Предмишницата

:arrow: Първо, кажете според вас колко пъти в седмицата трябва да се тренира предмишницата за максимален растеж?
:arrow: С колко упражнения, повторения и серии?
:arrow: Какви точно упражнения, ако имате и някакви специални методики?
:arrow: При каква тренировка имахте най-голям растеж на предмишницата?
:arrow: За статистиката, ако желаете кажете колко см ви е ръката, предмишницата и китката при какви килограми и ръст?
Мерси предварително. :D

1един до два пъти според останалата тренировка. макс 2пъти минимално на 12 дни.
2Препоръчвам ти вариянт да правиш предмишницата с рацете. Удачно е с 2-3 упражнения макс 6 серии. Ако искаш да акцентрираш главно и само на предмишницата трябва за максимален ефект да я правиш само нея поне 2 седмици като включиш само краката. Пробвай и само предмишница 2 поредни дни с една и съща тренировка като шокова терапия.
3Методиката ти я казах зависи от целта, ти можеш да си решаваш сам в движение защото си имаш опита. Упражненията са сгъванията и разгъванията на китката. За брахиялис прави чукови сгъвания.
4Само предмишница тренирах 1 седмица и 1 седмица нормална тренировка и тъка в продалжение на 4 седмици.
1ден
1упрСгъване на китката с дъмбел от скот 3х5-8пвт
2упрВъртене на китката с дъмбел демек сгъване и разгъване 3х5-8пвт
3упрРасгъване на китката с щанга концентрично от седеш 3х5-8пвт
4упрКонцентрично от макара3х5-8пвт
ти си прави сякви си такива сплитчета и серики и упражнения според интуицията
5 Ръка 47см. Предмишница 40см. китка 20,5см ръст 181см клг 103клг
по-здрави

специално предмишница на тренирам, но доколкото съм чувал и чел предмишницата е добре да се тренира с повече повторения, най-добрите упражнения са сгъване на китките от седеж с щанга(дъмбел), сгъване зад гърба с щанга, разгъване от седеж с щанга(дъмбел). Повече от една тренировка седмично не ти трябва, все пак предмишницата се товари доста при работата за гръб.
Ръка 43, предм.34, тегло 80,ръст 180.

Здрасти!
1. За максимален растеж 2-3 пъти седмично (индивидулно) в специализирана тренировка и намаляване на натоварването на мускула при другите движения.
2. Зависи от стажа и самия мускул. За теб предполагам - 3 упражнения, 3-5 серии, 10-12 повторения , но в специализация
3. Има много упражнения за предмищница, но за разтеж, мисля, подходящи са си класическите сгъване и разгъване в 5х12. Към тях може да се добави въртене на китката с дъмбел, с тежест асмо от едната страна. При възможност ще постна и спец. методики.
4. Понеже онзи ден забравих да си измеря предмищницата (щот съм изкуфелник :D ), а и освен това в момента съм доста мазен, ще ти напиша по-стари мои данни - ръст 183; тегло 90; ръка 40; премищница 35 - постигнато с два пъти седмично сгъване и разгъване в 5х15
Успех с премищницата :wink:

Рядко тренирам предмишница, повече ме интересува силата на хвата, затова ако се сетя, в края на тренировката вися на лоста на една ръка, докато започна да се изпускам. Това товари много яко предмишницата и отнема много малко време. За 2 - 3 минути можете доста яко да натоварите предмишницата. Но рядко се сещам, може би два пъти в месеца правя това упражнение.
Но пък не използвам фитили при нито едно упражнение. Силата на хвата ми нараства малко по малко. Преди на 150 кг тяга хвата ми изпускаше, сега 165 ги издържам, макар и само за едно повторение (то и повече не мога де ;) ).
Наскоро един в залата ме питаше как да направи предмишница като моята :) а аз се чудех какво да му отговоря, при условие, че не правя специализирани упражнения ;). А предмишницата ми не е много голяма - 34 см, но за теглото ми от 83 кг. (на 169 см) и ръка 42 - 43 изглежда доста добре :)

Ами не ги тренирам просто,щото при другите упражнения си участва.Малко се разглезих напоследък с тези фитили и ми отслабна хвата... :x Ама ще го оправя.Иначе 39см ми е предмишницата при180см,92кг ръка 44-45см 132см гръдна.Мисля че е добре за сега

я да ви питам как точно си мерите предмишницата ? Прибрана до бицепса с или успоредна на пода ?

