Дневникът на inspect

Здравейте,

вчера започнах програмата за сила Stronglifts 5x5 и ще водя тренировъчен дневник тук. Програмата се състои от 2 тренировки, които се въртят - вторник, четвъртък, събота, в моя случай. Изпълняват се базови и няколко допълнителни упражнения, почва се с леки тежести и се увеличава всеки път с 2.5 кг/5кг на тяга. Ако някой се интересува може да погледне  http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ .

За мен: 28 г, 90 кг, 180 см. Целта ми е покачване на силата, постепено изчистване на мазнините, изграждане на хармонична фигура. Стаж в залата - 3 години с прекъсвания, последните 4-5 месеца по сериозно по 5 дневен сплит, който превърнах в 4 дневен, защото много рядко тренирам ръце.

Мерки
гърди - 108 см
корем - 90
мишница - 40
бедро - 60
прасец - 40

Тренировката от вчера, 13.10.2009

клек - 5х5 @ 50кг
лег - 5х5 @ 60 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 3 х 10, 8, 8
кофи - 3 х 12,10,10
крънчове с краката - 3 х 15

Напоследък все повече хора в тоя форум се стремят да вдигнат силовите си резултати..до скоро мускулната маса беше основна цел. : ))

Или аз нещо съм се объркала или имаш сериозен дисбаланс в силата  - клек с 50, пък лег с 60? Ще трябва да се кляка яко ми се струва.....

Успех колега!
По тази програма с тези стартови тежести след 12 седмици клека би трябвало да стане 137.5 кг., лега 102.5 кг., тягата 145 кг.
Клек има 3 пъти седмично, лег 2 пъти и тяга веднъж, а следващата седмица 3 клек, 1 лег и 2 тяга.
Да видим накрая какво ще се получи ;)

@Венци: нормално след като съм тренирал 90% от стажа ми за диско мускули :-D Така е, имам дисбаланс, но не е чаааак толкова брутален - избрал съм такива начални тежести нарочно, защото клек се прави 3 пъти в седмицата и тежестите се увеличават много по бързо. Даже се чудя дали не тръгнах много високи кг.

@shemeta: Благодаря колега, това са кг теоритично ако няма застой :-) Eдва ли ще ги стигна тези резултати за 12 седмици, сигурно ще има застой преди това. Ти тренирал ли си по тази програма и какви бяха резултатите при теб?

Не не съм тренирал по тази.
Мислех да я започвам, но в залата няма дискове по 1.25 кг и подкарах една модифицирана 3х3 (клек, лег, тяга - три пъти седмично).

@Венци: нормално след като съм тренирал 90% от стажа ми за диско мускули :-D Така е, имам дисбаланс, но не е чаааак толкова брутален - избрал съм такива начални тежести нарочно, защото клек се прави 3 пъти в седмицата и тежестите се увеличават много по бързо. Даже се чудя дали не тръгнах много високи кг.

хехе, то мъжете винаги така правите, ние жените пък точно обратното. Принципно аз 5х5 правя с кг, с които на последното повт да ми е доста трудничко. Теб 50 кг затрудниха ли те?

И да не го затрудняват сега, след няколко тренировки ще почнат.

@ Венци и Петко: сега е леко, но на всяка тренировка тежестта се увеличава с 2.5 кг, т.е. 7.5 кг на седмица, така че много  бързо ще срещна затруднения с кг.

14. Октомври 2009

Храната

1. Протеин и овес
2. 5 яйца, половин тиквичка, лук, шунка, масло
3. 150 гр пиле, 50 гр куиноа
3. 150 гр пиле, 50 гр куиноа
4. шепа фъстъци

Кардио
Тичане 40 мин: 200, 400 , 800 м “спринтове”, останалото нормално темпо

5. протеин + мляко
6. салата + 200 гр котидж

15. Октомври 2009

Храна
1. протеин + овес
2. ръжено хлебче, пушена шунка, кашкавал
тренировка
3. лъжица мед, протеин
4. 150 гр. пиле, 50 гр. куиноа, червен боб
5. 150 гр пиле, салата, червен боб
6. 400 мл бира, соленки
7. котидж+замразени горски плодове

