След година в залата

Здравейте. Вече година тренирам усилено и имам някои въпроси, затова направо пускам една тема. Преди думата спорт беше чужда за мен, а сега съм се зарибил много по бодибилнинга; една година стриктно трениране по три пъти в седмица и се старая да спазвам диета. Добавки само протеини и витамини. Равносметката за този период е 73 кг. в началото а сега съм 80кг. Имам и много добър прогрес и в тежестите с които работя.
Първите месеци качшвах много лесно но последните 2 - 3 месеца на помръдвам от 80 ... за храненето направо се тъпча .. по 5 - 6 стабилни хранения на ден, обаче пак доста трудно качвам. Предполагам самят ми метаболизъм е такъв, но ако препоръчате нещо ... по-принцип се целя в 85 - 87кг.  (висок съм 184).

Като цяло според мен самата структура на тялото ми не е много атлетична и въпреки желанието трудно качвам. Като цяло в момента гърдите ми са една от изоставащите области. Тренирам ги първи ден като правя преси, преси от наклон, преси от наклон с дъмбели и флайс. Какво мога да опитам за да кача и на тях? Преди време ми изоставаха ръцете и ме съветваха да спра да ги тренирам или да ги тренирам много малко и мисля че даде резултат...

Стратегията ми на трениране е 3 - 4 серии на муск. група с по 8 - 10 повторения в обратна пирамида ( почвам с големи колограми и малко повторения и постепенно намалям килограмите за сметка на повторенията). Дали е добра тази стратегия?

И последно кава добавка може да ми препоръчате като за моето ниво? Сега пия само протеини. Предпчитам ефекта да не е много силен но дълготраен. Много съм слушал за креатина, как дава добри резултати но спреш ли го бързо спадаш. Какво ще кажете вие??

Мерси

1. На тези килограми са ти много упражненията за гърди, не мислиш ли?
2. На тези килограми, отново, мога да отсъдя, че не ти е заложено генетично качването на маса, което е нормално. Ген.
3. Една година тренираш по един и същи начин - преди каквито и да е въпроси от сорта на “защо не качвам”, пробва ли нещо различно? Не говоря само за дроп серии, пирамиди, суперсерии и т.н., ами направо да се откъснеш от сплит програмата?
4. Добавки са ти необходими само когато дори разнообразието в програмите, хранителните режими и тренировъчните методики се изчерпа без значителен успех.

+ Коментар по #3 - наистина, не се ограничавай до сплитовете. Ама наистина, потърси в един конкретен сайт - tmuscle.com. Лесно е да ти каже човек “потърси си из нета”, но лично аз пробно съм търсил в Гугъл с комерсиалните ключови думи “програма за маса” и др., и трудно се намира нещо, което да си заслужава вниманието. Насочвам те към тоя сайт защото е истински и неподправен - отдавна чета статии и браузвам из форумите, много добри и умни атлети имат в t-nation. Просто му отдели време.

п.п. Когато целта ти е маса, не винаги е закон Божи да търсиш програма за маса. Може би трябва да направиш един цикъл за сила, след което да се върнеш на класическия сплит със по-големи работни тежести и да видиш как ще ти се отрази стреса на мускулите.

edit:
Така като се замисля, точно това бих направил на твое място - бих изкарал една програма за сила (препоръчвам ти 5/3/1, или 25 метода - и двете са описани в сайта, който ти дадох), след което бих се върнал на сплит програмата, като я комбинирам с креатин и bcaa.

Гърдите ги тренирай само с дъмбели и кофи с тежест. Ефекта ще е мигновен.
За добавки според мене след протеина се нарежда БЦАА.
От креатина имам проблеми и е истина това което каза за него.

В един стак за маса за мен трябва да фигурират Слин-Сейн и креатинова матрица...
Да не забравяме,че има креатин и креатин. :)

Foundation аз също мислех да направя сега един цикъл за сила и след това да пробвам друга прграма. И на мен ми се струшат много упражненията които правя в сравнение с мои приятели обаче не се чувствам уморен, даже напротив.  Сайтът е доста интересен.

Ivan Boichev доста трудни ми идват упражненията от рода на кофи и набирания .. но там също имам наблюдения че и слаби като структура хора получават добри резултати и все не се решавам да ги почна и да ги науча

“циклите за сила’ рядко са с много упражнения, най-често в цялата тренировка, има толкова упражнения, колкото в тренировка за 1 мускулна група в някой бб сплит. :blank:

За наблюденията ти за слабите по структура и упражненията със собствено тежест - донякъде е така, по-леките често се набират и правят кофи със сравнителна лекота. Това, въобще не трябва да те спира. И 100 кила хора се набират, та и по 40-50кг тежест добавят, така че личното тегло е проблем само до време.

Смятам сега да опитам тази програма за сила http://www.bb-team.org/workout/1280/ въпросът ми се важи ли тук правилото малкото повторения с големи тежести, големите - с малки или всичко с една тежест???