Дневникът на Мирослав Узунов

Така дойде  време и аз да се реша да си направя фитнес дневник... Моите цели са - максимално покачване на маса без омазняване (знам, че на пръв прочит изглежда много трудно или дори глупаво, но реших да се пробвам). Добре дошли са съвети и критики, надявам се да постигна (с ваша помощ) целта си. Хранителният режим който избрах е РБД, но тъй като имах проблеми със орелефяването през лятото не съм сигурен, че ще приемам всички нужни за деня въглехидрати.
Висок съм 180 см, тежа 76 кг. Мерките ми са:
1 - гръден кош - в покой 105.5 см; в максимално полужение - 109 см
2 - гръб - 118 см.
3 - ръце - Дясна 39.5 см; Лява - 38.8 см (студено състояние)
4 - Бедрата ги изкарах еднакви - 58 см.
5 - ханш - 96 - талия 81 см
На ден имам нужда от 150 гр. протеин, 200 гр. въглехидрати, 80 гр мазнини.
Ще се пробвам всеки ден да записвам какво ям и тренировъчни постижения.
Дано ви е интересно... Очаквам Съвети и критики.

p.s. Тренирам по следната програма: http://www.bb-team.org/workout/1568/
почивни дни - сряда и неделя. Не използвбам добавки!!

За вчера приетите протеини са 148 г. Въглехидратите са 110 гр. Мазнините са 75 гр.
Тренировката за крака и корем се наложи да бъде по бърза от предвиденото и рано сутрин, но предполагам че е била пълноценна. Имам мускулна треска но не голяма :)
За днес плановете са следните - почивен ден отдавам се на релаксация и за жалост чистене вкъщи... :)
до сега хапваничта са следните
08:40 - закуска състояща се в 2 цели яйца + пилешко + малко торта (наскоро имаше рожденник вкъщи)
12:40 - 30 гр. овесени трици + 50 гр. банан + 200 гр. извара + 100 гр кисело мляко 2% (това всичкото пасирано става разкошно)
следва продължение...

Опиши и храната де ;)

еми храната е следната :
закуска - 2 цели яйца +  1 белтък + 30-тина гр. мед
11:45 - тренировки - след това 1 чл Мед + 4 белтъка + 1 жълтък
14:20 50 гр овесени трици + 200 гр кисело мляко 2% + 2 къфтета на скара
17:30 150 гр извара + 200 гр. кисело мляко 2% + 50 гр банан
20:00 170 гр пилешки гърди + 200 гр. кисело мляко 2%
22:20 200 гр пилешко + зелева салата
протеина не е 148, а 178 гр.

С тази храна никаква маса не можеш да качиш

Клек и тяга правиш ли, ако не - защо? Разбрах, че тренираш крака, само че не си казал какви упражнения правиш.

Клекове не правя, но тяга да. Гледам да избягвам клековете.Главно заради страх от спиране на растежа на ръст.
За краката правя: Лег преса, Бедрено разгъване и сгъване, и повдигане на пръсти на машина.

Ау човек не прави лег-преса аз се смалих с 3 см на височина от нея :)

Това с клека и ръста е мит. Масово тягата на хората е по-тежка от клека, тъй че ако трябва да вярваме на мита, тя спира растежа доста повече от клека. Но нека не вярваме на такива глупости, ами си прави и клек. Тежък клек.

Като искаш “максимално покачване на маса” защо не изстискваш всичко от упражненията? Клека не “прави крака”, или поне не само крака. + Това си е чиста глупост да не клякаш без да имаш реална причина за това. От клек имаш следните бенефити:

- По-здрав кръст -> повече тяга
- По-здрав корем -> повече тяга, повече ядрена сила и стабилизация
- По-здрав задник -> силна и много важна мускулна група за стабилизация
- Цялостен растеж на тялото, а не просто на краката

За цялостния растеж мога да дам себе си за пример. 3 месеца не бях тренирал ръцете, но за сметка на това кляках много. Теглото ми се качи до 85, а ръцете от 36 до 40 сантиметра. Отслабнах до 76, ръцете си останаха 40 и обиколката им не е падала повече.

За по-силната тяга от клека мога да ти дам пример с потребител DeadManWalking - той караше програма с 20 клека, но по стечение на обстоятелствата не беше в БГ, нямаше фитнес там, където беше, а имаше просто една щанга и 130кг. тежести, затова тяга не правеше, понеже му бяха прекалено леки 130кг тогава. Върна се в България и след месеци без тяга, той дръпна 210кг, което е доста, доста по-далеч, от колкото се целеше през лятото.

Сам си прави изводите, сам си прави сметките, сам си прецени - ще тренираш ли като мъж, или ще се лигавиш, муцка?