тренировка
клек 5х5 @ 52,5
раменни преси прав 5х5 @ 30
тяга 1х5 @ 50
набиране надхват 3х8,7,7
планк 3х30 сек

17. Октомври 2009

Ставане в 13:00 с лек махмурлук  :roll:

Храна
1. ръжено хлебче, 150 гр раци
2. 5 яйца, лук, червен боб, масло
тренировка
3. лъжица мед, протеин
4. 250 гр пиле, 50 гр див ориз
5. 200 гр котидж

Тренировка
клек - 5х5 @ 55кг
лег - 5х5 @ 62,5 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 3 х 11, 8, 9
кофи - 3 х 12, 8 (+7,5kg) , 10
крънчове с краката - 3 х 15

18. Октомври 2009

Храна

1. протеин, 80гр овес
тренировка 2 часа по късно
2. мед, протеин
3. пълнозърнести спагети, песто, пиле
4. 50 гр фъстъци
5. салата, сирене, риба тон
6. 100гр пиле
7. котидж и замразени горски плодове

тренировка /кардио/

8 км тичане, спокойно темпо - натегнах се само на последните 500 м, 47:20 мин - най добро лично постижение за този маршрут

Fuck you, baby, Lilana can’t song, but you, baby, you don’t do anything. Fuck my English!  :lol:

20. Октомври 2009

тренировка
45 мин

клек 5х5 @ 57,5
раменни преси прав 5х5 @ 32,5
тяга 1х5 @ 55
набиране подхват 3х10,7,7
планк 3х45 сек, пауза 30 сек, 45 сек

Храна
1. протеин и овес
тренировка
2. протеин и мед
3. ръжено хлебче с шунка и кашкавал
4. пилешка пържола 150-200гр, картофена супа, малка салата, броколи
5. ръжено хлебче с шунка и кашкавал
6. салата, пилешко 150 гр
7. извара, замразени горски плодове

22. Октомври 2009

Тренировка

клек - 5х5 @ 60кг
лег - 5х5 @ 65 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 3 х 10, 9, 8
кофи - 15, 8 (+7,5kg), 8 (+7,5kg)
крънчове с краката - 3 х 15 - баланс с 10 кг дъмбел

Храна
1. протеин, овес
тренировка
2. мед, протеин
3. пиле, куиноа
4. ръжено хлебче, шунка, моцарела
5. 4 яйца
6. малко соленки, бяло вино
7. котидж и горски плодове

23. Октомври 2009

Храна
1. протеин и овесени бисквити
2. сандвич с орехов хляб, ростбийф, рукола и ябълка
3. яйца, спанак, салата
4. втората половина от сандвича
5. салата, риба тон
6. рожден ден - квото има :-)

кефи ме много храната ти - рядко виждам мъж да яде орехов хляб или пък салата със спанак :) Бравос :)

ПП а да говорим за киноа. От къде знаеш за киноа-та?

Ха ха, мерси. Ореховия хляб е най вкусния, който съм ял. Едно лелче идва всеки ден към 10:30 и продава сандвичи в офиса.  А салатата на обяд си беше каквото има - айсберг, моркови, цвекло.... Спанакът беше варен и като гарнитура за яйцата. Такова беше менюто днес в работата, кетеринг фирма носи - ние ядем :-)

За киноата прочетох съвсем скоро на страницата на програмата, по която тренирам. Пишеше, че е добър въглехидрат, нисък ГИ и т.н. Пробвах, хареса ми и почнах да си хапвам редовно.
http://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/

13. Quinoa. South American “king of grains”. Quinoa is higher in fiber & protein than rice or oats, tastes a lot better and is gluten free. Buy the whiter grain, it’s better quality. Eat it post workout with meat & spinach.

