НВД - всичко за него или как да си съставим меню ! - updated 05.11.08

[size=4]След изличсляване на BMR стойността трябва да се умножи по степента на физическата активност:
[color=green]#  Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
# Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
# Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
# Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
# Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Това за силови тренировки ли се отнася, или до кардио дейност?

И за двете.
Дали кардио, дали силова все е тренировка.
Ако правиш само кардио ще си избереш нисък коефициент, при 4-5 дни в залата и още толкова кардио - съответно по-висок.

благодарение на тази тема ще мога да си съставя диета но едно не разбрах.най вероятно аз съм пропуснал или не съм разбрал нешто но каде са белтъчините в този пример?
Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г.
Протеин 3.0гр/кг - 100 х 3.0 = 300гр протеин = 1200калории
Въгл. 1.5гр/кг - 100 х 1.5 = 150гр въгл. = 600 калории
Мазнини = 2857 - (1200+600) / 9 = 117.4гр = 1057 калории

diablo91,  белтъчини = протеин

Благодаря за информацията.Не съм запознат с тези работи,но снощи прочетох цялата статия и вече  съм по запознат и се надявам да не се излагам така и на други места по този начин.

Реших да минавам вече по-строго към НВД, понеже на 1-ви май съм решил да взимам бърнър, да почвам яко кардио и тренировки, съответно да стопя излишните мазнинки, лятото да изглеждам секси :P
Мъж,16 год, 85кг, 1.77см, ОКБ 2600
Въглехидрати за деня- 162 гр 650 кал
Протеин за деня - 260 гр 1040 кал
Мазнини за деня - 101 гр 910 кал
Примерно меню:
След сън - кардио 20-30 мин интервално на кростренажор( ако е хубаво времето-вънка)
След кардио - Протеинов шейк(нямам си на идея как се прави, дори не съм си купувал протеин) или Овесени ядки с кофичка кисело мляко
2-ра закуска - ябълка/портокал/грейпфрут
обед - нямам си и представа какво ще ям тука...
следобед към 3-4 часа - може би банан/ябълка/50гр ядки
6-7-8 часа- тренировка в залата
вечеря - зелена салата(марули, краставици, зелен лук/чесън, репички, зехтин) и може би протеинов шейк ако се науча да го правя(ако изобщо се навия да си купя протеин, понеже ще дам бая пари за бърнър) или ако има с какво да го заменя, отворен съм откъм идеи...
Това е планираната ми диета, ако имате критики, препоръка и каквото и да е друго мнение, моля да споделите :)

От какво се прави протеиновият шейк???Според  мен трябва да участва и в моята диета.

От какво се прави протеиновият шейк???

От протеин се прави протеинов шейк :). Има различни рецепти потърси из раздела с рецепти, най често срещания е с извара, или с прахче. Протеиновия шейк не е нещо задължително за диетата нито дори препоръчително просто е едно различно заместване на хранене.

От какво се прави протеиновият шейк???

От протеин се прави протеинов шейк :). Има различни рецепти потърси из раздела с рецепти, най често срещания е с извара, или с прахче. Протеиновия шейк не е нещо задължително за диетата нито дори препоръчително просто е едно различно заместване на хранене.

аз затова искам да си взема, понеже се чудя вече какво да ям сутрин и след тренировката, прочетох статията, пише че точно тогава организма има нужда от бърз протеин, а аз не мога да си го набавя....

Дам като под “бърз” шеик разбирайте суроватъчен протеин.

а за програмата някакви коментари?

каде се продава суровачен протеин?

Във всеки магазин или сайт за хранителни добавки.

най-бирзата рецепта за протеинов шейк е да смесите протеин на прах с вода ,слагате ги в Шейкър или нещо подобно , разбърквате и пиете. Има също и много други рецепти ,с мляко и плодове има най-различни , вижте в google
За суровачен протеин най-добре е да се вземе от някоя известа чужда фирма ,може и българска ,качестово е толкова добро

Даниел Г.
за вечеря трябва да сложиш някво месо , не само на протеинов шейк. По-добре пии шейка следобед с плодовете .Също може и да си вземиш някои протеинови барове , страхотниса за след тренивока

Въпроси малко...

Ако КБ е да кажем 3000, нормалните дни са 2500 кал/ден. Това значи ли че зареждащия ден трябва да е с 500 калории над КБ (т.е. 3500), или си седи същият на 2500?

Мисля, че около 3гр. - 3.3гр на килограм телесно тегло са въглехидратите в зареждащи дни, не знам, може и да греша.

Мисля, че около 3гр. - 3.3гр на килограм телесно тегло са въглехидратите в зареждащи дни, не знам, може и да греша.