Аз лично, прибрана, но да не се притиска.

предмишницата е сравнително малък мускул и по тая причина има бърз етап на възтановяване, което позволява по-честото й трениране от др. мускулни групи ! В последните 2-3 седмици доста си играя с нея, т.е. тренирам я 4-5 пъти на седмица, а резултата е видими подобрения а и силова разлика. Въобще не я усещам натоварена или изтощена ! Тъй като е малък мускул, не са нужни много серии и повторения, забога тя е по-малка от бицепса  :shock:  какви са тия 9 - 15 серии бе МАРТИН  :D

2 пъти седмично по следната методика тренирах
3 упражнения сгъване на китките в надхват,в подхват, и чукове от седеж
първите три седмици 3 х 12 следващите 3 3 х8 със съответното прибавяне на кг., и последните 3 с 3,4 х 6 след това повтаряш цикъла като силата трябва да ти се е увеличила и ти да работиш с по голями тежести вече

Ами Димо, виж сега :D , премищницата е наистина малък мускул, който обаче използваме най-често в ежедневието (введно с прасеца). Това , че мускулът е малък, дава възможност за по-честото му терениране, но това си го казал. Тъй, продължаваме - това, че мускулът е най-често използван, обуславя и неговото ниво на развитие по времето, когато решаваме да го потренираме. А нивото е такова, че в повечето случаи, мускулът е по-добре развит от останалите мускули. (Разбира се, има индивидуални различия, но взимаме общия случай.) Така, вярвам, проследил си ми мисълта дотук - как можем да потренираме адекватно премищницата тогава: първо - трябва да приложим някакъв вид стрес, непознат досега. Това важи за всички мускули, но за премищницата важи в по-голяма степен, следователно, натоварването може (не е задължително) да е по-голямо от това, приложено при другите мускули. И така, ако искаме да акцентираме на нашите предмищници, трябва да ги тренираме повече, отколкото досега. И ако при специализация за ръце, натоварването трябва да е в някаква степен повече от досегашното, то при специализация за предмищница, натоварването трябва да е доста по-голямо отколкото досега. Дотук ще имаш някои основателни въпроси, но нататък нещата ше се изяснят още... :lol:
Да видим набързо какво ще рече това, акцент или специализация на мускулна група: според мен, да се наблегне на тренирането на една група за сметка на другите с цел подобряване на някое нейно качество (параметър). Това може да е силата, масата (обема) или детайлизирането, релефа. Ясно е, че за оформяне на детайлите и/или релеф ще са нужни коренни промени в цялостния тренировъчен режим а и не това е скромното желание на човека, пуснал темата. :lol: Силата на въпросният мускул също не е целта на занятието в случая, въпреки че (всеки би се съгласил - тя е добре дошла). Целта в случая е хипертрофия (увеличаване на обема) на предмищницата. Досега все още не е уточнено със сигурност какво представлява хипертрофията и какво я предизвиква. Както и колко вида хипертрофия има, но не това е темата :)  От практиката са се оформили две, нека ги наречем теории или течения. Едната теза застъпва мнението, че за максимална хипертрофия трябва да се тренира с големи тежести, с малко упражнения (1-2), серии (1-3) и повторения (4-6), стигане до, или близо до отказ като по този начин неминуемо се увеличава и силата на отработваните мускули. Другото течение залага на така неречената обемна тренировка, където се цели извършването на колкото се може повече работа от тренирания мускул, с по-леки тежести, без крайно изтощение (за откази и дума не може да става), в случая говорим за 20-50 серии на мускул. Длъжен съм да отблежа, че (както се досещат всички) и двете теории имат своето подтвърждение в практиката. Без да изпадам в подробности, защото не за това е темата, ще кажа, че аз препочитам първия метод, защото дори при тенировка с по-малко утежнение многото (30 примерно) серии са си натоварване на нервната система. Вярно, че далеч по-малко, отколкото ако тренираме с много тежко, но натоварването е факт. И времето, през което нервната система е под напрежение е много повече. А ако нервната система е “изтощена” или невъзстановена, хипертрофия няма да има.
Това беше малко отклонение, говорим за тренировка, предизвикваща хипертрофия на предмищницата. Стигнахме до извода, че за да акцентираме върху този упорит мускул, ще се наложи да използваме малко по-голямо натоварване, отколко ако бихме искали да акцентираме върху бицепса например. ....... е и..?
Добре, в случай че не сте забелязали, тук се получава един малък проблем *. Сигурно някои от вас са си задали въпроса: след като мускулите на предмищницата участват активно при повечето упражнения, как бихме могли да ги натоварим повече, но така, че това да не повлияе върху останалата част от нашата тренировка. Разбира се можем да тренираме 2-3 пъти седмично само премищница, но...не това е идеята. Според мен не си заслужава да жертваме тренировката на останалите групи заради една предмищница.
И така стигаме до решението, че ще тренираме въпросния мускул заедно с останалите групи, като ще се опитаме да го натоварим повечко. Сега остава да си изберем метод за предизвикване на хипертрофия. Да вземем първия метод от по-горе (любимия ми). Какво би станало ако заложим на огромни тежести с малко серии и повторения. Ако тренираме за предмищница с пределна тежест преди тренировката за останалите групи.... отговорете си сами какво ще стане после :lol:  Ами ако правим предмищница на края на тренировката? Може, но метода, залагащ на висока интензивност изисква мускула да е в състояние да работи с максималните за него тежести, да е свеж. А това не е така при мускулите на предмищницата в края на тренировката. От опит мога да споделя, че посредством някои подобни методи увеличих силата на хвата си в голяма степен за около 2 месеца. Но хипетрофия нямаше, въпреки, че качих 13кг. Получава се проблем* . Остава ни да се “подложим” на обемна тренировка за предмищница. И това не е лоша идея, защото колкото и да товарим този малък мускул, влиянието върху нервната система няма да е така силно, както ако направим 20 серии клек примерно  :shock: . И така започваме да правим плана за нашата тренировка: премищницата се състои от много на брой, малки мускулчета. И щом ни изостава, ще се наложи да атакуваме от всички ъгли по възможност. Да видим - ще правим сгъване, разгъване и нещо по-различно..какво...какво... въртене на китките с утежнение (примерно). И такааааа - 3 упражнения по 20 серии :shock: , ми то станаха 60 серии. А може би ако направим общо 20 серии :idea: . Това означава по около 7 серии на упражнение. На мен отново ми се струва множко, а на вас? (за Димо знам :D ) Обаче такава е теорията. Нека се изхитрим, първата и втората серия щ направим загряващи :idea: И така се получават 3 упражнения по 5 серии = 15 серии. Не е много, не е малко (според общоприетите теории). Ами да се залавяме на работа тогава.
Горенаписаното е мое мнение, просто така мисля аз. Мога и да бъркам, но това е....
ПС - Вече забравих защо пиша това :lol: . Но нищо, вярвам, че ще е полезно на някои.
ППС - Ще последват линкове, които ще подбера по случаен принцип, без да ги чета (да не бъда обвинен в едностранчивост). Е, така може и да ме обори някой, но какво от това :wink:

