ММ помощ храна

Здравейте.
15 години 172 висок 60 кг. ( 12% мазнини / 6кг. )
бях 66кг. и бях на протеинов режим месец и полвина някаде
искам да искарам пресата на макс ама не става ;д
и реших да почна да трупам мм и след това да смъкна :)
та въпроса ми е да ми помогнете да си направя режима на хранене

8ч. 3 яйца , Кисело мляко 2% + 200 гр. овесени ядки
9-9;30 - 10;10;30 тренировка в залата
10;30 тренировка по футбол ама там не правя нищо
към 12 обяд 300 гр. пилешко месо ( трябва ли да добавя въглехидрати :? ) +- пълнозърнест хляб
13;35 - 1 кисело мляко 2 %
15;15 - 3 яйца
19;00 вчеря - риба пастърва / пилечко месо 300 гр. + салата ( +- пълнозърнест хляб )
21;00 извара + кисело мляко и настъргана краставица нещо като снежанка

Сметнал ли си ккал и дали приемаш достатъчно белтък ? И как така не правиш нищо на тренировката по футбол ? Трябва да ядеш след силовата тренировка ако искаш да качваш.

мачкаи(яш)здраво и сорт му е майката

Закуската ок само намали овеса на 100-150гр и някакъв плод си изяж за бърз въглехидрат че и сутринта рано тренираш и да”подкачиш” малко :)
след тренировка по една доза сурватъчен протеин с 50-60 гр бързи въглехидрати(от плодове,сладко,глюкоза и тн...)
Обяда 150гр пилешко с 100-150 грама ориз(кафяв),макарони(пълнозърнести) или около 200 гр истински пълнозърнест хляб
в 15:30 4-5белтъка с 2-3 жълтъка или 150гр пилешко+прибави още една порция от въглехидратните храни,както на обяда
в 19:00 200 гр риба/месо+още една порция въглехидрати
21:00 150-200гр извара+малко ядки/зехтин
сметни си сам калориите и прецени какви количества храна ти трябват,но при всички положения 300гр месо на едно ядене на твоите 60 кг си е разсипия,повече от 150 гр не виждам смисъл

ем 15;30 няма как да ям това пилешко , защото съм втора смяна на училище и затова 3 цели яйца и 2 белтъка ша си ги нося в кесийка :)
- след тренировка какъв да е този сурватъчен протеин ? примерно за този плод ябълка ще става ли защото аз от фитнеса директно на футбол отивам тренировките са ми точно до залата :) от вкъщи до там са 20 - 30 минути път няма кога да се прибера да го ям това сладко
- този сурватъчен протеин какво ще ми помогне , че не разбирам :)
- 21:00 - извара + какви ядки ( сурови / печени ) ?
- а в залата повечко килограми по-малко повторения или повече повторения по малко килограми трябва да правя :?

aa и как да разбера хляба дали е истински пълнозърнест :? аз просто влизам в маркета и вземам първия хляб който пише пълнозърнест :)
за слетобеда какви въглехидрати да прибавя ? солетки ще вършат ли работа ?
а за вечерята пак пълнозърнест хляб ??

Сигурно пише колко грама фибри има.

ем фибрито по-малко ли трябва да бъде или повече ?

ем фибрито по-малко ли трябва да бъде или повече ?

Зависи под каква форма са, в какви количества .. реално имаш ли нужда и т.н.
Но на твоята възраст не се обременявай с такива неща. Само се стреми да се храниш достатъчно и то с качествена храна, другото ще дойде с времето.