Дневник на Radostin Radev

И аз се реших да си направя дневник !  Искам да постигна сила, тегло и по-добри размери за периода от Ноември до Февруари/Март (забележете че размерите са на последно място :d).Имам си идея какво правя и какво искам да направя. Нямам възможност да се храня стриктно и да спазва точно определена диета, но се старая да спазвам режим на хранене.  През този период ще се храня високовъглехидратно (ВВД). Ето и малко инфо :

На 16 години съм с 1 година и 6 месеца стаж.

Размери:

височина: 177см
тегло: 76кг
гръдна обиколка: 102см/109см
мишница: 36см
предмишница: 27см
китка: 18см
бедро: 56см
прасец: 37см
подкожните мазнини са малко, но незнам с точност(не съм мазен)
ТРЕНИРОВКИ
Изпробвал съм много програми за ММ, сила....и т.н. Ще тренирам 2 или 3 пъти седмично по програма за сила (Фитбул) като ще въртя две тренировки А и Б без да спазвам дните от седмицата.(тази тренировка ми влияе най-добре)
ПОСТИЖЕНИЯ
лег-100кг
клек-90кг
мъртва тяга-100кг

А:Лег-3,4х5/4                                   Б: Мъртва тяга-3х4,5
  Клек-3х5/4                                     полулег-3х6
  хеликоптер- 3х6                                 военна преса-3х6
  набирания/гребане-3х6                         набираня/гребане-3х6
  биц./хамър сгъване 3х6                         френско-3х6
ХРАНА
  - около 9ч.-обикновенно ям някаква гадна закуска като съм на училище, а вкъщи нещо по-добро
  - 10ч.- нещо сладко/стафиди/кашу/бадеми...
  -обяд 13ч-15ч.:  месо+ориз/картофи/боб/леща + 2,3 филии хляб
  -след тренировка/следобедна закуска : кисело мляко+2,3 банана(най-често)
  -19ч.- ядки (кашу,бадеми,фъстъци...)
  -21ч.-месо+ориз/картофи/боб/леща + 2,3 филии хляб

 
Скоро ще сложа снимки и резултати.

3.11.2009
8ч.-пица
11ч.-50гр.кашу
15ч.-250гр. риба+картофено пюре
18ч.-макарони на фурна със сирене(около 200гр.)+прясно мляко 300мл.
19.30ч.-50гр. фъстъци
21ч.-200гр. риба+картофено пюре

Днес е ден за почивка ! Имам мускулна треска на кръска и гърба. Вчера правих пълен клек със 70-75кг. , а нямам треска на краката ?!?

Искам да вкарам соя и овес, но незнам къде точно. Ако може малко помощ ?  (мисля си след обяда малко овес 25 гр. и след следобедната закуска 50гр.)

У вас не закусваш ли , според мен поне овесени ядки и 1 кисело , примерно , ще намериш време . А кръста също участва в клека , мен ми са се случвали леки болки на следващия ден след клек , а може и да е от неправилна техника .
Според мен клека като цяло трябва да буташ повече от лега .

знам че треската е от клек. Техниката е правилна, внимавам много за това.  Не закусвам вкъщи, защото трябва да ставам много рано. Към 6ч. сутринта. Но от утре почвам.

  Днес правих малка тренировка в училището. 3х10 кофички + 3х10 набирания (суперсерии)

4.11.2009
9ч.-закусвах гадна баница+боза
11ч.-100гр. леблебия
15ч.-5 яйца(варени)+100гр извара+малко шунка /3 филии
18ч.-400гр кисело мляко с 100гр овес + 2 банана
19ч.-50гр.шоколад+ 200мл прясно мляко
21ч.-4 яйца+малко варени картофи и сирене/2 филии
П.П.: днес трябва да си легна рано. Не съм се наспивал от 3-4 дни, а утре ми предстой здрава тренировка.
Очаквайте скоро снимки

Нещо закуската ти куца,вкарай некъв бърз въглехидрат веднага след ставане.И гледай да ограничиш въглехидратите след 18 часа,не знам как е при тебе ама при мене много яко ми се лепи на корема.

