13.04.04
17:56
Zdravejte,
Treniram ot edna godina i veche zabeljzavam izostavane v razvitieto na ramoto si tricepsa - vsashtnost te vinagi sa mi bili slaba chast, zatova reshih da se oburna kum intructor kojto da mi sustavi trenirovachna programa za masa kojato obache da akcentira na ramoto i tricepsa. Programata kojato mi se izgotvi beshe slednata:
Den 1 i 4:
15 min zagravjane na bjagashta putechka ili veloergometur
Ramo
1. Ramenni presi (den 1 s shtanga, den 2 s dumbeli) 3x10-12
2. Povdigane na dumbeli napred pred gardi 3x12
3. Povdigane na dumbeli v strani 3x10-12
4. Povdigane na shtanga pred gurdi 3x10
Gyrdi
5. Iztlaskvane na shtanga ot leg 3x10 (1-2 zagravashti 14-15) (den 4 - iztlaskvane ot poluleg)
6. Pekdek - 3x10 (den 4 - flais ot poluleg)
Kraka
7. Legpresi 3x8-10
8. Razguvane na mashina 3x12-14 (den 4 - sguvane na mashina)
Korem
9. Koremni presi 3x do otkaz
10. Sguvane na kraka 3x do otkaz
10 min razgrjavane na weloergometyr
den 2, 5
Triceps
1. Iztlaskvane na shtanga ot leg - tesen hvat - 3x12 i edna zagrjavashta
2. Razguvane na skripec - 3x12
3. Frensko razguvane s shtanga- 3x10 (den 5 - frensko razguvane s dumbel)
4. tova zabravih kakvo beshe.. no imashe i 4-to..
Biceps
5. Skotovo sguvane s shtanga (5ti den - s dumbel) 3x10
6. Sguvane s dumbel ot stoej (5ti den sus shtanga) 3x10
Grub
7. Pull down shirok hvat zad vrat 3x10
8. Puldaown tesen hvat pred gurdi 3x10
9. Grebane na skripec 3x10
korem
sushto kato drugite dva dni
razgrjavane sushto kato drugite dni sushto i zagrajvaneto…
Predelno jasno mi beshe che s taka programa nito bih kachil masa.. nito bih izgoril tlastini - da dori i tova ne uspjah da postigna za 2-ta mesaeac za koito ja praktikuvah. Resultata kojto se poluchi sled 2ria mesec beshe slednia
- Izmorjavah se oshte pri misulta che trajbva da hodja na fitnes
- Zagurbih postijeniata si koito bjah postignal predishnite meseci - kato naprimer 10x80kg na lejanka ot leg - tova ne moga da go povtorja posmurtno - kato cjalo namalik vsichki kilogrami pri vsichki upravnenia.
Neznam dali sum slojil neshto na ramenete i tricepsa.. to edva li moje da se zabeleji za takova kratko vreme..
Prez cjaloto vreme sum pil surovatuchen protein 82% na musashi - po 2 dozi na den
Onova koeto iskam sega e naistina programa kojato shte mi pomogne, postepenno da kachvam masa, predimno na ramoto i tricepsa, kato obache ne zagurbvam i drugite muskuli. Da produjavam li izobshto po tazi programa, kato predi tova obache si dam pochivka ot sedmica ili 2???
Po princip trudno kachvam musluli, no lesno tlustini :) neznam shto za tip sum :). Visok sum 180 i teja 74 kg, kato cjalo.. mi shte shte za 3 meseca da zvalja malko tlastini i da kacha malko muskulna masa predimno v ramenete i tricepsa kato ne gubja onova koeto sum natrupal do sega na drugite muskulli…
Moje li njakoj da mi pomogne.. ili pone da me nasochi kum instruktor kojto si struva
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 14.04.11 11:49.
Пич, за тази 1 година би трябвало да знаеш от какво се нуждае тялото ти и на каква ренировка най-добре отговаря. А относно тренировката, препоръчана то от “инструктура” - рамо, гърди и крака в едно... определено си претренирал. Освен това, поставено преди гърдите в тренировката, тренирането на раменете има негативен ефект върху тренировката за гърди. Ако искаш да наблегнеш на развитието на тази мускулна група, дай на раменете техен собствен ден. За трицепса, поне при мен, в смесените движения, по-малкото повторения ( но никога под 8 ) дайстват по-добре.
S tazi programa spored men skoro niama da ima6 biceps i grub. Tozi trenior ili te e vzel za absolutno na4inae6t ili e tup. Za gurba pone ot li4en opit ti kazvam. Mnogo trudno ka4vam masa, no kato pravia po 30-40serii za grub ima goliam rastej i ka4vam dosta masa tam. Prosto 9 serii sa super malko, osobeno za 4ovek, trenira6t ot godina. Za bicepsa su6to spored men triabvat o6te uprajnenia. Pri men nai-dobre raboti kik bek za triceps. Mnogo dobre napompva spored men. Drugoto e skripeca, no s pove4e serii, za da go useti6 maximalno dobre. Za ramoto ne vijdam ni6to za zadno ramo, no to ne e tolkova vajno. Spored men triabva da nablegne6 na strani4noto ramo-ot tam idva nai-goliamata masa. Moje bi pove4e serii s raztvariane vstrani. I ne bih pravil celi 3 uprajnenia za predno ramo?! Krakata su6to ne gi trenira6 dobre. Samo 2 uprajnenia sa mnooogo malko spored men.
Пич и споредмен си претренирал.Щом ти изостават тези групи започвай тренировка винаги с тях.Най-добре е да отделиш рамото в отделен ден.Вкарай 2-3 упр.за маса и още толкова изолирани.За маса прави 8-10 пвторения, а за изолираните 10-12.Упражнения знаеш просто ги вьрти всяка тренировка или им сменяй местата :wink:
14.04.04
13:11
#4
Ok, jasno e che sum pretreniral, jasno e che vsichko e individualno… Ne moga da kaja obache che za tazi edna godina sum napulno najasno ot kakvo se nujdae tjaloto mi a i vsichki neshta koito sum prochel kude li ne sa me oburkali totalno veche, da ne govorim za oburkanite instructori kato toja i toja pri kojto za purvi put zapochnah - kojto mi napravi programa za naprednal spored men - znam che v nachaloto se zapochva s trenirovki za cjaloto tjalo pri polojenie che njamah i sleda ot muskulche po mene si :) (absolutna hurba - 60kg)i sled tova se prai split.. kakto i da e…
Onova koeot mi trjabva sega e programa za masa - bih mogul da preporucham programa za vseki grug zashtoto na teoria neshtata mi sa jasni.. no za sebe si… vse oshte ne sum usetil potrebnostite na tjaloto si… taka che ako imate predlojenia za pulna programa, please :)