Мерси за отговора. И аз зареждам така в момента. Въпроса ми е... дали намаляме поетите мазнини така че калорийният прием да е в ОКБ или КБ или 500 над КБ?

Предполагам че се зарежда до ОКБ - т.е. 500 под баланса. Скока във въгл. се отразява върху поетите мазнини. Т.е. ще има драстично намален прием на мазнини в зареждащия ден.

Моля някой по-знаещ да потвърди...

напротив.в зареждащия ден си на + калории.и няма твърда стоиност за въглехидратите,може да са 3 може и 5

Абе чудех се, тази формула, която е в началото на темата:

2.1 Смятатате си ОКБ - отрицателен калориен баланс.
За по-лесно слагам линк към онлайн калкулатор - ТУК
...
Най-често използваната степен е 1.55 !
От получената стойност(която се явява КАЛОРИИ) се изваждат ориентировъчно 500 калории.Крайната стойност, която се получава е ОКБ.
Пример:
Мъж,180см висок,100кг,25г. - това 100кг чиста маса (лиин мас) ли е или просто реалното тегло?BMR e 2166, физическа активност - 1.55
2166х1.55 =3357.3
От тези калории изваждаме 500 и се получават - 2857.3 калории - ТОВА Е ОКБ !

Това с каква точност е? В смисъл нали калориите се смятат на активна маса, (лиин боди мас) ако така съм ги пресметнал и са излезли 2800кал за поддържане на тегло, -500 е ОКБ, или??

Не знам дали е много ясен въпроса...

2800 е калориен баланс, като извадиш 500 - това е отрицателен калориен баланс.

Тарашметъл, мерси че ми разясни какво е окб, не се бях сетил преди.

Имах предвид, дали тази формула е в/у Х-кг чиста маса (LBM lean body mass) или общата маса, т.е ако си 100кг в/у 100кг, или ако си 100кг ама 90кг чиста маса.

Върху общата е.

Върху общата е.

Благодаря.

Здрасти на всички!
Имам нужда от вашата помощ.Имам излишни мазнинки по корема следствие на бременност и искам да ги махна.Няма как да ходя в зала,че гледам дребния.Посъветваха ме да карам велоергометър през ден по 30мин сутрин и следобед и през ден Тае Бо,това 5 пъти седмично.Коремни преси преди велото.От около 10 дни се пораздвижих и започнах да олеквам,но много се изморявам последните два-три дни.Ограничих въглехидратите.До сега я карах без сметки,просто исках да попривикна към новото-хранене и движение.Умората подсказва,че греша.Ще си правя НВД и посмятах малко...Жена съм на 38год,62 кг,166см.
  BMR 1370x1.55=2123,5     2123.5-500=1623
Тук в темата четох,че ако се прави само кардио се умножава по по-нисък индекс на активност,а аз смятам 1.55 за 5 пъти седмично.Греша ли?
  ОКБ 1623
протеин 2.6x62=161,2гр=644калории
въглехидрати 1.5x62=93гр=372калории
мазнини 67.4гр=607калории
Правилно ли смятам?Да не тръгна от самото начало грешно...В един женски дневник гледах че имам разлика с по 100 калории при протеините и въглехидратите, а там сметките бяха за 1600 ОКБ...Може би е глупав въпрос,но тепърва се уча и си мисля,че такава разлика е голяма...все пак 100калории са 1/4 от нужното при въглехидратите...
Сутрин около 8:30 часа кардиото на гладно,а след него 2 цели варени яйца.
Първа закуска след 30 мин : шунка+кашкавал+няколко маслини.Тук може ли и поне малко краставичка или домат?
Втората закуска 2 пълни часа след кардиото :пълнозърнести макарони със сирене или извара
За обед 1/2 пил.филе на тиган печено със два домата+1с.л. майонеза(за мазнини)
За втори обед консерва риба тон във вода + зелена салата+зехтин и няколко маслини
Ако следобед карам велото кога трябва да хапна въглехидратите или да ги няма?30мин след велото извата+печ. чушка смлени на пастет.
Вечеря рибка печена+шопска салата+1с.л. майонеза
Как ви изглежда това “меню”.Грамажите ще ги разпределя след като кажете нещо и вие:)))Четох,че повече от 40гр протейн на хранене не се усвоява.Значи ли това,че толкова трябва да е максимума на хранене?
Ами това е засега...Чакам и критики и  съвети:))))

kakvo e RBD?

kakvo e RBD?

