 4 х15
Лег-преса с 15 кг 4 х15
Бедрено сгъване с 15 кг 4 х15
Глутеос машина 4 х15
Калф машина 4 х15
Повдигане на ръце встрани с 2-3 кг 4х15
Раменни преси 4х 15
Повдигане на ръцете напред с 2-3 кг 4х15
И след това коремни преси
Лента 30-45 мин

Вторник :
Лента 15 мин
Избутване на машина за гръдни мускули 4х15
Пек-дек 4х15
Пулоувър с дъмбел 4х15
Придърпване на вертикален скрипец С широк прониран хват зад врат 4 х15
Придърпване на долен скрипец 4х15
Придърпване на вертикален скрипец С тесен супиниран хват 4х15
И след това коремни преси
Колело 30-40 мин

Сряда:
Колело 15 мин
Бедрено разгъване с 10 кг 4х15
Клек с 15 кг 4 х15
Лег-преса с 15 кг 4 х15
Бедрено сгъване с 15 кг 4 х15
Глутеос машина 4 х15
Калф машина 4 х15
Бицепсово сгъване с щанга 4х15
Бицепсово сгъване с дъмбели 4х15
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х15
Трицепсово разгъване с дъмбели 4х15
И след това коремни преси
Лента 30-40 мин

Четвъртък:
Лента 15 мин
Избутване на машина за гръдни мускули 4х15
Пек-дек 4х15
Пулоувър с дъмбел 4х15
Повдигане на ръце встрани с 2-3 кг 4х15
Раменни преси 4х 15
Повдигане на ръцете напред с 2-3 кг 4х15
И след това коремни преси
Колело 30-40мин

Петък:
Колело 15 мин
Бедрено разгъване с 10 кг 4х15
Клек с 15 кг 4 х15
Лег-преса с 15 кг 4 х15
Бедрено сгъване с 15 кг 4 х15
Глутеос машина 4 х15
Калф машина 4 х15
Бицепсово сгъване с щанга 4х15
Бицепсово сгъване с дъмбели 4х15
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х15
Трицепсово разгъване с дъмбели 4х15
И след това коремни преси
Лента 30-40 мин

Скоро почвам училище, но сядам всеки ден на компа, така че ще пиша всеки ден.

Вчера не нямах време да пиша, но ето горе-долу как мина деня ми..
в 11 бях на трен по баскет
след това бях на фитнес , направих си тренировката от програмата
на обяд 2 палачинки
а на вечеря варени картофи  с месо
...

днес няма да ходя на фитнес.. имах само трен по баскет

Здравей, Олга.
Ще е добре, ако поразсъждаваш върху поста на на HealthStore.

С инструктор ли тренираш? Той ли ти направи тренировката? Колко време ти отнема да я направиш? С какви тежести работиш?
Абсурдно е да тренираш така 5 дни в седмицата.

mi da instruktor mi q napravi.. no naistina 6te q namalq ..
ina4e q pravq s leki tejesti..

Равносметката е:

5 пъти седмично корем
3 пъти седмично крака
2 пъти седмично рамо
2 пъти седмично гърди
2 пъти седмично бицепс
2 пъти седмично трицепс
1 път седмично гръб

Уау!

Освен да ги редуцираш до 1 път седмично всички групи, коремът може и 2-3. Не е лошо да почиваш поне още един ден в седмицата.

ми ако ходя 4 пъти седмично :

Понеделник: крака+корем
Сряда:гърди+корем
Петък:ръце+корем
Неделя:рамене и гръб

така добре ли ще е??

Здравей и добре дошла във форума.

Тренировките ще са ти много. 
Според мене започни първо малко кръгови тренировки с 20мин. кардио накрая по 3-4 пъти седмично.
Започни да пишеш храната която ти е за деня.
Само с тренировки няма да стане нищо, трябва ти баласирана диета.

Поздрави.

много благодаря за съветите
но искам да попитам  дали може да м дадете някакъв пример за такава кръгова тренировка?

а иначе от утре ще почна да пиша за храната

Поздравления задневника!
Смени си инструктура - програматати е много зле.
Изчисли колко белтъчини/въглехидрати/мазнини трябва да приемаш и се стреми горе/долу да спазваш това, което си изчислила.
Разпредели си храненията по състав и количество за деня, като се съобразяваш с училище и тренировки.
Стреми се да тренираш по ведъж на ден - двуразовите тренировки са прекалено амбициозни, ако не гониш професионални резултати.
Успех!