24. Октомври 2009

Храна
1. протеин + овесени бисквити
2. ръжено хлебче, раци, зехтин, чесън (мощен антиоксидант  :cheese: )
тренировка
3. лъжица мед, протеин
4. сьомга, салата, 150 гр грах
5. murphy’s
6. сьомга, куиноа
7. ергенско парти  - мазало

тренировка - 37 мин
клек 5х5 @ 62,5
раменни преси прав 5х5 @ 35
тяга 2х5 @ 50, 60
набиране надхват 9, 7, 7
планк 3х60 сек, 60,60 сек пауза.

25. Октомври 2009

Храна
1. протеин, овесени бисквити
2. котидж, домат
3. ръжено хлебче, шунка, гауда, домат
4. чили кон карне
5. извара

26. Октомври 2009

Храна
1. протеин, овесени барове домашно производство
2. зелен чай, малко пъпеш, ананас, грозде
3. ръжено хлебче с къри пиле
4. свинско със зеле, салата
5. киш със зеленчуци, яйце
6. зеленчуци в масло, скариди, пуешко, чаша бира
7. извара, домат, зехтин

27. Октомври 2009

Храна
1. протеин, овесени барове
тренировка
2. лъжица мед, протеин
3. 5 яйца, лук, тиквичка, червен боб, черен хляб, масло
4. чили кон карне
5. пиле, кафяв ориз
6. извара, замразени горски плодове

Тренировка
клек - 5х5 @ 65кг
лег - 5х5 @ 67,5 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 11, 8, 9
кофи -  12, 8 (+10kg) , 8 (+10kg)
крънчове с краката - 20 с 10 кг контратежест, 12 с ръце зад главата, 15 с 10 кг контратежест

28. Октомври 2009

Храна
1. протеин, овес
2. 5 яйца, тиквичка, лук, червен боб, черен хляб
3. пиле 200 гр, кафяв ориз
тренировка
4. авокадо, пиле 150 гр, салата
5. тиквичка, извара, кисело мляко
6. котидж, замразени горски плодове
5. промяна в плана, вместо 5 и 6 имаше огромен шницел с пълнеж от бекон, кисели краставички, сметана; салата и поне 1.5 л бира  ;-P

тренировка - кардио
5 км тичане, 31 мин.
слаба работа, не се натягах много.

29. Октомври 2009

Днес трябваше да има тренировка, но се чувствах много смачкан - дълъг път и 4 часа сън, утре ще наваксам.

Храна
1. протеин, овес
2. ябълка, ръжено хлебче с пуешка шунка и прясно сирене
3. 2 пълнени чушки с кайма и ориз
4. моцарела
5. 2 пълнени чушки с кайма и ориз
6. пиле, салата, сирене
7. извара

30. Октомври 2009
3та седмица, 8ма тренировка

Храна
1. 5 яйца, масло, лук, чушка
2. овес
тренировка
3. вафла морена, протеин
4. малко пиле, 2 пълнени чушки с ориз и кайма
5. пиле, куиноа, салата
6.
7. уиски  :coolgrin:

тренировка
клек 5х5 @ 67,5
раменни преси прав 5х5 @ 37,5
тяга 2х5 @ 50, 65
набиране подхват 10, 8, 7
планк 3 х 60 сек, 45 сек, 60 сек

клека и раменната преса почват лееееко да натежават, интересно кое упражнение първо ще ме предаде.

Раменната преса според мен . И аз имам намерение да започвам тази програма , но някак си искам още сила  по обикновен сплит .  Между другото какво точно е това куиноа ? Някакви ядки ли ?

31. Октомври 2009

Храна
1. 4 яйца, извара, горчица
2. пилешко, салата
3.4.5.6.7. - сватба, т.е. мазало  :cheese:

@Евгени: Няма от какво да се притесняваш за силата - това си е програма за начинаещи. Много хора я почват само с лост на упражненията и мотивиращото е, че всеки път увеличаваш.

Куиноата е зърнo-подобно растение с висок процент протеин и нисък гликемичен индекс. На вкус бие леко на ядки, а  като се свари прилича на кълнове. Това са му хранителните стойности

Carbohydrates       64 g
- Starch 52 g
- Dietary fibre 7 g
Fat   6 g
- polyunsaturated 3.3 g
Protein   14 g

И аз имам намерение да започна само с лоста , което означава 2-3 седмици леки тренировки . Пък и определено леките тежести само могат да помогнат да се подобри техниката .