мисля сутрин преди училище да закусвам нещо свясно вкъщи. Вечи си личи, че почва да се лепи нещо по корема. Мисля, че се лепи от 2те баници сутрин + боза. От утре намалявам баничките и ще вкарам повече ядки.

5.11.2009

Май-ме е хванал грип. Чувствам се гадно, но въпреки това смятам да тренирам днес.

9ч.-пица, нескафе
14ч.-два сандвича с яйца,сирене и шунка ( едва-едва, беше ми много лошо)
15.30ч- треинировка Б
17ч.- 1 кисело мляко +  1 банан
21ч.- кисело мляко + овес 150гр. (повръща ми се и ям едва-едва)

Въпреки малкия грип днес имах power на тренировката. Правих тяга - 5х(65кг), 4х(85кг), 3х(95кг), 5х(85кг). Сложих и малко повече кг на полулег - 3х6(65кг). С 5кг повече от обикновенно.

Режима и яденето работят!

6.11.2009

Чувствам се гадно, явно имам грип. Днес храната ми ще е малко- повръща ми се .

10ч.- поничка с шоколад ( не се сдържах)
11ч.- кисело мляко с 50гр овес (едва го изядох)
14ч.-150гр. пилешко/1 филия
16ч-кисело мляко + 1 банан
22ч-свинско + боб

В събота смятам да тренирам. Разполагам с една щанга около 50кг и лост (обръщания, набирания...). Ще гледам до понеделник да съм на 100% за тренировката !  Никакъв алкохол петък, събота и др. дни от седмицата.
Няма да ме има няколко дни, после ще дописвам.

Завърнах се!  Уикенда се хранех по същата последователност и ред .със свинско и агнешко + картофи/ориз. Малките хранения вкючваха баклава, кифлички, баница + прясно мляко (изпих около 1,5л за 2 дни). Имаше повече мазнини и по-малко физическа активност от обикновенно, затова тренирах в събота- 1х20(50кг) клек+ 3х6(50кг) изхвърляне на щанга + 2х10 набирания. Готов съм за тренировка А в понеделник на 100% !

П.П-все повече започват да ми харесва  изтласкване/изхвърляне на щанга.

11ч.- 3 сандвич със сладко от ягоди и сирене + 300мл натурален сок(праскова)
14.30ч-омлет със сирене и шунка (3яйца) + 300мл натурален сок
15-16.30ч-тренировка А
17ч- кисело мляко + 50 гр овес
21ч-пилешко/1 филия

Изгубил съм апетит. Тия дни ще си взема бирена мая за да реша проблема. Тренировката беше много здрава- Лег- 5х60кг, 4х 80кг, 3х90кг, 5х80кг. Клек- 5х65кг, 4х65кг, 3х80кг, 4х75кг. Упражненията бяха доста чисто изпълнени, сила определено идва от системата (Фитбул). Тая седмица ще направя 3 тренировки, защото съм в грипна ваканция.

Качил съм някое  кило, сега се премерих- 78кг.

Мързи ме да пиша, но ям еднакво всеки ден. 

На 17.11.2009 направих доста здрава тренировка А : лек - 6х70кг, 5х80кг, 3х90кг, 4х85кг. Клек- 5х70лг , 4х80кг, 3х90кг, 4х80кг. На 19.11.2009 тренировка Б : мъртва тяга - 5х80кг, 4х90кг, 3х100кг, 4х90кг. Имам напредък! Теглото си е същото 78кг.

20.11.2009 Импровизирана тренировка:  Клек- 4х80кг, 4х80кг, 3х90кг, 5х80кг,  Обръщане 5х5 (60кг),  обръщане + рам.преса с гюле (не съм ги броил, гюлето беше 20кг).

Мился да включа тренировка с клек, обръщане на щанга и гюлета.

Почнах да ям по 200гр овес на ден. за Следобедна закуска и преди лягане

25.11.2009
10ч- хамбургер
15ч-200гр кайма + 2 яйца+ 3 питки хляб
18ч- 2 банана, 5 мандарини,
20.30ч-пилешко, боб

Тази седмица съм на лек режим (тренировките са с малки кг), защото усещам доста натрупала се умора. Трябва да съм на 100% др. седмица. Краката ми са доста изтормозени от клякания вече. Изостават спрямо горната част, но се надявам да продължават да дърпат с таковва темпо.

FitBul наистина е добра програма, но мисля да пробам това другата седмица:

‘Големите 3’ с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

  ИЛИ

Силова програма с 20 повторения клек
Обръщане на щанга: 5x3
Клек: 1x20
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Набиране подхват: 2 серии до отказ
Кофички: 2x10
Тяга: 1x15

26.11.2009
9ч-бургер с пилешка пържола
15ч-2 яйца, 150гр кайма, 50гр извара, 3 филии ръжен хляб
16ч-тренировка Б
17.30ч-кисело мляко+ 2 банана, 4 мандарини
20ч-300гр пилешко+ориз, 4 филии ръжен хляб
22ч-0.5л прясно мляко

Тренировката беше лека- мъртва тяга 4х70кг, останалите упражнения също ги давах по-леко.
От другия път съм с бинтове или наколенки

27.11.2009
9ч-хамбургер с шунка
15ч-300гр пилешко, 4 филии ръжен хляб
16ч-импровизирана тренировка
19ч-баница, 0.5л прясно мляко

Тренировката- Изхвърляне 3х6(40кг), Обръщане 4х3(60кг), Лег-1х5(85кг), 1х2(95кг).

Краката ми са доста слаби и вдървени. Паднах при изхвърлянето. Имам жестока мускулна треска, но от другата седмица почвам пак тежките тренировки, затова събота и неделя-почивка и здраво ядене.

Ако почваш с тежките тренировки,промени и яденето,че сега е под всякаква критика

Доста мляко изпих събота и неделя (3-4 литра). Никаква тренировка и добра почивка. Днес също ще почивам.

30.11.2009
10ч-бургер с кюфте и яйце
15ч- 5 яйца, 100гр кашкавал, 200гр сирене, 2 филии бял хляб
18ч-2 коф. кисело мляко + 2 банана + 100гр овес
21ч-200гр пилешки пържоли, 2 филии бял хляб
22ч- 50гр извара

От утре смятам да тренирам по тази програма:

Силова програма с 20 повторения клек
Обръщане на щанга: 5x3
Клек: 1x20
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Набиране подхват: 2 серии до отказ
Кофички: 2x10
Тяга: 1x15

Мисля да редувам кофичките с лег, защото си мисля че гърдите ще изостанат много.

Ако някой от вас е тренирал по същата програма нека остави мнение и съвети !

1.12.2009
10ч-хамбургер с шунка
15ч-5яйца, 200гр сирене, 2 филии хляб, 0.5л прясно мляко
16ч-тренировка
17.30ч-2 коф. кис. мляко, 150гр овес, 2 банана
18.50ч-0.5л прясно мляко
20.30ч- мусака, 3 филии хляб, 1л прясно мляко

Днес пробвах новата програма -

Силова програма с 20 повторения клек
Обръщане на щанга: 5x3
Клек: 1x20
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Набиране подхват: 2 серии до отказ
Кофички: 2x10
Тяга: 1x15

Обръщането го правя с 65кг щанга, клек -65кг.  Определено съм качил силата от Фитбул. Чудя се дали да не редувам кофичките с лег ?  Или да почна по тази-

‘Големите 3’ с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

Очаквам коментари и мнения

Сигурен ли си че искаш да почнеш клека с 65 кг.Само да ти напомня че накрая трябва да направиш 20 повторения със 110кг,и аз преди да почна си мислех че ще ми е лесно,но умората е голяма.Приятелски съвет,не се изхвърляй много отначалото,няма да можеш да я завършиш.

Точно това си мислих в залата, но щангата си стоеше на стойките с 65кг и не ми се разглабяше. Другия път ще е с 60кг. 

Обаче изниква един малкък проблем- в залата където тренирам най-малката тежест за лоста е държач по 2.5кг ,  ама трябва да сложа х2 ,  така чеее по-малко от 5 кг немога да сложа.  Дали ще е проблем да слагам след  всеки 2 тренировки  5кг ??

2.12.2009
10ч-бургер с  пилешка пържола
15ч-300гр пилешко, 4 филии хляб, 100гр орис
18ч-3 сандвича с ягодово сладко + 0.5л прясно мляко
20.30ч- 5 яйца+ 100гр кашкавал, 3 филии ,  0.5л прясно мляко

Днес почивам. Определено продължавам да тренирам с новата програма- харесва ми.

Имам мускулна треска на краката. Тренировката си я бива!

Сигурен ли си че искаш да почнеш клека с 65 кг.Само да ти напомня че накрая трябва да направиш 20 повторения със 110кг,и аз преди да почна си мислех че ще ми е лесно,но умората е голяма.Приятелски съвет,не се изхвърляй много отначалото,няма да можеш да я завършиш.

По тая логика всеки може да почне само с лоста и да каже, че е правил програмата. Обаче това съвсем не е така! Започваш с килограмите, с които правиш 10 пъти, а не 50 пъти. Целта е да завършиш програмата, ако можеш, а не да я завършиш неспазвайки основния принцип - тежестта за клека :)
@Радостин: На много места се продават дискчета по 1,25кг.

Малко ми се струва странно да си нося дискове в залата :Д.  В залата където тренирам има дискове по 1.25кг, но не стават на големите лостове. Но вече съм измислил какво да правя.

Дали ще е удачно да правя с 55кг утре и след това да почна да ги качвам тежестите ?

3.11.2009
10ч-2банички, 300мл боза
13.30ч-3 пил. пържоли, 3филии хляб,
16ч-17.30ч- тренировка
18ч-1 кис. мляко, 6 мандарини
20ч-2 свински пър., боб, 4 филии

Днес няма да пия мляко-оказа се че е развалено! :S
Добра тренировка си направих.

-На клека издъхнах на 18 повторение с 60кг.
-Набиранията ми са доста слаби, издъхвам към 10-тото
-Вместо кофички правих лег2х10(70кг)

4.11.2009
10ч-бургер с кюфте и яйце
13.30ч-3 пил.пържоли+2 яйца, 3филии
18ч-1л прясно мляко
22ч-4 кюфтета, 3 филии, 200гр сирене

Днес - почивка !
Утре най-вероятно клекът ще е преден, а обръщането-изхвърляне. Просто за разнообразие!

Смятам до края на годината да продължавам с програмата, а след това пак с Фитбул.

Сигурен ли си че искаш да почнеш клека с 65 кг.Само да ти напомня че накрая трябва да направиш 20 повторения със 110кг,и аз преди да почна си мислех че ще ми е лесно,но умората е голяма.Приятелски съвет,не се изхвърляй много отначалото,няма да можеш да я завършиш.

По тая логика всеки може да почне само с лоста и да каже, че е правил програмата. Обаче това съвсем не е така! Започваш с килограмите, с които правиш 10 пъти, а не 50 пъти. Целта е да завършиш програмата, ако можеш, а не да я завършиш неспазвайки основния принцип - тежестта за клека :)
@Радостин: На много места се продават дискчета по 1,25кг.

Целта на тая програма според мене е да извлечеш максимума от нея,тоест като я завършиш да знаеш че и 1 повторение на клека повече е било абсурд,че си дал 100% от теб и повече е нямало как.За всеки това е различно,при тебе може да е 120кг при мене може да е 90,а при Радостин 80,но като се започва програмата трябва и да се мисли,а не да набичиш големите дискове и посредата на програмата да се чудиш с полуклекове или с една и съща тежест да я завършиш.Както виждаш момчето има затруднения още в началото.Радостине,един съвет,понеже вече съм посредата на програмата.Почни клека както е по програмата- с тежестта с която отката ти е 5 повторения,вадиш 45 кг от нея и почваш.И я прави както си е описана,не замествай предни клекове,полуклекове и други такива.Прави я както си е.

Наистина се чудех дали да не въртя обръщането с изхвърляне, но реших да не променям нищо.

