Започване.

Здравеите , на 15 години съм и съм решил да започна да се занимавам сериозно с фитнес , немога да си представя какъв искам да стана какво искам да постигна, мисля че с времето ще се разбере. Бих искал да ми кажете дали тази програма е добра за начинаещ.
1 ден - Гърди и бицепс
Гърди
1.Повдигане на щанга от лег 3х8
2.Флаис с дъмбели 3х8
3.Флаис на горна лежанка 3х8
Бицепс
1.Сгъване на щанга от стоеж 3х8
2.Сгъване на дъмбели от стоеж 3х8
3.Концентрирано сгъване 3х8
2 ден - Крака
1клек с щанга 2х 15 и 2х10
2 Разгъване за кватрицепс 2х15 и 2х10
3 Сгъване за задно бедо 2х15 2х10
3 ден - Почивка
4 ден - Гръб и Трицепс
Гръб
1.Гребане с щанга 3х8
2.горен скрипец (зад врат ) 3х8
3.Гребане на долен скрипец 3х8
Трицепс
1.Избутване на щанга с тесен хват 3х8
2.Избутване на скрипец 3х8
3.избутване на дъмбел зад врат 3х8
5 ден - рамо
1 Избутване на щанга зад врат 3х8
2 Разтваряне на дъмбели в страни
3 Редуване на дъмбели в страни 3х8
4 Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3х8
6 и 7 ден почивка.
Също така бих искал ако може някак си да ми обясните упражненията за рамена ,че неги намерих в саита при упражненията.
Благодаря ви и да се надяваме ,че ще сам сериозен :)

Здравеите , на 15 години съм и съм решил да започна да се занимавам сериозно с фитнес , немога да си представя какъв искам да стана какво искам да постигна, мисля че с времето ще се разбере. Бих искал да ми кажете дали тази програма е добра за начинаещ.

1 ден - Гърди и бицепс
Гърди
1.Повдигане на щанга от лег 3х8
2.Флаис с дъмбели 3х8  кофички - 3 х колкото можеш
3.Флаис на горна лежанка 3х8
Бицепс
1.Сгъване на щанга от стоеж 3х8
2.Сгъване на дъмбели от стоеж 3х8
3.Концентрирано сгъване 3х8
2 ден - Крака
1клек с щанга 2х 15 и 2х10
2 Разгъване за квадратрицепс 2х15 и 2х10
3 Сгъване за задно бедо 2х15 2х10
+ 2-3 серии за прасец
3 ден - Почивка
4 ден - Гръб и Трицепс
Гръб
1.Гребане с щанга 3х8
2.горен скрипец (зад врат ) 3х8
3.Гребане на долен скрипец 3х8
+ повдигане на раменете с дъмбел/лост за трапец 3х 10-15повт
Трицепс
1.Избутване на щанга с тесен хват 3х8
2.Избутване на скрипец 3х8               Местата на 1во и 2ро упр. ги разменяш
3.избутване на дъмбел зад врат 3х8
5 ден - рамо
1 Избутване на щанга зад врат пред врат 3х8
2 Разтваряне на дъмбели в страни
3 Редуване на дъмбели в страни 3х8  това е излишно
4 Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3х8
6 и 7 ден почивка.

а това са ти упражненията за рамо. Лесно ще се ориентираш :)
Също така бих искал ако може някак си да ми обясните упражненията за рамена ,че неги намерих в саита при упражненията.
Благодаря ви и да се надяваме ,че ще сам сериозен :)

Прави около 2 месеца кръгови тренировки за начинаещ,чак след това мини на сплит.Тренирай Понеделник,Сряда и Петък първите 3-4 седмици по едно базово упражнение за всяка мусулна група(Гърди,бицепс,корем,рамо,трицепс,гръб,крака в 2-3 серии без да броим загряващите разбира се),после може да вдигнеш само на гърба и/или краката на по 2 базови упражнения и така докато се поадаптираш към натоварванията и усетиш, че трябва да минеш на по-високо ниво

Благодаря за отговорите от този Понеделник започвам по програмата  :)