Уф - ето един линк, че ме мързи да отделям и търся :D

до там те разбрах напълно 8) . Съгласен съм, но за да наблегнеш на предмишницата не е нужно да правиш 1,5 до 2,5 пъти повече работни серии за нея отколкото за бицепса например !
Плюс че не съм споменавал релеф, по-скоро повечето серии (за които те, Martin, упреквам) ще повлияят така. MR_Muskul я се пак уточни :
целиш сила и размер нали ?

никога не съм тренирал предмишница и ми е страшно голяма и релефна,36 обиколка бицепса ми е 39 :(

тренирал си я но не си знаел

Абе тоя пост на Марто е за статия ве!
по-здрави

Хипертрофия на предмишницата? Мисля, че много, много повече от това е необходима силната предмишница. Тя участва във всички упражнения с ръце - Маркус Рул ако не се лъжа я беше скъсал на лег, че на гръб при дърпането участва, едва ли някой може да спори, участва и при бицепс и трицепс. Хишертрофията да се търси преди силата точно тук при този мускул е грешка, независимо дали искате да ставате културисти или силачи.

Именно както каза Дзвер сила и издръжливост трябва да се търси повече а хипертрофията ще доиде сама

MARTIN, мойте извинения - прав си !
Буф ъх доста си написал а  :wink: !