Равномерно Балансирана Диета

Здравейте,аз също се интересувам от НВД.
На 22г. съм,54 кг. 1,66 см.,на килограми според мен съм добре,но имам мазнини и особено в областта на корема,които искам да премахна.Занимавам се със спорт от 6 годинирредовно спортувам тае бо,а също тичам,когато не съм на тренировка или вкъщи имам кростренажор който използвам заедно с упражнения с гири и преси за корема.Спортувам всеки ден,позволявам си само 1 ден в седмицата да почивам.ОКБ - 1350, Протеини - 56.6 гр., 226 кал. Въглехидр.- 59,4 гр., 237 кал., Мазнини - 98,4
Трудно ми беше да си съставя хранителен план,но ще ви напиша това,което успях да направя с молба да ми дадете мнение по въпроса.
сутрин - тренировка- кардио 45 мин.,веднага след това протеинов шейк,след 20-30 мин. закуска - 2 сварени яйца,50гр. овесени трици с вода, 1 ябълка
обяд - салата с домати,краставици,извара,1 яйце и пилешко месо или риба -100-150 гр.
следобяд (преди тае-бо или преди гири и коремни преси -вкъщи)- кисело мляко 1 купичка или 50гр. сурови ядки,1 ябълка
след тренировка- протеинов шейк,след 30 мин. вечеря- като обяда-салата с извара и яйце,месо.
преди лягане - извара.
Картофите-варените не са ли подходящи за НВД,ами елдата?Какво трябва да променя в режима си?

Здравейте,аз също се интересувам от НВД.
На 22г. съм,54 кг. 1,66 см.,на килограми според мен съм добре,но имам мазнини и особено в областта на корема,които искам да премахна.Занимавам се със спорт от 6 годинирредовно спортувам тае бо,а също тичам,когато не съм на тренировка или вкъщи имам кростренажор който използвам заедно с упражнения с гири и преси за корема.Спортувам всеки ден,позволявам си само 1 ден в седмицата да почивам.ОКБ - 1350, Протеини - 56.6 гр., 226 кал. Въглехидр.- 59,4 гр., 237 кал., Мазнини - 98,4

Човек ти се счупваш от тренировки, нищо чудно да имаш мазнини на 56кг. Хвани намали тренировките в къщи и остави тичането 1 или 2 пъти седмично. Колко тренировки имаш по тае бо в седмицата?
Последното нещо което трябва да мислиш е НВД.

Аз не тичам всеки ден,въпреки че и това се е случвало,преди 3 години тренирах всеки ден по два пъти така цяла пролет и лято,сега тренирам понеделник,сряда и петък- тае бо,а през останалото време вкъщи на кростренажора,гири и коремни преси,гледам събота или неделя да не правя нищо,така съм свикнала и ми е трудно да отвикна,но виждам че няма резултати и това ме отчайва,мазнинките си стоят,а и с хранителния режим ми е объркано малко...

Просто спазвай най-простите неща.
Ако ядеш въглехидрати старай са да са комплексни, след 18 часа избягвай (освен ако нямаш тренировка). Не ползвай напитки с захари, във всяко хранене да присъства източник на белтъчини и т.н.  Тези неща може само леко ако се разровиш в инет ще ги откриеш. Не се ограничавай, при положение че спортуваш толкова често все от някъде тялото трябва да черпи енергия.
Според мен не оставаш време да се възстановиш след тежките тренировки по тае бо.

Аз със сигурност не се храня с каквото ми падне,много от храните дори от години съм изключила от менюто си,но явно има проблем щом ми е трудно със свалянето,дори от толкова четене в интернет накрая ми става още по-объркано за това какво,как и кога да се яде,аз също мисля че може би след тае-бо трудно се възстановявам.

Здравейте, моля за съвет за така съставената НВД и  помощ кога и какво да вмъкна (белтък).
М - 185см./110 кг. - ОКБ 2650 кал.

                  тегло  коеф.  грама      калории
Белтък              110   2,5   275         1100
Въглехидрати        110   1,5   165         660
Мазнини                          99           890
Общо                          539     2650

Час                                                                      Белтък  Въглехидрат  Мазнини  Калории
7,30   200 гр. извара + 1 яйце                                            42           4         7             262
10,00   50 гр. фини овесени ядки + 1 сл. мед                              6,5         72       0             351
12,00   200 гр. Пилешко (телешко, риба тон консерва) и салата            46           0       2,4             110
14,00   150 гр. Кашкавал                                                  39           2         45             380
17,00   400 гр. Кисело мляко 0,1 %                                        13           17       0,4               128
19,00   200 гр. извара + салата                                            34           4         1               166