За клека не знам, ама аз качествен въглехидрат не виждам. Кафяв ориз, картофи, овес- дерзай ;)

Проблем с яденето няма да имам ама има опасност да изгубя що годе пресата дето имам (играл сам си 6 месеца да свалям 10 кила и да не омашавея и сега сам много по предпазлив с тва какво ям за да не стане някое яко йо-йо,че да си блъскам главата после).Другия момент важен, е че не взимам добавки. Това ми прави растежа леко труден. За клековете сам се замислял правих 1 път резилтата беше много по-добър от колкото тея лег преси.Проблема ми с тях (другия освен тоя дето решихме) е, че не знам техниката както трябва и не съм сигурен дали ги правя правилно. Как мислите дали ще мога да си набавям нужната доза магнезий, калий и калций от храната за да може да се усвои белтъка качествено и да помогне за увеличаването на тестостерона в тялото ?

Абе човек храната ти е като калпаво НВД (много малко и некачествени въглехидрати) ти си на и на ОКБ сигурно, не съм си играл да смятам. Спокойно няма да се омазниш много, пък и да се поскрие малко пресата какъв е проблема ? Ще изчистиш не е края на света.

За клековете сам се замислял правих 1 път резилтата беше много по-добър от колкото тея лег преси.Проблема ми с тях (другия освен тоя дето решихме) е, че не знам техниката както трябва и не съм сигурен дали ги правя правилно.

Има много видове клек. Има различни техники за различните цели, но в твоя случаи най-добре класически клек - раменен разкрач, хващаш щангата тясно така, че да се получи една удобна за щангата плътност по гръбните мускули и клякаш, като НЕ разперваш колената в страни, не се навеждаш напред като костенурка и гледаш щангата да се движи в права линия.

Как мислите дали ще мога да си набавям нужната доза магнезий, калий и калций от храната за да може да се усвои белтъка качествено и да помогне за увеличаването на тестостерона в тялото ?

Може би, но не и с тази храна. По-точно, тези количества. Не ти прочетох добре първия пост, но разбрах, нещо си се опитвал да сваляш? Защп ектоморф ще сваля? По снимките не мога да определя тялото ти като нещо по-различно от екто.

п.п. Удвои количествата. Не съм сигурен, че две кофички на ден са достатъчно въглехидрати. Има значение колко ядеш, но не това е на първо място по важност. Първото място го споделят “количеството” и “качеството” въглехидрати.

Моя съвет - клякай, удвои млякото, вкаряй ядки, масла (рибено, ленено, зехтин), витамини.

Meрси за съвета ще те послушам за клековете. От утре ще добавя още въглехидрати и смятам да пробвам с баби зъби да пия да видя резултата какъв ще е по-късно днес ще добавя пост с яеденията за днес.

Свалях килограми защото бях се омазнил много а бях решил да извадя преса за лятото. Е не  се получи точно както го бях намислил, но резултатите не бяха лоши. Останаха си само навиците от НВД-то дето правих 6 месеца (ест с малки почивки). :)
Също ще проверя за рибено масло по магазините ;)

Taка... Пак съм аз :) взех си бабините зъби, но нямах време за маслото( ще взема при първа възможност).
Да запишем до сега приетата храна
07:15 4 белтъка + 2 жълтъка + 30 гр мюсли с 200мл прясно мляко
10:45 130 гр пилешко филе + 2 филии баварски хляб
14:00 130 гр пилешки дроб + 40 гр ориз
следват следните :
16:30 пилешко + сирене + ориз
17:30 - тренировка За Гърди - после 1 чл. Мед + 5 Белтъка
После ще измислим менюто за нататък :)

Е ти още ли висок искаш да ставаш. Аз съм 1.78 и не искам да ставам по-висок. Вярвам имаш дълги крака, а на 1.80 си е много добро тяло. Не ставай маркуч.
Само остава снимки да дадеш и да кажеш колко ти е стажа? ;)

Надявам се да стана 185 см, ама то не зависи от мене... ;)
Относно сникмите : тези които са в галерията ми са най-новите.
Стажът е 1 година без прекъсване. Ако смятаме прекъсванията стават 2 години. :)
Така храненията за днес са следните:
5 белтъка 2 жълтъка + 250 мл прясно мляко с лъжица мед
Пилешка пържола с 2 филии хляб
60 гр Боб + Кренвирш + 40 гр извара
1 кисело мляко 2% + 150 гр. извара + 30гр. Корнфлейкс
140 гр Кашкавалено роле + 1/2 Кисело мляко
следва:  40 гр Боб + кисело мляко и Извара (пасирани)
По моите сметки Протеина е в границата 150-160 гр. Въглехидратите са 130-140 гр. Мазнините - 80-90гр.
Днес беше почивен ден и първи от както пия тоя чай от бабини зъби (леко са горчиви, ама с малко помощ от 2 лъжички захар всичко си идва на мястото).Надявам се ефекта от чая ще си проличи и ще се повиши тестостерона.
Утре е така очакваната тренировка за ръце.