Ае ако няма хипертрофия т.е. да е голяма не е никак лошо, а и това ще реши проблема ако има диспропорция. Личното ми мнение е такова. Сега ще пробвам да направя тренировка с специлизация за предмишницата, пък да видим дали ще иска да порастне.
по-здрави

Емо доста е трудно повярвай ми аз правих преди цяла година тренировка за предмишница и тя нарастна само с 2 см. и ако я оставиш и не си повишаваш силата се връща в изходно положение.Затова аз смятам че има връзка между силата и големината на предмишницата
П.С. Даже имаше иследване дето се доказваше подобно нещо но беше одвна и не си го спомням добре

Ами дам братле трява да експериментирам и с тяга без фитили да видим какъв ефект ще има.
по-здрави

Аз по принцип всичко силово правя без фитили (щото нямам пък и не ми трябват) идеята ми беше че предмишницата расте доста по добре (на сила и големина) като работи с други мускули в основни упражнения напр. тяга,отколкото като се стимулира оделно

Ахам апсолютно ти разбрах идеята. Еми ще видим дали има ефект. Мерси за савета!
по-здрави

Димо, няма нужда да се извиняваш. Напротив, ако си научил нещо ново за теб, то аз бих бил много щастлив от този факт.
Ако премищницата не е несъръзмерно малка би следвало да я тренираме главно за сила (силова издръжливост). Но при явна диспропорция, защо да не я потренираме с цел хипертрофия.  :wink:

Поздрави и Мускул, обаждай се как върви премищницата :lol:

Офф прекаляваме вече с тая демагогия

Ми сега съм се спрял на тренировка през ден. Правя общо 6 суперсерии; 3 серии сгъване на лост в надхват в суперсерия със сгъване от стоеж в надхват. Другите 3 суперсерии са сгъване на лост в подхват и сгъване зад тяло от стоеж. Порасна предмишницата, стана по-силна, а и вени излязаха. :D

Братле това, което правиш не е супер серия, а доколкото си спомням гигантска серия. Защото супер серията е да включиш антагонисти заедно без почивки. Иначе дам видях имаше ефект, за една нощ 4см. . Аз вчера правих тренировка за предмишница и брахиалис и братле яко имам чуството, че съм я претренирал.
по-здрави

Не мислвта само че можете да станете като Попай моряка... Предмишницата расте пропорционално с ръката - не може да стане мо голяма от нея!

Еми виж Олегас Зурас за справка, че грешиш :) !
по-здрави

maxx_muscular, вгледай се в ръката на 5о% от тенесистите и помисли пак....един тенис-тренер си измери пред мен ръката и имаше предмишница с 3 см по-голяма от бицепса (41 към 38 ако не се лъжа)

Еми и на Златан май му беше по голяма от ръката (в едно ЛС ми написа)

Еми аз предмишницата я тренирам заедно с бицепса. Но от време на време си стискам гума. Бицепс - 30см предмишница - 30см китка - 16см при лично тегло - 50кг.

Най добре е така

Димо виж сега аз сам 65 кг 170 см раката ми е 37-38 а предми6ницата ми е 34-35 и е много релефна и оформена дори в залата все искат да ми я гледат зна4и да ти обясня малко,така “Предми6ницата е мускул които се използва при тренирането на:Гарди,Граб,Бицепц,Трицепс,Рамо тя се товари постоянно и расте наи ве4е при бицепс и граб тя расте оба4е може6 да я тренира6 2 пати седми4но и сега 6те ти обясня как и пробваи няма да згре6и6 когато тренира6 бицепс като свар6и6 с бицепса веднага хвани дамбелите нагласи си ги до теб 5кг-10кг и 15кг клекни на пода и сложи едната си рака варху края на лежанката гледаи само китката да излиза изван лежанката дланта ти да со4и на горе кам тавана вземи 5кг и направи 1 серия 20 повторени след това по4ини 2 минути по 4асовник вземи 10кг и направи 15 повторения по4ини пак 2 мин след това с 15кг 12 повторения по4ини 2 мин. и вземи 10кг направи 15 повторения след това веднага вземи 5кг и до отказ докато запо4не да ти гори пускула абе гледаи 10 повторения!!! И после тренираи я 2 дни след това добре е да е като прави6 граб гледаи да не я пражи6 пове4е от 2 пати седми4но това е достата4но вярваи ми от опит го знам!!! Оспех приятел и дано да ти стане много по голиама от моята но така красижа и релефна като моята :) И умната