                                                      ОБЩО                180,5           99       55,8       1397

Прекалено малко са ти калориите и имаш 2 дупки едната в  в 10:00 другата в 17:00 и още май смяташ въглехидратите от салатите,което е грешно. Сутринта в 7:30 нека бъде 5 белтъка +2-3 жълтъка примерно+50 гр овес.10.00 150 гр извара или 150 гр пилешко+50-те грама овес е ОК.150 гр кашкавал на едно ядене мисля че ти е множко направи ги на 100 и е много важно да е качествен,ако не замени го с Месо/Риба/Яйца+ядки за малко мазнини.Киселото мляко не е добро за НВД,а и да не говорим какво може да има вътре.Замени го с 150 гр риба примерно (добре е да е по-мазна) И изварата+салата+малко ядки/зехтин малко преди лягане,но затова е добре да си разредиш малко храненията на през 3-3,5 да са часа, тъй като някои пък са ти на през 2 часа и после остава дупка друг вариант е да понамалиш някои порции ама тогава трябва през 2 часа да мачкаш,тва е по-добро,но малко хора имат нерви и възможност да го правят.
Трябва да си сметнеш калориите добре,за да не прекрачиш ОКБ

Благодаря ще я преработвам ;-)

А във каква пропорция трябва да са протеин/въглехидрат/мазнини в нисковъглехидратния ден и във високо въглехидратния ден? По формулата за мазнините не е много удачно според мен да се изчислява, защото не става много ясно тия въглехидрати (във високо въглехидратния ден) дали са за сметка на протеина или на мазнините пък и при мен се явяват доста мазнини така близо 230г което е абсурдно. Ако може някой да ги даде като пропорция.
Благодаря Ви

[EDIT] а и още нещо като станеш веднага ти трябва бърз протеин, след което отиваш да тичаш и пак ти трябва бърз протеин... ясно че единия ще е протенинов шейк, а другия? Яйца с овесени ядки (въглехидрат)? И как да са подредени?

Прекалено малко са ти калориите и имаш 2 дупки едната в  в 10:00 другата в 17:00 и още май смяташ въглехидратите от салатите,което е грешно. Сутринта в 7:30 нека бъде 5 белтъка +2-3 жълтъка примерно+50 гр овес.10.00 150 гр извара или 150 гр пилешко+50-те грама овес е ОК.150 гр кашкавал на едно ядене мисля че ти е множко направи ги на 100 и е много важно да е качествен,ако не замени го с Месо/Риба/Яйца+ядки за малко мазнини.Киселото мляко не е добро за НВД,а и да не говорим какво може да има вътре.Замени го с 150 гр риба примерно (добре е да е по-мазна) И изварата+салата+малко ядки/зехтин малко преди лягане,но затова е добре да си разредиш малко храненията на през 3-3,5 да са часа, тъй като някои пък са ти на през 2 часа и после остава дупка друг вариант е да понамалиш някои порции ама тогава трябва през 2 часа да мачкаш,тва е по-добро,но малко хора имат нерви и възможност да го правят.
Трябва да си сметнеш калориите добре,за да не прекрачиш ОКБ

Е защо 2-3 жълтъка сутрин.. нали имат по 80гр мазнини, плюс че не е много добре да се ядат с протеините..

Прекалено малко са ти калориите и имаш 2 дупки едната в  в 10:00 другата в 17:00 и още май смяташ въглехидратите от салатите,което е грешно. Сутринта в 7:30 нека бъде 5 белтъка +2-3 жълтъка примерно+50 гр овес.10.00 150 гр извара или 150 гр пилешко+50-те грама овес е ОК.150 гр кашкавал на едно ядене мисля че ти е множко направи ги на 100 и е много важно да е качествен,ако не замени го с Месо/Риба/Яйца+ядки за малко мазнини.Киселото мляко не е добро за НВД,а и да не говорим какво може да има вътре.Замени го с 150 гр риба примерно (добре е да е по-мазна) И изварата+салата+малко ядки/зехтин малко преди лягане,но затова е добре да си разредиш малко храненията на през 3-3,5 да са часа, тъй като някои пък са ти на през 2 часа и после остава дупка друг вариант е да понамалиш някои порции ама тогава трябва през 2 часа да мачкаш,тва е по-добро,но малко хора имат нерви и възможност да го правят.
Трябва да си сметнеш калориите добре,за да не прекрачиш ОКБ

Е защо 2-3 жълтъка сутрин.. нали имат по 80гр мазнини, плюс че не е много добре да се ядат с протеините..

искаш да кажеш че в един жълтък има 80гр мазнини ли??или говориш за 3те жълтъка? :lol: и защо смяташ че не  е добре да се ядат с протеин?та те самите съдържат протеин..

И аз много се замислих за това,даже се стреснах.. В един жълтък да има по 80гр. мазнини,невъзможно,поне не с нашите яйца... :lol:

Я отговорете да успокойте духовете ;) .

Ето ги стойностите на яйцето:

http://www.bb-team.org/articles/3271/

Може, ако яйцето е от щраус  :bug: