Дневникъ на Outrageous

Здравейте на всички.До сега не съм си правил дневник, но след като разглеждах форума се реших - защо пък не.Тренирам от 3 месеца висок съм 186см. и тежа 85кг.Целта на тренировката ми е покачване на мускулна маса с около 3-4 кг и след това просто поддържане на тонус.

12:00 - No-Xplode +3бр NItrix (доста се успах днес)
12:40 - 80гр Whey protein optimum
13:30 - 100гр пилешко + печени картофи
15:00 - риба тон - от консерва
16:20- -6 яйца - само 1 жълтъл
17:00 - 1 банан
18:30- 3 бр Nitrix
21:00 - 400гр. пилешко варено
23:10 - 70 гр протеин
12:30- 3бр Nitrix

Доста поразместих режимът днес но какво да се прави :)

Успех с дневника! Ще се опитам да го следя. Да се надяваме, че скоро ще дадеш мерки и снимки ;)

Снимки ще кача, но незнам къде. Също така искам да споделя програмата си с вас.

Понеделник: Гърди(само)
1. Лежанка(средни гърди)
2 вработващи серии + 3 работни Х 8-10 повторения
2. Горна лежанка(горна част гърди) или Дъмбели с Наклон 45градуса
1 вработваща сеия + 3 работни Х 8-10 повторения
3. Флайс
1 вработваща серия + 3 работни Х 8-10 повторения
4. Кофички
3 работни серии Х 8 повторения
5. Пулоувър
3 работни серии Х 13 повторения

Вторник: Ръце(Бицепс/Трицепс)
Трицепс:
1. Лежанка с тесен хват
2 вработващи серии + 3 работни серии Х 8-10 повторения
2. Френско
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 8 повторения
3. Push down(на скрипец с въже или обърната V приставка)
3 работни серии Х 10 повторения
4. С ръкохватка за една ръка редуваш първо лява, после дясна или обартно
3 работни серии Х 12 повторения
Бицепс:
1. Сгъване с W-образен лост от Стоеж
2 вработващи серии + 3 работни серии Х 8-10 повторения
2. Сгъване на дъмбели редуващо в седнало положение
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 10 повторения
3. Скотово сгъване с W-образен лост
3 работни серии Х 8 повторения
4. Сгъване с  W-образен лост с обратен хват
3 работни серии Х 12 повторения

Сряда: ПОЧИВКА!

Четвъртък: Гръб и корем
Гръб:
1. Набирания
3 работни серий X 10 повторения
2. Push down, Дърпане на горен скрипец към гърди ОТПРЕД!!!
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 8-12 повторения
3. Гребане на скрипец
3 работни серии Х 10 повторения
4. Чукчета с дъмбели
3 работни серии Х 8 повторения
5.1 Трапецовидно повдигане на раменете
3 работни серии Х 10 повторения
6.1Вертолет
3 работни серии Х 8 повторения
Корем:
1. Коремни преси на обратен наклон лежанка
*Наклона да не е максимален, някаде около 25-30%
1 вработваща + 3 работни серии Х 20 повторения
2. Вдигане на колене
3 работни серии Х 12-15 повторения
3. Римско столче
3 работни серии Х 15-20 повторения

Петък: ПОЧИВКА!

Събота: Крака + Рамо
Крака:
1. Клек
2 вработващи серии + 3 работни серии Х 10 повторения
2. Лег преса
1 вработваща + 3 работни серии Х 8-10 повторения
3. Лег екстензия
1 вработваща + 3 работни Х 10 повторения *леки тежести!
4. Повдигане на пръсти(прасец)
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 15-20 повторения
5. Сгъване за задно бедро
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 12 повторения
Рамо:
1. Раменна преса
2 вработващи серии + 3 работни серии Х 8 повторения * ОТПРЕД!
2. Вдигане на дъмбели пред тялото
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 8-10 повторения
3. Вгидане на дъмбели встрани от тялото
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 8-10 повторения
4. Вдигане на дъмбели за задно рамо
1 вработваща серия + 3 работни серии Х 8-10 повторения

Снимки се качват,като дадеш на отговор след това доло в ляво на монитора има “добавете изображение към поста” натискаш там и ще се оправиш.. ;) Кажи мерки сега и пусни 3-4 снимки.. :)

Тази е още от първите дни, в които стъпих във фитнеса.Мерки за сега не мога да дам, защото съм студент в Германия и нямам метър.По нататък ще гледам да купя и ще постна информацията

Тази е отпреди 2 месеца.Тези дни ще се снимам пак и ще сложа актуална снимка

9:00 - 3бр Nitrix
9:40 - протеин
10:15 - 300гр мюсли
12:30 - 600 гр варени бутчета (без кожичката)
14:30 - банан +100 гр ядки
16:45 - No Xplode + 3бр. Nitrix
17:00 тренировка
19:00 - протеин
20:00 300 гр пилешко+картофи
23:00 3бр Nitrix