•  Ден 1: тренировка
•  Ден 2: почивка
•  Ден 3: тренировка
•  Ден 4: почивка
•  Ден 5: тренировка
•  Ден 6: почивка
•  Ден 7: тренировка
•  Ден 8: почивка и цикълът започва отначало

Тренировъчен ден първи
1. 5 мин. загрявка на крос тренажор
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен под хват - 3 серии х 10 повторения
3. Затваряне на Пек-дек - 3 серии х 12 повторения
4. Железен кръст - 3 серии х 15 повторения
5. Придърпване на долен скрипец с успореден хват - 3 серии х 10 повторения
6. Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки над раменете - 3 серии х 12-15 повторения
7. Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) - 3 серии х 12-15 повторения
8. Тренажори за коремна мускулатура - 3 серии х 20-30 повторения
9. 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Тренировъчен ден втори
•  5 мин. загрявка на крос тренажор 
•  Хибридни Арнолд преси с дъмбели - 3 серии х 10-12 повторения
•  Кик-бек с две ръце, от наклон напред при редуване лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10-12 повторения
•  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели с две ръце, при редуване лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10 повторения
•  Глутеус Мост - 3 серии х 20-35 повторения
•  Глутеус машина тип изправено повдигане - 3 серии х 15-20 повторения
•  Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии х 15-20 повторения
•  40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Тренировъчен ден трети
•  5 мин. загрявка на крос тренажор
•  Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки и лакти под раменете (хоризонтална) - 3 серии х 10 повторения
•  Придърпване на вертикален скрипец с широк над хват зад врата - 3 серии х 12 повторения
•  Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 серии х 15 повторения
•  Флайс с дъмбели от наклонен лег - 3 х 10-12
•  Придърпване на долен скрипец с широк над хват - 3 серии х 12-15 повторения
•  Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) - 3 серии х 12-15 повторения
•  Тренажори за коремна мускулатура - 3 серии х 20-30 повторения
•  30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Тренировъчен ден четвърти
•  5 мин. загрявка на крос тренажор
•  Повдигане на ръце напред в последователност лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10 повторения
•  Трицепсово разгъване на машина с успореден (неутрален) хват - 3 серии х 12-15 повторения
•  Разтваряне на пек-бек машина - 3 серии х 12-15 повторения
•  Лег-преса - 4 серии х 25-35 повторения
•  Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 серии х 25-35 повторения
•  Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 25-35 повторения
•  40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Или

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
•  7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
•  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения
•  избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения
•  пек-дек - 3 серии по 15 повторения
•  раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
•  разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения
•  сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения
•  концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  коремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
•  хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
•  30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
•  7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
•  гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения
•  разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения
•  “френска” преса - 3 серии по 15 повторения
•  разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения
•  коремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
•  наклони встрани - 3 серии по 30 повторения
•  30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност
•  7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
•  клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения
•  адуктор машина - 3 серии по 30 повторения
•  абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения
•  глутеус машина - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ
•  коремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения
•  хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
•  30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Намерих тези програми ... нз коя е добра за мен ..
А дните, които не ходя на фитнес ще ходя на баскетбол

Намерих тези програми ... нз коя е добра за мен ..
А дните, които не ходя на фитнес ще ходя на баскетбол

Като за начало дефинирай целите си - какво конкретно искаш да постигнеш с тялото си?
Тренировката ти за здраве ли е, за визия ли е, за подпомагане на баскета ли е? Кой е приоритета?
Трябва ли да сваляш или да поддържаш, или ще гониш някакви силови резултати?
Травми да ти се намират?
Кръвно, хронични заболявания?
Да имаш изоставащи мускулни групи?
Разясни на себе си и на нас за да можем адекватно да съветваме.
Иначе поздравления за разделението ден фитнес/ден баскет. Няма ли да вкараш някъде и ден почивка?