Ще тренирам по тази програма до края на декември (1 месец). Така че, тежест от 60кг е добро начало (нали е казано, че трябва да почнеш с тежест която правиш 10-ка), а и по моите изчисления трябва да я завърша с 80кг. Тренирам 2 пъти седмично, но понякога може и 3 пъти.

5.12.2009
10ч- макарони със сирене
11.30ч- 1л прясно мляко+100гр овес
15ч-3 яйца, 2 кюфтета, 3 филии, 1 кис. мляко
16ч-тренировка
18ч-кис. мляко, 100гр овес
00.00ч-пилешко,3 филии

Днес се получи доста лоша тренировка. Нямах никаква сила, но поне клекът си го направих добре-20х62.5кг

6.11.2009
12ч-кекс, 1л прясно мляко
17ч-риба, орис
20ч-риба..риба....риба

Днес е Никулден и цял ден само риба. Не съм пил мляко следобед заради рибата.

Смятам да тренирам чак във вторник.

7.11.2009
6ч-1 коф. кис. мляко,100гр овес
10ч-бургер с кюфте и яйце
14ч-200гр свинско,картофи, грах, 3 филии
16ч-0.5л прясно мляко
18ч-кисело мляко, 150гр овес, 1 сок(250мл)
...

Днес - почивка!

Айде оставете някой коментар де :D

Обобщение за програмата:

Издържах едва 3 седмици. Клека стигна до 15х70кг. Има подобрение !

Гръдна обиколка-101-105см
Мишница-37-39см
предмишница-30см(+1-2см)
бедро-56-53см(сигурно съм имал  много мазнини по краката)
талия-87-92см

Рамената драпнаха доста. Гърба има повече плътност. Корема има повече мазно.
Храненето не беше на 100%, но ги докарвах до към 100-120 гр белтъчини, Въглехидратите са до небесата. Добавки-никакви!

Продължавам  да градя сила и чиста ММ.

Новата Програма взаймства от предишната

Обръщане-5х3,5/изхвърляне 5х5
клек-5х5+пулолвър
военна-3х10
набирания-3х10
кофички-3х10

За 3 седмици  5 санта талия !?!

Да, за 3 седмици. Качил съм 4 кила. 77-81кг

Днес:
около 300гр въглехидрати, 120гр белтъчини, 50-60гр мазно

Добра тренировка се получи! Имах много POWER на обръщането 3х5(60кг), клек-5х60/70/70/70/60. Не си давах много зор на клека. Военна 3х10(45кг), набирания 2х8, кофи  2х10.

Задника май ми е натежал доста :D

Снимка отпред ще качиш ли?

Снимки от началото на Декември има на втора страница. Тия дни ще  кача и от края на декември.

Снимка отпред ще качиш ли?

Извинявай за грешката. Ще кача след 1-2 дни.

Не съм тренирал от 1 седмица. Дал съм си малка почивка. Ще започна да тренирам веднага след “Новата” година.  След като качих малко килца, следващата ми цел е 85кг, колкото се може по-чиста ММ. Разполагам с 3 месеца.

Размери:
височина: 178см
тегло: 81кг
гръдна обиколка: 105см/110см
талия:93см
мишница: 37.5см
предмишница: 29.5см
китка: 18см
бедро: 54см
прасец: 39см
врат:41
корема е малко замазнен

Цел:85кг чиста ММ придружена с подобаваща сила.

Време:от началото на Януари 2010г. до края на Март 2010г.

Методика:Докато е лошо времето ще тренирам силово по вече изпробван от мен метод.  :
А:Клек-5х5                             Б: Мъртва тяга-5х5
  Лег-5х5                                   Полулег-3х6
  Хеликоптер- 3х6                         Военна преса-3х6
  Набирания/Гребане-3х6                 Набираня/Гребане-3х6
  Биц./Хамър сгъване 3х8                 Френско-3х8
2 пъти седмично + корем 1-2 седмично. Кардио-никакво

Март почвам по класичеси сплит за ММ + кардио.

Храна: РВД. Обикновенно ям еднотипно, но на ден се събират 120гр белтъци.

Добавки: от 10.1.2010 почвам по 1 хап на ден Slin-Sane и CGT на Optium 2 пъти дневно.