1. Ноември 2009

Пропускам тренировката днес, чувствам се леко смачкан от алкохола вчера, а и краката не са напълно възтановени от клековете в петък. Утре сутрин ще наваксам.

Храна
1. пиле с праз
2. извара, домат, зехтин
3. пуешко филе, ементал
4. кюфте, пилешка пържола
5. извара, замразени плодове

@Евгени: добре е да се почне леко, за да свикнеш с упражненията и да няма проблеми после с големите кг. Въпреки че в началото тежестите не са големи, тренировките пак са си натоварващи - на кофите, набиранията и inverted rows се изцеждаш доволно.

2. Ноември 2009

Храна
1. 5 яйца, свинско филе, червен боб, лук, масло, филия хляб
- преди тренировката в 11:00 едно уиски - почерпиха ме, не можеше да откажа  :P
тренировка
2. гейнър от фитнеса
3. пилешка пържола, зеле, боб (взех си и 2 кюфтета, ама не ми вдъхнаха доверие и една котка намаза)
4. кашу
5. свинско филе, синьо сирене, ементал, 2 филии хляб
6. .......
7. извара, замразени горски плодове

Тренировка
клек - 5х5 @ 70кг
лег - 5х5 @ 70 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 10, 8, 9 (последното повторение с лоша техника)
кофи -  15, 8 (+12,5kg) , 6 (+12,5kg)
крънчове с краката - 15, 15, 15

Доволно сила и на клека и на кофите, лежанката все още ми е лека, а гребането все го подценявам обаче и то си е зор.

ще го следя твоя дневник. и аз мисля да почвам тая програма скоро,  ама ще не съм си измислил началните тежести, тъй като идея си нямам какви са ми възможностите на 5х5,за да имам ориентир.
само да те питам къде прочете, че на тягата се вдигат килограмите с  5 кг всяка тренировка, аз мисля, че и тя върви с 2,5 всяка тренировка. Иначе и аз мисла да правя тягата 2х5 или 3х5 в началото,докато тежестите са леки (да речем първия месец и половина).

@lubbaka: Съветвам те да разгледаш сайта, там ще намериш отговори и на въпроси, които още не са ти хрумнали. Има една много полезна и мотивираща pdf книжка, където са събрани. Или погледни ето тук http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187

За килограмите и прогресията им - най-добре да си изтеглиш Excel-таблицата от сайта, всичко е наготово и лесно можеш да си напаснеш твой режим. Моят съвет е да почнеш с 50% на упражненията докато свикнеш с техниката.

За тягата - така е по оригиналната програма - увеличаваш с 5 кг и правиш само една работна серия по 5 повторения. Другите серии са загряващи.

Аз съм променил едно единствено нещо - заменил съм лицевите опори с кофи. Авторът на програмата беше махнал кофите заради опасност от контузии в рамената.

4. Ноември 2009

Храна
1. фреш от грозде, овес
2. 5 яйца, зеленчуци, масло
тренировка
3. пилешка супа, свински шиш, зеленчуци
4. фъстъци, кафе
5. китайска храна

тренировка
клек 5х5 @ 72,5
раменни преси прав 5х5 @ 40
тяга 3х5 @ 50, 60, 70
набиране надхват 10, 8, 7
планк 3х60 сек

Тази седмица съм в София и случайно се срещнах с Цецо във фитнеса - и тук още веднъж благодаря за корекциите на техниката и интересния разговор.