От този чай тестостерона ще ти се покачи точно с 0% ! :)

Аз ако бях 92 набор, нямаше да търся начин да си увелича тестостерона, по скоро да го изразходя някъде някак си  :lol: .

Аз ако бях 92 набор, нямаше да търся начин да си увелича тестостерона, по скоро да го изразходя някъде някак си  :lol: .

Много точно казано ;)
Този чай само те бави, ако ти е приятен на вкус си го пий де.

Разпространявай семето си приятел, докато е време, че знаеш ли?Днес го има, утре някой стероид и пълнителя е празен ;)

Значи да го хвърлям рез прозореца :D Щом толкова много хора веднага си изказаха отрицателно мнение ще си ходи :D
мисълта ми беше да запълня нуждата от тестостерон тъй като не чак толкова често ама пак го изразходвам :)
Тъй като нямах време, ето сега ще запиша яденията ми за вчера:
07:00 - 4 белтъка 2 жълтъка + Мъсли и прясно мляко (28П 12М 25В)
11:30 - Пилешка Пържола  + 2 филии баварски хляб (30П 6М 30В)
14:20 - 60 гр боб + 60 гр сирене + кренвирш (и той някъде 60 гр)  (32П 30М 33Б)
17:00 4 белтъка 1 жълтък + около 20 гр мед (19П 5М 16В)
20:30 Протеинов блок (24П 6М 22В)
23:30 200гр Кюфтета на скара + 40 гр сирене (38П 25М)
по късно днес ще пусна пост със днешните хранения :)

Пак съм аз. да направим отчет за вчерашния ден :
храненията са следните:
тъй като в момента ме мързи да записвам точно какво и кога съм ял ще запиша само хранителните стойности...
протеин около 160-170 гр мазнини около 85гр. въглехидрати около 130гр-140 гр
Вчера тренировката за рамене мина много добре - бързо и напомпващо, днес имам треска което сочи към пълноценна тренировка.
ДНЕС:
10:00 150 гр пушен пуешки бут + сирене + лютеница + млечна салата + мед (38П 18М 20В)
12:30 100 гр шунка + шейк ( 200 гр мляко 3,6% + 100 гр извара + 150гр. банан)
следващите още не съм ги измислил :)
Днес ще тренирам краката. Смятам да се напъна малко повечко и да клякам стискайте палци :P:D

Днешната тренировка за крака беше много добра. Клековете минаха супер, но с един малък недостатък - пукат ми колената, ама мисля, че е защото не съм свикнал да правя клекове. Ще видя следващата седмица дали ще има същия проблем и ако го има как се премахва.
Днес правих следните упражнения:
1.Пълен клек 1х15 загрявка - 4х12
2.Бедрено разгъване 4х10
3.Сгъване 4х10-12
4.Преси на калф машина 3х12-15
Така днешните хранения имат следните стойности (мързи ме да пиша какво и кога точно съм ял - въртят се следните храни - шунка, пушено пуешко, извара, кисело мляко и хлъб):
около 140-150 гр Протеин.Въглехидрати - 140-145 гр. Мазнини - 90 гр
следва един дълбок сън и почивен ден. Надявам се да съм добре,ще взема мерки, защото мисля че се разболявам. Стискайте палци да няма нищо подобно

Имам лоша новина - болен съм. С тези епидемии... особено в моя град всеки 4ти е болен. :(
колкото мога успявам да се храня както до сега ама нямам апетит и не ми се отдава. Надявам се да не драпна много назад сега с този грип... Ще ви информирам за състонието ми в следващите постове. За сега положението е такова - Антибиотици и стискаме палци да се оправя по-бързо. Съжалявам, че не ви казах по - рано за това, но просто не ми беше добре и не ми се пишеше...

Интереса към точ дневник май взе да спада... Макар,че няма за кого да пиша аз пак ще го правя. Започвам да се пооправям и мисля че до 2 дни маскимум ще съм готов да започна отново сериозните тренировки днес ходих на залата, но нямам още не съм напълно готов да тренирам. Пречат ми запушения нос и хриповете, но се намалят... Гнес тренирах Гърди и Рамене (тъй като имам да наваксвам). Тренировката беше набързо:
2х12,10 - Лежанка
2х12,10 - Избутване с дъмбели за горна гърда 
4х14,12 - Кросоувър
3х11,12,10 - Раменни преси на машина
3х10,11,12 - Вдигане на дъмбели встрани
3х10 - Вертолет зад гръб
Храненията са следните :
09:30 3 пилешки крилца
12:00 170 гр Пилшко филе + 2 филии хляб
16:20 100 гр извара + кренвирш + 50 гр сирене + 2 филии хляб
19:00 4 белтъка 1 жълтък + мед
21:00 Протеиново блокче
23:45 200 гр Скумрия
общо протеин за днес - 164гр. Въглехидрати - 100 гр. Мазнини - 103 гр.
Ще завиша Въглехидратите когато се оправя тъй като ми препоръчаха да сменя диетата докато съм на антибиотиците...