Тренировка:Гръб, корем
Гръб:
1. Набирания -3 Х 8
2. Push down, Дърпане на горен скрипец към гърди ОТПРЕД - 3Х8 - 90кг (машината е по различна от обикновения крипец и за тва е с повече килограми)
3. Гребане на скрипец    3 Х 8   - 55кг
4.Чукчета с дъмбели 3 Х 8 17,5кг
5.1 Трапецовидно повдигане на раменете    4 Х 10 - 25кг
6.1Вертолет  3 Х 8 27,5кг
Корем:
1. Коремни преси на обратен наклон лежанка
*Наклона да не е максимален, някаде около 25-30%
1 вработваща + 3 работни серии Х 20 повторения
2. Вдигане на колене
3 работни серии Х 12-15 повторения
3. Римско столче
3 работни серии Х 15-20 повторения

9:00 - 3бр Nitrix+ 1 лъжица No -Xplode
9:40 - протеин
12:20 - 300гр. пилешко с карофи
15:00 - 1 банан
16:30 - 3бр. Nitrix
17:30 - 200гр мюсли
19:45 - 500 гр пилешко варено
21:30 - протеин
11:00 - 3бр Nitrix

30.10.90

9:00 - 3бр Нитрикс+ No Xplode
9:40 - протеин
10:30 - 5 яйца
12:00 - консерта риба тон
13:00 -1 банан
14:30 - 3 бр Нитрикс
16:30 - 300гр мюсли
19:30 - 500гр пилешко варено
23:00 3 бр Нитрикс

Днес
9:00 - 3бр Нитрикс
9:40 - протеин
10:15 - корн флейкс
12:00 - картофена салата + риба тон консерва
14:00 - банан
15:30 - 5 яйца
17:00 - 2 лъжици Но Експлоуд + 3бр Нитрикс
19:00 - протеин + мед
20:00 250 гр пилешко +100 гр фъстъци
22:30 3 бр Нитрикс

Тренировката Гърди +Крака- Крака правих по изключение,защото пропуснах една тренировка Рамо+Крака, за да мога да наглася ходенето на фитнес да съвпада със Събота и Неделя, защото трудно мога да ходя повече от 2 пъти през работните дни.

1. Лежанка(средни гърди)  3 Х 8 - 60 кг
2. Горна лежанка(горна част гърди)  3 Х 8 - 50кг
3. Флайс -  3 Х 8—- 12,5 кг
4. Кофички-  3 Х 8 повторения
Пек - Дек  - 3 Х 8 40 кг
5. Пулоувър  3 Х 13 повторения 15кг

Крака -
1. Клек          4 Х 8 -  20, 40 ,50 ,60
2. Лег преса——3 Х 8   - незнам точно колко килограма, ако съдя само по тежестите са 120,но незнам дали самият лег има собствена маса
3. Лег екстензия 3 Х 10 - 30 кг

80 грама протеин и на стероиди неможеш да ги усвоиш

По принцип на опаковката си пише:”За максимум ефект разделяйте дневната дозата на 4 до 6 пъти.” Но за мен е трудно да правя това, имам хаотично ежедневие и едва смогвам със храненията.Попитах и фитнес интруктора и той каза, че е добре така.

незнам какъв протеин пиеш и какви листовки четеш,ама 1 мерителна лъжица(приблизтелно 25-30 грама) = 1 шеик

Знам ...по горе съм писал - протеинът ми е Whey Protein Optimum GOLD STANDARD, и пия по 2 лъжички и малко със 600 гр мляко.

Ти мани 80-те грама, ама това 500 гр. пилешко как се усвоява? Според мене си ги раздели на по-чести хранения, не прави такива изцепки 80 гр. протеин 500гр. пилешко иначе само хабиш протеина:).Също така, според мене, трябва да увеличиш въглехидратите поне до 3гр/кг  Успех с дневника и с ученето.

божее приятел кажи го тоя инструктур в форума,че да не отиди някои при него 2 лъжички и малко :D.да не гооворим,че  и с мляко го пиеш съвсем става мазало.60-65 гр протеин на един прием .. пии си по една мерителна лъжица с нормално количество мляко

Аз обясних на инстуктора, че по принцип най удобно ми е да пия протеин сутрин и вечер.И за това той ми каза да пия по 2 лъжички сутрин и вечер.Аз също не мисля че това е голям проблем.Със сигурност ефекта ще е по малък отколкото ако го пия на 3-4 пъти, но според времето и задачите мога толкова.