5. Ноември 2009

Храна
1. 2 филии хляб Вита, свинско филе, ементал
2. пилешки гърди на скара, 1 яйце
3. пилешки дробчета
4. 350 гр. телешки стейк, салата
5. извара, замразени горски плодове

6. Ноември 2009

Храна
1. фреш от грейпфрут
2. 5 яйца, червен боб, лук, масло, 2 филии хляб вита
3. пилешко филе, кафяв ориз
тренировка
4. протеин, сладолед
5. пилешко филе, праз
6. ...нещо навън

Тренировка
клек - 5х5 @ 75кг
лег - 5х5 @ 72,5 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 10, 8, 7
кофи -  15, 8 (+12kg) , 5 (+12kg)
крънчове с краката - 15, 15, 15

Клекът си тежеше стабилно. Предния път като правих лег съм сметнал грешно кг и съм вдигал с 10 кг по малко - сега си тежеше, но е все още ок. В залата нямаше стойка за кофи и ги правих между 2 поставки за дъмбели - повече умора в китките. На крънчовете се стараех ръцете да не дърпат и ги държах зад врата когато можех - зор на последните повторения от третата серия.

8. Ноември 2009

Храна
1. 100гр овес, 1.5 дози протеин
тренировка - кардио
2. крем супа от грах с картофи и бекон
3. 2 яйца, 1/2 тиквичка, лук, гъби, 100 гр шунка, масло
4. голям дюнер

Тренировка - кардио

7.5 км тичане: 3 обиколки на един един замък - сериозно изкачване по павета на всяка обиколка. Време 44.20 мин, за сравнение победителят кениец - 26 мин  :-S Сега 2 дни пълна почивка.

9. Ноември 2009

Храна
1. 100гр овес, 1.5 дози протеин
2. ръжено хлебче с къри пиле
3. свински медальони, зеленчуци, макарони, салата
4. чаша мляко
5. шоколадови бонбони, кекс
6. кюфтета
7. котидж със замразени горски плодове

10. Ноември 2009
паметна дата

Храна
1. 100 гр овес, протеин, 300 мл мляко
2. 5 яйца, резен шунка, 70 гр сирене, масло
тренировка
3. 2 домашни кюфтета, 65 гр кафяв ориз
4. 2 домашни кюфтета, 65 гр кафяв ориз
5. малко извара, домат, леща
6. 200 гр котидж, замразени горски плодове
Днес ги сметнах: ккал 2650+, М 90, В 225, Б 210

тренировка
клек 5х5 @ 77,5
раменни преси прав 5х5 @ 42,5
тяга 3х5 @ 42,5,  75, 75
набиране подхват 10, 8, 7
планк 3х60 сек (60 сек паузи)

Набиранията успях да направя само първата серия на смит машината, после на един неудобен уред с дебели и хлъзгави дръжки. Следващият път ще мина 10 на първата серия. :coolgrin:

11. Ноември 2009

Храна
1. 100 гр овес, протеин, 300 мл мляко
2. 4 яйца, тиквичка, гъби, червен боб, лук, 70 гр сирене, масло
3. 150 гр риба тон, 70 гр сирене, царевица, салата, зехтин
4. бадеми, лешници, чаша мляко
5. леща, извара
—->тук добавям една бира
6. 200 гр котидж, замразени горски плодове

Усещам умора в “бицепсите на краката” най вероятно от тягата и днес на няколко пъти правих стречинг.

С какви килограми вдигаше преди да започнеш 5х5?

Лег 2 х 90
клек 6 х 90 (не съвсем до долу)
набирания 4х6
кофи 4х8-12
тяга - не съм правил
военна преса - не съм правил
гребане със собствено тегло - не съм правил

12. Ноември 2009

Храна
1. протеин, овес
2. филия черен хляб, 1 моцарела, 2 кръгчета шунка
тренировка
3. лъжица мед, протеин
4. 130 гр пилешко филе, 50 гр куиноа, салата
5. 130 гр пилешко филе, 50 гр куиноа, салата
6. лешници, бадеми
7. 4 яйца, филия черен хляб
8. 200 гр котидж
М 120, В 190, Б 250

Тренировка
клек - 5х5 @ 80кг
лег - 5х5 @ 75 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 12, 10, 8
кофи -  15, 8 (+15kg) , 6 (+15kg)
крънчове с краката - 15 с 7.5 кг контратежест, 2х15 с ръце зад главата или изпънати назад.

Кофите с 15 кг си тежаха стабилно, подобрение на гребането - в първата серия 6,7 повторения с докосване на гърдите до лоста.