ми целта ми е  да отслабна още няколко кг

иначе ето какво правих днес:
10:00 закуска- 1 чаша прясно мляко,1 филия препечен типов хляб, 1 домат
13:00 обяд- пилешка пържола със сос и салата
15:00-17:00 тренировка
18:40 вечеря- 2 парчета домашна баница(нямаше кака да устоя ) и положин кофичка кисело мляко

Днес правих кръгова трен.-
10 мин колело
напади с 3 кг гирички 30 повторения
Придърпване на вертикален скрипец 15кг 15 повторения
Избутване на машина за гръдни мускули 15 повторения
5 мин колело
раменни преси с гирички 15 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава 15 повторения
бицепсово сгъване с гирички 3 кг по 15 повторения
5 мин кростренажор
4 пъти я направих
накрая 20 мин на кростренажора

днес пропуснах закуската, защото се успах.. та направо на обяда
Обяд: 100 г постно месо, 250 г зеленчуци,  150 г  плодове
смятам да направя 1 трен вкъщи(нямам време да ходя до фитнеса)
ще правя някакви упражнения за ханша около 35-40 мин

днес пропуснах закуската, защото се успах.. та направо на обяда
Обяд: 100 г постно месо, 250 г зеленчуци,  150 г  плодове

Ако не се лъжа не е хубаво плодовете да се ядат като десерт. Всъщност десертът май като концепция не го бива.. Поне не след основно хранене :-)

ми то аз ги ядох преди това..само така съм ги записала..
смисъл ядох там някакво грозде и след приблизително 30 мин останалото

днес пропуснах закуската, защото се успах.. та направо на обяда
Обяд: 100 г постно месо, 250 г зеленчуци,  150 г  плодове

Ако не се лъжа не е хубаво плодовете да се ядат като десерт. Всъщност десертът май като концепция не го бива.. Поне не след основно хранене :-)

Тука има спор...Ако й скача много инсулина е по добре да яде плодовете в съчетание с белтъчини, както е в случая,но без мазнини, пак както е в случая. Обаче според разни други теории е по-добре плодовете отделно да не пречели на храносмилането. Пак е строго индивидуално.

ето я и програмата днес..
станах в 12:00
хапнах половин пилешка пържола(само това имаше)
в 2 отидох да тичам с една приятелка (то беше ту тичане ту каране на колело)около 2 часа
кам 5 хапнах една филия с кашкавал
в 7 отидох на фитнес
програмата ми беше като миналия път.. пак кръгова тренировка(много динамична, хареса ми)
вода нз колко съм пила през деня ма сиг има 2 литра :)

Закуска: 100 г  гейпфрут, 1 яйце, 40 г хляб, 20 г масло, 200 ml мляко,
Обяд: 100 г пилешко месо,
Следобедна закуска: 30 г хляб, 10 г масло,  30 г сирене  200 мл  мляко,
 
не съм тренирала днес..

Днес беше едим мн динамичен ден..
8:00 Закуска: 100 г  гейпфрут, 1 яйце, 40 г хляб, 20 г масло,1 ч мляко
10:00-10:30 каране на колело
12:00-13:30 отново карах колело
14:00 Обяд: Зеле с месо
16:00 1 ябълка
18:00-20:30 трен в фитнеса
20:30-21:00 бързо ходене (от фитнеса до нас )
21:30 Вечеря: залата от марула

Трен:
Пак  беше кръгова тренировка, 15 повторения на упражнение, 4 серии

10мин колело -загрявка

клек с лост 15 кг
Придърпване на долен скрипец 15 кг
Избутване на машина за гръдни мускули  10 кг
5 мин кростренажор
Повдигане на ръце встрани 3 кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 10 кг
бицепсово сгъване с гирички 3 кг
коремни преси 25 повторения
5 мин колело

Свали броя повторения за гърди на 8. И вдигни тежестта.
Увеличи броя повторения за крака на 20. Къде са ти упражненията за задно бедро и вътрешно бедро?
При клека (впредвид трен. по баскет) бих ти препоръчал да направиш следните промени в техниката:
-заставаш с разкрач малко по-широк от раменете;
-спускаш ПЛАВНО до малко над паралела (тоест преди бедрата да станат успоредни на пода);
-държиш гърба изправен, главата назад;
-БЪРЗО се изправяш, но без подскок;
и така още 19 пъти
Ще развиеш силова издръжливост и ще увеличиш отскока си. И двете са мн. важни за баскета.
Успех!

мерси много .. :)